Диск здоровья: упражнения для похудения в домашних условиях быстро и эффективно

Что такое диск здоровье и для чего он нужен

Плоский диск из двух, соединенных между собой, пластин высотой до 4 см способен вращаться на 360 градусов, позволяя при вращении тазобедренного сустава включать в работу прямые, косые мышцы живота, спины, а также ног. На диске нужно не просто крутиться, укрепляя вестибулярный аппарат, а концентрированно выполнять скручивания за счет напряжения и сокращения мышц, образующих талию.

Если выполнять упражнения непрерывно по 30 минут, повышая пульс, можно добиться эффекта кардионагрузки не хуже, чем с велотренажером или орбитреком. Конечно, и плюсы, и минусы в тренировках на диске здоровья есть.

Особенности тренажера

Диск здоровья, круг здоровья, диск Грация – этот снаряд имеет множество названий, но его конструкция всегда неизменна: два скрепленных металлических диска либо металлический и пластмассовый с загнутыми навстречу друг другу краями, которые вращаются за счет стальных шариков внутри. Его диаметр около 30 см.

Диск здоровья имеет несколько модификаций:

1. классический металлический круг;
2. пластиковая поверхность с дополнительными точками для массажа стоп;
3. пластиковый с эспандерами;
4. пластиковый с музыкой и датчиками.

Классическая модель диска выполнена из двух металлических пластин. Современные варианты имеют пластиковое покрытие с вкраплениями под стопы. За их счет происходит дополнительный массаж ног.  Также, есть модель с эспандерами для дополнительной проработки мышц рук, а также с различными датчиками, чтобы отслеживать потерю веса, калорий.

Тренажер диск здоровья достаточно компактен. Для его хранения не нужно дополнительное место – снаряд помещается под мебелью. А также он легок в транспортировке.

Для тренировок с ним не нужно много места, важно чтобы поместился диск и руки, согнутые в локтях. Заниматься на нем можно в зале, дома и даже в офисе. В последнем случае это необходимо, учитывая, что офисные сотрудники ведут сидячий образ жизни, который негативно сказывается на их здоровье.

10 минут занятий с тренажером помогут поднять настроение и размять мышцы. 30-минутная тренировка поможет сжечь как минимум 250 килокалорий.

Диск здоровья применяется для тренировок для похудения, а также для разминки перед тяжелыми и интенсивными упражнениями. Занятия на нем проводятся босиком или в тонких носках.  За неделю упражнений на диске здоровья для похудения можно потерять до 1 кг лишнего веса. Быстрого эффекта от этого тренажера не будет, стоит запастись терпением и упорством. Изменения в фигуре начнутся через месяц после ежедневных тренировок. Чтобы быстрее терять калории, нужно внести изменения в своё меню – перейти на правильное питание, проводить разгрузочные дни или подобрать правильную диету.

Простота использования и компактность

С конструктивной стороны дела диск здоровья представляет собой два металлических или пластиковых круга, с одинаковым диаметром – от 25 до 40 сантиметров, соединенных между собой шайбой. Между этими дисками расположены специальные дорожки со стальными подшипниками, благодаря которым конструкция может мягко вращаться. Более дорогостоящие модели дополнительно имеют на поверхности верхнего диска особые массажеры для стоп, воздействующие на биологически активные точки, расположенные на человеческих ногах. Часто круги для талии дополнительно оснащены эспандерами, с помощью которых можно эффективно прорабатывать мышцы рук и подтягивать грудь. Еще более дорогие аппараты оборудованы цифровым счетчиком, фиксирующим количество выполненных вращений и число затраченных во время тренировки калорий.

Для похудения подходит любой из дисков. Поэтому если нет возможности покупать дорогостоящие модели, оснащенные электроникой и эспандерами – не расстраивайтесь. Даже простой советский аппарат, оставшийся после мамы или бабушки, справится со своей задачей.

С помощью регулярных упражнений на диске для талии можно быстро укрепить мышцы брюшной полости, сформировать красивую линию бедер и сжечь калории. Огромный плюс этого напольного тренажера в его компактности. Его можно легко использовать для пятиминутного отдыха в офисе, чтобы привести в тонус затекающие от сидячей работы мышцы. Если каждый час вставать из-за стола и делать несложные упражнения на диске хотя бы в течение двух-трех минут, можно снять напряжение с мышц и улучшить кровообращение. Благодаря этому офисные работники смогут улучшить самочувствие, что приведет к росту уровня работоспособности. Таким образом, ежедневно вы успеете эффективно поработать и параллельно провести полноценную 20-минутную тренировку (трехминутные упражнения каждый час восьмичасового рабочего дня за вычетом обеденного перерыва).

С помощью диска здоровья можно не только похудеть, но и принести огромную пользу своему организму. Если говорить сугубо о физических параметрах, то при регулярных упражнениях укрепляются мышцы живота, формируется линия талии, подтягиваются бедра и ягодицы. В целом повысится подвижность позвоночника и гибкость тела, появится плавность в движениях. Благотворно влияют такие упражнения на работу внутренних органов и систем. Наблюдается улучшение кровообращения в тканях и органах, расположенных в брюшной полости, активизируется моторика кишечника.

Вам также будет интересно:  Фитнес для похудения — в зале или дома

Львиная доля упражнений с диском здоровья представляют собой скрутки, благодаря которым на внутренние органы производится массирующее воздействие. Улучшается обмен веществ в организме. При регулярных ежедневных занятиях длительностью по полчаса, каждый день получится сжигать порядка 250 килокалорий, а также эффективно проработать основные группы мышц тела.

Уже в течение первого месяца упражнений на диске здоровья получится избавиться от двух-пяти килограммов избыточного веса. С талии уйдет от двух до пяти сантиметров.

