Польза и эффект применения коллагена в спортивном питании

Коллаген – что это?

Коллаген является основным компонентом соединительных тканей вашего тела, что означает, что он служит базовым строительным блоком для кожи, зубов, хрящей, костей, сухожилий и др.

Коллаген, содержащийся в продуктах спортивного питания, производится из соединительной ткани животных – крупного рогатого скота, птицы и рыбы.

В природе существует около 40 различных видов коллагена.

Их можно разделить на две основные категории:

1. Коллаген типа I является наиболее распространенным видом вещества в человеческом организме и присутствует в рубцовой ткани, сухожилиях, связках, коже, костях и т. п.
2. Коллаген типа II –это коллаген, который поддерживает функцию суставов и защищает их от повреждений.

Строение коллагена

В состав белка входит ряд заменимых (тех, что производятся организмом самостоятельно) и незаменимых (получаемых только с пищей) аминокислот:

• Глицин синтезируется организмом из других аминокислот, данное вещество составляет примерно треть молекулы белка. Глицин полезен для нервной системы, поэтому его отдельно прописывают при бессоннице, эмоциональном истощении и повышенной раздражительности.
• Пролин – заменимая аминокислота, на 15-20% коллаген состоит из нее. Пролин укрепляет сосуды и связки. Его можно получить из продуктов, насыщенных белком: мяса, рыбы, молока. Также он есть в сое, капусте и бобах.
• Аргинин занимает 8-10% белка. Синтезируется в организме, но его можно получить и из пищи: гречихи, орехов, молока и морской рыбы. Рекомендуется спортсменам для поддержания здоровья мышц.
• Аланин необходим для энергетического обмена, расщепляется в печени и превращается в глюкозу. Аланин устраняет метаболиты, которые появляются в организме во время усиленных тренировок.
• Лизин необходим для правильного развития и роста мышечной ткани, а также для выработки энергии. Он отвечает за обеспечение организма кальцием. Прием препаратов на его основе помогает предотвратить развитие остеопороза. Лизин содержится в картофеле, свинине, йогурте и сое.

Значение и польза для человека

У людей, которые не занимаются спортом, коллаген помогает предупредить травмы суставов и костей. Еще его польза проявляется в улучшении состояния кожи и волос. В список полезных эффектов также входят:

• повышение эластичности кожи;
• ускорение заживления ран;
• улучшение подвижности и функционирования суставов;
• профилактика истончения хрящей;
• улучшение кровоснабжения мышц (способствует их росту).

Для достижения перечисленных эффектов специалисты рекомендуют проходить курс приема коллагена хотя бы 1 раз в год. В зависимости от цели можно использовать один из двух видов добавки:

• Коллаген I типа. Содержится в сухожилиях, коже, костях, связках. Большую пользу приносит для здоровья кожи, ногтей и волос.
• Коллаген II типа. Особенно важен для суставов, поэтому рекомендован для приема при их травмах или воспалительных заболеваниях.

Чтобы получить достаточную дозу коллагена, человеку необходимо употреблять такие продукты, как желатин, рыба, костный бульон, субпродукты. Полезна вся пища, представленная в желеобразном состоянии. При ее недостатке образуется дефицит коллагена. Ситуацию усугубляют:

• несбалансированное питание;
• частое нахождение на солнце;
• злоупотребление алкоголем и курение;
• недосып (часть белка образуется во сне);
• плохая экология;
• недостаток серы, цинка, меди и железа.

При наличии таких вредных факторов и недостатке коллагена в пище более надежным и эффективным способом увеличить потребление этого белка является спортивное питание. Оно полезно как для обычных людей, так и для спортсменов, тем более что цена коллагена, по данным интернет-магазина Фитбар, находится в диапазоне от 790 до 1290 рублей за упаковку, что не очень дорого, если учитывать появление результата уже после первого курса.

Клинически эффективная дозировка коллагена

Для коллагена I типа нет клинически эффективной дозы, ведь на данный момент точно неизвестно, имеет ли продукт какую-то пользу. Однако если вы хотите попробовать, принимайте от 2,5 до 3 г в день.

Для коллагена типа II клинически эффективная дозировка составляет от 10 до 40 мг в день для улучшения здоровья суставов.

