Заминка после бега: что это, зачем нужна и как выполнять

Что такое заминка?

Среди профессиональных спортсменов можно часто услышать фразу «пойдем замнемся», которая чужда начинающему или человеку, малознакомому с бегом. Именно поэтому эти любители и не делают заминку, что очень плохо и зачастую вредно для здоровья.

Заминка после бега – это заключающий этап практически любой тренировки спортсмена циклических видов спорта, включая бегуна. Занимает она времени около 10-15 минут и обязательна после тяжелых тренировок, которые были связаны с работой на высоком пульсе. Чаще представляет собой бег трусцой. После простых равномерных кроссов заминку выполнять не нужно. После подобных тренировок она просто неэффективна.

Чем заминка отличается от разминки

Разминка — это ряд упражнений, подобранных для разогрева мышц и подготовки всего организма к работе и нагрузкам. Получается, что разминка является действием обратным заминке. В первом случае дыхательную и кровеносную системы подготавливают к усиленной работе, а во втором, наоборот, эти системы настраивают на умеренную работу.

Зачем нужна заминка?

Пользу заминки переоценить очень тяжело. Она не только помогает перевести дух после бега, но и подготовить организм к следующей тренировке. В первую очередь следует отметить, что единственный минус заминки – это потраченное время. Но можно ли ставить на чаши весов 15 минут затраченного времени и здоровье атлета? Ответьте себе сами.

Практически каждый слышал, что после бега нельзя сразу останавливаться и уж тем более садится. Это правило в основном применимо к людям, которые не близки к спорту. Профессиональные же спортсмены зачастую просто падают после тяжелых тренировок на землю. Но даже они, отдышавшись, встают и бегут заминку. Первым положительным эффектом заминки является то, что она помогает сглаживать границу между тяжелой тренировкой на высоком пульсе и отдыхом. Она помогает мышцам, включая сердце плавно перейти от одного режима работы к другому.

Если же заминка не будет выполнена, то мышцы в тонусе будут дольше переходить в режим так называемой повседневной жизни. Сердце может еще дольше работать на высоком пульсе. Все это будет повышать шанс получения травмы или заболевания сердца.

Следующий плюс заминки – это ускоренный процесс восстановления мышц. Во время тяжелой работы во всех мышцах, особенно в ногах, если речь идет про бегуна, накапливаются продукты переработки кислорода. Их называют молочной кислотой, а в науке этот продукт имеет название лактат.

При работе на низком пульсе он просто не успевает накапливаться, так как он перерабатывается. Во время тренировок на большом пульсе его накапливается очень много, и он просто не успевает выводиться из мышц полностью. Итак, после тяжелой работы в мышцах спортсмена остается большое количество молочной кислоты, которая выводится с кровью. Если же сердце будет работать в зоне, в которой лактат не накапливается, то молочная кислота будет выводиться лучше и быстрее.

Получается, если заминки не будет, то процесс восстановления после тренировки будет замедлен и займет больше времени. После такой тренировки уже к вечеру (при условии, что тренировка выполнялась утром) появится чувство сильной забитости ног. Вообще после тяжелой работы такого чувства не избежать, но заминка после бега поможет уменьшить неприятные ощущения. В этом плане заминка очень важна для профессиональных спортсменов.

Если речь идет про начинающих спортсменов или тех, кому бег пока что дается очень тяжело, то заминка нужна для нормализации работы легких и восстановления дыхания. Тот же легкий бег или обычная ходьба с выполнением простейших гимнастических упражнений поможет восстановить дыхание.

Если же заминки не будет, то дыхание будет восстанавливаться дольше, может появиться отдышка. После тренировки может появиться чувство крови во рту. В этом нет ничего страшного, и заминка поможет избавиться от него. Дыхание восстановится и это чувство пропадет.

Еще один положительный момент – это возможность укрепить свои суставы и связки. Сразу же после легкого бега на заминке можно уделить немного времени упражнениям на гибкость и укрепления связок. Это не будет нагружать сердце и весь организм в целом, а только поможет восстановиться.

Когда выполнять заминку?

На вопрос, когда выполняется заминка перед или после бега, ответ был дан выше. Осталось разобраться с тем моментом, через какой промежуток времени следует начинать заминку.

В основном заминка после бега выполняется сразу же после окончания основной работы. Но не будет ничего страшного, если атлет пару минут постоит и переведет дух после своего крайнего забега. Если же работа состояла из длинных и небыстрых отрезков, то заминаться можно сразу после финиша.

Если после основной тренировки прошло уже достаточно времени и атлет не приступил к заминке в течение первых пяти минут, то эффект от нее резко снижается. Дело в том, что этого времени уже хватит для того, чтобы пульс упал ниже той границы, которая будет на заминке. А как говорилось выше, одна из главных задач заминки именно плавный переход от тренировки к отдыху.