Какие бывают диски здоровья

1. Металлические – наподобие советского варианта.
2. Пластиковые – прочные конструкции, иногда присутствуют массажеры для стоп. Могут встречаться с магнитными вставками на поверхности.
3. Двойные (дабл твист) – конструкция из двух дисков для каждой ноги
4. С эспандерами – для повышения нагрузки на все группы мышц.

В зависимости от материала

• Металлический

Проверенный временем и самый прочный из всех. Дешёвый и непритязательный, не требует каких-то особых навыков в освоении. Сломается только тогда, когда выйдут из строя подшипники или блины начнёт разъедать ржавчина. Как показывает практика, срок его службы может длиться десятилетиями. У многих он до сих пор сохранился с 60-х годов.

• Пластиковый

На смену железу пришёл новый, более приятный на ощупь и лёгкий материал — пластик. На нём можно заниматься даже босиком. Единственный минус — он не годится для слишком интенсивных занятий, так как быстро лопается и выходит из строя.

• Резиновый

Из силикона сейчас делают буквально всё, и данный тренажёр не исключение. Это самый оптимальный вариант из всех предложенных. Лёгкий, как пластик, но прочный, как металл. К тому же дарит коже приятные ощущения.

• Магнитный

Если, помимо похудения, нужно попутно подправить здоровье, можно приобрести диск со встроенным неодимовым магнитом. Производители обещают, что он разгоняет метаболизм, благотворно влияет на работу внутренних органов и кровообращение.

С учётом дополнительных функций

Классическая модель (диск «Грация») – это прототип советского спортивного снаряда. Более современные модели снабжены эспандерами, массажным покрытием для стоп и датчиками.

Дополнительные функции:

• встроенный компьютер, подсчитывающий потраченные калории во время домашнего фитнеса;
• воспроизведение аудио;
• эспандеры для рук;
• разметка для правильного расположения стоп.

Как правильно заниматься

Прежде чем приступить к тренировке, выпейте 250-300 мл чистой воды. Это значительно ускорит обменные процессы и поможет сжечь лишние калории. Уделяйте занятиям по 20-30 минут ежедневно (при желании можете заниматься дважды в день) для похудения и по 10 минут ежедневно – для поддержания формы.

Чтобы занятия были комфортными и результативными, помните:

• Устанавливать снаряд нужно на поверхности, которая не скользит. Это может быть тренировочный или обычный резиновый коврик. Данная мера обусловлена тем, что во время выполнения интенсивных упражнений на неровной или скользкой поверхности вы рискуете получить серьёзные травмы.
• Следите, чтобы при тренировке были задействованы нужные группы мышц. Суставы при этом болеть не должны. Умеренно импровизируйте, но не совершайте резких поворотов. Точность техники упражнений – это гарантия достижения желаемого результата.
• Если такие занятия – ваш первый опыт, то не переусердствуйте. Занимайтесь умеренно, увеличивая нагрузку и время тренировки постепенно (начинать следует с 10-15 минут занятий в день).
• Одежда должна быть не сковывающей, но и не слишком свободной. Избегайте длинных свободных штанов. Заниматься лучше всего босиком или в тонких носках.
• Перед началом занятий помещение рекомендуется проветрить.

С чего начинать тренировку?

Тренировки необходимо проводить регулярно, не менее трех раз в неделю, только тогда удастся получить видимые результаты. Каждое занятие разделите на две части: кардио и силовая.

Кардио-упражнения помогают организму взбодриться, подготовиться к предстоящей нагрузке, кроме того:

• способствуют ускорению обмена веществ;
• снижают уровень кортизола — это так называемый «гормон стресса», избыток которого зачастую ведет к перееданиям и срывам, нарушению сна;
• улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем, повышая выносливость;
• активно сжигают калории, если сравнивать со второй, силовой частью занятия.

Кардио-разминка должна включать интенсивные упражнения, быстро сменяющие друг друга, чтобы организм не успевал привыкать. Можно чередовать прыжки и бег с высоким подниманием бедер, приседания и выпады. Оптимально, чтобы эта часть длилась не менее 20 минут, а для снижения веса будет полезным устраивать полноценные кардио-тренировки 2-3 раза еженедельно по 40-60 минут. Даже активная пешая прогулка в быстром темпе будет отличным вариантом.

Основные правила тренировки

Чтобы сделать тренировку эффективной и избежать травм, нужно соблюдать некоторые правила.

• Обязательно устанавливать тренажер на не скользящей поверхности, проверять, как крепко он стоит на месте.
• У начинающих может сильно кружиться голова. Нужно следить за своим самочувствием, установить тренажер в месте, где можно будет опереться на что-либо в случае, если станет плохо или человек просто потеряет равновесие. У занятий на диске здоровья есть противопоказания.
• Важно не делать резких движений – это может привести к травмам.
• Перед тренировкой рекомендуется выпить стакан теплой воды – это ускорит метаболизм и поможет быстрее сжечь калории.
• Занимаются ежедневно, один-два раза в день по полчаса. Новички занимаются по пятнадцать минут.
• Обязательно выполнять упражнения, напрягая мышцы живота. Если при вращении работают плечи, то это практически сводит эффективность к нулю.

Практические установки

Чтобы занятия были эффективными и вызывали положительные эмоции, нужно придерживаться основных правил.

Перед тренировкой проверьте, надежно ли установлен тренажер. Его нужно ставить на твердую поверхность. Можно подложить резиновый коврик — это поможет избежать вибрации.

За полчаса до того, как начнете тренироваться, выпейте 100-200 мл теплой воды. Это повысит эффективность занятий и «разгонит» кровь.

В первое время может наблюдаться головокружение. Чтобы восстановить равновесие, старайтесь смотреть в одну точку, не крутите головой при поворотах корпуса. Можно расположить тренажер возле стенки, чтобы была возможность поддерживаться.

Чередование упражнений на этом тренажере с другими видами нагрузок усилят эффект и помогут быстрее обрести желаемую фигуру.

