Гребной тренажер это спортивный снаряд, который позволяет имитировать греблю на лодке. Занимаясь на нем, тренирующийся повторяет движения, которые бы он делал, если бы ему пришлось по-настоящему грести на лодке.
Гребной тренажер это устройство для прокачки мышц плечевого пояса, корпуса, спины, ягодиц и бедер. Тренировки на нем заставляют работать 80% мышц всего тела, укрепляя их и улучшая состояние всего организма в целом. Он безопасен и рекомендован для людей любого возраста, комплекции и физической подготовки.
Гребной тренажер совмещает аэробные нагрузки с силовыми: с одной стороны, занимающийся на нем сжигает большое количество калорий, с другой – наращивает мышцы ног, рук, пресса, ягодиц и спины. Еще одна, совершенно уникальная его особенность: только гребной тренажер создает эффект растяжки мышц. При работе с этим снарядом суставы подвергаются минимальной нагрузке, благодаря чему он идеально подходит для людей, страдающих лишним весом.
Гребной тренажер оказывает комплексное положительное воздействие на организм. Кроме мышечной нагрузки он повышает выносливость и развивает координацию. Тренажер также оказывает положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Он лучше бега, так как не дает такой нагрузки на коленные суставы. При правильном использовании усилие на позвоночник также незначительное.
Помимо комплексной нагрузки, которую дарят нам гребные тренажеры, они обладают еще следующими достоинствами:
— занимают мало места, а пользы от них много;
— встроенные компьютерные системы гибко реагируют на малейшее пожелание пользователя, обеспечивая оптимальную программу тренировок и контроль над выполнением упражнений;
— при правильном использовании гребной тренажер долгие годы будет радовать отзывчивой и надежной работой;
— одна тренировка на гребном тренажере сжигает примерно 800 ккал, поэтому занятия на нем рекомендуются при ожирении.
УСТРОЙСТВО ГРЕБНОГО ТРЕНАЖЕРА
В основе спортивного снаряда лежит прочная и устойчивая металлическая рама, которая обеспечивает надежность крепления всех остальных деталей. На ней посредине установлено мягкое сидение, которое на колесиках перемещается вдоль основания, и упоры для ног. Главной частью являются две рукояти (для правой и левой руки), которые соединены специальным тросиком с маховиком.
Занятия на гребном тренажере выглядят следующим образом: вы натягиваете рукоятки на себя, а сиденье двигается вниз, после чего вы ногами отталкиваетесь обратно. Это дает возможность вполне реалистично имитировать движения гребли на лодке. При помощи механизма нагружения регулируется сопротивление «весел».
Современные гребные тренажеры оснащены компьютером со стандартным набором возможностей, который показывает: пройденное расстояние, количество затраченных калорий, пульс, а также предлагает несколько программ тренировок. В компьютерах, установленных на профессиональных гребных тренажерах существует возможность создавать свои собственные программы. Они часто имеют выход в Интернет, благодаря чему появляется возможность соревноваться с другими пользователями гребных тренажеров.
ВИДЫ ГРЕБНЫХ ТРЕНАЖЕРОВ
Главная характеристика гребных тренажеров — это система нагружения. По типу нагрузки в настоящее время производятся следующие виды тренажеров: механические, магнитные и электромагнитные. У большинства устройств сопротивление устанавливается для обоих рук одновременно, но есть модели у которых это можно делать независимо.
Механический гребной тренажер. Это наиболее простая разновидность спортивного оборудования данного типа. Принцип их действия основан на создании сопротивления механическими устройствами. Регулировка нагрузки осуществляется изменением положения лопастей вентилятора, натяжения пружин и длины «весел».
Подвиды механических тренажеров по типу нагрузки:
— аэродинамические — оснащенные вентилятором (работают за счет воздушного сопротивления);
— гидравлические или пружинные (обеспечивают сопротивление за счет упругости механических частей).
При работе механический гребной тренажер создает характерный шум и не позволяет совершать движения плавно.
