Креатин в продуктах питания. Где его больше всего?

В каких продуктах содержится креатин: где есть препарат, можно ли насытить им организм при правильном питании, таблица содержания вещества

Что такое креатин

Креатин – вовсе не новое открытие, и тем более не продукт, созданный современной химической промышленностью. Это обычная аминокислота, открытая еще в 1835 году. Название для нее (с греческого переводится как «мясо») выбрано не случайно, поскольку она является незаменимым компонентом мяса, предпочтительно красного.

Это азотистое органическое соединение синтезируется и человеческим организмом. Его главные составные – аминокислоты глицин, метионин и аргинин. В наших телах креатин вырабатывается почками и печенью. Производит это вещество и поджелудочная железа, а концентрируется оно преимущественно в скелетных мышцах (почти 95 процентов от общего количества). Остальные «стратегические запасы» аминокислоты содержатся в клетках сердца, головного мозга и мужских половых желез. Примерно 40% вещества, содержащегося в человеческом теле, это так называемый свободный креатин. Еще 60% (примерно 100 г) хранятся в форме, известной как креатинфосфат (фосфокреатин).

История открытия креатина

Креатин был открыт в 1832 году французским ученым Шеврелем, и с самого начала открытия он буквально заворожил ученых благодаря своей важной роли в обмене веществ в скелетной мускулатуре.

После открытия Шеврелем креатина в 1832 году, другой ученый, Либерг, подтвердил, что креатин – обычный компонент плоти млекопитающих. Примерно в это же время исследователи Хайнц и Петтенкофер обнаружили в моче вещество, названное “креатинином”.

Они предположили, что креатинин образуется из накопленного в мышцах креатина. Уже в начале XX столетия учеными был проведен ряд исследований креатина как добавки к питанию. Было обнаружено, что не весь креатин, принимаемый внутрь, выводится вместе с мочой. Это свидетельствовало о том, что часть креатина остается в организме. Исследователи Фолин и Денис в 1912 и 1914 гг. соответственно определили, что добавка креатина в пищу увеличивала содержание креатина в мышечных клетках. В 1923 году Хан и Мейер вычислили общее содержание креатина в организме мужчины, весящего 70 кг, которое оказалось равным приблизительно 140 г.

Уже в 1926 году было экспериментально доказано, что введение креатина в организм стимулирует рост массы тела, вызывая задержку азота в организме. В 1927 году исследователи Фиске и Саббароу обнаружили “фосфокреатин”, представляющий собой химически связанные молекулы креатина и фосфата, накапливаемые в мышечной ткани. Свободные формы креатина и фосфорилированного фосфокреатина признаны ключевыми промежуточными продуктами обмена веществ в скелетной мускулатуре.

Было определено, что запасы фосфокреатина в мышечной ткани можно увеличить более чем на 20% путем обогащения рациона креатиновыми добавками. После этого креатин на долгие годы был забыт, и в силовом тренинге “всплыл” не так давно благодаря усилиям знаменитого специалиста по стероидам Билла Филлипса (William Nathaniel Phillips) и его фирмы Experimental and Applied Sciences.

Начиная с 1992-93 гг. среди новинок спортивного питания нет более популярной пищевой добавки, чем креатин. Достаточно сказать, что годовые объемы продаж за последнее пятилетие только креатина моногидрата доститигают 160 млн. долларов США (и это без учета чрезвычайно дорогого фокреатина) Опросы, проведенные фирмами-производителям, показали, что трое из четырех призёров летних Олимпийских Игр 1996 года в Атланте использовали креатин в своей подготовке.

Пара слов об эффективности креатина

Креатин — одна из немногих добавок, эффективность которой научно доказана. Среди основных эффектов приема креатина — увеличение сухой мышечной массы, силовых показателей и даже секреции ключевых анаболических гормонов.

На сегодняшний день креатин является одной из самых популярных спортивных добавок, практически каждый порядочный бренд спортпита имеет в своем портфолио целую линейку продуктов на основе креатина.

Какую роль играет креатин в организме человека?

Креатин помогает спортсменам восстановить силы после интенсивной физической нагрузки. Многие тяжелоатлеты употребляют креатин, чтобы набрать мышечную массу и повысить выносливость. И не зря они это делают. Ведь это вещество прекрасно справляется с поставленной задачей.