Да, это довольно большой диапазон дозирования, но он базируется на исследованиях с использованием различных доз (точно неизвестно, применяется ли в таком случае правило «чем больше, тем лучше»).Эксперименты ясно показывают, что 10 мг действенны, но повышение дозировки в 2–4 раза не обязательно означает улучшение эффекта.

Что касается режима приема, придерживайтесь рекомендаций, указанных производителем выбранного вами продукта.

Что можно ожидать от приема добавок коллагена?

Как и в случае с другими натуральными добавками, не стоит ожидать слишком многого от коллагеновых добавок. Они не сделают вашу кожу гладкой и упругой, а волосы – светящимися. Боль в суставах зачастую имеет загадочную природу и не всегда устраняется.

Не нужно ждать чего-либо от коллагена типа I, поскольку ученые говорят, что он, скорее всего, неэффективен. Если вы хотите улучшить здоровье и функциональность суставов, используйте добавки коллагена типа II.

Основной полезный эффект, которое люди замечают при использовании коллагена типа II, – это уменьшение ломоты и болей в суставах во время повседневной деятельности, особенно на тренировке и после нее.

Не ожидайте немедленных результатов. Как правило, коллагену типа II требуется несколько месяцев, чтобы существенно повлиять на здоровье и функцию суставов.

Имеет ли коллаген побочные эффекты?

Нет. Коллаген – безопасный продукт. Некоторые люди страдают аллергией на некоторые формы коллагена, но подобные побочные эффекты встречаются исключительно редко.

Почему люди принимают добавки коллагена?

Люди обычно принимают добавки коллагена, чтобы повысить здоровье суставов и уменьшить боль в них (коллаген типа II), а также улучшить состояние волос, кожи и ногтей (коллаген типа I).

Вы можете получить коллаген из пищи, употребляя, к примеру, мясные субпродукты, рыбу с кожей и костный бульон. Однако многие не часто едят такую пищу.

Вот почему спортивное питание – более удобный и надежный способ повысить потребление коллагена.

Выбираем коллаген – какой вид лучше?

Если вы намерены купить коллагеновую добавку, прочитайте информацию ниже, ведь не все продукты коллагена типа II одинаковы.

Согласно исследованиям, только один вид коллагена может существенно улучшить здоровье суставов. Это неденатурированный коллаген типа II.

«Неденатурированный» означает, что белки коллагена не были разрушены или изменены во время обработки. Популярные технологии производства предусматривают применение химических веществ и тепловой обработки для изменения базовой формы коллагена (его денатурации).

Ученые выяснили, что денатурированный коллаген не обладает такими же полезными эффектами, как неденатурированный, который является естественной формой вещества.

Поэтому выбирайте продукты, содержащие неденатурированный коллаген II типа.

Кому необходим коллаген

Коллаген необходим людям старше 25 лет – это возраст, когда его синтез начинает замедляться. Дополнительный прием коллагена поможет сохранить организм здоровым, а тело красивым.

Правила приема

Обычным людям необходимо до 2 г коллагена в сутки, спортсменам-любителям – до 5 г, а при интенсивных занятиях – до 10 г.

Для максимального эффекта спортивный коллаген принимают с хондопротекторами: хондроитином и глюкозамином. Для лучшего усвоения – с большим количеством витамина С.

Где содержится

Коллаген содержится в составе многих привычных продуктов: мясе, рыбе, красных фруктах и овощах, картофеле, водорослях и пивных дрожжах. Но мало кто знает, что обычный желатин – это и есть коллаген, только гидролизованный. Его получают из животного коллагена при длительной варке – желатин не уступает по своим свойствам коллагеновым добавкам или БАДам, только цена значительно ниже.

Формы и виды коллагена

Несмотря на существование бюджетного аналога, рынок спортивного питания пестрит разнообразием добавок с коллагеном. Вещество представлено в жидкой форме, порошке, капсулах и таблетках.

Жидкий коллаген усваивается лучше всех остальных, но очень требователен к транспортировке и хранению. Самой популярной считается порошковая форма, поскольку легко комбинируется с другими добавками к пище. Капсулы и таблетки наиболее удобны, но хуже усваиваются.