Начало заминки

Сразу после интенсивной пробежки ты должен сбавить темп и пробежаться трусцой в очень медленном темпе порядка 5-10 минут. За это время сердце успеет успокоиться и перейдет на более медленный режим работы. Если ты сильно устал, бег в медленном темпе можно заменить ходьбой. При желании заминку можно увеличить или сократить, главное — придерживаться довольно простого правила: чем более интенсивной была нагрузка, тем острее твоему организму необходимо заминка.

Продолжение заминки

После легкой пробежки или ходьбы можно приступить к растяжке групп мышц, которые напрямую были задействованы во время пробежки. Поскольку эти мышечные группы уже работали продолжительное время, растянуть их будет значительно проще, чем перед тренировкой.

Упражнения для разминки перед бегом

Существует два варианта проведения разминки: на месте и в движении. Обычно эти варианты следуют один за другим, притом сначала происходит разминка в движении, а после комплекс общеразвивающих упражнений на месте. В случае проведения разминки для бега возможен обратный порядок: выполнить комплекс на месте, а после в движении.

Комплекс упражнений для разминки на месте

Обычный комплекс разминки на месте включает в себя 8-12 упражнений со средним количеством повторений 6-8 раз. Упражнения выполняются в среднем темпе, без рывков.

1. Вращения головой. На 1-4 счета в правую сторону, 5-8 то же в левую. Повторить 6-8 раз.
2. Руки к плечам. Выполнять вращения со сменой направления (4 счета вперед, то же назад).
3. Рывки руками с поворотом туловища вправо, влево – 6 раз.
4. Круговые вращения тазом со сменой направления вправо, влево по 8 раз на каждую сторону.
5. Наклоны попеременно к правой, центру и левой ноге. После касания левой ноги принять исходное положение – руки на поясе.
6. Круговые вращения бедренным суставом по 16 повторений на каждую ногу. Хруст при выполнении упражнения вреда не приносит.
7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу хватом колена двумя руками.
8. Глубокие выпады вперед. Старайтесь почувствовать натяжение задней поверхности бедра.
9. Выпады в стороны. Выполнять перекаты можно с опорой на руки.
10. Вращения в голеностопном суставе, по 32 повторения на каждую ногу.

Комплекс упражнений для разминки

Комплекс содержит стандартные упражнения для верхней части и специальные упражнения для разминки ног.

Комплекс упражнений для разминки в движении

Комплексы в движении иначе называются, как специальные беговые упражнения. Такой набор во многом подобен подводящим упражнениям, которые используются для изучения основ спринтерского и стайерского бега.

1. Бег с высоким подниманием бедра. Старайтесь выполнять максимально часто с минимальным продвижением дистанция 15-20 метров.
2. Колесо. Выполняется подобно первому упражнению, но с выбрасыванием носка вверх. Получается более затяжной вынос бедра. Посмотреть правильную технику упражнения можно на странице посвященной быстрому бегу.
3. Бег с захлестыванием голени. Руки работают как при беге. Выполняйте быстро и с небольшим продвижением.
4. Бег с выносом прямых ног вперед. Руки работают, как во втором упражнении. Выносите ногу максимально высоко. Не отклоняйте корпус назад.
5. Бег спиной. Смотрите через правое и левое плечо, если рядом есть занимающиеся.
6. Скрестный шаг правым и левым боком. Старайтесь не поворачивать корпус, в работу должны включаться только ноги.
7. Выпады на каждый шаг. Спина ровная, положение рук свободное (опущены, на поясе или за головой).
8. Многоскок или олений бег. Выполняйте прыжки с поочередным отталкиванием одной ногой.

В среднем разминка перед бегом занимает около 10-15 минут. Стоит помнить, что во время разминки тренировка уже началась. Нагрузка при разминке достигает до 30% от общей за время тренировки.

Упражнения для выполнения по заминке

Ниже будет представлена таблица с упражнениями по заминке после бега, которая гарантирует наибольшую эффективность восстановления.

НаименованиеВремя выполнения, минутКоличество повторений

Растяжка после бега

Выполнение комплекса на растяжку после бега станет хорошим дополнением к тренировке. Если перед пробежкой необходимо разогреть организм, то после мышцы уже находятся в размятом состоянии. Разогретые мышцы являются хорошим фактором для проведения растяжки, поскольку в этот период волокна лучше тянутся.

Растяжка – это попеременное растяжение и расслабление мышечных волокон. Полезно растягиваться тем, кто планирует похудеть, потому что растяжка после бега способствует ускорению сжигания жировой ткани в организме.

