Как меньше есть и перебивать аппетит? Полезные првычки и продукты для утоления голода

Эффективные способы как снизить аппетит, если постоянно хочется есть и научиться контролировать голод

Научный подход к борьбе с голодом

желудок

Ваш голод контролируется тремя гормонами — инсулином, грелином и лептином. Когда вы не едите более 3-4 часов, уровень инсулина падает, (функция инсулина заключается в переносе глюкозы или расщепленных веществ из кровотока в клетки для получения энергии). Когда это происходит, «голодный» гормон, грелин, вырывается вперед. Вы начинаете чувствовать голод, и вы идете кушать. Как только в организме повышается уровень глюкозы, гормон контроля голода, лептин, попадает в кровь и мешает вам есть больше. Итак, если есть лептин, как бы ограничивающий аппетит, то почему вы не можете перестать есть? Ну, вот первый ответ.

Переедание может привести к резистентности к лептину. Это означает, что ваш мозг перестает реагировать на лептин. Обычно это происходит, когда вы начинаете набирать вес не в виде мышц, а в виде жира. Чем больше жира, тем больше выделяется лептин (лептин образуется в жировых клетках). Но вместо того, чтобы человек перестал кушать больше, его гипоталамус становится резистентным к лептину и не распознает сигнал «прекратить есть». В результате вы все еще чувствуете голод и продолжаете есть больше.

Что такое голод и какой он бывает?

Прежде, чем начинать углубляться в детали, нужно выяснить, что такое голод вообще — что происходит внутри тела и мозга, что заставляет человека говорить «Я голоден»? Согласно исследованиям по этому вопросу, чувство голода может означать разное. Первый вариант, это традиционный концепт голода. Когда человек не ест несколько часов, в животе у него начинает бурчать и он переживает тот комплекс ощущений, который люди привыкли ассоциировать с голодом. Это чувство означает, что телу не хватает калорий; нужда в энергии приводит к появлению сигнала, что нужно поесть. В научной терминологии этот тип голода называют «телесным», что значит — действующим на физиологическом уровне. Телесный  голод сопровождается целым комплексом сигналов, которые проходят через тело и мозг, сообщая им, что нужна пища — то есть, топливо.

2829148 - Продукты снижающие аппетит

Гормоны в теле сигнализируют, что запасы энергии слишком малы. Когда это происходит, уровень грелина, который называют «гормоном голода», начинает расти, но быстро падает, стоит человеку начать есть. В дополнение, пока пища путешествует по организму, тот посылает в мозг сигналы о насыщении. Начинается этот процесс во рту, продолжается в желудке и тонкой кишке. Сигналы как бы говорят мозгу: «Эй, у нас тут есть еда!». В мозгу тоже работает сигнальная система. В ней есть гормон, который отвечает за возбуждение голода, и гормон, который отвечает за его понижение. Они сообщают человеку, когда ему пора есть, а когда пора прекратить. Неудивительно, что лучший способ избавиться от телоесного голода, это поесть. И лучше выбирать питательную еду, которая быстро вызовет чувство насыщения и восполнит запасы энергии. Самая сытная диета это та, которая содержит клетчатку и протеин. Исследования показывают, что чем больше в повседневном рационе человека блюд, богатых протеином, тем быстрее он наедается. Но есть и еда, с которой следует обращаться осторожно. Например, сладости, в которых нет сахара, могут повлиять на сигналы о сытости и убедить мозг, что съедено было мало, хотя порция была более чем достаточной. Другая группа, с которой стоит проявить осторожность, это еда жирная и сладкая. Люди едят не только ради калорий, но и ради удовольствия, и такая пища вполне может вызвать желание съесть больше, чем нужно, не обращая внимания на сигналы мозга о сытости. По теме: Мифы и факты о диетах Конечно, если бы люди ели только ради калорий, проблемы ожирения бы не было. Но люди едят не только тогда, когда чувствуют недостаток энергии. Такой тип голода называется «эмоциональным». Это желание есть конкретную пищу, фиксация на еде, возможно, даже зависимость. И его ученые понимают и близко не так хорошо, как голод телесный. Сам термин «эмоциональный голод» был введен только в 2007 году. Самая широко распространенная теория об этом типе голода гласит, что человеческая предрасположенность к вкусной пище, выработанная очень давно в процессе эволюции, вышла из-под контроля в современную эру доступности по-настоящему разнообразной еды. Людям хочется есть, даже когда их организму это не нужно, и чем чаще они едят именно вкусную еду, тем сильнее мозг привыкает получать именно ее и тем сильнее ее желает. Это можно назвать голодом, но причина его появления в желании получить удовольствие, а не восполнить запас энергии.
Удовольствие сопровождает любые приемы пищи, оно играет роль в обоих типах голода. Когда человек переживает эмоциональный голод, он хочет не только насытиться, но и вкусно поесть. А вот когда он переживает телесный голод, он хочет только  энергию из пищи. Нельзя сказать, что типы голода можно легко отделить один от другого. Они в противоположных концах шкалы, где с одной стороны человек, который не ел половину суток, а на другой человек, который только что съел полноценный обед, но все равно хочет десерт. Не существует момента, где можно было бы точно сказать, что один голод перешел в другой, что желание получить удовольствие полностью уступило желанию набраться энергии — и наоборот. И даже если человек способен осознать, где больше эмоционального голода, а где телесного, ему все равно будет трудно бороться с первой разновидностью.

Как и почему возникает чувство голода

В подкорковых ядрах гипоталамуса находится так называемый пищевой центр, который и отвечает за чувство голода и насыщения. Главное, что для нас представляет интерес — это то, что сведения мозг получает двумя способами: через вещества, наполняющие кровь (аминокислоты, глюкоза, продукты распада жиров) и нервные окончания, идущие от желудка и кишечника. Соответственно, чтобы не съесть лишнего и при этом не мучиться от чувства сосания под ложечкой надо удовлетворить в первую очередь мозг. И для этого как вы уже поняли два пути: кушать продукты, которые медленно перевариваются и насыщать кровь питательными веществами.

Психология переедания

Если не разобраться в психологических причинах переедания основательно, то череда диет с последующим возвратом килограммов будет длиться всю жизнь. Итак, если вас мучают неконтролируемые приступы голода, а после еды вы часто испытываете тяжесть в желудке и усталость – следует чётко определить причины, которые заставляют вас переедать.

Неосознанная привычка родом из детства

Как ни парадоксально, но взрослые часто прививают пагубные привычки детям, заботясь о них. Например, когда родители принуждают ребёнка есть строго по расписанию и съедать непременно всю порцию – «чтобы расти здоровым». Таким образом, ребёнок теряет чувство контроля над естественным аппетитом. Результат такой гипер опеки – человек с лишним весом и сопутствующими ему проблемами.

Еда компенсирует недостаток внимания и любви

Эта причина может быть продолжением первой. Ведь если подросток склонен к полноте, он, как правило, приобретает комплексы. Даже если победить лишние килограммы с возрастом всё-таки удаётся, то справиться с неуверенностью в себе, страхом перед публичными выступлениями, чувством тревоги при общении с незнакомыми людьми – куда сложнее. Полнота провоцирует замкнутость и желание оградиться от внешнего мира. Так, нехватка внимания, общения, невозможность самореализации – всё это замещается едой, которая кратковременно блокирует все остальные потребности.

Выступает в качестве успокоительного средства

Если перенесенное нервное напряжение вызывает у вас желание съесть шоколадку – это верный сигнал того, что ваши пищевые привычки ведут к набору веса. Еда не должна быть антидепрессантом, а краткосрочное удовольствие не стоит того, чтобы потом мучительно бороться с его последствиями. Если вы желаете снизить аппетит – начните с понимания того, что еда не решит ваших проблем, но при неправильном к ней отношении может усугубить их.

Еда в спешке

Процесс поглощения пищи требует сосредоточенности и ответственности. То есть, приступая к трапезе, вы должны понимать, сколько и чего вам нужно. Перекусы на ходу, когда вы не успеваете поесть полноценно и съедаете больше требуемого – прямая дорога к лишним килограммам. Кроме того, «кусочничество» грозит нарушениями в работе желудочно-кишечного тракта.

Физический и психический голод

Голод широко классифицируется на физический или настоящий голод и умственный или эмоциональный голод. Вы чувствуете голод, когда в организме есть дефицит сахара. Но голод в вашей голове, когда вы просто не можете почувствовать сытость даже после плотного приема пищи. И этот эмоциональный голод является второй причиной, по которой вам постоянно хочется есть, и приводит к ожирению и заболеваниям, связанным с ожирением.

Итак, если вы не предпримете сознательных усилий, чтобы контролировать постоянное чувство голода, то вы так и не разобьете этот порочный круг. Вот почему важно изучить 20 лучших стратегий по контролю аппетита.

Детские паттерны

В нашей культуре “любить” практически всегда означает много и вкусно кормить. Бабушкины пирожки, сдоба, первое, второе, третье и салат за обедом. Всё это пищевое изобилие становится символом здоровья, изобилия, заботы.

По факту, корни ожирения, которые принято называть наследственностью лежат в транслируемых из поколения в поколение пищевых привычках. Дети привыкают к блюдам, частоте приёмов пищи, вкусам, количеству еды. Родители передают сценарий обжорства своим детям.

Детские травмы предыдущих поколений тоже могут стать проблемой будущих. Так, поколение, голодавшее в войну, всегда с особенным пиететом относится к еде. Это те самые бабушки, готовые закормить до смерти.

Детям может не нравиться такое перекармливание, но подсознательно они усваивают связь «любит – кормит» и в будущем начинают разыгрывать такой сценарий с супругом или уже собственными детьми и внуками.

Пищевые привычки

Самый распространенный вариант нарушения пищевого поведения — это бесконтрольное потребление пищи ради удовольствия. То есть люди едят не потому, что голодны, а потому, что привыкли просто постоянно что-то жевать. Но есть такие вредные пищевые привычки, которые приводят к дискомфортному состоянию постоянно чувства голода.

Обезвоживание

Некоторые люди путают чувство голода и жажды. Это достаточно опасное, но легко поправимое пищевое нарушение. Все дело в том, что о недостатке пищи и недостатке воды сигнализирует гипоталамус. Если на протяжении многих лет человек уделял огромное значение еде, при этом игнорировал питьевое режим, состояния голода и жажды могли в его системе самоощущения перепутаться.

В таком варианте человек, когда ему требуется питье, начинает есть. В результате дефицит воды становится еще выше, и появляются признаки обезвоживания. Чтобы избавиться от этого состояния, нужно просто привить себе привычку пить много воды (не менее 2 литров за день).

Неправильное питание

Для полноценной жизнедеятельности организму требуются жиры, белки, углеводы. Если рацион человека однообразен и не включает тот или иной необходимый компонент, гипоталамус сигнализирует о том, что полученной пищи недостаточно. В результате человек продолжает есть, но чувство голода все равно сохраняется. Справиться с такой проблемой поможет диетолог, который составит правильно сбалансированное меню и избавит от риска переедания.

Неправильный график питания

постоянно хочется есть

Медики рекомендуют всем, кто имеет проблемы с пищевым поведением переходить на дробное питание с четко расписанным графиком приема пищи. При дробном питании человек ест 5 или 6 раз в день. Неправильным графиком называют полное отсутствие расписания или питание с большими временными промежутками между трапезами. В первом случае человек приучает свой желудок к тому, что еда поступает в любое время, независимо от того, усвоилась ли пища, поступившая ранее. Результат — организм начинает требовать еду постоянно.

В случае с большими промежутками между приемами пищи может вырабатываться гормон грелин, который заставляет наедаться про запас. Человек садится за стол, будучи сильно голодным, а потом, когда начинает кушать, просто не может остановиться.

Компенсация внимания и любви

Все мы, так или иначе, испытывали чувство одиночества, оказывались в ситуации, когда нас не любят. Каждый человек проживает фрустрацию по-своему. Если единожды получилось успешно компенсировать это едой, мозг запомнит связь.

Разочарование в любви привычно заедается шоколадными конфетами или пиццей. Это замкнутый круг.

Изменение состояния тела и потеря привлекательности ведут к новым разочарованиям в друзьях и близких. Боль одиночества заставляет купить ещё еды. При этом вес становится своего рода защитным барьером от травмирующей окружающей среды.

Продукты, которые помогут уменьшить аппетит

Дурной пример заразителен

Час назад ты плотно поела дома, а сейчас сидишь с подружкой в кафе. Ты чувствовала себя абсолютно сытой, до тех пор пока коварная приятельница не заказала кусок шоколадного тортика. Чувство сытости улетучилось мгновенно, рот наполнился слюной, разговор перестал клеиться, ведь твоя голова забита исключительно мыслями о десерте, лежащем на чужой тарелке. Знакомая ситуация? Ничего удивительного, это один из самых распространенных примеров ложного аппетита. Даже совершенно неголодный человек не может устоять перед соблазном присоединиться к жующему собеседнику. У тебя есть два выхода из ситуации. Первый – съесть торт, а потом мучиться угрызениями совести. Второй – подавить свой ложный аппетит. Сделать это несложно: вместо десерта попроси официанта принести минеральной воды. В то время когда ты ощущаешь непреодолимое желание съесть тортик, твой организм выделяет соляную кислоту, которая требует чего-нибудь, что можно переварить: пока она «булькает» в твоем желудке, ты будешь чувствовать голод. Щелочь, содержащаяся в минералке, быстро нейтрализует провокатора. Главное – смакуй ее маленькими глоточками, пока подруга не доест свой десерт. Кстати, точно так же следует действовать, если твой аппетит возбудится от запаха, исходящего из ближайшей пекарни, или от стола коллеги, который жует принесенный из дома бутерброд.

Образ жизни

Нарушение пищевого поведения напрямую связано с образом жизни человека. Стоит поговорить отдельно о различных вариантах повседневного поведения, приводящего к состоянию неутолимого аппетита.

Неправильный режим сна

Если человек спит недостаточное количество часов, ведет ночной образ жизни или имеет «плавающий» режим дня, его гормональный фон рано или поздно нарушается. Это приводит к самым разным негативным последствиям, таким как депрессивное состояние, хроническая усталость, повышенная раздражительность, а также снижение или повышение аппетита.

Прием лекарственных препаратов

Некоторые виды лекарств могут провоцировать чувство голода. К ним относятся гормональные средства, антидепрессанты, глюкокортикостероиды, сильные антибиотики, противозачаточные препараты. Если желание постоянно есть началось резко и одновременно с началом прима лекарств, следует обратиться к врачу и заменить препарат.