Виды

Коллаген по своему составу делится на два вида:

• животный – из костей, хрящей и шкур крупного рогатого скота;
• морской – из чешуи и других частей морских организмов.

Как и сколько принимать

Дозировка для обычных людей составляет до 2 г в сутки. Спортсменам-любителям рекомендуют принимать по 5 г, а тем, у кого очень интенсивные тренировки – до 10 г (можно разделить на 2 приема). Средняя длительность курса составляет не менее 1 месяца.

Специалисты советуют выбирать неденатурированный коллаген. Неденатурированный означает, что в процессе производства белок не был подвержен тепловой обработке или действию химических веществ. Они меняют структуру – приводят к денатурации белка. В результате он несет в несколько раз меньше пользы, поэтому лучше приобретать неденатурированные добавки.

Чтобы добиться лучшего эффекта, коллаген рекомендуют сочетать с другими добавками:

• хондроитином и глюкозамином;
• гиалуроновой кислотой;
• витамином C.

Основной эффект, который отмечают пользователи после курса, заключается в устранении болей и ломоты в суставах. Побочные реакции возникают редко, поскольку коллаген – безопасный продукт, присутствующий в организме каждого человека.

Обмен коллагена

На протяжении жизнедеятельности организма идет непрерывный синтез и разрушение волокон коллагена. В молодости этот процесс сбалансирован, белковых аминокислот хватает с лихвой для строительной и защитной функции. Годовой обмен – 6 килограммов коллагеновых волокон. После 30 лет разрушение белка преобладает над синтезом. Волокна становятся жесткими, ломкими. Соединительная ткань разрушается. Белок слабо удерживает молекулы воды. Отсюда – «хруст» суставов. Кожа становится сухой, морщинистой. Ограничивается подвижность суставов.
Синтез коллагена происходит, если:

• человек питается белковой пищей;
• употребляет витаминные комплексы;
• выполняет физические упражнения ежедневно;
• крепко спит – накопление аминокислот коллагена происходит в ночные часы;
• не испытывает стрессов, нагрузок.

Коллаген — фибриллярный белок, составляющий основу соединительной ткани организма (сухожилие, кость, хрящ, дерма и т. п.) и обеспечивающий её прочность и эластичность.

Состав коллагена

Применение и дозы

Гидролизат коллагена принимают ежедневно по 5 – 10 граммов. Такую дозировку назначают спортивные врачи и тренеры подопечным спортсменам. Учитываются:

• состояние здоровья спортсмена;
• степень физических нагрузок;
• наличие травм суставов;
• растяжение связок;
• суставные боли.

Спортивные врачи назначают совместный прием двух препаратов – гидролизата коллагена и протеина. Это укрепляет связки, наращивает мышечную массу у бодибилдеров. Связки стали эластичными для растяжки (шпагата).

Кремы и гели на основе коллагена

Спортсмены в погоне за насыщением соединительной ткани коллагеном используют вместе с БАДами коллагенсодержащие мази. Это миф. Молекулы белка чрез кожу не поступают к месту синтеза аминокислот.
Косметические средства, содержащие коллаген, не насыщают клетки аминокислотами. Первоначальный эффект достигается увлажнение эпидермиса. Инъекции с коллагеном дают временный и сомнительный эффект.
Вывод: наружное применение коллагена, инъекции не принесут результата.

Коллаген оказывает омолаживающие действие на кожу и волосы человека. Многие женщины используют коллагене, для восстановления эластичности кожи или как добавку для средств по уходу за волосами.

Желатин или гидролизат коллагена?

В этой статье поговорим о добавках для суставов. В первую очередь о желатине и о гидролизированный коллагене. Поговорим о практических вопросах применения этих добавок в обычном нашем рационе. А именно, как эти добавки принимать, почему их нужно принимать именно так, что лучше выбрать по деньгам исходя из финансовых возможностей и т.д.?