Поддерживайте ритм — это важный нюанс. Если вы будете сбавлять темп к концу тренировки, все ваши усилия окажутся безрезультатными. Равномерная умеренная нагрузка тренирует сердце и улучшает его работу.

Важно держать ритм и подобрать одежду

Большего эффекта от упражнений для похудения с использованием диска здоровья можно добиться, если придерживаться нескольких простых рекомендаций. До начала тренировки специалисты советуют выпить один-два стакана чистой, слегка теплой воды. Следует сделать это не позже, чем за полчаса до начала упражнений. Теплая вода значительно повысит эффект от тренировки и стимулирует сердечную мышцу, готовя ее к предстоящим нагрузкам.

В домашних условиях вы вольны в выборе одежды для тренировок, потому можете заниматься в любой просторной одежде. Но учтите, что она не должна быть слишком широкой, так как упражняться в ней будет неудобно. Просто подберите наряд, не сковывающий движений тела.

В офисе из-за строгого дресс-кода удобный спортивный костюм не получится надеть, но хотя бы обойдитесь без облегающих джинсов и обуви на высоком каблуке. Заниматься на диске здоровья в идеале рекомендуется босиком или в тонких носочках. Это поможет вам успешнее удерживать равновесие. А если вы используете модель с массажным эффектом, тогда получится еще и простимулировать биоактивные точки на ступнях.

Сам диск здоровья обязательно располагайте на ровной поверхности. Если вы планируете заниматься дома, тогда устанавливайте его на ковре. В офисе, где пол может быть покрыт линолеумом или паркетом, отдельно приносите с собой небольшой резиновый коврик, чтобы устанавливать на него напольный тренажер. Важно добиться полного обездвиживания аппарата, иначе высок риск того, что диск заскользит под вами – и вы получите серьезную травму.

Во время упражнений для похудения вам предстоит много крутиться на одном месте. Чтобы не закружилась голова, специалисты советуют держать голову прямо и четко смотреть в одну точку перед собой. Двигаться из стороны в сторону должно только тело, но не голова. Во время выполнения скруток не меняйте направление взгляда. Именно к этому методу прибегают артисты балета и спортсмены, занимающиеся фигурным катанием, чтобы не потерять равновесие во время выполнения интенсивных вращательных элементов.

На первых порах для сохранения равновесия в качестве подстраховки вы можете использовать устойчивые стулья с крепкой спинкой, стол или стену, чтобы в случае необходимости опереться о них. Стул вам понадобится также для выполнения некоторых упражнений с диском здоровья.

Во время тренировки очень важно постоянно поддерживать ритм выполнения упражнений для похудения. Это не значит, что нужно вращать своим телом очень быстро, как раз резкие движения не рекомендуются. Но следует в течение всего комплекса тренировки поддерживать один и тот же нормальный темп. Важно просто не прерываться на передышку между различными элементами комплекса упражнений. Поначалу вы можете останавливаться, так как элементы новые, и потребуется какое-то время на их разучивание, но затем все должно быть отработано до автоматизма.

Если вам удастся упражняться в одном ритме в течение тренировки, получится повысить частоту сокращений сердечной мышцы.

Чередуйте занятия на диске здоровья с другими упражнениями

Физическая нагрузка при использовании этого тренажера для похудения распределяется в зависимости от возраста человека.

При выполнении всех упражнений специалисты советуют держать ноги в слегка согнутом положении, а спину ровной. Большего эффекта получится достичь, если совмещать занятия на диске здоровья с другими видами физической активности. Тогда получится дать полноценную нагрузку всем группам мышц и сжечь больше калорий, что ускорит похудение.

Скрутки можно чередовать с такими видами упражнений:

• качание пресса;
• отжимания;
• занятия с обручем;
• растяжки.

Рекомендуется построить получасовую тренировку таким образом, чтобы на диске выполнять не более двух-трех упражнений подряд. Затем надо включить другие элементы. После этого снова сделать две-три скрутки.

Каждую тренировку нужно завершать растяжкой, чтобы распрямить мышцы спины и ног. Сначала нужно глубоко вдохнуть и выдохнуть. Старайтесь дышать не спеша, чтобы лучше насытить кровь кислородом. Повторите серию медленных глубоких вдохов и выдохов пять раз. Затем растянитесь, как вам будет комфортно. В течение следующих пяти минут не присаживайтесь и не ложитесь на диван. Походите по квартире или офису, а еще лучше − отправляйтесь на улицу, чтобы прогуляться на свежем воздухе.

Каких результатов ожидать

Тренажер помогает похудеть на 1-2 кг в неделю, при условии регулярного применения и соблюдения правильной техники выполнения.

Подтяжка бедер и живота начинает проявляться с третьей недели занятий, поэтому ни в коем случае не стоит прекращать работу с диском из-за долгого ожидания.

Следует помнить, что достижение целей значительно отдалится, если заниматься исключительно с диском, без привлечения других снарядов и упражнений.

А вот улучшения в работе кишечника можно заметить уже спустя 3-4 занятия, после 7 дня пользователи отмечают значительное увеличение пластики и гибкости.

Простые и эффективные упражнения

На круге можно выполнять различные упражнения, которые помогут избавиться от ненавистных килограммов и обрести «осиную» талию:

• Встаньте на круг, руки немного согните и делайте скручивания корпусом. Чтобы упражнение принесло больше пользы, вытяните руки и удерживайте их на одном уровне с плечами.
• Положите круг на стул, сядьте на него и делайте скручивания при помощи бедер, поворачивая их в стороны. Упражнение дает нагрузку на косые мышцы.
• Чтобы проработать мышцы рук и торса, положите ладони на диск и зажмите его. Вращайте в разных направлениях до сильной усталости. Повторите в несколько подходов.
• Поставьте два стула спереди и сзади, разверните их спинками к себе. Руками возьмитесь за стул, встаньте на круг, ноги немного согните. Одновременно поворачивайте ноги вправо, а плечи и верхнюю часть — влево. Выполняйте такое перекрестное упражнение 10 раз.
• Разведите руки в стороны, встаньте на круг. Разворачивайте нижнюю часть туловища в одну сторону, верхнюю — в другую. Старайтесь, чтобы руки не двигались.
• Сядьте на стул и поставьте ноги на тренажер. Чередуйте положение «пятка», «носок», разворачивая круг влево, а потом вправо. Упражнение хорошо тренирует мышцы ног.
• Встаньте на круг, руки сцепите над головой. Поворачивайте ноги в стороны, зафиксировав корпус.