Диеты

Частые изнурительные диеты, когда человек ест, приводят к тому, что в организме включается механизм накапливания энергии. Он постоянно требует пищи, чтобы отложить запасы в виде жира на тот случай, когда снова возникнет дефицит питательных веществ. Поэтому люди, неправильно организовывающие процесс похудения вместо желаемого снижения веса получают безудержный аппетит, как следствие, еще больше лишних килограмм.

Стрессы

Когда человек находится в состоянии стресса, он может начать поглощать пищу в чрезмерных для себя количествах. При этом говорят, что человек заедает свои проблемы. Особенно свойственно это для женщин. Дело в том, что при стрессе, дипрессиях, нервных срывах в организме вырабатывается картизол. Мозг воспринимает его как негативный сигнал, который необходимо нейтрализовать противоположными по воздействию на эмоциональное состояние серотонин и эрдонфины. С этой целью гипоталамус сигнализирует о голоде, чтобы человек начал есть и получать удовольствие от еды.

Вредные привычки

Курение, употребление алкоголя и наркотических средств приводит к снижению содержания полезных веществ. Чтобы восполнить их недостаток организм требует дополнительной пищи. К повышению аппетита приводит нарушение гормонального фона, часто возникающего при длительном злоупотреблении алкоголем или наркотическими средствами.

Успокоительное средство

Быстрые углеводы имеют коварное свойство почти моментально всасываться в кровь и вызывать эндорфиновый всплеск. Сладости действительно на какое-то время позволяют человеку чувствовать себя счастливее, веселее, спокойнее. Психика защищает себя от стрессов и выбирает путь наименьшего сопротивления в самопомощи.

Утешение с помощью шоколада, булочки или сладкого напитка быстро входит в привычку.

Но по факту стресс никуда не исчезает, гормоны нервного напряжения продолжают вырабатываться. Это приводит к потере сил и энергии, апатии, лени.

В таком состоянии хочется взбодриться и получить энергии. Просыпается аппетит и заставляет есть больше.

Неосознанное питание

Перекусы на бегу, постоянное таскание кусочков из холодильника, привычка жевать в кино или дома перед телевизором становятся причиной быстрого набора веса. В эти моменты люди мало уделяют внимания тщательному пережёвыванию, вкусу, качеству продуктов. В результате съедается больше, чем необходимо.

К тому же, продукты для фаст-фуда всегда более низкого качества, содержат в большом количестве консерванты, трансжиры, сахар и возбуждающие аппетит добавки.

Причины возникновения компульсивного переедания

причины обжорстваНазвать точную причину развития расстройств пищевого поведения не может никто. На сегодняшний день существует мнение, что расстройство возникает как ответная реакция организма на стрессовую ситуацию. Дать толчок к началу психогенного переедания могут такие факторы:

  1. Неконтролируемый голод может быть вызван нарушениями в работе гипоталамуса. Этот участок мозга отвечает за чувство насыщения – когда он перестает посылать сигналы, человек испытывает постоянный голод. Среди других биологических причин переедания специалисты называют снижение уровня серотонина.
  2. Нередко причинами переедания становятся особенности культурного и социального окружения. С самого рождения ребенок привыкает к мысли о том, что еда может служить наградой. Или же принятые в обществе нормы могут привести к развитию нервных расстройств у людей, которые им не соответствуют. Компульсивный едок ощущает свою несостоятельность, и на этом фоне у него развивается вторичная депрессия, приводящая к очередному приступу обжорства.
  3. Переедание может иметь и психологические причины. Взаимосвязь неконтролируемого приема пищи и депрессии была выявлена исследователями уже достаточно давно. К обжорству склонны люди с заниженной самооценкой, страдающие от одиночества и непонимания.

Кроме того, было отмечено, что склонность к психогенному перееданию может быть наследственной.

Чем грозит психогенное переедание

Возможно, некоторые люди думают, что чревоугодничество – не самое страшное из психологических расстройств. Но проблемы с лишним весом, которые возникают в результате поедания огромного количества разнообразной пищи, является самым безобидным последствием данной патологии. Больной человек чаще других находится в состоянии депрессии, его постоянно мучает чувство тревоги, беспокойство и страхи. В некоторых случаях люди прибегают к алкоголю или наркотическим средствам, в попытках справиться с обжорством, но это лишь усугубляет ситуацию.

На фоне ожирения могут развиться и проблемы с физическим здоровьем. Чаще всего тучные люди страдают сахарным диабетом, у них в несколько раз выше риск возникновения онкологических заболеваний, нарушается сердечный ритм и развивается гипертония. К другим проблемам можно отнести болезни суставов, храп, патологии щитовидной железы, различные заболевания органов пищеварения и кишечника.

Причины повышенного аппетита

Помимо психологических и социальных факторов на бесконтрольный сильный аппетит могут влиять физиологические особенности и метаболизм.

Так, желание съесть больше чем надо появляется при:

  • Повышенном уровне сахара в крови или нарушенной толерантности клеток к инсулину.
  • Отклонениях в работе щитовидной железы.
  • Изменении и дисфункции органов пищеварения.
  • Витаминно-минеральном дисбалансе.
  • Нарушениях в работе мозга.
  • Хроническом стрессе, нервном перенапряжении, депрессии.
  • Женских гормональных циклических изменениях (предменструальный синдром) или беременности, грудном вскармливании.

Так как многие физиологические причины переедания связаны с продукцией и метаболизацией гормонов, перед тем, как начать снижение веса и работать над контролем аппетита, следует проконсультироваться с эндокринологом и сдать все необходимые анализы.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Решив правильно питаться, встает вопрос, как это воплотить в реальность? Что представляет собой здоровая пища?

ПП для похудения

Запомните, здоровое питание не заключается в строгом соблюдении диеты или голодании. Это определенный образ жизни. Чтобы получить желаемый результат и сохранить его надолго, придется полностью изменить пищевое поведение.

Например, вот вам не самый оптимистичный пример. Заболевшему сахарным диабетом человеку приходится полностью пересматривать собственный образ жизни и пищевое поведение. Но правильное питание совсем не подразумевает полнейший отказ от вкусной пищи. Придётся понять лишь несколько принципов и какое-то время обращать внимание на соблюдение ряда несложных правил. А когда это войдёт в привычку — человек просто перестанет ощущать от своих действий малейшее напряжение, действуя автоматически.

Правила

Если вы задались целью нужно придерживаться следующих правил:

  • Дробное питание, включающее в себя не менее, чем пять приемов пищи в день;
  • Отказ от фаст-фуда, готовой магазинной еды. Приучитесь готовить самостоятельно. Согласитесь, несколько десятилетий назад все готовили из натуральных продуктов дома — и не было столько людей, страдающих лишним весом;
  • Составьте рацион из натуральных продуктов: мяса, рыбы, молочной продукции, фруктов, овощей;
  • Постарайтесь отказаться от магазинных колбасных изделий;
  • Соблюдайте индивидуальный питьевой режим;
  • Откажитесь от спиртного, которое замедляет метаболизм, задерживает лишнюю жидкость в организме;
  • Уделяйте пристальное внимание сбалансированности рациона по белкам, углеводам, клетчатке, жирам, витаминам, макро- и микро- элементам;
  • Воздержитесь от растительных масел во время приготовления еды;
  • Приучитесь тщательно пережевывать каждый кусочек;
  • Воздержитесь от растительных масел во время приготовления еды;
  • Приучитесь тщательно пережевывать каждый кусочек;
  • Если трудно отказаться от искусственных соусов, ограничьте количество до 80 ккал при каждом приеме пищи;
  • Старайтесь избегать мелких перекусов между основными приемами еды;
  • Откажитесь от привычки кушать перед телевизором или компьютером;
  • Очень полезно вести дневник похудения, куда будете записывать результаты.

Режим правильного питания для похудения

Важно придерживаться режима. Он заключается в следующем:

  • Завтрак должен быть в течение первого часа бодрствования. Отлично подойдет омлет;
  • Обед – самый сытный прием пищи;
  • Идеальный перерыв между приемами пищи не должен составлять больше трех часов. Получится примерно пять раз покушать;
  • Ужинать лучше за два часа до сна. Так получится повлиять на продолжение жиросжигания, сохранив чувство сытости.

Список лучших способов перестать быть постоянно голодным

Узнайте свое тело

девушка смотрит в зеркало

Позаботьтесь о своем теле. Это единственное место, где вы можете жить. И для этого первый шаг — понять ваше тело. Проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, есть ли у вас какие-либо аллергии, наследственные заболевания или гормональные проблемы. Кроме того, следите за индикаторами, которые заставляют вас чувствовать голод. Это может быть запах, перепады настроения, ПМС, стресс и т. д. Чем больше вы понимаете причину своего бездумного поедания всего на свете, тем больше вы сможете сил направить на решение этой проблемы.

Не просто желайте, а задайте цель

Простое желание чуда и слово «хочу» никогда ничего не делали. Вы должны работать. Поэтому, когда вы «планируете» не есть безрассудно, то вы просто хотите. Убейте свое желание и напишите 3-4 строки о том, как вы будете контролировать себя, сколько килограмм вы хотите сбросить через месяц, или то, каков ваш фитнес-уровень должен быть к концу месяца. Дайте себе конкретный срок, чтобы вы были максимально сосредоточены.

Начинайте свой день с позитива

девушка в кровати

Начинайте свой день с каких-нибудь положительных моментов, и это поможет вам оставаться бдительными, энергичными и продуктивными в течение дня. Проснитесь и скажите вслух любую из ваших любимых позитивных цитат. Сие действие обладает магическим эффектом, который переключает рычаги в вашем мозге и подталкивает вас к достижению целей в течение дня. Попробуйте, и вы поймете, о чем я говорю.

Не мучайте организм жёсткими диетами

Гладкая кожа, сильные ногти и волосы, подтянутые мышцы, правильная работа кишечника… Чтобы поддерживать красоту и здоровье, организму нужны ресурсы — белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. И берёт он их не из воздуха, а из съедаемой пищи. Поэтому диета, чтобы похудеть, должна означать не ограничения БЖУ, а полноценное, сбалансированное питание. Если и ограничивать себя — то в фастфуде и сладостях.

Отказ от сахара: 10 советов

Отвыкнуть от сахара – широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Простые советы помогут быстрей перейти на новый режим питания, и наслаждаться здоровой пищей.

Совет 1: когда нужна консультация врача?

Здоровый человек может изменить свой рацион, отказавшись от сладостей, не обращаясь к врачу. Но, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, вносить в нее коррективы можно только после консультации с врачом. Она нужна и тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет недостаток массы тела или страдает от ожирения. При ожирении резкое изменение рациона, снижение его калорийности и быстрая потеря веса могут быть опасны. Если от сладкого хочет отказаться подросток, родители должны проконтролировать, чтобы его рацион был достаточно калорийным, чтобы полностью обеспечить энергетические потребности растущего организма.

Совет 2: мотивация

Чтобы отвыкнуть от сладостей, нужно 3-4 недели бороться с соблазном. Не поддаться поможет четкое понимание преимуществ отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Вы страдаете от лишнего веса? Сахар в рационе – это не только лишние калории, но и сложности контроля аппетита. При поступлении в организм глюкозы, ответственный за чувство насыщения гормон лептин, перестает работать. Насыщение возникает не сразу после приема пищи, а через 20-30 минут, за которые человек успевает съесть лишнее.

Частые простуды и другие заболевания мешают жить полноценной жизнью, строить карьеру, путешествовать? Отказ от сладкого укрепит иммунитет, способствует нормализации давления, благотворно влияет на работу мозга.

Совет 3: уменьшайте количество сахара постепенно

Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. У тех, кто привык пить несладкий чай, кофе, не любит конфеты, печенье, пирожные, сладкую газированную воду, редко возникает желание полностью отказаться от сахара, ведь его количество в рационе и влияние на организм незначительно. Сладкоежкам легче отвыкать от сладкого постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять в напитки сахар. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2-4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.

Совет 4: изучайте состав продуктов

Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Ее добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Изучайте в магазинах состав продуктов. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Хлеб и хлебобулочные изделия можно выпекать самостоятельно: хлебопечка позволяет приготовить их с минимальными затратами времени и сил. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком. Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше, чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.

Совет 5: чем заменить сахар

Если вам очень хочется сладкого, можно купить в аптеке заменители сахара: сукразит или ксилит. Эти препараты разработаны для больных сахарным диабетом и выпускаются в виде таблеток или драже. Одна таблетка заменяет ложку сахарного песка или кубик рафинада, но содержит 0 калорий. Препарат термически устойчивый, он сохраняет свойства при добавлении в горячий чай, кофе, молоко, тесто или крем. Он снимает симптомы, возникающие при отказе от сладкого (раздражительность, чувство тревоги, бессонницу), не влияет на углеводный обмен, но, как и рафинированный сахар, увеличивает аппетит. Его можно использовать в период отвыкания от сладостей и иногда употреблять, чтобы насладиться любимым вкусом, если нет проблем с весом и контролем аппетита.

Совет 6: натуральные заменители

Заменить рафинированный сахар можно и натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Мед имеет ряд преимуществ: натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, благотворно влияет на состояние кожи. Полезны и сухофрукты, сладкие свежие фрукты и овощи. Но эти продукты калорийные, и если вы отказываетесь от сладостей, чтобы сбросить лишний вес, их употребление нужно ограничивать. Изучите таблицу калорийности свежих фруктов. Съев 100 г банана, вы получаете 89 калорий, а в 100г вишни или черешни – 52, мандарина – 33, клубники – 30, арбуза – 27.

Совет 7: сбалансируйте свой рацион

Убрав из рациона рафинированный сахар, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат его энергией. Включайте в ежедневное меню каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения дает и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.

Совет 8: не покупайте сладости

Не держите дома запас сладостей для гостей или про запас, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном и т.д.

Не покупайте сладости на перекус, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного и чувство сытости дольше сохранится.

Совет 9: ищите единомышленников

Перед тем, как отказаться от сладостей, обсудите свое решение с членами семьи, расскажите им о негативных последствиях употребления рафинированного сахара и пользе здорового питания. Если они поддержат вас, не будут предлагать вам сладкого, и еще лучше – сами откажутся от него, отказ от него пройдет легче. Расскажите об изменениях своих пищевых привычек друзьям, не стесняйтесь напоминать, что не нужно предлагать вам десерты, приносите с собой фрукты.