Очень часто люди пишут, что они принимают добавки даже больше чем необходимо, но результатов никаких. А другие пишут, что результаты налицо. Это связано с тем, как эти добавки применяются. Если результатов нет, то значит, что Вы неправильно их употребляете, вот и все.
Для начала несколько слов о том, какая разница между желатином и гидролизированный коллагеном. Есть ли разница между ними вообще? В предыдущей статье я этот вопрос тоже разбирал, ну а в этой статье рассмотрю чуть подробнее. Разница заключается только в биодоступносте, т.е. насколько данная добавка усваивается в нашем организме. Часто продавцы БАДов говорят, что желатин не усваивается, и это все ерунда, и только гидролизированный коллаген будет усваиваться и оказывать эффект.
Существует нативный коллаген (сырье), т.е. кожа, связки и т.д. (все субпродукты), которые остаются на мясокомбинате и которые плохо термически обрабатываются. Это и есть нативный коллаген. Если мы жуем хрящики, суставы, то пищеварительным ферментам в нашем желудочно-кишечном тракте нужно приложить колоссальное количество усилий, чтобы это всё переварить. В первую очередь им нужно разрушить коллагеновые нити и связи между этими нитями.

Отсюда вывод: если у человека что-то не так с пищеварением, то он просто-напросто может не усвоить часть из того, что потребил (к примеру, хрящики). Это может быть при недостаточной кислотности желудочного сока и т.д. Пепсин в желудке в первую очередь разрушает связь между коллагеновыми нитями, а потом подключаются поджелудочная железа со своими ферментами и желчный пузырь, и все они работают на то, чтобы всё это переварить. Однако если кислотность нарушена, то мы часть продуктов не переварим. Поэтому самая неудачная добавка для суставов, кожи и для здоровья нашего тела – это нативный коллаген, т.е. хрящики, и все остальное, о чем я сказал ранее. Их, во-первых, есть тяжело, а во-вторых переваривать тяжело. Как источник аминокислот – это также не очень хороший вариант. Многие врачи советуют мамам кормить своих детей хрящиками или сухожилиями. Лично мне кажется это заявление не состоятельным. Я облазил все ресурсы, которые только смог и не нашел подтверждений того, что такая пища хорошо усваивается. Но не нашел никаких доказательств того, что эта пища и не усваивается. Так что тут вероятность 50 на 50. Обсудим коллаген и желатин.

Полезное свойство коллагена — связывать воду. Благодаря этому он служит транспортной системой для жидкости и спасает в те моменты, когда дерма человека теряет свою природную упругость.

Разница между желатином и гидролизированный коллагеном

Здесь очень просто разобраться, и я приведу простую аналогию, которая особенно будет понятна спортсменам. Это тоже самое, что сравнивать сывороточный протеин и гидролизированный протеин. Сывороточный протеин – это протеин средней степени очистки (80% белка в смеси), в нашем случае это желатин.

Вот и все. Начнем с желатина или с обычного маминого студня.
Дело в том, что при варке часть белка и коллагена разрушается, превращаясь в желатин. И поэтому наваристый мамин студень имеет такую консистенцию. По факту, реальной разницы между покупным желатином и маминым студнем нет никакой. Там абсолютно такие же коллагеновые волокна и такой же разрушенный коллаген. Так что желатин – это самый обычный коллаген, но обработанный. В нашем случае мама на своей кухне производит желатин, а когда мы покупаем желатин, то за нас всю работу делают на фабрике. А именно обработали костную массу, все перемололи (связки, кожу) и подвергли воздействию щелочами и различными другими кислотами.