Помимо этого, креатин:

  • положительно влияет на работу нервной системы;
  • улучшает работу сердечно-сосудистой системы;
  • укрепляет суставы;
  • снижает уровень холестерина;
  • укрепляет сухожилия.
  • Креатин — это незаменимое вещество. Очень важно знать, что дает и где содержится креатин.

    Питаясь правильно и сбалансированно, человек получает около 1 грамма креатина в день. Это является нормой и вполне достаточно для правильной работы организма. Креатин имеет свойство самостоятельно вырабатываться в организме человека.

    Роль в метаболизме

    Для синтеза креатина необходимы три аминокислоты (глицин, аргинин и метионин), а также три фермента (L-аргинин: глицин-амидинотрансфераза, гуанидинацетат-метилтрансфераза и метионин-аденозилтрансфераза). У всех позвоночных и некоторых беспозвоночных креатин образуется из креатинфосфата ферментом креатинкиназой. Наличие такого энергетического запаса сохраняет уровень АТФ/АДФ на достаточном уровне в тех клетках, где необходимы высокие концентрации АТФ. Высокоэнергетические фосфатные запасы в клетках находятся в форме фосфокреатина или фосфоаргинина. Фосфокреатинкиназная система работает в клетке как внутриклеточная система передачи энергии от тех мест, где энергия запасается в виде АТФ (митохондрия и реакции гликолиза в цитоплазме) к тем местам, где требуется энергия (миофибриллы в случае мышечного сокращения, саркоплазматический ретикулум, для накачивания ионов кальция и во многих других местах). Кофеин не разрушает молекулы креатина. Но отчасти они действуют противоположно друг другу — креатин накапливает жидкость в организме, создавая эффект гипергидратированной клетки, а кофеин действует как мочегонное, и при должной порции препятствует этому эффекту.

    Кроме регенерации молекул АТФ также известно, что фосфат креатина нейтрализует кислоты, которые образуются во время выполнения упражнения и снижают pH крови, что вызывает усталость мышц. Также креатин активирует гликолиз. Побочных эффектов кроме увеличения общей массы тела не обнаружено (есть мнение, что креатин способствует синтезу мышечных белков). Однако установлены случаи отравления большими дозами креатина. В больших дозах креатин приводит к ослаблению костной ткани и дисфункции почек. Один из случаев зарегистрирован больницей США. Пострадавшим оказался учащийся колледжа, у которого в результате потребления большого количества креатина развилась почечная недостаточность.

    Влияние креатина на силу сокращения сердечной мышцы

    Изучение молекулярного механизма нарушения сократимости сердца при инфаркте миокарда привело к выводам, не укладывающимся в общепринятые представления об энергетическом обмене сердца. В результате научных исследований выяснилось, что одним из неизвестных ранее регуляторов силы сокращения сердечной мышцы является креатин. Это открытие было сделано Е.И. Чазовым и внесено в Государственный реестр научных открытий СССР под № 187 с приоритетом от 6 ноября 1973 г.

    Также в исследованиях Йельского университета от 2015 года было выявлено экспериментальным способом побочное действие применения креатина в виде рака яичек у мужчин. Соответствующая статья была опубликована в научном британском журнале – “British Journal of Cancer”.

    Кому нужен креатин?

    Главная ценность креатина связана с усилением кратковременных спортивных показателей, например, в беге на короткие дистанции, велосипедном спринте, силовых видах спорта и тяжелой атлетике. Креатин пригоден для видов спорта, связанных с необходимостью производить прыжки, ускорения или финишные рывки. В фазе рывка интенсивность нагрузки настолько велика, что при нем креатинфосфат (фосфокреатин) также используется в качестве источника энергии.

    Обогащение рациона атлетов креатином может также приносить пользу, когда высокоинтенсивное упражнение чередуется с более низким по интенсивности упражнением или отдыхом. Для командных видов спорта, таких как баскетбол, футбол, хоккей, а также единоборств, тенниса, легкой атлетики и спринтерского бега также характерны короткие взрывчатые мышечные сокращения, сопровождаемые короткими периодами отдыха или восстановления.

    Дополнение питания креатином может помочь атлету тренироваться тяжелее в течение более продолжительного периода времени. В свою очередь, возросшая интенсивность тренинга мышц генерирует более быстрый мышечный рост и силу. Например, в исследовании проведенном среди любителей “железного спорта” Конрадом Эрнестом и его сотрудниками в Юго-западном Медицинском Центре и Клинике Купера в Далласе, Штат Техас, атлеты всего за месяц, принимая дополнительно креатин, увеличили сухую массу тела в среднем на 1,6 кг.