Совет 10: осторожней с алкоголем

Сахароза присутствует не только в десертах, газированных безалкогольных напитках, но и в десертных винах, ликерах, коктейлях на их основе. Если организм отвык от нее, не стоит напоминать ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли, и сложно устоять от искушения съесть еще и шоколадку, пирожное.

Занимайтесь спортом

Физические нагрузки:

  • регулируют уровень гормонов и белков «голода»;
  • способствуют выбросу адреналина, который подавляет стресс;
  • приводят организм в тонус и повышают эффективность любых диет;
  • помогают снижению веса.

Ешьте больше белка

Один из лучших способов отбить аппетит и увеличить ваш метаболизм — это потреблять больше белка. Соя, орехи, бобовые, постное мясо, рыба, такая как макрель, тунец, сардины —  хорошие источники белка. Белок также помогает поддерживать уровень сахара в крови на стабильном уровне весь день, что способствует дальнейшему росту общего уровня энергии, держит тело на устойчивом сжигании калории между приемами пищи, а также резко уменьшает желание перекусить углеводами.

Перейдите на бобовые

Диетологи подсчитали, что те, кто ест бобовые не менее 4-5 раз в неделю, чувствуют себя более сытыми и теряют на 1 кг больше, чем те, кто просто голодает. Секрет эффективности этого приема прост — бобовые культуры при относительно низкой калорийности питательные, содержат много белка и отлично насыщают. Вам не придется есть много, чтобы получить прилив сил и энергии, и почувствовать приятную тяжесть в животе.

Тишина вокруг

Важно концентрироваться исключительно на еде
В современном ритме жизни, часто сложно выделить и 15 минут на спокойный прием пищи. А ведь именно посторонние занятия во время еды, такие как просмотр телевизора, чтение книги и даже включенное радио, отвлекают внимание от процесса приема пищи. Чтобы не съесть лишнего, очень важно концентрироваться именно на еде, а не на отвлекающих вещах. Ученые доказали, что из-за посторонних дел и и шума мы теряем бдительность и съедаем больше, чем требуется. Кроме того, музыка заглушает естественные звуки, которые издаются в процессе жевания и глотания еды. Из-за шума легко поддаться искушению и захрустеть любимым печеньем или чипсами. Регулярный посторонний шум во время приема пищи довольно быстро приведет к значительной прибавке в весе.

Пейте компоты и отвары

Этот простой, но эффективный совет не только поможет усмирить неконтролируемые вспышки аппетита, но и поправит здоровье. Для утоления голода полезны настои мяты перечной, зеленый чай, отвар инжира. Обратите внимание, что напитки должны быть подслащены, для повышения уровня глюкозы в крови.

Чаще гуляйте

10. Чаще гуляйте

Прогулка вместо рутинной работы звучит заманчиво, но маловероятно. Но в любое другое время — реальна и полезна. Исследование шотландских ученых показало, что «вылазки на природу» перед приемом пищи помогают притупить аппетит, вы будете чувствовать себя менее голодными. Связано это с тем, что на свежем воздухе организм насыщается кислородом, что полезно для всех органов и систем.

Если у вас нет возможности прогуляться перед едой, сделайте несколько дыхательных упражнений — глубокие вдохи и выдохи. Усмирить разгоряченный аппетит также помогут приседания, наклоны и растяжка.

Эффективные напитки и коктейли, быстро утоляющие голод

А что касается голодоутоляющих коктейлей и отваров, то если вы страдаете приступами неконтролируемого аппетита, советуем попробовать такие напитки:

  • компот из сухофруктов с минимумом сахара – гениальное средство от внезапно накатившего голода;
  • настой из петрушки – измельчите пучок зелени и заварите его в стакане горячей воды; употребляйте, настояв в течение 20 минут;
  • инжирная настойка – несколько плодов инжира заварите в 0,5 л кипятка, и через 10 минут эффективный напиток для обмана голода готов;
  • настой чайного гриба – не только утоляет аппетит и способствует снижению веса, но и участвует в общем оздоровлении микрофлоры организма;
  • настойка чеснока – разотрите 3 зубочка и залейте 250 мл едва теплой воды; настаиваться такой напиток будет в течение часа, а пить его нужно на ночь – по 1 ст л.
  • кислородный коктейль, приобрести который сегодня можно в любом спортивном центре, за считанные минуты снижает чувство голода и позволяет почувствовать сытость за счет пузырьков воздуха, которые в нем присутствуют.

Балуйте себя

Если вы испытываете непреодолимую тягу к какому-то определенному виду продукта, позволяйте себе иногда есть его, чтобы эта пища не стала вашим наваждением. Ученые предложили женщинам отказаться на несколько недель от шоколада, при этом можно было есть любую еду, которые они только пожелают, в том числе, сладости.

В результате большинство женщин хотели именно шоколад, постоянно представляя его в своих мыслях и образах. Не давайте себе зацикливаться, хотите ломтик шоколада — съешьте его, но только после основного приема пищи и немного.

Сочетайте разные оттенки вкуса

Ученые советуют каждый день употреблять как можно больше разных оттенков вкуса — сладкий, кислый, соленый, горький, пряный, вяжущий и другие. Палитра вкуса не только дает организму разные питательные вещества, но и уменьшает проявление нездорового чувства голода.

Полюбите молочную продукцию

4. Полюбите молочную продукцию

Согласно последним данным зарубежных исследований, начинать утро худеющим и борцам с необоснованным голодом лучше всего с порции йогурта, кефира или творога. Люди, которые ели не меньше трех порций продукции в день, теряли на 60% больше жира, чем те, кто просто урезал калораж.

Следуйте правилу двадцати минут

Если основной прием пищи длится меньше 20 минут, значит, вспышки голода вам обеспечены. Мозг не успеет дать сигнал, что вы сыты и организм будет продолжать требовать еду. Поэтому не спешите!

Спорт для избавления от чувства голода: самые эффективные упражнения

Доказано, что обыкновенная зарядка, сделанная в момент приступа голода, помогает снизить аппетит. Даже простые упражнения отвлекают от мыслей о еде, к тому же помогают сжечь калории. Предлагаем некоторые из них.

«Волна».

  1. Лежа на спине и согнув ноги в коленях, поставьте стопы на пол.
  2. Одну ладонь разместите на груди, другую – на животе.
  3. На вдохе расправьте максимально грудную клетку, живот втяните.
  4. На выдохе втягивайте живот и по возможности грудь.
  5. Соблюдайте естественный ритм дыхания, а мускулатуру держите в тонусе, не излишне не напрягайте. Выполнять это упражнение также можно стоя или сидя.

Сделав 30-40 подходов, вы заметите, что совсем не хотите есть. Конечно, нельзя заменять физиологическую потребность в еде комплексом упражнений, но устранить аппетит, появившийся некстати, вполне возможно.

«Глотание воздуха». Вспомните любимую детскую забаву – заглатывание воздуха с последующей отрыжкой. Так вы не только избавитесь от позывов ложного голода, но и активизируете кишечные мышцы.

«Разминка ямочки над верхней губой». Эта точка отвечает за появление чувства голода. Массируя ее на протяжении 10-15 минут, можно притупить аппетит.

Дыхательная гимнастика – отличное подспорье в борьбе с аппетитом, разгулявшимся просто так.

Посмотрите комплекс упражнений, выполнение которого гарантированно устранит голодные позывы.

Записывайте все, что едите

Такой честный дневник питания покажет все, что было съедено за день. Наглядность поможет более осмысленно подходить к своему питанию и исключить перекусы шоколадными батончиками.

Ешьте медленно

Исследования показали, что насыщение от еды приходит через 15-20 минут после начала приема пищи. Однако, согласно тем же исследованиям, обычно мы тратим на еду не более 7 минут. Поэтому не торопитесь: насладитесь запахом блюда, прочувствуйте вкус каждого ингредиента. Растяните удовольствие от еды. Такой продуманный прием пищи поможет сократить количество потребляемых калорий и перейти к осознанному питанию. Вы научитесь различать физический и эмоциональный голод, что в свою очередь поможет воздерживаться от переедания и спасет от лишних калорий.

Зеркало на кухне

Согласно исследованиям американских ученых, зеркало помогает бороться с вредными пищевыми привычками. Повесьте на кухне зеркало и вы сможете не только легче контролировать себя, но и вырабатывать правильное пищевое поведение. По мнению исследователей, эффект достигается благодаря нескольким факторам. Так, наблюдая себя в зеркале за поглощением  жирной и калорийной пищи, человек  перестает считать ее  вкусной. Собственное отражение помогает взглянуть на себя со стороны и заметить все недостатки фигуры. Кроме того, оно указывает на несоответствие собственного поведения принятым в обществе нормам здорового образа жизни. Это тоже станет дополнительным стимулом правильно питаться и не переедать.

Цинк и железо

Цинк необходим для сотни ферментативных процессов внутри человеческого тела, включая клеточную репликацию, переваривание белков и регуляцию углекислого газа в потоке крови, в то время как железо имеет решающее значение для переноса кислорода в крови. Недостаток этих элементов часто характеризуется вялостью, медленным метаболизмом и усилением аппетита.

Средняя рекомендуемая суточная доза цинка составляет около 8 мг / день для женщин и 11 мг / день для мужчин; железа 18 мг / день для женщин и 8 мг / день для мужчин. Обычные пищевые источники цинка и железа: красное мясо, печень, моллюски, орехи, семена, листовые зеленые овощи.

Фастфуд: быстро и много

Всем худеющим барышням известно, что во время трапезы нельзя болтать, читать книги или смотреть телевизор: ведь, отвлекаясь от процесса поглощения пищи, человек не замечает, что и в каких количествах он поедает. Однако далеко не каждый знает, что не менее важно, как долго длится трапеза. Если она отнимает у тебя не больше 15 минут, будь готова, что, даже съев очень много, уже совсем скоро ты ощутишь зверский аппетит. Этот феномен объясняется просто: плохо пережеванная пища, поступающая в желудок кусками, не в состоянии нейтрализовать соляную кислоту. По сути, ты наелась, но твой организм этого не понимает и требует добавки. Отсюда и возникновение ложного аппетита. Запомни: справиться с соляной кислотой может только пища, пережеванная до кашеобразного состояния.

Перейди на топинамбур

Любая девушка, склонная к полноте и мечтающая похудеть легким способом – без диет и ограничений в пище, не раз задумывалась о таблетках, понижающих аппетит. Если ты все чаще и чаще ловишь себя на подобных мыслях, будь осторожна: некоторые препараты опасны для здоровья, причем не только физического, но даже психического. В первую очередь это относится к так называемым блокираторам всасывания жиров. Чрезмерное увлечение подобными таблетками приводит к плачевным последствиям: организм худеющей девушки перестает усваивать жирорастворимые витамины и антиоксиданты, из-за этого страдает печень, а вместе с ней кожа, волосы и ногти. Не менее вредны и препараты, препятствующие обратному захвату серотонина. Действие этих таблеток упрощенно можно описать следующим образом: гормон удовольствия, который мы получаем в том числе и во время поедания вкусной пищи, постоянно находится в крови человека, принимающего специальные препараты, а значит, его аппетит дремлет и не просит кушать. Состояние сытой эйфории, к несчастью, сопровождается привыканием и психическими расстройствами.

Если не хочешь попасть в рабскую зависимость к таблеткам или из красавицы превратиться в чудовище, употребляй только натуральные и безопасные препараты, подавляющие аппетит. Например, добавки-порошки из топинамбура, морской капусты и фукуса. Разбавленные водой, они разбухают в желудке, за счет объема создают ощущение сытости и нейтрализуют соляную кислоту. При этом они абсолютно некалорийны и безопасны.

Забудь про чили

Наверняка ты не раз замечала, что иногда за ужином или обедом просто не можешь остановиться: ешь как сумасшедшая все больше и больше. Казалось бы, у тебя давным-давно полный желудок, но аппетит все не унимается. Виной происходящего – блюда, которые ты поглощаешь с маниакальным упорством: острые, пряные, жареные кушанья и маринады. Обильно сдобренные специями продукты, попадая в желудок, начинают раздражать железы, выделяющие соляную кислоту. Из-за этого центр насыщения не успевает понять, что ты уже наелась, и требует добавки: ведь желудочному соку необходимо что-то переваривать. Иначе начнется изжога, кислая отрыжка, далее может возникнуть эрозия и даже язва. В итоге ты переедаешь.

Чтобы обычный ужин не превратился в вакханалию обжорства, перестань жарить продукты, лучше запекай их, туши или вари. Также тебе придется отказаться от пряных и острых специй. Не бойся, твои блюда не станут пресными, ведь индийскому карри и тимьяну всегда можно найти замену: душистые, но при этом безопасные для желудка петрушка, сельдерей и тархун придадут твоим кушаньям новые оттенки вкуса.

Тем, кто не хочет переедать, стоит забыть и про острые томатные или перечные соусы. Им следует предпочесть овощные, фруктовые, молочные или сметанные заправки. Конечно, последние более калорийны, но зато они не раздражают слизистую желудка, а значит, насыщение наступает быстрее, из-за чего ты съедаешь вдвое меньше.

Не бойтесь хороших жиров

Здоровые незаменимые жирные кислоты, такие как в оливковом масле, рыбе, а также некоторые орехи и семена имеют решающее значение для производства гормонов в организме человека. Поэтому отказываться от таких жиров просто глупо.

Вино вместо эклера

Расстроенный, напряженный человек нуждается в положительных эмоциях. Самый простой способ получить их – съесть что-нибудь вкусненькое. Именно поэтому аврал на работе, ссора с подругой или любимым человеком – словом, любая стрессовая ситуация может вызвать ложный аппетит. Ведь твой организм помнит, какое количество серотонина – гормона удовольствия – он получает от одного эклерчика. Если начнешь потакать своему желудку, быстро превратишься в толстуху, поедающую шоколад коробками. Если ты не готова снимать стресс другими, менее калорийными способами, переходи на алкоголь. Ученые доказали, что на свете нет лучшего антидепрессанта. Естественно, речь идет об умеренных дозах: ежедневная норма – один бокал красного сухого вина. Оно не только успокаивает нервы, но и снижает выработку желудочного сока, а значит, ни о каком ложном голоде не может быть и речи. Имей в виду: белое вино, пиво и крепкие напитки возбуждают аппетит.