Перегружать позвоночник опасно: чередуйте скручивания с другими нагрузками. Во избежание головокружения не совершайте резких вращательных движений.

• Сядьте на стул, повернувшись по отношению к спинке боком, стопы поместите на круг. Обопритесь руками о стул и поворачивайтесь в другую сторону, отталкиваясь стопами. Сделайте 10 разворотов в 3 подхода.
• Сядьте на диск, подожмите ноги. Руки зафиксируйте на поясе и стопами крутите тренажер. Нагрузка будет больше, если корпус держать неподвижным.
• Одной ногой встаньте на круг и делайте вращения, отталкиваясь второй ногой. Старайтесь сохранить равновесие, балансируя свободной ногой. Повторите для второй ноги.
• Одну ногу поставьте на тренажер, а вторую положите на стул. Рукой обопритесь об стену и крутите «до упора» нижней частью туловища, поворачиваясь к опоре. Поменяйте руку и проделайте те же действия.
• Можно эффективно прокачать мышцы ног, используя второй круг. Поставьте на них ноги и одновременно сводите внутрь и разводите в стороны. Должны работать только ноги, остальная часть туловища остается неподвижной.

Упражнение №1

Первое упражнение, которое также можно использовать в качестве разогрева, вращение туловища с удержанием баланса. Станьте на диск обеими ногами, слегка присядьте и начинайте вращать тазом таким образом, чтобы колени вращались в одну сторону, а руки с корпусом – в противоположную. Динамично выполняйте вращения, удерживая равновесие.

Упражнение №2

Поставьте перед собой стул на расстоянии корпуса с вытянутыми руками. Стоя двумя ногами на диске, держитесь за спинку стула, образуя прямой угол в наклоне. Немного подкрутите таз, слегка округлив спину, начинайте вращение тазом на прямых ногах, сокращая косые мышцы живота при каждом повороте. Словно подтягиваете ребра к подвздошным костям. Выполняйте скручивания динамично, но концентрируйтесь на работе мышц живота.

Упражнение №3

Поставьте колени на диск по ширине таза, а ладони на небольшом расстоянии перед диском, размещая под плечевыми суставами. Начинайте вращение тазом, так же скручиваясь по сторонам, напрягая косые мышцы живота. При вращении подтягивайте ребра к тазу.

Упражнение №4

Сидя на диске, поставьте ладони на пол за спиной, а ноги, согнутые в коленях, держите навесу. Напрягая мышцы живота, скручивайте туловище, опуская стопы на пол в одну сторону, а корпусом отклоняйтесь в противоположную. Так же и в обратную сторону, словно переносите ноги через стороны над воображаемым крупным предметом.

Упражнение №5

Встаньте перед диском, стопы на полу. Сделайте наклон и расположите ладони на тренажере. Начинайте скручиваться туловищем, сохраняя ноги неподвижными. С помощью рук вращайте диск со стороны в сторону, сокращая мышцы живота. Если вариант вниз головой неудобен, его можно заменить упором на колени. При этом ладони так же расположены под плечами на диске, а скручивание контролируется торсом, без вовлечения таза.

Программа 1

Используйте скручивания в качестве разминки и заминки для тренировок. Время — 5-7 минут. Частота — 3 раза в неделю. Курс похудения — до достижения нужного результата.

Базовое упражнение: встать на диск обеими ногами, спина прямая, руки согнуть в локтях (как при катании на лыжах), слегка присесть. Делая упор на стопы, заставить верхний блин повернуться в одну из сторон на 90°С. Вслед за ним должны пойти ноги и ягодицы. Образуется скручивание в области живота, спины и боков. Выровняться. Сделать то же самое в другую сторону.

Базовое упражнение можно варьировать, если каждый раз по-разному располагать руки, меняя нагрузку на группы мышц:

• развести их в стороны;
• выпрямленными поднять вверх;
• взять гантели и вытянуть перед собой;
• увести за голову и заключить в замок;
• опереться ими о спинку стула или стену.

Усиление нагрузки: с каждой неделей повышайте скорость, с которой совершаете скручивания, и угол разворота.

Для разминки и заминки этого будет достаточно.

Программа 2

Предполагает похудение только с помощью данного мини-тренажёра. В полноценный комплекс могут входить упражнения для проработки разных групп мышц.

Разминка

Базовое упражнение на скручивание туловища в разные стороны (см. выше) — 5 минут.

Основной комплекс круговой тренировки

• Для рук

Принять упор лёжа, как будто вы планируете отжаться. Руками упереться в диск. Крутите ладони попеременно в разные стороны. Угол скручивания должен быть небольшим. 2 минуты.

• Для ног

Встать на тренажёр, присесть так, чтобы колени были полусогнуты. Наклонить спину вперёд, начать вращение диска ногами, постепенно ускоряя темп. Помогут увеличить скорость махи руками, которые нужно делать в сторону, противоположную ногам. 3 минуты.

Это упражнение не рекомендуется делать на металлическом диске, иначе можно травмировать мениск. В крайнем случае можно надеть наколенники. Встать на круг на четвереньки так, чтобы стопами не касаться пола (их нужно держать на весу). Чтобы заставить тренажёр вращаться, делайте рывковые движения тазом сначала в одну сторону, затем в другую. 3 минуты.