    В большинстве исследований использовались дозы порядка 20-25 г. Судя по всему, креатин помогает поддерживать высокий уровень быстрого снабжения тела энергией. Он также препятствует возрастанию содержания аммония в плазме крови, который в ином случае замедляет физическую деятельность.

    Нет никаких свидетельств того, что креатин повышает нашу долговременную выносливость.

    По наблюдениям одного шведского спортивного физиолога, креатин все же позволяет тяжелоатлетам добиваться увеличения мышечной массы на 2,1 (и более) кг . Практические опыты показали, что увеличение общего пула креатина может способствовать увеличению веса тела. Многие атлеты, дополняющие диету креатином, отмечали увеличение задержки воды внутри мышечных клеток, за счет чего увеличивается их объем.

    Напряжение мышц, так называемый мышечный тонус, улучшается и мышцы лучше откликаются на тренировки. Спортсмен, занимающийся силовыми видовами спорта и весящий 75 кг, может увеличить свой вес на 2-4 кг. После прекращения дополнительного приема креатина, прирост веса вновь уменьшается из-за повышенного выделения воды.

    Но за счет лучшей производительности во время тренировки часть реального прироста мышечной массы остается. При этом в силовых видах спорта отмечается улучшение “рессорных” свойств мышц и их способности в силу этого преодолевать большие отягощения.

    Так как вегетарианцы не потребляют мяса, служащего главным источником креатина, то им особенно рекомендуется дополнительный прием этой добавки.

    Спорсменам, занимающимся видами спорта, где важную роль играет выносливость или спорстменам, у которых вес играет важную роль, следует учитывать увеличение веса при использовании креатина.

    Противопоказания к употреблению креатина

    К противопоказаниям относят:

  • повышенное давление;
  • заболевания пищеварительной системы;
  • почечную недостаточность.
  • Если у человека нет ни одного недуга из этого списка, то он может спокойно употреблять креатин.

    Где содержится

    Для улучшения физической активности, повышения общих показателей выносливости и силы человеческому организму необходимо получать достаточное количество креатина. При регулярном силовом тренинге атлету необходимо от 1 до 5 грамм данного вещества в сутки. Конкретная дозировка рассчитывается индивидуально и зависит от весовой категории и спортивных целей.

    В каких продуктах животного происхождения

    Любые виды красного мяса содержат креатин, т.к. являются примером мышечной ткани. Именно в данных волокнах активно накапливается кислота. Диетическая пища содержит чуть меньше вещества, но легко может использоваться для восполнения дефицита.

    Обратите внимание! Высокий процент кислоты содержит жирная морская рыба с красным мясом. Например, лососевые существенно превосходят камбалу либо речную плотву по данной характеристике.

    Куриные и гусиные яйца практически не имеют креатина в составе (около 20-30 мг на 1 кг продукта). Цельное коровье молоко, творог и сыры более предпочтительны в данном отношении.

    Животные блюда должны составлять основу питания атлетов. Регулярное употребление натуральных комбинаций белка, аминокислот и креатина позволит легче переносить физические нагрузки и получить заметный спортивный прогресс. Однако стоит учитывать высокую калорийность таких продуктов – при недостаточном расходе калорий полученные вещества могут накапливаться и способствовать лишнему весу.

    Идеальным вариантом по содержанию креатина могут быть карпаччо, севиче либо тар-тар, приготовленные из свежих животных продуктов высокого качества. Также допустимо использовать щадящее приготовление на пару.

    Сельдь

    В сельди содержится до 750 мг креатина на каждые 100 грамм продукта. То есть в обычных пресервах в упаковке в 200 грамм — практически суточная доза креатина, необходимая для организма.

    Помимо всего прочего сельдь богата Омега-3, что станет отличным бонусом для увеличения сухой мышечной массы.

    Лосось

    Здесь креатина уже чуть меньше — около 500 мг на 100 грамм. Вместе с этим лосось также богат кислотами Омега-3 и солидной порцией витаминов группы B и минералов, не говоря уже о том, что лосось — отличный источник протеина.

    Тунец

    Содержит примерно столько же креатина, что и лосось, хотя консервированный тунец уже будет заметно уступать по этому показателю.