Еда должна быть некрасивой

Греческого салата и котлеты по-киевски словно и не было в твоей жизни, когда ты пришла попить чайку к маме. Сытный ужин разбился, как волны о скалу, столкнувшись с гостеприимством доброй родительницы. Ведь она, как и любая мама, уверена, что на работе дочку морят голодом, поэтому к каждому твоему визиту готовит пир на весь мир. А у тебя при виде жареной картошечки, присыпанной укропом, и курочки с хрустящей корочкой живот начинает сводить, как у человека, который не ел неделю. Чтобы ложный аппетит начал нас атаковать, иногда бывает достаточно взглянуть на изысканно сервированный стол. Поэтому запомни главное правило – блюда должны быть некрасивыми: попроси маму и сама никогда не украшай еду. Чем «страшнее» кушанье, тем меньше вероятность, что, глядя на него, твой желудок наполнится соком. Кстати, правило некрасивой еды касается не только ложного аппетита, но и истинного. Даже по-настоящему голодный человек съест больше, чем ему нужно, если еда будет иметь привлекательный внешний вид. Когда красивый ужин неизбежен, например в гостях, попроси хозяйку дома дать тебе маленькую тарелочку. На большом блюде даже огромный кусок мяса выглядит безобидным, и твоему организму покажется, что его недокармливают. А в блюдечке и скромная порция будет смотреться внушительно – таким образом у тебя получится обмануть желудок.

Добавляйте лед в напитки

Какая-то часть вашего тела работает автоматически, чтобы доводить потребляемую пищу и напитки до оптимальной температуры около 37,0 ° C. Этот процесс терморегуляции сжигает калории и чем больше ваш организм работает, тем больше калорий вы сжигаете. Поэтому на холодные напитки ваше тело сжигает больше калорий. Добавьте лед в кофе, чай, сок, воду и фруктовые коктейли.

Не переусердствуйте с диетами

Хотя очень заманчиво погрузиться с головой в новый план диеты, но важно признать, что внезапные или резкие изменения в рационе и количестве потребляемых калорий чаще всего приносят больше вреда, чем пользы.

Например, если ваше тело привыкло к еде с высоким содержанием жира, мясу и сыру, то диета с вегетарианским подходом почти наверняка вызовет у вас желудочно-кишечный дискомфорт, а также обезвоживание и усталость. Кроме того, отказавшись от слишком большого количества калорий за один, вы отправите ваше тело в режим голодания, который снижает обмен веществ в целях экономии энергии.

Помните, что устойчивая потеря веса, как правило, происходит со скоростью от 0,5 до 1 кг веса в неделю, так что постарайтесь сжигать калории либо с помощью упражнений или при употреблении более здоровой пищи.

Побалуйте себя темным шоколадом

Если вам действительно нужно удовлетворить пристрастие к сладкому, попробуйте немного высококачественного темного шоколада с какао не менее 70%.

Темный шоколад не дает сильных скачков сахара в крови по сравнению с белым.

Те, кто употребляют темный шоколад за несколько часов до приема пищи, на самом деле съедают на 15% меньше, чем люди, которые любят молочный шоколад.

Принимайте яблочный уксус ежедневно

Яблочный уксус уже давно почитается за его использование в медицинских целях. Также хорошо известен его эффект подавления аппетита.

В исследовании 2005 года, участникам давали различные ферментированные уксуса вместе с белым хлебом — простой углевод, который вызывает всплеск сахара в крови.

Анализы крови показали, что чем выше процент уксуса, тем ниже уровень сахара в участников. Люди, которые принимали уксус, также сообщили, что не чувствуют голода.

Готовьте с кокосовым маслом

Это тропическое масло используется практически везде: в доме, в косметических продуктах и на кухне. Кокосовое масло отбивает аппетит напрочь.

Ученые доказали, что это масло окисляется в печени и сжигается в качестве топлива, а не хранится в виде жира.

Одно яблоко в день

Яблоки содержат тип растворимого волокна под названием пектин, который снижает количество сахара и калорий для всасывания в кровь после еды и обеспечивает более стабильный уровень сахара в крови. Яблоко – идеальный полдник, который держит сытость до двух часов.

Посыпайте пищу корицей

Полюбите ароматный кофе с корицей, нарезанные яблоки, посыпанные сверху корицей, или подмешивайте ее в зеленые коктейли. Убедитесь, что вы употребляете корицу ежедневно, чтобы сохранить аппетит под контролем.

Эту вкусную пряность называют «желудочным помощником от природы»! В исследовании 2007 года ученые попросили участников добавить только 6 г корицы к рисовому пудингу, чтобы определить ее влияние на аппетит.

Они обнаружили, что корица замедляла всасывание углеводов из тонкого кишечника. Группа участников чувствовала сытость дольше, чем те, кто ели пудинг без корицы.

Приправленная пища травами и специями делает вкус блюд намного лучше: продукты  с корицей становятся мягче, что также предотвращает переедание.

Занятия спортом

Вы можете думать, что упражнения служат улучшению аппетита, но многие ученые говорят по-разному.

В 2012 году отобрали 18 женщин с нормальным весом и 17 с ожирением. Им было предложено бойко ходить по беговой дорожке 45 минут каждым утром. Затем делали снимки продуктов питания, а потом фиксировали их мозговую активность.

Исследователи обнаружили, что утренняя зарядка подавляет стремление к пище, что измерено мозговой активностью и ведением дневников их ежедневной пищи. Тем не менее, другое подобное исследование показало, что упражнения помогают обуздать аппетит у тренированных женщин, и вызывает чувство голода у женщин с сидячим образом жизни.

Поэтому, чтобы отбить аппетит необходимо заниматься спортом регулярно.

Эфирные масла

Так же, как и ароматные продукты подавляют аппетит, так же и эфирные масла можно вдыхать для этого эффекта. Масла мяты, грейпфрута, бергамота, пачули и лимона помогут легко убить голод.

Перейти на порции, которые съедаются в укус

Если полностью очистить дом от сладостей не получается — например, это приводит к желанию пойти в кафе и съесть там двойную порцию мороженого, или по дороге домой с работы купить две пачки чипсов и съесть их разом — можно попробовать другую хитрость. Не хранить вкусности в больших количествах. Пусть на полке в холодильнике стоит не ведро мороженого, а лежит пара брикетов. Пусть вместо огромной пачки печенья в шкафу лежит несколько маленьких пачек, по печеньке в каждой. Так проще удержаться от переедания.

Выдохнуть

Не все люди, переживающие стресс, испытывают желание пойти и наестся вредной еды. Но как минимум 40% жалуются, что любые переживания влияют на них именно так. Потому источники стресса из жизни нужно убирать, а о своем психологическом комфорте заботиться постоянно.

Начинайте с салата или супа

Салат, миска бульона или суп перед вашим обедом или ужином легко подавит аппетит.

Две порции низкокалорийного способствуют потере веса на 50% больше, чем употребление такого же количества калорий из закусок!

Тренировать мозг

Некоторые ученые придерживаются точки зрения, что лучший способ снизить тягу к нездоровой еде — обмануть мозг так, чтобы он воспринимал в качестве награды питательную простую пищу. Методика называется «iDiet» и требует некоторой силы воли.

В испытаниях подопытным расписывали диету и упражнения, а после интенсивных тренировок предлагали еду с высоким содержанием протеина и клетчатки, похожую на нездоровые продукты только по вкусу. Это оказалось эффективно — мозг выдавал положенную дозу дофамина и учился принимать в качестве подкрепления не высококалорийную, а здоровую пищу.

Несмотря на то, что направление только развивается, многие уже успешно применяют его в домашних условиях. Пьют протеиновые коктейли с добавками, едят мороженое без жира и сахара, употребляют заменители сахара и подобные мелкие трюки.

Постепенно мозг привыкает к тому, что его награждают «обычной» едой и у человека вырабатывается к ней привычка. Занимает процесс около полугода.

Отбросить соблазны

Если в доме нет нездоровой еды, ее не получится съесть, так почему бы и не очистить квартиру от всего, что может навредить? Это будет трудно, зато потом, когда все будет вычищено, будет гораздо легче жить: не придется мучительно пытаться себя удерживать от того, чтобы встать, пойти и съесть шоколадный батончик, который лежит в холодильнике. Стоит также избавиться от ассоциаций, которые могут спровоцировать в мозгу тягу: не смотреть на меню с десертами в кафе, не заходить в отделы со сладостями в супермаркетах, отворачиваться, проходя мимо любимого ресторанчика, даже не глядя на вывеску. Если не давать мозгу цепляться за ассоциации, активность центра подкрепления не поднимется и не придется иметь дело с последствиями.

Старайтесь высыпаться

Как укротить аппетит, уменьшить чувство голода и похудеть

Из-за недосыпа падает уровень лептина (гормона, регулирующего аппетит) и растет уровень грелина (гормона голода) — отсюда и постоянное желание есть. К тому же чисто психологически хочется компенсировать недостаток одного избытком другого, поэтому многие люди привыкли заедать недосып.

Обратиться за помощью к другу

Можно попробовать и отказаться от нездоровой еды вместе с другом. Шансы, что когда одного будет тянуть нарушить диету, второй удержится, велики. Так что помочь друг другу отвлекаться и поддерживать друг друга — хорошая идея.

Визуализация любимых продуктов

Специалисты по высшей нервной деятельности человека прекрасно знают, что наш мозг слабо отличает друг от друга те события, которые имели место в реальности, и те, что он себе вообразил.

И, согласно некоторым научным исследованиям, тщательное проигрывание в своем воображении трапезы с любыми, но не дозволенными при похудении продуктами, уменьшает желание съесть эти продукты так, как будто они уже были съедены.

Чтобы данный метод избавления от тяги к определенным продуктам питания сработал, их надо представлять себе в большом количестве. Если вы вообразите, что съели лишь маленький кусочек тортика, это не будет иметь заметного эффекта. Фантазировать поедание торта, так как следует Целый тортик. Никак не меньше. Тогда его перестанет хотеться в реальности.

Избегайте искусственных подсластителей и пустых калорий

Уберите со своего рациона чипсы, газированные напитки, булочки и другие обработанные продукты.

Такие продукты не существуют в природе, а наши органы вместо витаминов и минералов, получают быстрый приток сахара и калорий. Когда организм не получает нужных веществ, он начинает использовать некоторые из наших хранимых питательных веществ, чтобы сжечь эти пустые калории. Но потом тело все равно жаждет больше пищи, чтобы компенсировать эти истощенные питательные вещества.

Точно так же, искусственные подсластители, такие как в диетических газированных напитках стимулируют аппетит. Поэтому ешьте только натуральные продукты от природы.

Как обуздать АППЕТИТ: 24 рекомендации для желающих похудеть

Следуйте расписанию

Хотя для некоторых людей с активным образом жизни очень трудно следовать расписанию приема пищи, но один из лучших способов повысить метаболизм — регулярно питаться. Избегайте пропуска завтрака всякий раз, когда это возможно.

Постарайтесь делать маленькие перекусы каждые три часа для достижения наилучших результатов. Кроме того, не ешьте перед сном.

Для примера: Если вы работаете с 8:00 утра до 5:00 вечера, то в 5:30 утра (завтрак), 9:00 (перекус), 12:30 (обед), 4:00 вечера (перекус), 7:30 вечера (ужин) и не забудьте оставить пару часов между обедом и перед сном для пищеварения.

Не бойтесь хороших жиров

Здоровые незаменимые жирные кислоты, такие как в оливковом масле, рыбе, а также некоторые орехи и семена имеют решающее значение для производства гормонов в организме человека.

Добавьте немного кайенского перца

Кайенский перец хорошо известен своей способностью убирать боль в теле, благодаря наличию соединения под названием капсаицин.

Капсаицин является одним из секретов подавления аппетита. Именно поэтому многие знаменитости используют кайенский перец для похудения в разных напитках.

В 2009 году ученые обнаружили эффект капсаицина, основанный на снижении аппетита и поняли, что люди, которые употребляли перец с зеленым чаем, испытывали меньшее чувство голода и снижение веса.

Капсаицин также известен термо-генетическими свойствами: увеличивает температуру тела, приток крови и обмен веществ.

Концентрироваться на еде

Когда вы сосредоточены не на приеме пищи, а на чем-то другом (телевизор, планшет, чтение), то не контролируете количество съеденного. И в итоге съедаете примерно на 30% больше, чем нужно – все это откладывается в жир. Выделите для приема пищи отдельное время, когда вас ничего не отвлекает. И возьмите себе за правило: во время пищи нужно думать о еде!

Резать еду на маленькие кусочки

Такой психологический трюк позволит мозгу думать, что вы съели больше, чем на самом деле. Возьмем как пример один цельный кусок мяса, а другой нарезанный на порционные кусочки – при этом по граммам они одинаковы. Во втором варианте вы наедитесь больше, там как на вид эта порция выглядит сытнее и объемнее.

Не спешите худеть

Каждому человеку с избыточной массой тела, задавшемуся целью похудеть, хочется избавиться от лишних килограмм как можно быстрее. Но в таком случае вы рискуете столкнуться со зверским аппетитом. Так, садясь на диету, человек первые 2-3 дня выдерживает спокойно, надеясь, что весь период похудения пройдет так же беззаботно. Но без привычного рациона запасы подкожного жира идут в расход, и организм принимает это за потерю, которую срочно нужно восстанавливать. Начинает вырабатываться гормон лептин, сигнализирующий головному мозгу, что запасы иссякают. Именно поэтому соблюдение диеты довольно часто оборачивается последующим перееданием и набором еще большего количества килограмм.Чтобы избежать подобного результата и не страдать от непреодолимого аппетита в процессе борьбы с лишним весом, худеть надо медленно. Оптимальная интенсивность похудения — 0,5-1 кг в неделю.

Сохраняйте тепло

Зимой наш организм требует более питательную пищу. И не странно, ведь калории — это энергия, позволяющая поддерживать необходимую температуру тела. Поэтому, если мы мерзнем на улице, на работе или дома, встреча со зверским аппетитом нам обеспечена. Чтобы избежать подобных проблем, необходимо одеваться по погоде, а зимой не забывать носить шапку и шарф.

Расторопша

Растение расторопша, или молочный чертополох, используется для восстановления клеток печени и устранения застойных явлений в желчных и печеночных протоках. Очищенный орган работает лучше и эффективнее, в результате чего аппетит и масса тела уменьшаются.