• Для живота и боков

Сесть на круг. Выпрямленные руки завести за спину и ладонями упереться в пол. Ноги полусогнуть, приподнять под углом 90°С. Сначала правую ногу перенести на другую сторону и коснуться пяткой пола, затем то же самое проделать с левой. 3 минуты.

Упражнение похоже на базовое, но из-за особого положения рук выполняется труднее. Встать на тренажёр. Спина ровная. Выпрямленные руки разведены в стороны. Плечи и руки должны оставаться неподвижными. Вращать в быстром темпе бёдрами в разные стороны. 3 минуты.

После этого устраивается отдых на 1,5 минуты и снова повторяются все 5 упражнений. Всего должно быть сделано 3 подхода.

Заминка

Базовое упражнение на скручивание туловища в разные стороны (см. выше) — 5 минут.

За полчаса такой тренировки можно сжечь до 250 ккал, если выполнять упражнения в достаточно интенсивном темпе. Фитнес-тренеры приравнивают её к облегчённому кардиозанятию (что это такое, мы рассказывали ранее). Частота — 3-4 раза в неделю.

Это факт. Некоторые бодибилдеры рекомендуют использовать диск здоровья для прокачки бицепсов и трицепсов на руках с помощью специальных упражнений. Они утверждают, что из-за механизма вращения этот снаряд лучше многих продвинутых и более популярных тренажёров.

Для живота

С помощью крутящегося круга можно подкачать пресс и сделать живот упругим. Для этого можно выполнять несколько упражнений.

Самое простое и понятное — скручивания корпусом. Оно направлено на развитие косых мышц. Техника выполнения:

1. 1. Встать на диск. Спину держать прямой.
2. 2. Начать скручивать корпус вправо и влево так, чтобы он поворачивался в талии.
3. 3. Руки нужно держать, как удобно. Для этого можно согнуть их в локтях и поднять.

Многие девушки думают, что это упражнение помогает сузить талию. Но его выполнение приводит к росту косых мышц живота, вследствие чего талия может только расшириться. Поэтому усердствовать не стоит.

Также на диске здоровья можно выполнять такое упражнение:

1. 1. Исходное положение — сесть на круг ягодицами, руками упереться назад в пол, ноги приподнять над полом и немного согнуть в коленях.
2. 2. Повернуть диск сначала в одну сторону, потом — в другую.
3. 3. Руки и верхняя часть тела должны оставаться неподвижными.

В этом упражнении нагружаются не только косые, но и прямая мышца живота, которая позволяет удерживать ноги над полом.

Для ног

Чтобы сделать ноги и бедра подтянутыми с помощью диска здоровья, можно выполнять следующие упражнения.

Техника выполнения:

1. 1. Присесть, встав стопами на диск.
2. 2. Спину наклонить вперед. Кончиками пальцев можно опираться на пол для опоры.
3. 3. В этом положении нужно поворачивать корпус в разные стороны.

Когда упражнение будет освоено, можно оторвать руки от пола и делать ими махи в противоположную сторону от ног. Это поможет ускорить темп и повысит эффективность движения.

Еще одно действенное упражнение для укрепления ног и ягодиц выполняется следующим образом:

1. 1. Встать на четвереньки так, чтобы колени находились на диске, а стопы не касались пола.
2. 2. Повернуть корпус сначала вправо, затем — влево.

При выполнении упражнения нужно напрягать ягодицы. Если в процессе возникает дискомфорт в коленных суставах, можно положить на диск что-нибудь мягкое.

Упражнения для подготовленных спортсменов

Более опытные и физически подготовленные люди могут использовать в упражнениях одновременно два диска здоровья. Но приступать к выполнению этих элементов следует только тогда, когда вы полностью уверены в своих силах. Для укрепления нижней части туловища встаньте сразу на два диска и начинайте вращать их, двигая ступнями внутрь и наружу. Выполняйте этот элемент от трех до пяти минут. Затем слегка согните ноги в коленях и начинайте «танцевать твист» на дисках. При этих движениях нижняя часть тела поворачивается влево, а верхняя вправо и наоборот. Это упражнение эффективно помогает укрепить пресс и мышцы ног.

С использованием дисков здоровья можно сделать усложненную разновидность упражнения «планка» или отжиманий. Займите позицию, как при отжиманиях или планке. Распрямленные руки расположите на диски, носочками упритесь в пол, спина и ноги представляют собой единую линию. Затем начинайте отжиматься и одновременно вращать диски в разные стороны. Если для начала вам будет сложно справиться с удержанием своего веса, можете опереться на коленные чашечки и держать ноги на весу.

Если вы приобрели модель, оснащенную эспандерами, тогда можно с их помощью прокачать мышцы рук и груди.

Основные упражнения

Стоя на диске, руки положить на спинку стула. Ноги согнуть и повернуть вправо, туловище – влево и в другую сторону, оптимально 5 повторений. Исходное положение тоже, но руки, на уровне плеч, упереть ладошками в стену, повторить повороты. Следующее упражнение – руки вытянуть перед собой, крутимся влево и вправо, а руки отводим в противоположную сторону. Способствуют похудению и приобретению тонкой талии.

Ставим диск на стул, садимся, руки на колени. Переступаем стопами по 5 шажков влево и затем вправо. Далее, руки за голову, крутящиеся движения туловища, 6 повторений. Садимся правым боком к спинке стула, отталкиваемся сильно ногами, поворот на 180о, и в другую сторону.

Возвращаем диск для здоровья и похудения на пол, одну ступню на тренажер, другая – на полу, руки на поясе. Делаем вращательные движения на диске стопой, 10 раз, меняем ногу и повторяем подход. Садимся на тренажер, сгибаем колени, руки на полу. Отталкиваемся, чтобы получился поворот в 360о. По 3 повторения в каждую сторону.

Встаем на диск для здоровья и похудения, ноги вместе, наклоняемся вперед, колени не сгибаем. Достаем кончиками пальцев пол, и перебираем 3 раза влево, 3 вправо. Выпрямляемся и повторяем упражнение. Занимаем упор лежа, ставим руки на круг. Влево 3 раза, вправо, перебираем ногами. Меняем исходное положение, теперь ноги на диск грация и перебираем руками.

Садимся на диск, руками упираемся сзади, ноги подгибаем к животу, перебираем руками и вращаемся из стороны в сторону. Выпрямляем ноги, держим на весу и повторяем упражнение. Прорабатываются все мышцы пресса, результат – похудение и тонкая талия.

Посмотрите, как выполнять базовые упражнения на видео, там показаны технические особенности и интенсивность тренировок для похудения.

Упражнения для пресса и бедер

Начать комплекс занятий с диском для похудения можно с движений, укрепляющих мышцы пресса и предплечий. Затем можно перейти к нагрузке для пресса, бедер и всего туловища. Причем на диск можно становиться не только ступнями, но и коленями, или класть его на стул. Итак, начинаем.

1. Встаньте на тренажер обеими ногами. Поднимите согнутые руки так высоко, чтобы расставленные в стороны локти составляли единую линию с плечами. Затем начинайте поворачивать бедра вправо и влево, держа локти в поднятом состоянии. Сделайте по пять повторов на каждую сторону.
2. Еще одно упражнение поможет укрепить пресс и улучшить линию бедер. Для выполнения этого элемента вам понадобится стул. Положите на него диск и присядьте сверху. Спину держите ровной, а локти поднятыми, как в первом упражнении, или поставьте руки на пояс. Начинайте двигать бедрами в разные стороны в сидячем положении. Сделайте по пять вращений в каждую сторону или продолжайте выполнять движения в течение двух-трех минут.
3. Для укрепления мышц всего торса вам нужно взять тренажер обеими руками, расположить на уровне груди и надавить на оба его диска с двух сторон. Одновременно с этим начинайте вращать руками диски в разных направлениях. Продолжайте выполнять этот элемент в течение трех-пяти минут.
4. Верните диск здоровья на пол, расположив его за стулом, повернутым к вам спинкой. Встаньте на тренажер, возьмитесь руками за спинку стула и начинайте делать повороты корпусом вправо и влево, напрягая мышцы пресса. Сделайте по пять скручиваний в обе стороны.
5. Затем переложите диск ближе к стене, упритесь в нее руками и начинайте делать повороты ногами − по семь поворотов в каждом направлении. Потом разведите руки в стороны и сделайте по девять оборотов вправо и влево, держа руки вытянутыми.
6. После этого опускайте руки и во время поворота бедрами влево отводите руки вправо и наоборот. Выполните это упражнений по семь раз на каждую сторону. В ходе следующего элемента делайте то же самое, только при скручивании бедрами поднимайте руки вверх. Повторите это по семь раз на каждую сторону.
7. Следом за этим сомкните руки на затылке и вращайте ногами вправо и влево − по шесть раз на каждую сторону.
8. Дайте рукам отдохнуть, скрестив их на груди таким образом, чтобы левая ладонь располагалась на правом плече, а правая ладонь − на левом. Медленно повернитесь всем корпусом в каждую сторону по десять раз, ровно удерживая спину.
9. Для следующего упражнения вам нужно встать на четвереньки, расположив колени на диске здоровья. Руки расставьте на ширине плеч и хорошо упритесь. Отрывайте носочки от пола и начинайте вращать бедрами влево и вправо. Это упражнение следует выполнять в течение двух-трех минут без перерывов, не снижая темп.
10. Затем встаньте на ноги и возьмите в руки гантели (не тяжелее двух килограммов). Встаньте на диск, руки с гантелями выпрямите и держите перед собой, а бедрами вращайте вправо и влево. Это упражнение также нужно выполнять в течение двух-трех минут безостановочно.

Пошаговые инструкции по выполнению некоторых других упражнений с диском здоровья продемонстрированы на иллюстрации.

Для рук

Занимаясь дома на диске здоровья, нельзя забывать и об укреплении рук. Ведь нередко у женщин они теряют упругость и становятся дряблыми.

В этом случае стоит делать такое упражнение:

1. 1. Принять упор лежа так, чтобы ладони оказались на круге.
2. 2. Вращать его в разные стороны.
3. 3. Нижняя часть тела должна быть зафиксирована.

Нагрузку при выполнении этого упражнения также получат мышцы груди и плечевого пояса.

Все представленные упражнения нужно выполнять в течение определенного времени. Новичкам будет достаточно 30 секунд. В дальнейшем можно делать их до сильной усталости в течение 1–3 минут.

Прорабатываем все тело и пресс

Кладем диск на пол, ставим ноги на массажные накладки, чуть сгибаем в коленях, поднимаем руки до плеч и двигаем бедрами влево/вправо.

Укрепление мышц бедер, пресса и спины

Зажимаем диск между руками, надавливаем с усилием с двух сторон, вращаем руками в противоположных направлениях.

Для следующего компресса потребуется два диска, встаем на них, ноги на ширине плеч. Начинаем вращать стопами внутрь и наружу.

Прорабатывается внутренняя часть бедра и нижняя часть туловища

Исходное положение как в предыдущем упражнении, руки сгибаем в локтях, чуть приседаем. Вращая диски, двигаем бедрами из стороны в сторону.

Пример комплекса для мышц пресса живота

Затем тоже самое, но бедрами вращаем, чтобы ноги пересекались крест на крест, амплитуда максимальная, сколько допускает растяжка. Упражнение моделирует фигуру и способствует интенсивному похудению.

Чтобы укрепить икроножные мышцы следует в той же позиции наклониться как можно больше вперед и двигать стопами внутрь и наружу.

Ложимся на пол, руки на диски и выполняем вращения ладонями. Внутрь – сгибаем локти, наружу – разгибаем.

Это далеко не весь спектр упражнений, который позволяет выполнить данный тренажер, диск можно назвать универсальным приспособлением для похудения и коррекции фигуры.

Схема занятий для похудения и обретения тонкой талии

Выполняйте каждое упражнение в течение двух минут, чередуя один за другим. Далее циклы можно повторять необходимое количество раз. Таким образом, тренировка должна составлять не мене 30 минут. Тренируйтесь через день, ежедневные нагрузки не принесут никакой пользы, а только переутомление.

Дополнительные рекомендации: как правильно пользоваться диском

Чтобы тренировки на диске здоровья приносили больший результат, следует выполнять ряд условий, так как правильное применение тренажера является гарантом хорошего эффекта:

1. Диск требуется установить очень надёжно. Хорошо поставить его на прорезиненный коврик или на иную нескользящую поверхность, чтобы он не «поехал» во время интенсивной тренировки.
2. Поначалу, чтобы голова не закружилась, нужно все время смотреть непосредственно перед собой. А на случай если головокружение все же возникает, первое время лучше заниматься возле стены или стола, о которые можно опереться.
3. При занятиях на диске здоровья важен ритм. Темп выполнения должен быть постоянен независимо от того, сколько продолжается тренировка – полчаса или три минуты. Нет необходимости упражняться на предельной скорости, следует просто сохранять единый темп. Так получится дать нагрузку на сердце, и получится кардио тренировка.
4. Если за полчаса до занятий медленно выпить 1,5 стакана слегка подогретой воды, тренировка получится более результативной.
5. Одежда для занятий должна быть эргономичной, без обуви можно, вообще, обойтись.
6. Делая упражнения на круге здоровья, нельзя подряд выполнять несколько вариаций скруток, так как это создаст слишком большую нагрузку на позвоночник.

Результат занятий с диском здоровья — подтянутое тело. Если чередовать тренировки с иными видами спорта и грамотно составленным рационом, за месяц получится избавиться от 3-6 кг избыточного веса, сузить талию на несколько сантиметров и в целом укрепить организм.

Стоимость тренажера

Цена спортивного диска для талии варьируется в зависимости от модели. Так, цена обычного металлического тренажера Грация составляет 400-700 рублей (120-200 грн). Цена пластикового диска, например, Torneo с магнитным массажером и возможностью воспроизведения музыки – 600-1200 рублей (200-500 грн).

На что обратить внимание при выборе диска

Обращайте внимание на материал, хотя пластиковые конструкции выдерживают большие нагрузки, все же, металлические будут наиболее практичны и долговечны.

Еще одним плюсом будет наличие эспандеров, которыми можно доработать мышцы, не вовлеченные в тренировке на диске.

Обзор лучших производителей

Bradex

Вращающийся диск «Грация» от фирмы Bradex диаметром 25 см стоит примерно 400р. Небольшие размеры позволяют убрать его в шкаф, экономя пространство в доме. А вес 0,5 кг позволит его взять с собой куда угодно.

Поверхность диска рельефная, что обеспечивает массаж ступней во время занятий. Уход за таким тренажёром очень простой: полипропиленовую поверхность достаточно протереть влажной губкой после занятий.

Занятия на этом тренажёре будут полезны даже детям от 5 лет.

Также производителем разработана модель со встроенными эспандерами для рук. Модели Bradex оснащены магнитами. Они действуют таким образом, что создаётся вторичный электрический ток в клетках человеческого тела, выводя токсины и избытки жира из организма.

Body sculpture

Производитель Body sculpture известен на рынке более 50 лет. Компания работает не только над созданием многофункциональных тренажёров, но и продаёт простые модели для занятий дома.

Довольно популярен тренажёрный диск с массажными стальными шариками. Его диаметр 30 см, а вес около 1,5 кг. Максимальная нагрузка – 100кг. Цена выше, чем у конкурентов из-за прорезиненного материала и встроенного компьютера (в усовершенствованных моделях). Пользоваться таким диском очень удобно, ведь он сам считает количество скруток и сожжённые калории.

Torneo

Страна-производитель: Китай.

Стоимость: $11,2.

Материал: металл и пластик.

Диаметр: 25 см.

Максимальная нагрузка: 100 кг.

Из дополнительных приспособлений — только рельефная поверхность. Модель максимально приближена к советской Грации.

Гимнастический диск-тренажёр рекомендован всем, кто ведёт сидячий образ жизни и вынужден постоянно бороться с лишними килограммами. Он гарантирует как стойкое похудение, так и стабилизацию веса.

Распространённые ошибки

Ошибочно думать, что с помощью диска здоровья можно значительно похудеть. Тренировки на крутящемся диске служат только дополнением к комплексу упражнений. Занятия раз в неделю по несколько минут не могут дать желаемого результата. Как и в любой физической нагрузке, важна регулярность и целеустремлённость.

Принцип действия

Диском здоровья называется приспособление из двух круглых пластин диаметром 25-40 см. Между ними расположен инерционный механизм со стальными подшипниками, которые обеспечивают плавное вращение. Вращательные движения во время занятий активизируют работу мышц пресса и бедер. Упражнения на крутящемся снаряде благотворно сказываются на внешнем виде талии и на общем самочувствии человека, поэтому тренажёр по праву может считаться диском для талии.

Плюсы и минусы использования

Секрет популярности диска здоровья кроется в его преимуществах:

• бюджетная цена – от 400р;
• удобство и простота в использовании;
• компактность (занимает мало места дома, можно взять с собой в отпуск или командировку);
• независимость от электрической сети (не нуждается в зарядке);
• отсутствие требований по специальной подготовке перед занятиями;
• возможность совмещения занятий с просмотром сериала, документального фильма (заниматься можно у окна, любуясь природой);
• доступность всем членам семьи (дети должны выполнять упражнения под присмотром родителей).