• Медленно опускайте голову вниз, вверх и в стороны. При достижении максимальной точки надавите разноименной рукой в область выше виска до ощущения натяжения мышц шеи.
• Поставьте правую руку на пояс, а вторую подымите вверх. Выполняйте пружинящие наклоны в стороны. Поменяйте положение рук и повторите.
• Сделайте наклон и возьмитесь двумя руками за голеностоп. Медленно подтягивайте себя при помощи рук. Повторите то же, наклонившись ко второй ноге.
• Попробуйте выполнить шпагат. Можно опереться руками о горизонтальную поверхность. Почувствуйте натяжение во внутренней части бедра.
• Встаньте рядом с любой поверхностью, на которую можно закинуть ногу. Потянитесь к ноге двумя руками, схватитесь за голеностоп или носок и немного потерпите. Смените ногу.
• То же можно выполнить, закинув ногу на высокую поверхность и сделать наклон вниз.
• Сделайте пружинящие выпады. Старайтесь принять максимально широкий выпад.

Регулярное выполнение растяжки увеличить амплитуду движений, что положительно повлияет на скорость бега и улучшит кровообращение.

Стоит отметить, что растяжка перед бегом не рекомендуется, поскольку риск получения растяжения увеличивается. Поэтому растяжку лучше делать после пробежки.

Полезное видео разминки перед бегом:

Растяжка подколенных сухожилий

Подколенные сухожилия нередко закрепощены у бегунов со стажем, что может привести к целому ряду проблем, включая растяжению мышц или даже их травме. Именно по этой причине заминка после бега должна включать растяжку этой мышечной группы.

• Чтобы начать упражнение, ляг на пол: руки расположены по швам, а ноги вместе. Затем, слегка согни правую ногу и подними ее вертикально вверх и ухватись руками за лодыжку.
• Тяни руками ногу вверх и на себя. Следи за тем, чтобы все это время оба бедра оставались на полу.
• Продолжай тянуть ногу на себя в течение 30 секунд, затем вернись в исходное положение и повтори тоже самое уже с другой ногой.

Растяжка квадрицепсов

Квадрицепсы — важная группа мышц во время бега. Именно квадрицепсы позволяют развивать большую скорость и увеличат ширину шага.

• Для выполнения упражнения встань прямо напротив стены. Взгляд направлен перед собой, стопы сведены вместе.
• Упрись правой рукой в стену, а левую ногу согни в колене и оттяни назад.
• Ухватись левой рукой за стопу левой ноги и тяни ее назад и вверх.
• Почувствуй растяжение квадрицепсов и замри в таком положении около 20-30 секунд.
• Вернись в исходную позицию и повтори все тоже самое с другой ногой.

Растяжка грушевидной мышцы

Данная мышцы отвечает за вращательные движения бедер. Нередко именно грушевидная мышцы становится сильно зажатой из-за интенсивных нагрузок во время бега. В результате это может выразиться в болевых ощущениях в области бедер или поясницы. Упражнение на растяжку грушевидной мышцы поможет решить эту проблему на раннем этапе, когда боли еще не дали о себе знать.

• Для начала ляг на спину и сведи ноги вместе. Взгяд направлен в потолок.
• Согни левую ногу и упрись стопой в пол.
• Голеностоп правой ноги положи на колено левой.
• Начни тянуть левую ногу к себе так, чтобы правая нога тоже тянулась в этом же направлении.
• Удерживай позицию в течение 20-30 секунд.

Растяжка икроножных мышц

Подобно квадрицепсам мышцы икр помогут увеличить длину шага, что положительно скажется на скорости бега.

• В начале упражнения встань лицом к стене на расстоянии около 40 сантиметров и упрись руками в нее.
• Сохранив вес на правой ноге сделай шаг назад левой.
• Отведи левую ногу максимально далеко, но так, чтобы ее ступня лежала полностью на полу.
• Почувствуй растяжении икроножной мышцы и задержись в таком положении на 30 секунд.
• Повтори тоже самое с другой ногой.

Выполняй легкую пробежку в конце вместе с полным комплексом упражнений, и заминка после бега уже скоро даст свои результаты: уже спустя месяц скорость бега должна заметно возрасти, а время на восстановление должно снизиться.

Что можно, а что нельзя делать на заминке?

Заминка после бега должна выполняться на низком пульсе. Поэтому во время заминки нельзя бегать быстро. В таком случае смысл заминки просто пропадает. В это время не запрещается беседовать и делиться эмоциями со своими коллегами, главное, чтобы пульс не поднимался выше отметки в 130 ударов в минуту.

Что касается питья, которое не желательно во время основной тренировки, то во время заминки можно и нужно восполнять недостаток воды в организме. Только делать это следует опять же с умом. Не надо во время заминки выпивать много воды, что даже 10 минут легкого кросса будут уже непосильны. Можно даже взять на заминку с собой небольшую бутылочку с водой и пить ее небольшими порциями.

Заминка и молочная кислота

Существует распространенное мнение, что выполнение заминки позволяет снизить уровень лактата в крови быстрее, чем простой отдых. Эта теория частично основана на исследованиях Arend Bonen и его коллеги Angelo Belcastro, которые изучали показатели лактата у хорошо тренированных бегунов после забегов на 1 милю4.

Когда спортсмены выполняли заминку, которая состояла из непрерывного бега трусцой, концентрация лактата в крови вернулась к почти нормальному уровню в течение 20 минут. В свою очередь, использование комбинации упражнений из легкой гимнастики и бега трусцой, имело гораздо более скромный эффект, а простой отдых в течение 20 минут снизил уровень молочной кислоты лишь наполовину. Похожие результаты были получены в отдельном исследовании, когда спортсмены после интенсивной тренировки либо бегали трусцой, либо отдыхали, ничего не делая5.

Однако главное заблуждение состоит в том, что повышенное содержание молочной кислоты в крови после тренировки — это плохо, и поэтому ее быстрое удаление полезно. Лактат является отличным источником энергии для скелетных и сердечных мышц, следовательно, высокую концентрацию лактата в крови можно рассматривать как положительное явление, так как «топливо» будет широко распространяться по всему организму.

Повышение уровня лактата в крови является естественным результатом выполнения интенсивных тренировок выше уровня ПАНО.

В двух исследованиях, упомянутых ранее, активная заминка приводила к снижению уровня молочной кислоты, так как она выполнялась с интенсивностью ниже ПАНО. Другими словами, скорость поглощения лактата мышцами была выше, чем его образование, фактически мышцы использовали лактат в крови в качестве источника энергии. И в этих процессах нет ничего, что могло бы повлиять на восстановление организма.

Заминка и потенциальный вред для восстановления

Физиолог Dave Costill из Ball State University утверждает, что во многих случаях активная заминка может навредить процессу восстановления и снизить работоспособность в последующих тренировках или соревнованиях6.

Вместе со своим шведским коллегой Bengt Saltin он обнаружил, что до 75 процентов гликогена, потраченного во время тяжелой тренировки, можно довольно быстро восстановить в мышцах ног, если бегуны отдыхают, а не бегают трусцой после ее завершения7.

Поскольку для высокоинтенсивных тренировок требуются достаточные запасы гликогена в мышцах, ученые пришли к выводу, что следует избегать длительной заминки в случаях, когда тяжелые или длительные тренировочные сессии проводятся несколько дней подряд.

Однако как это возможно сопоставить результатами исследований Reilly, где утверждалось, что заминка способствует восстановлению? Во-первых, в тех случаях заминка включала всего 5 минут бега трусцой, что недостаточно, чтобы существенно повлиять на запасы мышечного гликогена. Во-вторых, возможно сказался положительных эффект растяжки, так как ее выполнение не требует использования драгоценных запасов гликогена; также некоторые исследования показали, что растяжка улучшает внутримышечный синтез гликогена.

Заминка и сердечная аритмия

Отсутствие надлежащей заминки может увеличить вероятность возникновения потенциально опасного состояния, называемого сердечной аритмией. Тем не менее, исследования показали, что после интенсивной тренировки с точки зрения влияния на здоровья вполне допустимо легко бегать или просто полежать на спине!

Настоящая проблема может возникнуть, если бегун решает просто стоять после завершения тренировки. Во время тяжелых физических нагрузок концентрация в крови норадреналина значительно повышается. Этот гормон является важным регулятором артериального давления, также он вызывает увеличение сердечного выброса.

Уровень норадреналина может критически возрасти после завершения интенсивной тренировки, чтобы предотвратить быстрое падение кровяного давления. К сожалению, высокая концентрация норадреналина связана с повышенным риском нерегулярного сердцебиения. Стоять на месте после тяжелой тренировки — плохая идея, поскольку это приводит к резкому снижению кровяного давления (то есть мышцы ног перестают толкать кровь вверх к сердцу). При этом высвобождается больше норадреналина для повышения артериального давления, и, следовательно, вероятность аритмии увеличивается.

Напротив, бег трусцой, ходьба или положение тела «лежа на спине» во время заминки помогают стабилизировать кровяное давление: бег и ходьба поддерживают частоту сердечных сокращений естественным образом и обеспечивают кровоток в мышцах ног, а в положении лежа кровь легче поступает обратно к сердцу, поскольку ей не нужно подниматься вверх. В результате этого выделяется меньше норадреналина, и риск аритмии уменьшается.