Морские водоросли

Попадая в желудочно-кишечный тракт, морские водоросли превращаются в гелевую массу, что создает ощущение сытости. Помимо снижения аппетита продукт обладает и питательными свойствами: является источником многочисленных макро- и микроэлементов и витаминов. Употребление морских водорослей не только позволит поддерживать массу тела на необходимом уровне, но и принесет пользу для здоровья.

Сбалансированная диета.

Как объяснялось выше, тяга к пище также может быть результатом дефицита питательных веществ. Дефицит питательных веществ и их дисбаланс в организме будут менее вероятны, если будет соблюдено разнообразное и сбалансированное питание, богатое цельными продуктами. Стремясь к балансу, убедитесь, что вы употребляете все следующие категории продуктов:

  1. Фрукты и овощи. Употребление в пищу разнообразных фруктов и овощей гарантирует, что вы получите такие питательные вещества, как клетчатка, витамин С, витамин А, фосфор, калий и полифенолы, которые обладают антиоксидантной активностью.
    Примеры полезных для здоровья фруктов и овощей: яблоки, апельсины, черника, ежевика, бананы, авокадо, капуста, брокколи, цветная капуста и морковь.
  2. Цельнозерновые. Употребление большого количества цельного зерна дает белок, клетчатку, витамины группы В, медь и цинк. Попробуйте добавить в свой рацион киноа, овес и коричневый рис.
  3. Орехи, бобы и семена. Орехи, бобы и семена добавляют в рацион много клетчатки, белка, витаминов группы B, витамина E, магния и селена. Отличные варианты — это грецкие орехи, миндаль, фасоль, чечевица, тыквенные семечки и семена подсолнечника.
  4. Мясо. Мясо содержит все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, а также витамин D и витамин B12. Когда дело доходит до курицы и говядины, придерживайтесь нежирных необработанных кусков мяса. С другой стороны, жирная рыба, такая как лосось, — отличный вариант морепродуктов, богатых жирными кислотами омега-3.
  5. Молочные продукты. Молочные продукты содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальном соотношении, а также кальций. Молочные продукты также содержат и пробиотики для пищеварения. Выбирайте молочные продукты с низким содержанием жира, такие как йогурт, сыр и молоко.

Преодоление зависимости от сахара

Из-за того, что сахар вызывает привыкание, сокращение его потребления — одно из самых сложных изменений в диете.

Как упоминалось выше, полностью избавиться от тяги к сахару практически невозможно.

Употребление сахара запускает цикл обратной связи. Чем больше сахара мы едим, тем больше сахара мы хотим. Употребление сахара во время одного приема пищи увеличивает тягу к следующему приему пищи.

Сахар нацелен на центры удовольствия в головном мозге и захватывает систему вознаграждения, обеспечивая организм небольшим количеством дофамина (гормоном радости), что заставляет нас продолжать получать больше сахара.

Сокращение употребления сладких продуктов до минимального уровня выведет мозг из этого порочного круга. Это правда, что чем меньше сахара вы едите, тем легче контролировать тягу.

Вместо этого стремитесь постепенно уменьшать потребление и начните с небольших изменений.

  1. Вот несколько примеров небольших изменений, которые вы можете внести, работая над отказом от сахара:
  2. Откажитесь от ежедневного употребления безалкогольных напитков и отложите их для особых случаев или для случайных угощений.
  3. Замените сахар в кофе подсластителем, не содержащим сахара.
  4. Откажитесь от привычки есть десерт каждый вечер, оставив сладкие послеобеденные блюда на выходные или праздники.
  5. Исключите обработанные и упакованные перекусы, которые содержат неожиданно высокое количество сахара, например батончики мюсли, крекеры и хлопья.

Не ставьте себе запреты

Запрещать себе прикасаться к сладкому и жирной пище — это стратегия, которая может иметь неприятные последствия. Мысли о запрете могут привести к непреодолимой жажде.

И тогда вопрос становится ребром — «все или ничего». Часто, когда кто-то принимает такой образ мышления, нездоровая пища рассматривается, как срыв или неудача. Это, в свою очередь, может привести к перееданию и к очередному стрессу.

Вместо этого иногда позволяйте себе побаловать себя. Выделите себе место в своем рационе, чтобы съесть печенье с шоколадной крошкой, кусочек пиццы или иногда картофель фри, это поможет избавиться от психологической зависимости. Ключом к получению лакомств является умеренное их потребление и недопущение переедания. Например, съешьте две порции картофельных чипсов вместо целого пакета или один кусок вместо целой пиццы.

Повышение устойчивости к стрессу

Многочисленные исследования показывают тесную взаимосвязь между высоким аппетитом и стрессом. При этом специалисты отмечают, что желание поесть, возникающее как реакция на стрессовую ситуацию, существенно отличается от физиологического ощущения голода. Поэтому борьба со стрессом, повышение устойчивости к нему организма могут способствовать устранению проблемы переедания.

Употребляйте меньше сахара

 Сладкое не только способствует набору лишнего веса, но и провоцирует резкий скачок сахара в крови – даже небольшая порция! Когда же сахар в крови снижается (уже буквально спустя 1-2 часа), организм срочно требует добавки. И аппетит нарастает с удвоенной силой.

Отучитесь пить чай с сахаром, печеньем или конфетами. Употребляйте меньше покупных соусов, кетчупа, газированных напитков, консервов, маринованных огурцов и помидоров– все тоже содержат очень много сахара. Только в одной маленькой банке кока-колы содержится 39 г сахара (1,5 столовой ложки)! От этого скрытого сахара вы в итоге и переедаете, и толстеете.

Льняное масло или семя льна

Масло семян льна и семена очищают каждую клетку организма от токсичных продуктов обмена. Очищенные ткани функционируют в полную силу, поэтому организм не испытывает недостатка в питательных веществах. Это ведет к снижению аппетита. Главное, не злоупотреблять продуктом, так как он обладает сильным слабительным действием. При его чрезмерном употреблении одновременно с ненужными веществами возможны потери важных микроэлементов.

Используйте эфирные масла

Отличный лайфхак для того, как есть меньше и перебивать аппетит – это вдыхание определенных запахов. Используйте масло мяты, кинзы, ванили, можжевельника, любых цитрусовых (лимон, мандарин, грейпфрут). Вы можете приобрести специальный кулон, который наполняется маслами. И вдыхать его аромат каждый раз, когда вам захочется есть. Или же используйте аромалампу. Полезно практиковать такую привычку перед каждым приемом пищи.

Медитативная (осознанная) трапеза

В нормальном спокойном состоянии наш мозг очень четко определяет тот момент, когда мы наелись. Однако если есть слишком быстро и отвлекаться в момент трапезы на посторонние сигналы, психический механизм отслеживания достижения сытости может давать сбои.

В многочисленных исследованиях было доказано, что медитативная трапеза не только дает возможность получать больше удовольствия от еды, но и гарантирует более быстрое насыщение.

Конечно, для того чтобы включить в свою жизнь практику осознанной еды в полной мере, надо сначала овладеть искусством настоящей медитации. А это не так просто. И для многих людей, западного воспитания, практически невозможно.

Но, к счастью, существует некоторые простые методы, которые помогают значительно приблизить себя к состоянию «осознанности» в момент принятия пищи, и которые доступны всем без исключения людям.

Вот эти методы:

  • ешьте так медленно, как только это возможно, очень тщательно пережёвывая пищу;
  • ликвидируйте все отвлекающие сигналы (выключите телевизор, телефон, смартфон и т.д.);
  • ешьте в полной тишине;
  • внимательно отслеживайте то, как меняется ваше состояние по мере поступления в организм пищи;
  • прекращайте есть сразу, как почувствуете малейшие признаки насыщения.

И перед тем, как сесть за стол, обязательно задайте себе вопрос: «А зачем я ем? Я правда голоден? Или мне просто скучно, тоскливо и т.д.?».

Чистите зубы

Мало того, что чистка зубов отвлекает вас от чувства голода, но она еще заставит вас хорошо подумать о том, стоит ли пробовать сладкие закуски с такими чистыми, жемчужно белыми зубами!

Используйте мятную зубную пасту, так вы надольше сдержите аппетит. Когда исследователи смотрели на эффект употребления мяты в зубной пасте, они обнаружили, что обычная мята помогает участникам значительно уменьшить количество калорий, насыщенных жиров, общего жира и сахара.

Люди, которые принимали участие, также оценили свои уровни голода и тягу к еде, как значительно ниже, чем остальные.

Держитесь подальше от нездоровых обычных зубных паст, ведь вполне сгодится и своя собственная зубная паста на скорую руку с небольшим добавлением масла или экстракта мяты.

Откажитесь от вредных перекусов

Перебить аппетит, чтобы похудеть — идея неудачная. Булочки, печенье и другие продукты с быстрыми углеводами могут лишь ненадолго притупить голод. Волшебное чувство насыщения быстро пройдёт — и через время вам снова захочется есть. Придется повторять процедуру снова и снова, накапливая лишние калории и килограммы.

Быстрые углеводы хороши после серьёзных физических нагрузок. В остальных случаях вместо булочки лучше съесть фрукты, горсть орешков или выпить смузи.

Замените посуду

Как меньше есть? Из небольших тарелок маленькими ложками и большими вилками: так чисто физически не удастся съесть много. Главное — не идти за добавкой. Цвет тоже влияет на аппетит: старайтесь выбирать посуду спокойных, холодных оттенков.

Научитесь отвлекаться

Вместо похода к холодильнику выпейте стакан воды, сделайте несколько физических упражнений, погуляйте, сходите на массаж или просто отдохните. Возможно, вы просто хотите пить или пытаетесь заедать скуку и стресс.

Ведите дневник питания

Эта полезная практика помогает сформировать здоровые пищевые привычки. Вносите в него информацию о съеденном, чтобы отслеживать суточное потребление БЖУ, калорийность пищи и личный прогресс. Дневник поможет контролировать аппетит и не переедать.

Завтрак? Обязательно!

Это новый день, и первая прием пищи очень, очень важен. Удостоверьтесь, что вы получаете и белок, и здоровые жиры, и сложные углеводы за завтраком. Он поможет вам оставаться сытыми в течение длительного времени.

Употреблять жидкость перед приемом пищи

Хотите меньше есть и чем-то перебивать аппетит? Желаете, чтобы после приема пищи вы почувствовали ощущение сытости, даже если съели немного? Тогда за 5 минут до еды выпейте кружку воды. Это и правда действенный способ обмануть аппетит и не позволить себе скушать лишнего. Кстати, воду можно заметить все тем же зеленым чаем без всякого вреда для здоровья. А, скорее, наоборот. Такой вариант будет не менее предпочтительным.

7 эффективных способов меньше есть и перебить аппетит

Увеличьте объем потребляемой жидкости

Всем тем, кто пытается похудеть, диетологи  в один голос рекомендуют выпивать по 2-,25 литра чистой воды ежедневно. И, как показывает практика, это действительно работает. Это не только ускоряет процесс расставания с лишними килограммами, но и в целом снижает уровень аппетита.

7 эффективных способов меньше есть и перебить аппетит

Полный отказ от алкоголя в любом виде

Если вы желаете похудеть, но никак не можете обуздать свой аппетит, вероятно, дело в алкоголе. Если вы периодически употребляете любые алкогольные напитки, следует отказаться от него. Эффект станет заметен сразу же – человек перестанет ощущать острое чувство голода. К тому же, отказавшись от употребления алкоголя, вы, как говорится, убьете сразу двух зайцев – уменьшите аппетит и убережете себя от лишних калорий. Да-да, почти все алкогольные напитки высококалорийны. За исключением, пожалуй, красного сухого вина. Но и в нем нужна мера.

7 эффективных способов меньше есть и перебить аппетит

Диетическое волокно

каша с ягодами

Диетическое волокно представляет собой сложный углевод, который не усваивается организмом. Он образует гелеподобный слой в кишечнике и замедляет поглощение питательных веществ, предотвращая внезапный всплеск инсулина. Диетическое волокно также служит пищей для хороших кишечных бактерий, что приводит к улучшенному пищеварению. Он инкапсулирует жировые молекулы и предотвращает их абсорбцию в организме. Итак, потребляйте овощи, фрукты и цельные зерновые.

Ешьте каждые 2-3 часа

Приемы пищи каждые 2-3 часа помогают вам больше контролировать голод, чем прием пищи каждые 30 минут. Разрыв в два-три часа даст вашему телу время на переваривание и поглощение питательных веществ. Чередуйте небольшие блюда с полными приемами пищи, чтобы создать гармонию между вашим умом и телом и снизить аппетит. Это поможет вам развить привычку кушать правильно, но не слишком часто.

Голодны? Пейте воду

вода

Между вашими маленькими и большими приемами пищи, если вы голодны, выпейте воду. Потому что, очень часто, когда вы испытываете жажду, вы можете чувствовать голод и потреблять твердую пищу. Выпейте стакан воды и подождите некоторое время. Вы скоро увидите, что на самом деле вы не голодны, а хотите пить.

Продукты для снижения аппетита

  • Вода. Выпивайте 250-300 мл чистой воды без газа комнатной температуры сразу после пробуждения. Это стимулирует обменные процессы и создаёт ощущение наполненности в желудке, благодаря чему вы съедаете меньше. Кроме того, вода очищает организм, поэтому пейте её перед каждым приёмом пищи и между ними. Воду необходимо пить за 20-30 минут до еды, и менее, чем через 1-1,5 часа после.
  • Зелёный чай. В зелёном чае содержатся антиоксиданты, которые влияют на лептин – гормон, уменьшающий аппетит и стимулирующий сжигание калорий.
  • Кефир. Выпивайте 150-200 мл кефира (1,5 – 2,5 % жирности) за 15 минут до еды, и вы подавите острый голод, что позволит вам насытиться гораздо меньшим количеством пищи.
  • Шоколад. В малых количествах шоколад вовсе не вреден. Но делайте выбор в пользу горького шоколада без добавок. Так, если вы сильно захотели есть, не спеша съешьте 20-25 г шоколада. Вы можете запить шоколад зелёным чаем, что принесёт дополнительную пользу. Таким образом, во время трапезы вы съедите гораздо меньше, нежели съели бы, садясь за стол с разыгравшимся аппетитом.
  • Свежие фрукты и овощи. В свежих фруктах и овощах содержится клетчатка, которая заполняет желудок, вытесняя чувство голода. Кроме того, клетчатка хорошо чистит кишечник. Рекомендуется выбирать: все цитрусовые, ананасы, вишню, виноград, инжир, бананы, яблоки (можно запекать). Например, яблоко, съеденное за 15 минут перед основным приёмом пищи, значительно сократит объём потребляемой еды. Среди овощей выбирайте помидоры, огурцы, зелёный горошек, морковь, болгарский перец. Будьте осторожны с капустой и редисом – эти овощи способны вызвать газообразование.
  • Яйца. Содержат протеины, которые позволяют долго ощущать сытость. Съедайте на завтрак 2 варёных куриных яйца, или омлет (2 яйца + 150 мл молока 2,5 % жирности) – это позволит употребить меньше калорий в течение дня.
  • Водоросли. Этот морепродукт снижает чувство голода и также позволяет долго ощущать сытость за счёт специфики переваривания. Водоросли преобразовываются в гель, имитируя тем самым эффект твёрдых продуктов, что замедляет процесс опустошения кишечника.