Магнитные гребные тренажеры. В конструкции этого вида нагрузка создается благодаря действию на маховик постоянных магнитов. Изменяя расстояния между ними и маховиком, можно изменять уровень нагрузки. За счет свойств магнита на тренажере можно совершать больший диапазон движений и делать это гораздо более плавно и легко, а шума он создает гораздо меньше.
Электромагнитные гребные тренажеры. Это самый совершенный и самый дорогой по цене вид. Плавность всех движений, высокий диапазон и почти полная бесшумность, не говоря уже о том, что на таких моделях устанавливаются совершенные компьютерные программы, позволяющие более точно выставить требуемую нагрузку. Такой тренажер требует обязательного подключения к электрической сети.
Показания к применению
Тренировки на гребном тренажере являются достаточно эффективными. Они прекрасно сжигают жиры и рекомендуются людям с умеренным ожирением и даже тем, у кого немного повышено давление. Выбирая для себя нагрузку, опирайтесь на свое состояние здоровья. Несмотря на то, что современные модели сами определяют степень нагрузки, тут не обойтись без человеческого фактора.
ПРАВИЛА ЗАНЯТИЙ НА ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
Существует несколько правил, которым надо следовать, чтобы достичь максимального эффекта:
1. Перед тренировкой следует проделать несколько упражнений на разминку и растяжку.
2. Начинать надо с коротких тренировок, постепенно увеличивая время и нагрузку.
3. Желательно заниматься каждый день, в одно и то же время, но можно и 3 – 4 раза в неделю.
4. Во время гребли следует держать спину ровно, не сутулиться, отклоняясь назад, старайтесь создать угол в 45° между своим туловищем и горизонтальной поверхностью.
5. Нагрузка должна идти на мышцы корпуса, бедра, ягодицы и ни в коем случае не концентрироваться в области спины.
6. Двигаться надо ровно и плавно, а не рывками.
7. Не следует излишне напрягать колени.
8. Оптимальная тренировка – 3 подхода, каждый по 10 минут. Между ними следует устраивать 10 минут отдыха.
Правильная и регулярная тренировка на гребном тренажере сотворит с вами чудо бодрости и похудения.
Техника движений на гребном тренажере
Обычный гребок делится на тягу и возврат. Эти движения плавно перетекают друг в друга, поэтому не стоит останавливаться.
1. Согнув колени, вытягиваете руки вперед и наклоняетесь к маховому механизму. Расслабьте плечи и вытяните прямо руки.
2. Тяга. Выпрямив ноги, отклоняетесь назад. В этом движении основная нагрузка идет на спину и ноги. Руки прямые, а плечи расслаблены.
3. Заканчивая тягу, сгибайте руки и втягивайте плечи. Тело немного отклоните назад, в то время как ноги прямые. Рукоятка должна быть на уровне живота.
4. Возврат. Вытягивайтесь вперед, движение от бедер. Получается, что сиденье идет вперед, а руки не мешают ногам.
5. Тело вперед, ноги в первоначальное положение и далее следует очередная тяга без паузы.
Начинать занятия на гребном тренажере следует с невысоких темпов примерно 20 гребков в 1 минуту, а продолжительность не должна превышать одного часа (лучше начинать с 10 или 15 минут), делайте в процессе тренировки небольшие перерывы. Мощность гребка регулируется в пределах 100-300 Вт.
Для здоровых лиц через каждые 5 минут, а для страдающих умеренной гипертонией и/или умеренным ожирением только за минуту до перехода в режим успокоения, рекомендуются «рывки», когда темп гребков на 30 — 50 секунд становится 30 — 36 в минуту.
На первом этапе пульс должен быть не больше 140-160 в минуту. Чтобы определить максимальную нагрузку, из 220 вычтите свой возраст. Если Ваша основная цель — похудание, значение пульса не должно превышать 60 — 70 процентов от максимальной нормы. Если этот процент 70 — 75, идет наращивание мышечной массы.
ПОЛЬЗА ЗАНЯТИЙ НА ГРЕБНОМ ТРЕНАЖЕРЕ
Многие специалисты утверждают, что занятия, имитирующие греблю, намного эффективнее и менее травматичны, чем бег, так как дают меньшую нагрузку коленным суставам и связкам ног. Гребные тренажеры оказывает комплексное воздействие на весь организм — отлично развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Они способствуют увеличению выносливости и физической силы. При гребле происходит совершенствование процессов обмена веществ в организме. Занятия на нём показаны людям, страдающим ожирением в лёгкой форме, умеренным гипертоникам, а также очень рекомендуются молодым. Тренировки способствуют также быстрейшему заживлению ран и травм.
Занятия на гребном тренажере помогают достичь и других положительных результатов:
— сделать позвоночник более гибким, разработать суставы и растянуть сухожилия;
— укрепить мышечные волокна и повысить их сократительные возможности;
— осуществить профилактику заболеваний опорно-двигательного аппарата;
— избавиться от заболеваний, вызванных малоподвижным образом жизни и недостатком свежего воздуха;
— привести в норму вес;
— ускорить обмен веществ;
— омолодить ткани организма за счет поступающего кислорода и вырабатывающегося коллагена;
— улучшить цвет кожи и сократить количество воспалений;
— значительно улучшить общее самочувствие;
— увеличить количество позитивной энергии и избавиться от депрессий;
— повысить иммунитет.
ВЫБОР ГРЕБНОГО ТРЕНАЖЕРА
Основными критериями выбора тренажера являются условия его эксплуатации и направленности тренировок. Самым слабым местом гребного тренажера с нерегулируемым амортизатором является узел его крепления к рычагу. Пластмассовые хомуты быстро изнашиваются, поэтому лучше приобрести тренажер с металлическим креплением, и с регулируемым амортизатором.
Гребные тренажеры могут быть разных размеров, поэтому нужно учитывать наличие места в помещении, где он будет установлен. Для дома предпочтительнее выбирать более простые складные модели.
Чтобы гребной тренажер был максимально эргономичным, важно, чтобы его конструкция была регулируемой. Регулируемыми должны быть: сиденье, гребные рычаги и упоры для ног.
Выбирая гребной тренажер, обратите внимание на цепи и троса, которые влияют на комфортность воспроизводимых движений. Они не должны чрезмерно растягиваться или создавать слабую отдачу при ускорении.
Чем больше число уровней нагрузки, тем лучше, так как увеличение энергозатрат должно быть постепенным. В некоторых моделях изменять нагрузку можно ступенчатым методом, в других бесступенчатым.
Гребной тренажер должен быть оснащен консолью, позволяющей получать данные о вашем пульсе, частоте и числе гребков, пройденной дистанции, затраченном на нее времени, а также о числе сожженных калорий. Электромагнитные тренажеры оснащенные компьютером позволяют создавать и сохранять в памяти индивидуальные программы занятий, которые автоматически будут загружены в дальнейшем.
А лучший гребной тренажер еще и предупредит, когда стоит уменьшить нагрузку, так как сердце работает на пределе своих возможностей.
Желательно приобрести тренажер оснащенный функцией Body Fat. Жировой анализатор станет отличным индикатором эффективности нагрузки, что позволит своевременно корректировать программу и продолжительность тренировки.
Противопоказания
Существуют заболевания, которые не позволяют заниматься на гребных тренажерах. К ним относятся: дискогенный радикулит, сердечно-cосудистые заболевания, нарушение мозгового кровообращения.
Для предупреждения возможных негативных последствий для здоровья не следует заниматься при повышенной температуре, кашле, гриппе и плохом самочувствии.
При неправильно подобранной нагрузке может начаться слабость, головокружение, тошнота – резкое ухудшение самочувствия. При первых же симптомах необходимо прекратить тренировку и обратиться за помощью к врачу или тренеру.
Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, особенно если Вы в данный момент проходите медикаментозный курс лечения, а также, если Вам больше 35 лет.