    Тунец также богат Омега-3, витаминами группы B и фосфором.

    Красное мясо

    Свинина и говядина — также рекордсмены по содержанию креатина. Они могут содержать до 400 мг действующего вещества на 100 грамм веса, правда здесь есть нюанс. С жаркой количество креатина будет уменьшаться, так что здесь главное не переусердствовать. Как вариант — мясо можно запечь или приготовить в мультиварке, так оно сохранит больше креатина, чем при жарке.

    Курица

    В курином мясе приблизительно столько же креатина, сколько и в красном. К тому же в белом мясе содержится меньше жиров и в целом оно полезнее. Как и в случае с говядиной или свининой, курицу лучше не жарить, а варить или запекать. Так мясо сохранит больше креатина.

    Есть ли вещество в растительных продуктах питания

    В растительной пище моногидрата кислоты содержится меньше, поскольку она не применяется большими порциями. Такие продукты, по аналогии с животными, нужно лучше всего употреблять без предварительной термообработки. Это значит, что в итоге тело получит больше ценного вещества.

    Добавление в повседневное меню орехов и полезных семян разнообразит рацион и обеспечит дополнительной энергией. Фрукты и овощи при всей своей пользе не подойдут для ликвидации дефицита. Лучшие растительные источники азотсодержащей карбоновой кислоты указаны в таблице:

    Продукт

    Содержание (г/кг)
    Кунжутная мука 9,2
    Спирулина (порошок) 8,4

    Тыквенные семечки

    8,2
    Арахис, миндаль 4,8
    Семена льна 4,2
    Гречневая крупа 2,9
    Какао 2,9

    Обратите внимание! Если заменить обычную гречку необработанной зеленой крупой, можно получить больше полезного вещества.

    Злаковые культуры станут отличным гарниром для основных блюд, орехи и семена можно использовать для небольших перекусов в течение дня. Грамотный подход к меню позволит получать больше креатина из растительных источников.

    Реально ли получить нужную дозу с пищей

    Получить какую-то порцию вещества из обычного питания вполне реально. Спортсменами для этих целей используются сочетания круп с красным мясом, блюда из рыбы, ореховые и злаковые перекусы. Такая пища станет не только источником креатина, но и обеспечит тело атлета большим количеством питательных веществ.

    Однако в натуральных источниках есть один минус: чтобы получить нужную порцию креатина, необходимо съедать достаточно много калорийной еды.

    Такой вариант не подходит худеющим, спортсменам на сушке и тем, кто готовится к соревнованиям с элементами взвешиваний.

    По этой причине в качестве дополнительного источника креатина стоит использовать спортивное питание. Очищенные и концентрированные добавки позволят гармонизировать меню и сделать тренировки более эффективными.

    Среди топовых добавок:

    Muscletech, Essential Series, 100%, креатин Platinum, без ароматизаторов, 400 г (14,11 унции)
    Цена – ₽716.44

    Optimum Nutrition, Тонкодисперсный порошок креатина, без вкуса, 1,32 фунта (600 г)
    Цена – ₽1,611.40

    MusclePharm, Creatine, Unflavored, 2.2 lbs (1 kg)
    Цена – ₽1,716.97

    Now Foods, Sports, моногидрат креатина, 750 мг, 120 растительных капсул
    Цена – ₽651.24

    MusclePharm, Assault Energy + Strength, Pre-Workout, Blue Raspberry, 12.17 oz (345 g)
    Цена – ₽2,010.37

    Где его больше?

    Креатин содержится в разных видах пищи, хотя рассмотрены далеко не все. Больше всего вещества содержится в рыбе, немного меньше в мясе. Среди овощей, фруктов, ягод выделяется только клюква, но даже килограмм ягод содержит 25 мг кислоты.

    Как отмечено выше, больше всего вещества содержится в еде, полученной из представителей животного мира, особенно рыбы. Но если спортсмену нужно добавить в питание кислоту, не стоит переходить на диету с морепродуктами. Избыточное употребление одинаковой пищи приводит к негативным последствиям: нарушениям работы желудочно-кишечного тракта, нарушениям выработки веществ в печени и поджелудочной железе. Кроме того, одна порция креатина весит 3–5 грамм, а для этого необходимо съесть, например, килограмм свинины. Подобное переедание лишь отрицательно скажется на здоровье.

    Отличие пищи от синтезированной добавки

    Сертифицированный специалист по разработке спортивного питания, Krissy Kendall, сравнила сухую добавку с набором элементов, что организм получает при переваривании пищи. Различий между ними она не обнаружила, но решила подробнее рассказать о кислоте спортсменам.

    Спортивное питание с добавками используют с 90-х годов XX века, хотя его свойства были изучены в 20-х годах того же столетия. Приём кислоты повышает её концентрацию в мышцах, что повышает допустимую пиковую нагрузку на последние. Организм человека синтезирует вещество из аминокислот и получает его в пище, расходуя его в течение дня. В среднем, на каждый килограмм массы приходится 2–12 миллиграмм креатина.

    Лучшие источники вещества — морская рыба и красное мясо.

    Сто грамм рыбы могут содержать до 1 грамма кислоты, аналогичное количество красного мяса — вдвое меньше. Но указанные значения верны для сырых продуктов, поскольку при термической обработке кислота разрушается. Чтобы получить то же количество креатина, что содержится в одной порции сухого вещества, потребуется съедать до полутора килограммов рыбы и мяса, где содержится 3–5 грамм кислоты, ежедневно. Гораздо выгоднее употреблять добавку в виде порошка.

    В качестве примера рассмотрим взрослого мужчину массой 70 кг. Его организм может содержать от 140 до 840 мг кислоты. Чтобы резко поднять уровень вещества в организме, ему придётся есть килограмм отварной сельди перед каждой тренировкой. Или есть креатин в сухом виде по 5 грамм, растворяя в молоке или фруктовом соке.

    Резкое повышение количества кислоты способствует улучшению силовых качеств. В течение двух часов с момента приёма спортсмены показывают на 5–15% лучшие результаты, чем в аналогичных ситуациях без креатина. Высокая концентрация кислоты в плазме крови провоцирует реакцию организма, поэтому время полураспада вещества составляет всего три часа.

    Польза кислоты для спорта и здоровья

    Зная, в каких продуктах содержится креатин, нужно понять, когда следует употреблять их. Кислота способствует набору мышечной массы, особенно при коротких, но интенсивных нагрузках. Поэтому её рекомендуется добавлять в еду атлетам, занимающимся бегом, гимнастикой.

    Вещество способствует лечению некоторых нарушений:

    • помогает восстановлению атрофированных мышц;
    • способствует очистке организма от холестерина;
    • стабилизирует работу сердца при хронической недостаточности;
    • способствует лечению воспалительных процессов в мышцах, расстройств различного происхождения.

    Употребляя креатин при занятиях спортом, необходимо помнить о загрузочных и разгрузочных курсах. Нагрузка должна длиться не дольше двух недель с максимальной дозой 24 грамма кислоты в сутки.

    Несмотря на пользу кислоты, ей нельзя злоупотреблять. Избыток вещества способствует задержке жидкостей в организме, что приводит к набору массы. Прекращение приёма вызывает обезвоживание, которое приходится устранять обильным питьём. Кроме того, употребление креатина иногда вызывает расстройство пищеварительного тракта. Помните, что организм самостоятельно вырабатывает достаточное количество веществ.

    Как правильно принимать креатин

    Существуют разные способы и рекомендации по поводу того, как правильно пить креатин. Исследования показали, что организм поглощает аминокислоту на 60% лучше, если ее сочетать с углеводами. Для этого подойдет простая сахарная основа – натуральные продукты, в которых содержится глюкоза. В качестве жидкой основы, в которой разбавляют добавку-порошок, многие используют сладкий виноградный сок. Другие смешивают ее с яблочным.

    Идея такого соединения заключается в том, чтобы более активно начал вырабатываться инсулин, что, в свою очередь, максимизирует поглощение креатина. Проверенным катализатором в таких случаях является натуральный подсластитель – шестиатомный моносахарид (виноградный сахар).

    Некоторые считают, что креатин нельзя пить с апельсиновым соком. Точнее, принимая такой напиток, не стоит рассчитывать на положительный результат: все сведет на нет кислота, содержащаяся в цитрусах. Вместо апельсинового можно использовать клюквенный сок. Его, кстати, рекомендуют людям, склонным к желудочным расстройствам на фоне потребления добавки.

    Еще один вариант приема БАДа (и многие считают этот рецепт самым лучшим) – просто смешать креатин с углеводами и теплой водой. Однако если учесть, что добавка некоторых производителей имеет специфический вкус, многие желают приглушить его приятным привкусом фруктового сока.

    С чем сочетается креатин

    Спортивное питание даст желаемый результат, только если придерживаться определенных правил. Важную роль отыграет совместимость некоторых продуктов и препаратов. Когда речь идет о креатине, стоит запомнить, несколько правил о том, можно ли смешивать добавку с другими веществами.

    Препарат в порошке сочетается с водой и некоторыми соками (с каким соком лучше комбинировать – решать вам, но важно, чтобы это был сладкий напиток). Кстати, для лучшего усвоения жидкость, должна быть теплой, но не горячей. Также важно, чтобы напиток был богат быстрыми углеводами (подойдет теплая вода с медом, изотоник).

    Помимо того, добавка хорошо сочетается:

    • с белками (идеально подойдет сывороточный протеин, некоторые смешивают БАД с молоком, вводят в рацион творог, белок куриного яйца
    • с глюкозой;
    • с гейнером;
    • с ВСАА;
    • с бета-аланином.

    С чем нельзя пить

    Креатин не стоит употреблять в сочетании:

    • с жиросжигателями, такими как кленбутерол (употреблять оба компонента одновременно бесполезно: креатин помогает набрать массу, сжигатель жира, наоборот, вызывает похудение);
    • с L-карнитином (карнитин также помогает похудеть).

    Специалисты не советуют сочетать спортивную добавку со спиртным, поскольку алкоголь запускает в организме процессы, нивелирующие способности креатина. А вот о том, совместимы ли кофе, а точнее кофеин, и креатин, ученые все еще продолжают спорить – их мнения кардинально разделились.

    Когда лучше принимать добавку

    Для достижения самых лучших результатов креатин надо пить до или после тренировки (как гейнер или протеиновый коктейль). Такой способ употребления позволит быстро восстановить потерянные силы. Если на день тренировки запланирована более высокая порция добавки (например, 10 г), половину выпивают перед тренировкой, остальное – после нее. В дни отдыха (в нетренировочные дни) можно пить в один прием. Более детально о том, сколько принимать поговорим немного позже.

    Что такое идеальный цикл

    Новичкам всегда интересно, через сколько действует креатин. Исследования подтверждают, что основная реакция организма на вещество происходит в течение первой недели. Поэтому цикл приема добавки разделяют на две фазы, известные как загрузка и поддержание результатов.

    Фаза загрузки – это, как правило, период из 7 либо 14 дней, в течение которых креатин принимают в повышенных дозах. Самая распространенная дозировка – 10-20 г моногидрата креатина в сутки. Затем на протяжении последующих 4 недель принимают так называемую поддерживающую порцию вещества (до 6 г). Полный цикл (с загрузкой и поддерживающей фазой) длится не более 2 месяцев, а после курса следует перерыв в месяц. Такое чередование необходимо для восстановления чувствительности организма к добавке.

    Многим фаза загрузки нравится тем, что позволяет увидеть быстрые результаты занятий – уже на начальной стадии образуется рельеф. Хотя надо сказать, по этому поводу существуют и другие мнения, отвергающие необходимость загрузочной фазы. Но при этом все равно важно делать перерывы между курсами.

    Некоторые практические рекомендации

    Составлять программу приема креатина начинают с определения дозировок – высчитывают исходную потребность в веществе. Как уже отмечалось, среднестатистическая рекомендованная норма – 0,3 г креатина на 1 кг сухой массы тела. Вегетарианцам дозу советуют поднять до 0,4 г/1 кг мышц. Лицам, в чьем рационе преобладает белковая пища (протеины составляют 35 и больше процентов от общего количества суточных калорий), а также употребляющим хотя бы по 1 порции красного мяса ежедневно, креатин в форме БАД советуют принимать по 0,2 г на 1 кг сухих мышц.

    Рассмотрим в качестве наглядного примера мужчину весом около 82 кг с долей жира в теле 12%. В таком случае СМТ составляет 72 кг. Предположим, он ежедневно употребляет достаточное количество протеина, в том числе и красное мясо. То есть, для него исходная порция креатина составляет 14 г (72 кг х 0,2 г). А необходимая доза глютамина определяется универсальной формулой (72 кг х 0,3 г) и составляет 22 г вещества.