Белок

Включение в рацион питания белковых продуктов заметно увеличивает ощущение сытости и поэтому помогает худеть более эффективно.

Например, было проведено сравнение двух завтраков: завтрака, включающего в себя яйца, и завтрака из рогаликов. Количество калорий в обоих вариантах было одинаковым. А вот влияние на похудение разным.

Те волонтеры, которые ели на завтрак яйца, сбросили за 2 месяца на 65% больше лишнего веса, чем те, кто ел утром рогалики.

Кроме того, питание с большим количеством протеинов дает возможность предотвратить потерю мышечной массы, которая часто имеет места при похудении, и которая негативно влияет на здоровье.

Белки должны составлять 20-30% от общего количества калорий, потребляемых в сутки. И очень важно включать их в перекусы, так как это дает возможность заметно сократить количество калорий, которые будут употреблены в следующую за перекусом полноценную трапезу.

Клетчатка

Первоначально полагали, что растительная клетчатка уменьшает чувство голода просто посредством того, что она заполняет собой желудок и замедляет работу органов пищеварения.

Однако затем было установлено, что это только половина правды.

Второй механизм, при помощи которого клетчатка подавляет аппетит, связан с ее метаболизированием кишечной микрофлорой. Бактерии в кишечнике превращают клетчатку в короткоцепочечные жирные кислоты, которые выходят в кровяное русло и достигают гипоталамуса.

Воздействие данных соединений на гипоталамус приводит к значительному подавлению чувства голода.

Какую клетчатку надо есть, чтобы снизить аппетит?

Первым делом необходимо отказаться от круп.

Многие худеющие совершают большую ошибку: стараются получить клетчатку в основном из цельнозерновых продуктов. Это неверно. И вот почему.

Все крупы, даже цельзерновые, могут способствовать увеличению уровня гормонов инсулина и лептина, что негативно влияет на здоровье в целом и приводит к набору лишнего веса. В том числе и за счет усиления аппетита.

На людей здоровых цельнозерновые крупы подобного влияния не оказывают. Но если вы уже имеете лишний вес, то практически со 100%-ой вероятностью можно утверждать, что у вас имеет место резистентность к инсулину и лептину. Так вот на людей с резистентностью к этим двум гормонам цельнозерновые крупы влияют так, что ухудшают их состояние.

Это то, что касается качественных по-настоящему цельнозерновых злаков. К сожалению, приобрести такие крупы в магазине крайне сложно. Все то, что лежит на полках и называется «цельным натуральным продуктом», на самом деле представляет собой продукт глубокой промышленной переработки, который увеличивает уровень инсулина и лептина абсолютно у всех людей, а не только у тех, кто уже имеет данные гормональные проблемы.

Правильные источники клетчатки включают в себя:

  • овощи;
  • орехи и семечки;
  • бобы.

Особенно хорошо работают семена льна и семена чиа, из овощей – все виды капусты, салатные овощи, сельдерей, разные виды лука, клубни и корнеплоды, сладкий перец. Из орехов – миндаль. Из бобовых предпочтение следует отдавать зеленому горошку и зеленой фасоли.

Твердые перекусы

Вроде бы логично предположить, что если перекусывать чем-то жидким, то чувство сытости будет больше, ведь жидкость заполнит собой желудок.

На самом деле данные экспериментов говорят об обратном.

Было показано, что твердые и полутвердые перекусы подавляют чувство голода намного эффективнее, чем жидкие. И на более длительный срок отсрочивают прием следующей порции пищи.

Объясняется сей факт тем, что твердую пищу надо пережевывать. А на это необходимо время. И этого времени достаточно для того, сигналы насыщения достигли мозга.

Кроме того, длительное пережевывание стимулирует рецепторы вкуса таким образом, что они посылают в мозг более эффективные сигналы сытости.

Идеальным твердым перекусом являются орехи, особенно те, что показаны для похудения.

Черный кофе

Кофе обладает множеством свойств, помогающих избавиться от лишнего веса. И одно из этих свойств – подавление аппетита.

Черный кофе способствует высвобождению пептида YY. Это — гормон, который секретируется в кишечнике в ответ на прием пищи и отвечает за возникновение чувства насыщения.

Ученые полагают, что пептид YY играет очень важную роль в регулировании чувства голода.

Курица

Куриное мясо – отличный источник белка, присутствие которого в рационе дает чувство сытости надолго. Подойдет не только куриная грудка, которая отвечает всем канонам здорового питания, но и любое другое нежирное мясо. В среднем на каждые 100 г мяса приходится около 30 г белка, а потому для тех, кто хочет есть много белка, мясо – идеальный вариант. Впрочем, сгодится не только курица, но и любое другое постное мясо.

Еще один важный источник белка – яйца. Это идеальный выбор для завтрака: ударная доза белка позволит справиться с голодом надолго и поможет дотянуть до обеда без перекусов шоколадками, печеньками и другими не самыми здоровыми продуктами.

Замороженные ягоды

Ягоды, конечно, можно взять и свежие – в них много антиоксидантов и клетчатки и мало сахара. Но упаковка свежих ягод часто стоит куда дороже, чем пакет замороженной малины или клубники.

Горсть ягод станет отличным перекусом, обеспечит чувство насыщения, благодаря все той же клетчатке, но при этом не опустошит твой кошелек.

Чечевица, бобы, фасоль

Бобовые также богаты белком, а кроме того содержат клетчатку, антиоксиданты, витамины. В общем, это, похоже, один из идеальных продуктов, который стоит есть, чтобы надолго насытиться. Научные данные подтверждают этот факт: оказывается, каждый третий чувствует себя достаточно сытым и отмечает, что наелся, если у него был гарнир из бобовых.

Авокадо

Идеальный вариант здорового перекуса. Авокадо – источник правильных жиров, важных для здоровья сердца, потому включать его в рацион имеет смысл. Омега-9 жирная кислота из авокадо в процессе метаболизма превращается в организме в олеоилэталонамид. Повышение содержания этого соединения в организме приводит к уменьшению чувства голода и, как результат, к потреблению значительно меньшего количества калорий в дальнейшем.

Подсчитано, что обеспечить насыщение надолго может даже половинка авокадо, съеденная за обедом. В одном из исследований выяснилось, что женщины, которые дополняли таким образом свой обед, хотели перекусить чем-то в полдник спустя 3 часа на 24% реже, чем после аналогичного по калориям обеда, но без авокадо.

Сельдерей

Сельдерей – еще один из продуктов, уважаемых адептами здорового питания. И есть за что. Калорий он содержит мало, а вот клетчатки, наоборот, много. Есть сельдерей можно просто кусочками вместо более вредных крекеров или печенья, а можно – в виде добавки к обычным блюдам. Добавляй его в салат, омлет или при приготовлении фруктово-овощного смузи. Даже небольшие порции сельдерея сделают порцию привычной еды более сытной, а потому долго не захочется есть.

Вода

Несмотря на то, что перекусы должны быть твердыми, их все-таки следует запивать водой. Да и вообще пить воды в достаточно больших объемах хотя бы потому, что мы очень часто путаем жажду с голодом.

Черный горький шоколад

Черный горький шоколад входит в число продуктов, показанных для похудения.

Одним из его качеств, положительно влияющих на нормализацию веса, является способность отбивать аппетит, одновременно уменьшая тягу к сладкому.

Кроме того, стеариновая кислота, входящая в состав этого продукта, замедляет пищеварение, что также способствует длительному поддержанию сытости.

Вот только включая в свой рацион для похудения шоколад, следует помнить о том, что положительным влиянием обладают исключительно черные горькие сорта. К сожалению, сегодня купить подлинный горький шоколад крайне сложно, так как даже тот товар, что именует себя «черным горьким», на деле является обычной сладостью, несущей организму лишь вред.

Цитрусовые

Способность цитрусовых снижать чувство голода обусловлена содержанием фруктовых кислот. Кроме того, их присутствие способствует быстрому сжиганию жира. К наиболее эффективным продуктам, снижающим аппетит, относят грейпфрут, мандарины и апельсины. Цитрусы запрещены к употреблению людям, имеющим повышенную кислотность желудка. В других случаях они могут стать отличным вариантом для перекуса. Научно доказано, что запах цитрусов снижает усталость и улучшает настроение.

Протеин

Те, кто не добавляют к диете протеин, многое теряют. В целом он обеспечивает сытость и повышает выработку гормонов, которые снижают аппетит. С ним легко терять вес, одновременно наращивая мышцы.

745114357 - Продукты снижающие аппетит

Мята

Перечную мяту долгое время использовали для того, чтобы снизить уровень стресса, но она оказывает и на голод такой же эффект. Исследования показали, что люди, которые вдыхали запах перечной мяты каждый день, потребляли меньше калорий — почти на две тысячи меньше по сравнению с другими неделями. Вместо запаха можно использовать жвачку — она тоже снижает аппетит.

Острая еда

Острый соус. Перчики-чили. Халапеньо. Вся еда такого рода не только уменьшит чувство голода, но и улучшит способность тела сжигать жир. Исследователи нашли, что чили активирует нервы в желудке, которые сигнализируют мозгу о сытости. Кроме того, острую еду нельзя есть быстро из-за того, что рот горит. Это позволяет мозгу сориентироваться в ситуации и принять сигналы о насыщении, когда меньше еды съедено. Людям с заболеваниями ЖКТ не стоит злоупотреблять острой пищей — она может вызвать обострение.

Сухофрукты

Сухофрукты отлично подходят для перекуса. Они эффективно снижают аппетит, позволяя уменьшить количество потребляемых калорий в основные приемы пищи. Кроме того, сухофрукты неплохо удовлетворяют потребность в сладком. В них сдержится огромный запас минеральных веществ, что позволяет укрепить сердце, кости, зубы и сосуды. Сухофрукты нередко используют для нормализации перистальтики и избавлению от запоров. К наиболее полезным сухофруктам относят:

  • изюм;
  • сушеные груши;
  • курагу;
  • финики;
  • сушеные яблоки.

Орехи и масла

Эта категория продуктов обладает высокой калорийностью, но они также нужны организму, так как там содержатся ценные жиры.

  • арахис = 550 килокалорий;
  • кешью = 650 килокалорий;
  • фундук = 700 килокалорий;
  • грецкий орех = 660 килокалорий;
  • фисташки = 555 килокалорий;
  • оливковое масло = 780 килокалорий;
  • миндальное = 815 килокалорий;
  • абрикосовое = 900 килокалорий;
  • льняное = 900 килокалорий;
  • подсолнечное = 900 килокалорий;
  • сливочное масло = 750 килокалорий.

Добавлять эти ингредиенты лучше всего в салаты.

Имбирь

Имбирь обязательно должен присутствовать в рационе людей, следящих за своим весом. В нем содержится гингерол, который способствует сжиганию жира. Необходимый эффект достигается за счет регуляции количества лептина. Он отвечает за энергетический обмен в организме. За счет содержания витамина C продукт обладает мощными антиоксидантными свойствами. Аминокислоты ускоряют процесс восстановления клеточного состава. Имбирь добавляют в чай и охладительные напитки. В маринованном виде его употребляют в виде закуски. На пищеварительную систему имбирь оказывает легкий слабительный эффект.

Жирная рыба

Среди продуктов, которые снижают аппетит, особым почетом пользуется жирная рыба. В ее составе представлены ненасыщенные жиры, омега-кислоты и белковые соединения. Комплекс питательных элементов понижает аппетит путем восполнения энергетических запасов организма. Предпочтение желательно отдавать красным сортам рыбы. Ее регулярное употребление не только нормализует аппетит, но и снижает риск развития диабета и сердечно-сосудистых патологий.

Рыбу желательно запекать с овощами или готовить на гриле. В жареном виде она считается более тяжелой для пищеварения. Отдельные сорта рыбы можно использовать для приготовления супа. Он также неплохо справляется с голодом.

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийные напитков много, ниже рассмотрим несколько вариантов с минимальным содержанием калорий на 100 миллилитров.

  • огуречный сок = 15 килокалорий;
  • свекольный = 60 килокалорий;
  • тыквенный = 35 килокалорий;
  • вода с лимоном = 30 килокалорий;
  • арбуз-мята = 25 килокалорий;
  • минералка без газа = 0 килокалорий;
  • имбирный чай = 15 килокалорий;
  • зеленый = 0 килокалорий;
  • белый = 34 килокалории;
  • черный кофе без сахара = 2 килокалории.

В праздники многих людей волнует вопрос, какие алкогольные напитки считаются низкокалорийными? Можно выделить следующие виды напитков:

  • полусладкое шампанское содержит в себе 120 килокалорий на 100 миллилитров;
  • полусладкое вино = 80-100 килокалорий;
  • сухое шампанское = 80-85 килокалорий;
  • красное, белое сухие вина содержат меньше всего калорий: около 65-70 килокалорий на 100 миллилитров.

Мед

Доказано, что употребление меда снижает выработку гормона голода – грелина. Это приводит к сохранению ощущения сытости дольше, чем обычно. В меде содержатся сложные углеводы, которые не вызывают резкого повышения глюкозы в крови и отложения жира. Поэтому людям, желающим снизить массу тела, нужно переключиться с сахара на мед и они смогут с легкостью снизить аппетит.

Отруби

Отруби обладают массой полезных свойств. Их добавляют в состав блюд с целью повышения их питательной ценности. Продукт отличается высоким содержанием клетчатки, которая способствует очищению стенок кишечника и желудка. При регулярном употреблении отруби способны снижать уровень сахара в организме. Пищевые волокна в их составе при попадании в желудок существенно разбухают. За счет этого продукт снижает аппетит и надолго избавляет от желания перекусить.