Получается, что часть материала за нас уже переварена на фабрике и поэтому этот вариант более доступен, чем жевать суставчики. Третий вариант, который является самым оптимальным для потребителя – это гидролизированный коллаген. Он специально создан для того, чтобы его было легко усваивать организму. На производстве берут желатин и еще несколько раз дополнительно обрабатывают, тем самым на выходе получают гидролизированный коллаген. Гидролизат коллагена – это аналог гидролизированного протеина. И тут всё понятно, что усвоение и биодоступность добавки зависят от того, насколько ее обработали до того, как она попала в наш желудочно-кишечный тракт. Соответственно самый обработанный продукт будет легче и быстрее усваиваться.
Хотя есть несколько нюансов. Высокая степень очистки лучше всего усваивается в теории, но практически этому подтверждения я не нашел. Если изучить много литературы, иностранные интернет источники и различные исследования, то нигде не сравнивается степень усвоения аминокислот из гидролизированного коллагена и обычных хрящей или желатина. Однако большая часть исследований обычно проводится на гидролизированном желатине, т.е. на самой очищенной добавке. На самом деле здесь разница не в усвоении, а в скорости усвоения, также как и с протеинами: казеином, сывороточным протеином и т.д. Хрящики будут очень долго томиться в желудке, подвергаться действию соляной кислоты и разрушаться вплоть до 12 часов, в то время когда желатин – до 5 часов, а гидролизат коллагена всосется за 1 час.
Любой белковый продукт нужно рассматривать с точки зрения аминокислот в нем. Я купил в обычном магазине пакетик желатина, у меня получилось, что 1 грамм белка стоит 30 копеек, и это неплохо. Естественно, как реальный источник белка (протеина) он не годится, потому что аминокислотный состав не тот, но для суставов, связок, кожи и т.д. – это отличная вещь. А гидролизированный коллаген, причем один из самых дешевых, стоит 1 рубль за 1 грамм белка, т.е. разница в 3 раза. Стоит ли переплачивать, большой вопрос.
Даже если гипотетически Вы съедите 50 грамм желатина и 50 грамм гидролизованного коллагена, и если у Вас не усвоится половина (25 грамм) желатина, то Вы все равно будете в плюсе и не потеряете по деньгам, можно даже будет сверху добавить. Также хочу обратить внимание тех, кто любит различные покупные желе и говорят, что они подпитывают суставы. Если Вы внимательно посмотрите на состав, то в желе белка от силы 10%, и это очень мало. Там много воды и мало белка, поэтому покупать такие желе нет никакого смысла, а лучше делать их самостоятельно. Но как обычно есть множество нюансов, особенно в вопросах того, как эти добавки принимать.

Коллаген — это почти безвкусный, белый или с сероватым оттенком порошок, по структуре напоминающий муку или сухое молоко. Он слабо известен рядовому человеку, но очень популярен среди многих спортсменов.

Как принимать добавки

Очень часто люди сталкиваюсь с тем, что они просто разводят порошок обычной холодной водой и выпивают его или просто жуют порошок желатина и запивают водой на пустой желудок. А потом с таким же успехом имеют расстройство желудочно-кишечного тракта. И главное еще потом удивляются, что они вроде пьют желатин, а результатов нет, после чего говорят, что он не работает. А результатов в этом случае и не будет! А почему?
Как я уже сказал, несмотря на то, что часть добавок уже за нас “переварили” на производстве, всё равно усваивается всё это дело довольно сложно. Нашим органам пищеварения приходится выполнять много работы. Нужно в первую очередь убедиться в том, что нам хватает кислотности желудка для того, чтобы это дело переварить. Особенно страдают люди с проблемами поджелудочной железы, поэтому тут нужно быть во всеоружии. Если проблемы есть, то нужно сначала решить их, а уже потом употреблять желатин. Но если уж так хочется, то есть несколько полезных советов. В дело пойдет любая кислая пища: аскорбиновая кислота, лимонная кислота, чай какой-нибудь (имбирный), который повышает кислотность желудочного сока и т.д., в общем всё то, что стимулирует выделение соков. В том числе острые, соленые и жирные продукты.

Зачем спортсменам нужно дополнительно пить коллаген

Следствием высоких нагрузок являются: потеря эластичности связок и суставов, истончение хрящевой ткани, появление болей в мышцах. Все это значительно повышает риск получить травмы. Причина проблемы в том, что организм не успевает вырабатывать достаточное количество коллагена.

Усугубляют ситуацию:

• интенсивное воздействие ультрафиолета;
• городская экология;
• несбалансированное питание, жесткие диеты;
• вредные привычки (употребление алкоголя, курение, постоянные недосыпы);
• недостаток в организме цинка, железа, меди, серы, витаминов А, С, Е, D, F и других питательных веществ.

Кроме того, чем мы старше, тем хуже идет синтез. К 40-50 годам количество этого строительного белка в организме уменьшается примерно наполовину.

Суммируя все вышеперечисленное: спортсменам можно и нужно принимать дополнительный коллаген и стимулировать его выработку, чтобы улучшать свои показатели, не травмироваться и замедлить возрастные изменения.