Благотворное воздействие на здоровье:

• тренировка мышц брюшного пресса;
• улучшение работы кровеносной системы;
• укрепление позвоночника;
• тренировка координации движений;
• ускорение метаболизма за счёт массажа внутренних органов;
• положительное влияние на подвижность суставов;
• снижение веса;
• профилактика стресса.

Недостатки тренажёра:

• металлические гимнастические диски в работе очень шумные;
• у большинства моделей не задействована верхняя часть тела во время занятий;
• упражнения для похудения только на напольном диске не дадут большого результата.

Кому показан

Диск здоровья – находка для офисных работников, водителей и тех, кто ведёт малоподвижный образ жизни. Крутящийся механизм способен заменить более активные виды спорта, если сильные физические нагрузки противопоказаны. С помощью диска здоровья можно скорректировать фигуру тем, кто желает избавиться от лишних килограммов. Заниматься на диске полезно людям со слаборазвитым вестибулярным аппаратом, так как во время вращений происходит тренировка координации движений. Этот тренажёр нужен школьникам и студентам после долгого сидения за партой.

Противопоказания для занятий

Несмотря на элементарность упражнений и очевидную пользу, как и у любого спортивного снаряда у диска здоровья есть противопоказания.

Только после консультации с врачом можно грамотно распределить нагрузку.

Вращения на круге противопоказаны в следующих случаях:

• нарушение работы суставов (артрит, артроз);
• болезни сердечно-сосудистой системы (гипертония, кардионевроз);
• хронические заболевания в период обострения;
• заболевания опорно-двигательного аппарата (радикулит, сколиоз);
• II-III семестр беременности;
• возраст старше 50 лет.

Польза и недостатки занятий на диске здоровья

Порой самые простые и легкие тренировки несут огромную пользу для организма. Вот самые очевидные преимущества выполнения упражнений на диске здоровья для избавления от лишних объемов:

1. Упражнения на круге здоровья не подразумевают предварительную физическую подготовку, а низкая интенсивность тренировки дает возможность заниматься на данном тренажере представителям всех возрастов.
2. Мышцы избавляются от напряжения, мозг переключается, и настроение поднимается. Поэтому круг здоровья рекомендуется особенно тем, кто длительное время работает за компьютером.
3. Занятия на диске здоровья могут заменить разминку.
4. Происходит тренировка вестибулярного аппарата, налаживается координация в пространстве.
5. Улучшается пластика, мышцы становятся более эластичными, суставы сохраняют подвижность, а позвоночник — гибкость.
6. Прорабатывается пресс, мышцы ног, ягодиц, стройнеет талия.
7. Тренируется в щадящем режиме сердечно-сосудистая система.
8. Ускоряется метаболизм.
9. Если на диске присутствует массажное покрытие, во время тренировки осуществляется стимулирование точек акупунктуры на подошвах ступней.
10. Диск здоровья легко транспортируется, его даже можно привозить на работу или брать в отпуск.

Но помимо пользы находятся и некоторые недочеты в тренировках с диском здоровья:

• Продолжая выполнение упражнений четверть часа, можно израсходовать только 100 ккал, а это быстро восполнится при последующем приеме пищи.
• Тренировка на диске здоровья дает лишь легкую нагрузку на пресс, мышцы ног и ягодиц, которой недостаточно для похудения. Чтобы увидеть реальный результат, работа на круге здоровья должна продолжаться более 40 мин. и сочетаться с йогой либо пилатесом плюс силовыми упражнениями на пресс.
• Тренировки на круге здоровье требуют постоянства. Пара-тройка дней даже очень активных «кручений» эффекта не дадут. Для получения результата потребуется пара месяцев регулярных занятий.

Возможный вред и противопоказания

Непосредственно сам гаджет никакого вреда здоровью не приносит, нужно лишь правильно ним пользоваться: если прибор рассчитан на вес 90 кг, то людям с большей массой заниматься не нем не рекомендовано. Занятия противопоказаны в таких ситуациях:

• атеросклероз;
• радикулит;
• грыжи любого вида;
• остеопороз;
• хронические болезни.

Отзывы худеющих

• Алина: В моей квартире и мечтать не приходится о больших тренажерах, а вот диск здоровья пришелся по душе. Он маленький, но эффективный. Уже через месяц щадящей диеты и занятий я легко потеряла 5 килограммов.
• Ирина: Чтобы убедиться, подойдет ли мне тренажер, я изучила отзывы о нем в сети, посмотрела видео тренировок, и решила попробовать. Особого эффекта на ощутила, так как занималась поскольку-постольку, да и кушала все, что хочется. Планирую продолжить занятия и пересмотреть рацион.

Положительные результаты от использования диска для похудения порадуют вас уже после месяца регулярных тренировок. Простота выполнения занятий и компактность аппарата сделала его бестселлером в спортивном мире.

Отзывы врачей и специалистов

Лариса Корнилова, врач-кардиолог, г. Харьков

«Как и любые физические нагрузки, занятия на диске здоровья имеют противопоказания, которые диагностируются индивидуально. Например, людям, которые страдают ишемической болезнью сердца, кардио неврозами, гипертонией, а также перенесшим серьёзные операции подобные нагрузки если и не противопоказаны, то допускаются очень ограниченно. В любом случае, движение для человека полезно. Своим пациентам я настоятельно рекомендую часто гулять на воздухе неторопливым шагом. Так как упражнения – это определенная специфика нагрузки, то проконсультироваться с врачом, прежде чем начать тренироваться, необходимо».

Заключение

Конечно, лучше, чем ничего, но ожидать быстрого результата и кардинального изменения тела не стоит. Тренировки не должны ограничиваться одним процессом скручиваний, которые при неправильном выполнении вызывают боли и тяжелые последствия. Чтобы добиться лучшего эффекта подключайте в тренировки дополнительное оборудование: гантели, эспандеры и тому подобное. Нагрузка на все группы мышц позволит обрести более гармоничную форму и добиться результата быстрее.