Продукты с клетчаткой

Согласно исследованиям, растительные волокна являются отличным средством для снижения аппетита. Диеты, построенные на высоком содержании клетчатки, способствуют более быстрому избавлению от ожирения. Способность волокон удерживать свою структуру в пищеварительном тракте позволяет им задерживаться в кишечнике дольше. Это замедляет пищеварение и удерживает от перекусов. По теме: Как похудеть без голодания Однако диета – не значит голод. Некоторые из продуктов питания, хоть и не содержат много калорий, но служат источником питательных веществ. К ним относят:

  • цельные зерна;
  • фрукты (особенно яблоки и авокадо);
  • овощи;
  • бобы;
  • миндаль.

Включение в рацион этих продуктов предотвратит голодное урчание в желудке. Кроме того, их употребление способствует снижению веса, так как на их переработку организм тратит больше энергии, чем получает. На настоящий момент проводятся дополнительные исследования, которые направлены на выявление наиболее эффективных источников пищевых волокон для снижения аппетита.

Яйца

Среди продуктов, снижающих аппетит у взрослого, выделяют яйца. Их рекомендуют есть на завтрак в вареном виде. Белок в составе быстро избавляет от голода и способствует наращиванию мышечной массы. Яйца советуют употреблять 2-3 раза в неделю. Максимальное количество в сутки – 1 штука. Такие ограничения обусловлены высоким содержанием холестерина, который способен накапливаться в сосудах.

Имбирь

Имбирь – это специя, необходимая для похудения. И в числе прочих ее положительных качеств можно выделить способность подавлять аппетит.

Установлено, что 2 грамма порошка имбиря, разведенные в горячей воде и выпитые после завтрака, способны притупить чувство голода на достаточно длительный срок.

Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, особенно те, что присутствуют в рыбе, увеличивают уровень гормона насыщения лептина.

Диета, богатая омега-3 жирными кислотами, дает возможность дольше не испытывать голод после еды и одновременно снижать количество потребляемых в каждую трапезу калорий.

Правда, необходимо отметить, что до сих пор подобное влияние омега-3 жирных кислот на аппетит было зафиксировано только у людей, страдающих ожирением. У тех, кто имеет нормальную или слегка избыточную массу тела подобное влияние омега-3 кислот пока установлено не было.

Как избежать чувства голода на диете?

Для каждого человека существуют свои способы борьбы с голодом, но несколько общих рекомендаций существуют.

1Не пользуйтесь правилом «завтрак съешь сам, обедом — поделись, ужин — отдай»
Если вы бОльшую часть калорий и углеводной пищи перенесете на завтрак, к вечеру вы обязательно почувствуете сильный голод, за которым у некрепких духом худельщиков может случиться срыв.
2 Ешьте больше овощей с содержанием клетчатки. Клетчатка способствует чувству сытости дольше.

3Ешьте белок в каждый из приемов пищи. Наиболее долго усваиваются мясные продукты (красное мясо, птица) и творог.

4Полезные жиры насыщают: добавьте в ваш рацион оливковое масло, жирные сорта рыбы, авокадо, орехи.

5Определите, какая частота приемов пищи помогает вам контролировать голод: кому-то помогает есть часто и понемногу. Кто-то лучше себя чувствует, питаясь три раза в день, но «от души». Единого правила, ускоряющего похудение и помогающего избежать голода, не существует. Но старайтесь не делать слишком большие перерывы и доводить себя до слабости и головокружения от голода, иначе появится риск в следующий прием пищи съесть больше нормы.

6Пейте больше чистой воды. 

7Избегайте жидких калорий — доказано, то равные по калориям блюда в жидком виде и твердом вызывают разное чувство насыщения.

8Избегайте простых углеводов (сахар, шоколад, пирожные, печенье, белый хлеб и т.д.).
Когда вы едите продукты, содержащие простые углеводы, уровень сахара в вашей крови повышается быстро и сильно. В ответ выделяется инсулин, который начинает глюкозу складывать по клеткам, пускать на энергию. Отсюда быстрый прилив сил и энергии после сладкого. Но инсулин действует недолго. Очень скоро мы опять начинаем чувствовать упадок сил и голод. Известный слоган про «ты — не ты, когда голоден» — именно про это. Состояние неконтролируемого неадекватного голода, которое накрывает резко и сильно — следствия злоупотребления простыми углеводами — белым хлебом, булками, кондитерскими продуктами и т.д.

9Избегайте большого урезания калорий.
Такие диеты заставляют вас чувствовать себя голодным в течение всего дня, думать из-за этого только о еде и испытывать не только мощный физиологический стресс из-за отсутствия энергии и полезных веществ, но и стресс психологический. Такие диеты только усиливают аддикцию к еде — мы впадаем в сильную зависимость от того, что вызывает у нас сильные эмоции любой окраски.

Основы правильного питания для похудения

Правильное питание базируется на следующих принципах:

  • Разнообразие рациона. Чтобы снизить вес, не нужно питаться только кефиром и огурцами! Меню должно быть вкусным, полезным, разнообразным.
  • Дробность питания. Суточную норму калорий необходимо разделить на три основных приема пищи и два перекуса. Завтрак – 30%, обед – 35%, ужин – 25%, два перекуса – 10%. Так организм не будет испытывать чувство голода.
  • Большая часть меню должна приходиться на натуральные продукты, без искусственных добавок, сахара и подсластителей.

При этом рацион должен вписываться в нормы по калорийности, белкам, жирам, углеводам.

Что нужно знать о завтраке

Первый прием пищи обязательно должен соблюдать не только белки, но и углеводы. Ведь это даст возможность запастись энергией на некоторое время. Например, в качестве завтрака можно заварить немного овсянки и добавить к нему вареное яйцо или немного куриного филе.

Что нужно знать про обед

В обед также можно скушать немного углеводов и добавить к ней белковую пищу. А еще правильным решением может стать употребление в дневной прием пищи овощного салата. Вместе с ним организм получит клетчатку, которая улучшает работу ЖКТ и надолго насыщает организм.

7 эффективных способов меньше есть и перебить аппетит

Что нужно знать об ужине

Забудьте о поговорке, в которой говорят, что ужин следует отдавать врагу. Он вам самим пригодится. Человек не будет набирать вес, а продолжит худеть, даже если будет ужинать в 9 часов вечера. Главное здесь – что именно вы будете употреблять в качестве вечернего приема пищи. Хороший вариант – все то же нежирное мясо или рыба с овощами. Альтернативой может стать обезжиренный творог. Но не кушайте его слишком много. Но важно то, что вы ляжете спать без дикого чувства голода.

Народные средства

Важно помнить о том, что употреблять травяные отвары следует не менее, чем за 30 минут до еды.

  • Корень лопуха. Из корня лопуха можно приготовить отвар, который позволит существенно притупить голод. Возьмите заварочный чайник или другую ёмкость из толстого стекла, всыпьте туда 2 чайных ложки измельчённого корня лопуха, залейте их 200 мл кипятка. Ёмкость 15 мин. подержите на водяной бане. Остудите и пейте по 1 столовой ложке каждые 2 часа.
  • Крапива. Употребление чая из высушенных листьев крапивы позволяет не только снизить аппетит, но и благодаря мочегонному и лёгкому слабительному действию, избавиться от скопления жидкости, шлаков в организме. Кроме того, крапива обладает успокоительным действием, что очень важно в случае, если вы склонны к перекусам на нервной почве. Для приготовления возьмите 1 столовую ложку высушенной крапивы, залейте 200 мл кипятка и дайте настояться в течение 10-ти минут. Пейте крапивный отвар, как чай или принимайте его по 2 столовые ложки перед каждым приёмом пищи.
  • Настой из кукурузных рылец. 20-25 г кукурузных рылец залейте 250 мл воды и кипятите около 20-ти мин. Остудите, процедите его и принимайте трижды в день по 1 столовой ложке. Это поможет избавиться от навязчивого желания внепланово перекусить.
  • Петрушка. Петрушка притупляет чувство голода и ускоряет обмен веществ. Добавляйте свежую петрушку в пищу (например, к свежим овощным салатам) или пейте отвар. Для приготовления 1 столовую ложку высушенной петрушки залейте 200 мл кипятка и проварите в течение 15-ти мин., после чего процедите. Принимайте по 2 столовые ложки перед едой.
  • Сельдерей. Сельдерей также ускоряет обмен веществ и значительно снижает аппетит. Добавляйте его в пищу и употребляйте отвар: измельчите свежий сельдерей, 2 столовых ложки растения залейте 400 мл кипятка и дайте остыть. Принимайте по 100 мл каждый раз перед едой.
  • Пшеничные отруби. 200 г отрубей залейте 1 литром кипятка и варите 15 минут. Процедите, дайте остыть. Принимайте по 100 мл настоя трижды в день.
  • Льняное семя. Отвар из семян льна мягко очищает организм, снижая при этом аппетит. Для приготовления 1 столовую ложку льняных семян залить 200 мл кипятка и варить около 30-ти мин. на медленном огне. Принимайте по 100 мл перед каждым приёмом пищи. Для улучшения пищеварения, а также при гастрите и изжогах употребляйте льняное масло – оно обволакивает стенки желудка и уменьшает аппетит. Добавляйте по 1-й чайной ложке масла в каши и свежие овощные салаты.
  • Чеснок и красный перец. Тем, кто не страдает аллергией на красный перец и чеснок, они помогут существенно снизить аппетит. Чеснок содержит ациллин – вещество, которое стимулирует мозговой центр, отвечающий за насыщение, уменьшая тем самым чувство голода. В красном перце есть капсаицин – вещество, которое придаёт перцу остроту и уменьшает аппетит. Кроме того, потребление красного перца ускоряет метаболизм. Добавляйте чеснок или перец в салаты, и объем потребляемой вами пищи будет гораздо меньшим.
  • Имбирь. Напитки из имбирного корня пользуются огромным успехом. Имбирь стимулирует обменные процессы, ускоряет метаболизм, улучшает пищеварение, регулирует уровень гормона кортизола и инсулина. Вы можете приготовить имбирный напиток и пить его горячим или холодным. Для приготовления возьмите 5 см корня имбиря, 4 ложки белого (можно зелёного) чая, половину одного лимона и 3 веточки свежей мяты. Имбирь измельчите, с лимона очистите цедру, лимонную мякоть мелко нарежьте. Смешайте цедру и имбирь, добавьте нарезанный лимон и мяту, залейте 500 мл холодной воды и варите 10-15 минут на медленном огне. Дайте настояться 10 минут, затем процедите. Чай заварите в отдельной посуде: заварку залейте 500 мл кипятка, настаивайте не более 3-х мин. Затем процедите и смешайте с имбирно-лимонным отваром. Пейте по 30-40 мл напитка между приёмами пищи, но не на полный и не на голодный желудок.

Вы можете готовить травяные настои и чаи, соединяя разные компоненты. Например, крапиву, корень лопуха и корень имбиря. Добавив 2 чайные ложки высушенной ромашки, вы получите отличное средство, которое уменьшит чувство голода и окажет успокоительное воздействие.

Упражнения, снижающие ощущение голода

Упражнения, снижающие ощущение голода

Существуют физические упражнения, которые успешно помогают справиться с чувством голода. В первую очередь, это тренировки с низкой интенсивностью, такие, как ходьба, медленный бег трусцой и т. п. Они регулируют уровень сахара в крови, уменьшают тягу к пище и избавляют от спазмов в желудке. По мнению специалистов, это происходит из-за того, что во время выполнения этих упражнений нарастание количества глюкозы, необходимой для питания мышц, происходит медленно. Это помогает организму эффективнее использовать инсулин (гормон для превращения сахара в энергию). В результате уровень сахара в крови снижается.

Также чувство голода отодвигают несложные упражнения, типа таких, которые мы обычно делаем во время утренней гимнастики. То же самое можно сказать о простых силовых упражнениях, например, тех, которые выполняются с небольшими гантелями.

Многие женщины считают эффективным упражнение «волна». К тому же при регулярной практике оно укрепляет мышцы живота. Вот его выполнение:

  • Сначала надо лечь на спину.
  • Затем согните ноги в коленях под углом 90º.
  • Стопы поставьте прямо.
  • Правую ладонь положите на грудную клетку, а левую — на живот.
  • После этого глубоко вдохните и расправьте грудь, одновременно втяните живот.
  • Теперь выдыхайте, при этом втяните грудную клетку, а живот, наоборот, выпятите как можно полнее (но не допуская сильного напряжения).

Травы для снижения аппетита

В борьбе с лишним весом рекомендуется применять настои и чаи на основе целебных растений. При этом травы, снижающие аппетит, могут оказывать обволакивающее действие на стенки желудка, тем самым препятствуя выработке пищеварительного сока, ­либо создавать эффект наполненности (сытости) путем увеличения собственного объема. Некоторые растения уменьшают усваивание углеводов и жиров, способствуют выведению шлаков, токсинов. Умерить аппетит помогают следующие травы:

  • Фенхель. 1 ч. л. сухого растения поместите в стакан с кипятком, оставьте на 15 минут. Употребляйте настой фенхеля по 200-300 мл за день.
  • Полынь. Трава, отбивающая аппетит, заливается 250 мл кипятка, а затем настаивается 15 минут, после чего принимается по 20 мл трижды за сутки перед едой.
  • Крапива. 1 ст. л. высушенного растения заварите 250 мл горячей воды, выдержите 15 минут. Употребляйте по 1 ст. л. трижды за сутки.

Сбор трав

Растительный комплекс поможет не только умерить аппетит, но и наладить работу кишечника, почек. Травяные сборы выводят излишки жидкости, способствуют детоксикации организма. Растительные комплексы, как правило, включают два и более компонентов. Влияние каждого из них отличается. Тем не менее комплексное воздействие состава помогает умерить аппетит, нормализовать пищеварение. Эффективными считаются следующие сборы:

  • Травяная смесь для любителей сладкого. Возьмите в равных количествах (по 100 г) листья черники и крапивы, добавьте высушенные «усы» кукурузы (50 г). 1 ст. л. смеси заварите 250 мл воды, доведите до кипения. Принимайте народное средство по 100 мл трижды за сутки через 30 минут после еды.
  • Сбор при сильном голоде. Приготовьте смесь из кукурузных рылец (100 г), вишневых стеблей (100 г) и листьев земляники (50 г). 1 ч. л. состава заварите стаканом кипятка и оставьте на 10 минут. Употребляйте народное средство от голода по 200 мл раз в­день за полчаса до еды.
  • Многокомпонентный сбор. Возьмите по 4 ст. л. листьев брусники и хвоща полевого. Затем добавьте по 2 ст. л. листьев зверобоя, земляники, плодов шиповника, семян расторопши. 1 ст. л. сухой смеси заварите стаканом кипятка, выдержите полчаса. Полученный состав принимайте по 4 раза за 50 мл четырежды за сутки.
  • Ароматный сбор. Возьмите в равных частях тысячелистник, ромашку, ягоды рябины, листья перечной мяты, брусники и смородины. Заварите травяную смесь в термосе и оставьте на 4 часа. Пейте перед едой по ½ стакана.