Коллаген — ценный структурный белок — обеспечивает плавность движений, делает связки эластичными и позволяет мышцам расти быстрее, уберегая от травм.

Ввиду того, что коллаген является одним из помощников в восстановлении и поддержании состояния соединительных тканей, его употребление при спортивном образе жизни способно защитить суставы, связки, ткани и предупредить возможность появления травм и заниматься спортом и повысить спортивные результаты без ущерба для своего здоровья.

При травмировании коллаген ускоряет регенерацию тканей и ранозаживление, а это, в свою очередь, позволяет быстрее вернуться к тренировкам и восстановить спортивный режим. Поэтому для спортсменов баланс коллагена особенно важен.

Противопоказания и побочные эффекты

Так как желатин может плохо усваиваться, перед его приемом лучше посоветоваться с врачом, особенно при наличии хронических заболеваний. К строгим противопоказаниям можно отнести только индивидуальную непереносимость животного белка. Побочных эффектов приема коллагена больше: может возникать аллергия, тошнота или рвота – при возникновении подобных симптомов достаточно просто снизить дозировку.

Коллаген – незаменимый белок для суставов, связок и организма в целом. Не стоит оттягивать его прием, тем более когда есть бюджетный и знакомый желатин.

Польза для спортсменов

Помимо важных особенностей, которые мы описали выше, этот белок:

• придает коже эластичность и упругость, что важно тем, кто тренируется для набора мышечной массы или уменьшения веса;
• отвечает за устойчивость к нагрузкам и эластичность сухожилий, хрящей, суставов и костей;
• стимулирует приток крови к мышцам;
• ускоряет восстановление соединительных тканей и костей после травмы;
• является источником аминокислот, необходимых для нормального функционирования организма;
• повышает скорость обмена веществ, способствуя похудению;

Как восполнить запасы коллагена

Синтезу нативного коллагена способствуют:

• регулярное употребление белковой пищи;
• прием витаминных комплексов;
• умеренные физические нагрузки;
• крепкий сон не менее 7-8 часов.

К ним относится уникальный японский питьевой коллаген OM-X® плюс Dr. OHHIRA. Помимо основного белка, в состав БАДа входят:

• мощный антиоксидант коэнзим Q10;
• пчелиное маточное молочко – источник питательных веществ;
• гиалуроновая кислота, снижающая скорость возрастных изменений;
• витамин С, способствующий усвоению белка;
• эластин, увеличивающий эластичность связок и кожи;
• OM-X® – уникальный комплекс пробиотиков, пребиотиков и постбиотиков, гарантирующий лучшее усвоение компонентов препарата.

Стандартный курс составляет двадцать дней, проводится раз в сезон. Спортсменам лучше предварительно проконсультироваться со специалистом, так как необходимое количество препарата зависит от состояния здоровья, нагрузки и наличия/отсутствия травм.

Источники коллагена

Выработке собственного коллагена в организме способствуют:

• сбалансированый рацион питания;
• прием витаминных комплексов;
• умеренные физические нагрузки;
• крепкий сон не менее 7-8 часов.

Но таких мер недостаточно, ведь естественная выработка коллагена стремительно снижается с каждым годом с 25 лет. Например, в 25 лет организм вырабатывает около 6 кг коллагена в год, а к 30 годам ежегодный объем составляет примерно 3 кг.

Кроме того, в современном мире невозможно быть уверенным в безупречности баланса в рационе питания и полной усвояемости. Сбалансированного питания иногда бывает недостаточно для защиты связок, суставов, сухожилий от повреждений и растяжений в период высокоинтенсивных нагрузок, особенно если речь идет о спортсменах.

На сегодняшний день самый легкоусвояемый и эффективный коллаген на рынке — ПЕРВЫЙ ЖИВОЙ КОЛЛАГЕН COLLA GEN. Главные его отличия от иных видов этого продукта — исключительно натуральный состав (производится из курицы), уникальная технология производства, при которой исключен нагрев, сушка и заморозка, а значит все полезные элементы в нем сохраняют естественный вид, а это сказывается благоприятно на усвояемости продукта — 98%. Он не требует дополнительного приема витамина С, так как в составе присутствуют такие аминокислоты, как оксипролин и оксилизин.