    Рекомендованную порцию глютамина разделяют на 3 приема:

    • до тренировки (7 г);
    • после тренировки (7 г);
    • перед сном (8 г).

    Для активизации роста мышц исходные порции креатина придется пересмотреть, с учетом фаз цикла. Если в первую неделю порция составляет 50% от исходного показателя, то во вторую семидневку – 100%, а в третью неделю – 150%. В семидневку разгрузки креатин принимают в порции, соответствующей первой недели (при этом общее суточное количество разделяют на 2 приема: 75% креатина употребляют после тренировки и еще 25% на ночь).

    Схема приема

    Первая неделя:

    Креатин: 5 г после тренировки, 2 г перед сном.

    Глютамин: 7 г перед тренировкой, 7 г после тренировки, 8 г перед сном.

    Вторая неделя:

    Креатин: 11 г после тренировки, 3 г перед сном.

    Глютамин: как в первую неделю.

    Третья неделя:

    Креатин: 16 г после тренировки, 5 г перед сном.

    Глютамин: как в первую неделю.

    Четвертая неделя:

    Креатин: 5 г после тренировки, 2 г перед сном.

    Глютамин: как в первую неделю.

    Пятая неделя:

    Завершение цикла – прием добавок прекращается.

    Также после интенсивной тренировки для эффективного восстановления мышц важно пополнить и запасы гликогена.

    Есть мнение, что после занятия организм должен получить:

    • углеводы (в количестве, соответствующем половине мышечной массы, но в граммах);
    • белки (в количестве, соответствующем 1/3 от количества принятых углеводов);
    • жиры (исключительно здоровые липиды в количестве 50% от порции белков).

    Креатин как биологически активная добавка

    Люди, занимающиеся спортом, прекрасно знают, в каких продуктах содержится креатин. Но они просто физически не могут употреблять эту пищу в огромных количествах. Если спортсмены будут увлекаться продуктами, в состав которых входит креатин, то все их тренировки не просто пройдут зря, им может грозить ожирение.

    Спортсмены употребляют чистый компонент, имеющий вид порошка или капсул. Они употребляют 5 грамм креатина ежедневно и независимо от того, есть ли сегодня тренировка или нет.

    Капсулу пьют как таблетки, а порошок разводят с соком, водой или смешивают с протеином. Его пьют в течение двух месяцев. Потом делают перерыв на две недели.

    Креатин в виде пищевой добавки полностью усваивается организмом и не вызывает привычки. Но все же стоит с осторожностью относиться к такому веществу. Ведь у него есть ряд противопоказаний и несколько побочных эффектов.

    Побочные эффекты от употребления

    Скорее это не побочные эффекты, а естественная реакция организма на употребление креатина в повышенных дозах:

    1. Задержка жидкости в организме. Некоторые могут заметить, что, начав употреблять креатин, они резко поправились. Это связано с тем, что некоторые участки тела стали отекать. Как только человек прекращает пить креатин, то вес резко снижается.
    2. Обезвоживание. Настоятельно рекомендуется пить около 3 литров воды в день, чтобы избежать дегидратации.
    3. Расстройство пищеварительной системы. При приеме креатина может быть вздутие живота, диарея и незначительная боль в животе. Обычно расстройство пищеварения возникает, когда спортсмен значительно превысил дозу креатина.

    Основные выводы

    Креатин имеет натуральное происхождение и положительно влияет на мышцы. С помощью данного вещества можно увеличить показатели силы и работоспособности во время физических тренировок.

    Лучшими источниками кислоты являются следующие продукты:

    • красное мясо;
    • жирная морская рыба;
    • кунжутные и льняные семена;
    • орехи.

    Для получения максимальной дозы вещества мясо, рыбу и злаки не следует подвергать длительной термической обработке. При долгом воздействии высоких температур содержание полезной кислоты становится значительно ниже.

    Источники

    • https://FoodandHealth.ru/sportivnoe-pitanie/kreatin/
    • https://www.5lb.ru/articles/sport_supplements/creatine/58.html
    • https://6pack.ru/creatine-products/
    • https://labuda.blog/938405
    • https://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D1%80%D0%B5%D0%B0%D1%82%D0%B8%D0%BD
    • https://gercules.fit/dobavki-i-vitaminy/v-kakih-produktah-kreatin.html
    • https://f-help.ru/v-kakih-produktah-nahoditsya-kreatini/

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Adblock
    detector