Отвары

Такие напитки для снижения аппетита можно готовить из овощей, злаков, фруктов, семян. Отвары работают выборочно путем воздействия на определенные системы, органы. Они улучшают функционирование кишечника, печени, подавляют аппетит, вызывая чувство насыщения от потребления небольшого количества пищи. Народная медицина рекомендует бороться с тягой к перееданию отварами:

  • Пшеничных отрубей. 200 г продукта залейте литром кипятка. Варите 20 минут. Затем процедите. Остывший отвар употребляйте по 100 мл трижды за день.
  • Льняного семени. 1 ст. л. основного ингредиента залейте 150 мл кипятка, доведите состав до кипения. Затем снимите отвар с огня и взбалтывайте 10 минут. Прием народного средства для похудения и снижения тяги к перееданию осуществляйте по 150–170 мл трижды за сутки перед едой.
  • Шиповника. В горячую воду (250 мл) поместите столовую ложку плодов и кипятите 15 минут. Оставьте напиток на сутки. Употребляйте отвар шиповника для снижения тяги к перееданию по ½ стакана 3–4 раза за день.

Программа питания для похудения

На сегодняшний день вашему вниманию представлен широкий ассортимент самых разнообразных программ для похудения. Каждый человек самостоятельно выбирает подходящую систему. Помимо рекомендаций относительно диетологических аспектов, она содержит полезные психотерапевтические советы. Именно положительный психологический настрой оказывает существенное влияние на стремительное снижение веса. А очень часто нестабильное психоэмоциональное состояние человека сказывается на наборе лишних килограммов. Не учитывая психологическое здоровье, любая система похудения будет малоэффективной, а сохранение полученного результата будет недолговечным.

Согласитесь, многие люди, переживая кризисные моменты жизни, стараются заедать проблемы. В подобном случае одни диетологические советы не помогут. Специалисты помогут выявить настоящую причину и научат пациента бороться с эмоциональным шквалом, не прибегая к поеданию большого количества еды. Таким образом, получится свести к минимуму шансы переедания в период любых стрессовых ситуаций.

Лекарственные препараты

В аптеках сегодня продается множество лекарственных препаратов и БАДов, предназначенных контролировать аппетит и нормализовать обмен веществ. Они называются аноретиками, выпускаются в виде таблеток либо биологических добавок. Обычно в составе присутствуют пищевые волокна.

Употреблять такие средства рекомендуется во время щадящей диеты.

Гарциния Форте

Дает хорошие результаты при полном отказе от алкоголя, жирной и жареной пищи. В составе имеется:

  • гидроксильная кислота — ускоряет наступление ощущения сытости;
  • пектин — трансформируется в гель, при контакте с желудочным соком;
  • ламинария — стабилизирует работу щитовидной железы.

МКЦ (Анкир-Б)

Базовым элементом в препарате является микрокристаллическая целлюлоза, которая очищает кишечник от шлаков и токсинов. Клетчатка разбухает в желудке, что помогает уменьшить количество потребляемой пищи.

Редуксин

Одни из самых эффективных препаратов, блокирующий голод. Действующий компонент в составе — сибутрамин, который отвечает за секрецию серотонина и нормализует сахар в крови.

Турбослим

Биологически активная добавка, стимулирующая вывод шлаков из организма и подавляющая тягу к еде. В формуле БАДа присутствуют:

  • гуарана;
  • экстракт папайи;
  • морские водоросли;
  • мелисса.

Употребляют в течение месяца, согласно инструкции на упаковке.

Свелтформ плюс

Средство отпускается без рецепта. Уменьшает пищевую зависимость и обладает мочегонным эффектом. Состав:

  • дрожжи;
  • хром;
  • зеленый чай;
  • фукус пузырчатый;
  • аскорбиновая кислота.

Как снизить аппетит вечером

В утренние часы пищеварительная система находится на пике активности, поэтому самую большую порцию съедайте на завтрак. Разбавляйте обед фруктами, овощами, чтобы снизить аппетит до ужина. По вечерам потребляйте белковые продукты, сочетая их с овощами. За полчаса до ужина выпейте 200–250 мл кефира. Это поможет умерить аппетит, запустит пищеварение. Кроме того, чтобы не переедать вечером попробуйте следовать таким рекомендациям:

  • прогуляйтесь на свежем воздухе;
  • примите ванну с эфирными маслами, морской солью;
  • медитируйте;
  • сделайте несколько приседаний, наклонов;
  • примерьте вещи, которые мечтаете снова надеть.

Во время беременности

Прием препаратов, снижающих аппетит, во время вынашивания плода и лактации категорически запрещен. Беременные должны разнообразно питаться. Строгие пищевые ограничения могут негативно сказаться на здоровье как матери, так и ребенка. Уменьшение аппетита народными средствами во время беременности допустимо. Тем не менее нужно с осторожностью применять травы. Большая часть сборов повышает тонус матки, что чревато преждевременными родами. Безопасными для беременных и кормящих женщин считаются следующие народные средства:

  • Льняное масло. Употребляйте столовую ложку качественного продукта за полчаса до еды. Судя по отзывам, льняное масло не только снижает аппетит, но и улучшает перистальтику кишечника, что важно при беременности.
  • Отвар пшеничных отрубей. 200 г продукта заварите литром кипятка. Доведите до кипения. Варите еще 20 минут. Готовый состав процедите. Принимайте по 2 ст. л. средства трижды за сутки.
  • Настой шиповника. Горсть плодов заварите 500 мл кипятка, выдержите 5–6 часов. Употребляйте настой по ½ стакана трижды за сутки.

Народные способы укрощения аппетита

При отсутствии аллергии и противопоказаний можно помочь себе справиться с бесконтрольным желанием что-нибудь съесть при помощи народных рецептов.

Давно известны средства:

  • Отвар листьев сельдерея или петрушки.
  • Травяной чай с шалфеем и ромашкой.
  • Льняное масло, принимать по столовой ложке на голодный желудок.

Многие говорят, что справиться с аппетитом им помог массаж мочек уха и подушечек между большим и указательным пальцами на руках.

Как уменьшить аппетит вечером

Если вам знакома такая проблема, как обострение чувства голода к вечеру, то воспользуйтесь такими рекомендациями:

  1. Правильно питайтесь. Обязательно завтракайте (утренний приём пищи должен быть самым плотным) и обедайте. На ужин лучше съесть что-нибудь белковое: 250 г отварного куриного филе и два огурца, 200 г креветок и 200 г запеченных овощей (например, кабачок + помидоры), 250 г творога (5-9% жирности) и 1 грейпфрут.
  2. Если после ужина вас всё равно тянет к холодильнику – выпейте зелёный чай с лимоном.
  3. Переключитесь на какое-нибудь занятие: сделайте маникюр, переберите файлы на компьютере, почитайте книгу.
  4. Пройдитесь на свежем воздухе.
  5. Сделайте себе «царскую» ванну: используйте ароматические масла, соли, пену, травы. Это, к тому же, снимет напряжение после тяжелого дня.
  6. Попробуйте медитировать.
  7. Сделайте 30 приседаний и 30 повторов упражнения для пресса.
  8. Устройте примерку вещей, в которые хотелось бы влезть: это отлично отбивает аппетит и мотивирует на продолжение борьбы за стройность.

Советы для женщин после 30

Женщины старше 30 замечают некоторые биологические изменения в своем организме. В этом возрасте следует начать внимательно следить за рационом, снабжать организм необходимыми элементами, витаминами, чтобы продлить молодость, поддержать организм:

  • отдавать предпочтение натуральной пище без искусственных добавок, ароматизаторов, красителей;
  • употреблять в пищу продукты, богатые кальцием – бобовые, шпинат, миндаль;
  • не забывать о железе, дефицит которого приводит к таким неприятным явлениям как бледность кожи, выпадение волос, ломкость ногтей;
  • отказаться от кофе, снизить дозы кофеина, алкоголя – все это напитки, повышающие аппетит;
  • соблюдать норму белков, жиров и углеводов.

При соблюдении всех этих правил, девушки могут сохранять изящности, легкость и грациозность тела на долгие годы.

Мнение ученых

Согласно мнению ученых, использовать продукты, которые снижают аппетит, хорошая идея. Но не стоит ждать от них слишком много. Их обязательно следует сочетать с уменьшением количества получаемых калорий, с регулярными физическими нагрузками и с осознанным отношением к собственным пищевым привычкам и образу жизни. Подход должен быть комплексным — и тогда победа над голодом станет только вопросов времени.

Полезные хитрости

Снижение веса – это комплексный и небыстрый процесс. Стоит запастись терпением на пути к стройности и здоровью.

Вода, орехи и горький шоколад

Есть несколько секретов, которые помогут превратить похудение не в мучительное ожидание результатов, а в полноценную счастливую жизнь:

  • Расслабляющие ванны, самомассаж, косметические процедуры, которые улучшат состояние кожи, снимут стресс, помогут организму легче расставаться с килограммами.
  • Занятия хобби, творчеством, любимым делом позволят окунуться в процесс и забыть о еде.
  • Ароматерапия с маслами цитрусовых, зелёного яблока, мяты снижают тревожность и уменьшают позывы к пище.
  • Прогулки, путешествия, экскурсии сами по себе требуют физической активности, при этом калории расходуются медленно и приятно. Счастливые впечатления, красивые места, новые знакомства выводят из скорлупы одиночества и обжорства.

Отзывы и результаты похудевших

Вероника Мишина, 29 лет, г. Новосибирск. Вес – 54 кг

«Я раньше была полной, при росте 160 см весила 73 кг. От лишнего веса избавлялась здоровыми способами: правильным питанием, спортом. Единственным моим «врагом» всегда был аппетит. Особенно тяга к сладкому. Сложно даже посчитать, сколько раз я срывалась. Заставлять себя есть меньше привычного поначалу было сложно. Но мне помог такой способ: всё, что я съедала и выпивала, я записывала в тетрадку. Никакого самообмана! Так научилась определять нужное мне количество еды. Если ужасно хотелось съесть пирожное, а это уже был перебор – чистила зубы, делала зелёный чай с лимоном или кофе без сахара. Кстати, кофе и чай без сахара вошли в здоровую привычку. Постепенно научилась слышать истинные потребности организма, подавляя вот эту необъяснимую жадность к еде».

Наталья Степаненко, 36 лет, г. Липецк. Вес – 62 кг

«Когда ощущаю чувство голода вечером, или одолевают мечты о сладком – практикую ароматерапию. Использую эфирные масла: мятное, лавандовое, эвкалиптовое. Иногда пью зелёный или мятно-ромашковый чай, делаю 50 приседаний. Мне это отлично помогает уменьшить аппетит!»

Источники
  • https://WomFit.com/zdorove/kak-nauchitsya-kontrolirovat-appetit.html
  • https://bormentaldoctor.ru/statii/produkty-snizhayuschie-appetit/
  • https://muskul.pro/pitanie/produkty-snizhayushchiye-appetit
  • https://pohudejkina.ru/kak-umenshit-appetit.html
  • https://cross.expert/zdorovye-atleta/metabolizm/kak-umenshit-appetit.html
  • https://doctorbormental.ru/kb/metody-snizheniya-vesa/pochemu-postoyanno-khochetsya-est/
  • https://aif.ru/health/food/kak_umerit_svoy_appetit
  • https://arbat25.ru/myi-lechim/rasstrojstva-pishhevogo-povedeniya/kompulsivnoe-pereedanie-kak-poborot-zavisimost-ot-pishhi
  • https://doctorbormental.ru/kb/metody-snizheniya-vesa/pravilnoe-pitanie-dlay-pohudeniay/
  • https://www.amway.ru/sovety/poleznye-sovety-dlya-zdorovya/kak-borotsya-s-appetitom
  • https://366.ru/articles/k-chemu-mozhet-privesti-polnyj-otkaz-ot-sakhara/
  • https://zoneplanet.ru/chto-naproch-otbivaet-appetit/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/65_sposobov_obmanut_golod_i_1_otvet_na_vopros_zachem_eto_nuzhno/
  • https://medelement.com/materials/849873371512554268/18229
  • https://ya-krasotka.com/1157263081081670058/kak-utolit-golod-bez-edy-i-izbavitsya-ot-chuvstva-goloda-samymi-dejstvennymi-i-prostymi-sposobami/
  • https://bormentaldoctor.ru/statii/kak-poborot-tyagu-k-ede/
  • https://natureweight.ru/kak-snizit-appetit-chtoby-poxudet-v-domashnix-usloviyax/
  • https://econet.ru/articles/184155-kak-obuzdat-appetit-24-rekomendatsii-dlya-zhelayuschih-pohudet
  • https://topbodies.ru/kak-menshe-est-perebit-appetit/
  • https://woman.rambler.ru/health/39186624-8-sposobov-upravlyat-svoim-appetitom/
  • https://bormentaldoctor.ru/statii/kak-snizit-appetit/
  • https://nvche.ru/kak-izbavitsya-ot-tyagi-k-ede/
  • https://tvcenter.ru/krasota/7-effektivnyh-sposobov-menshe-est/
  • https://www.cosmo.ru/health/diets/chto-est-chtoby-menshe-sest-7-produktov-podavlyayushchih-appetit/
  • https://poleznii-site.ru/zdorove/kakie-produkty-snizhayut-appetit-podrobnyy-spisok.html
  • https://doctorbormental.ru/kb/produkty/nizkokaloriynye-produkty-i-menyu-dlya-pokhudeniya/
  • https://fitlabs.ru/golod/
  • https://doctorbormental.ru/kb/retsepty/printsipy-pravilnogo-pitaniya/
  • https://MedAboutMe.ru/articles/pitanie_pomogayushchee_izbavitsya_ot_chuvstva_goloda/
  • https://allslim.ru/1068-narodnye-sredstva-dlya-snizheniya-appetita-i-pohudeniya.html
  • https://tonustela.net/propper-nutrition/snizity-appetit.html

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector