Чем полезен бег? Влияние бега на организм и настроение

Что дает пробежка?

Пробежка позволяет решить максимально широкий спектр задач, впрочем, список их может трансформироваться в зависимости от того, утренняя она или вечерняя. В нашем обзоре мы рассмотрим оба варианта, а также предложим полезные практические советы о том, как сохранить прекрасное настроение и мотивацию.

Польза бега: очевидные преимущества

• Улучшит и восстановит дыхание,
• Усилит обменный процесс,
• Кожа начнет выводить токсины и шлаки,
• Усиленно берется трудиться пищеварительный тракт, освобождая стенки кишечного тракта.

Пробежка и состояние здоровья

Систематические занятия имеет колоссальное влияние на состояние всего организма. Во-первых, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему организма. Во время неспешной пробежки увеличивается кровообращение (сердце получает дополнительную нагрузку), тем самым  количество кислорода  и крови поступает больше ко всем внутренним органам.

Сердце становиться сильнее, что помогает бороться с таким заболеванием как тахикардия. Во время бега дыхание учащается, заставляя диафрагму двигаться вверх-вниз, выполняя функцию массажа, при котором происходит циркуляция крови во всех органах брюшной полости, что является большим плюсом для тренировки легких.

Укрепление мышечной массы

Прогулочный неторопливый бег помогает формированию корсету мышечной массы. При занятии беговой  практикой  мускулатура становится эластичнее и менее подвержена разрывам, что  улучшает  физическое состояние,  увеличивая работоспособность человека.

В том случае, если вы заинтересованы в укреплении  и поддержании мышц,  вас, несомненно, заинтересуют низко интенсивные беговые тренировки, среди преимуществ которых:

• Отсутствуют профессионально спортивные нагрузки на организм  человека.
• Равномерно увеличивается объем сердца — мышцы, жизненно необходимой  для нормального функционирования.
• Во время бега трусцой  жир расходуется как энергия, а также растет мускулатура, которые тоже отвечает за выносливость.

Интересный факт. Ежедневные пробежки заставляют организм вырабатывать источники энергии. Поскольку организм не находит таковых источников, начинается потребление собственных, а именно за счет жировой массы организма. Во время пробежки организм подвержен повышенным нагрузкам, в результате чего уже через несколько месяцев интенсивного бега вес снижается.

Тонус организма

Пробежка позволяет привести в тонус весь организм и мышцы.

1. Для того, чтобы активно осуществлялось развитие мышечных групп спины вкупе с улучшением осанки, рекомендуется во время процесса опускать плечи, словно сводя лопатки к позвоночнику, а при этом руки держатся согнутыми в локтях, попеременно двигаясь в заданном темпе.
2. Если же вы заинтересованы в тренинге пресса, то позаботьтесь о несколько напряженном дыхании, стараясь, чтобы оно впоследствии не сбилось.
3. Не менее важно и поддержание тонуса ягодичных мышц, и для них нет ничего лучше старого доброго бега трусцой: то есть человек переступает с носка на пятку.
4. Что касается тонуса икроножных мышц, то здесь вам стоит обратиться к спортивному бегу, опять-таки с пятки на носок.

Как вы можете видеть, все мышечные группы отменно тренируются (держатся в тонусе) посредством спринтерской техники, но лучше всего набраться опыта, чтобы избежать травматизма коленных суставов.

Нельзя недооценивать значение тонуса мышц, так как, если они эластичные, существенно снижается риск получения травм, «на отлично» производится поддержка связок, укрепляются суставы, исправляется осанка, а также:

• Отмечается нормализация кровообращения
• Ускоряется движение обмена веществ (метаболизм)

Таким образом, регулярные пробежки влияют на:

1. Укрепление иммунитета, как уже было отмечено.
2. Нормализация работы сердечных клапанов.
3. Подтянутое тело с превосходной гибкостью.
4. Сохранение привлекательности и молодости.

В чем секрет? В подборе оптимальной методики, исключающей перегрузки, способные вызвать болевые ощущения и отбить желание заниматься далее.

Пробежка и эмоциональное состояние

Пробежитесь и снимите стресс – очень точное словосочетание, характеризующее весь процесс тренировки таким образом. Известен тот факт, что во время пробежки человеческий организм вырабатывает эндорфин — гормон, который вызывает у человека ощущение радости и счастья, что ведет, несомненно, к снижению стресса.  Улучшается сон, что положительно влияет на умственные способности человека.

Нахождение ежедневно на свежем воздухе повышает способность организма к сопротивлению к разным  видам болезней, так распространенных сегодня.

Полезный совет. Непосредственно перед самой тренировкой в первую очередь нужно разогреть мышцы пару минут (приседания, растяжки, также можно использовать маховые движение руками и ногами, что тоже являются весьма эффективными) и мышцы становятся эластичнее и менее подвержены травмам, что ведет к улучшению состояния организма и увеличивает работоспособность.

Польза утренней пробежки

О пользе утреннего бега написано немало, если коротко суммировать все плюсы, то зарядка помогает:

• соблюдать режим дня (чтобы рано встать, нужно вовремя лечь);
• систематизировать тренировки (организм адаптируется и привыкает к определённой нагрузке в одно и то же время);
• пересмотреть питание (будете ли вы бегать после лёгкого завтрака или натощак, да и завтрак в день пробежки будет наверняка более здоровый);
• научиться бегать на низком пульсе (средний пульс ваших утренних пробежек будет значительно ниже вечерних, что хорошо скажется на развитии аэробных качеств, и скоро вы заметите, как на низком пульсе бежите быстрее);
• стать эффективнее и больше успевать в других делах (если сумеете грамотно воспользоваться зарядом утренней энергии после пробежки);
• меньше пропускать и отменять тренировки по причине усталости или плохой погоды (утром это вряд ли случится);
• набрать дополнительный километраж (если основную тренировку вы выполняете вечером).

Влияют ли тренировки утром на похудение больше, чем вечером?

Американское исследование выявило: время тренировок в течение дня влияет на скорость похудения. 88 человек в возрасте 18–39 лет, которые обычно ведут малоподвижный образ жизни, бегали 5 дней в неделю. После 10 месяцев тренировок выяснилось: те, кто тренировались утром, а не вечером, похудели сильнее. Однако, небольшая выборка и неучтенные искажающие факторы не позволяют делать выводов, да и конкретные причины в научной работе не объясняются.

Иранские ученые изучали влияние утренних и вечерних тренировок на аппетит и потерю веса. 48 женщин с избыточным весом разделили на две группы: утренняя и вечерняя. Исследования длились 6 недель: женщины бегали на беговой дорожке 3 дня в неделю по полчаса. В итоге, в утренней группе результаты были лучше, чем в вечерней: больше снизились потребление калорий за день, масса тела и процент жира в организме.

Исследования по этой теме склоняются к выводу: аэробные тренировки утром эффективнее для похудения, чем вечером. Однако, похудение в любое время суток подчиняется одному простому правилу: нужно создать дефицит калорий, то есть тратить больше, чем потреблять. Поэтому, важно следить за питанием и быть активным независимо от времени суток.

Пробежка по вечерам

У многих людей по тем или иным причинам нет возможности заняться утренней пробежкой, а выходят на вечернюю. Есть ли польза от вечерней пробежки? — задаются таким вопросом  любители бега.

Даже не стоит сомневаться, естественно, есть, тем более что для некоторых это единственная возможность заняться физической нагрузкой за весь день. Или просто отвлечься от всего того с чем сталкивается обычный человек в течение дня.

• Вечером нужна физическая разрядка.
• Продолжительность занятия должна составлять 10-15 минут, в дальнейшем рекомендуется увеличить время забега.
• Во время бега делайте паузы, меняя медленный бег на быстрый шаг.
• В вечернее время пробежку лучше проводить через 2-3 часа после ужина дав тем самым необходимую разрядку, но и предоставит необходимый источник энергии.

Именно вечерние пробежки обеспечивают комфортный и глубокий сон.

Местом пробежки вечером нужно выбирать тщательней (за день воздух насыщается всевозможными выхлопными газами), предпочтительно выбирать парки либо зоны подальше от проезжих улиц.

Как заставить себя бегать?

Как заставить себя бегать!

Открою секрет, сложно будет только первые несколько пробежек. Потом вы начнете получать удовольствие от бега.

Если вы никогда не бегали, то вам, скорее всего, кажется, что бежать это очень тяжело, вы представляете себя запыхавшейся, потной, усталой. Но, если бегать правильно, то во время бега вы будете легко, свободно и размеренно дышать. А после бега усталость будет приятная, к тому же вы будете испытывать некоторую эйфорию – во время тренировок вырабатываются эндорфины (гармон счастья), которые поднимают настроение.

Не нужно вставать в 5 утра, чтобы бегать. Бегайте тогда, когда вам удобно. Не нужно бегать каждый день – вы быстро устанете и перестанете бегать. Далее в статье я подробнее расскажу в какое время дня и как часто нужно бегать начинающему.

Помните про цель? Вы будете бегать и укреплять свое здоровье, ваше тело будет становиться более подтянутым и сексуальным, ваша выносливость будет расти, поэтому вы будете меньше уставать на работе, а также, когда делаете домашние дела.

Что лучше, ходить или бегать?

Когда я только решил начать здоровый образ жизни, у меня был большой вес, поэтому я не мог бегать. Сначала я ходил. Если у вас та же проблема, и ваша физическая подготовка не позволяет вам бегать, то не нужно “насиловать” себя и бежать “на износ”. Начните с ходьбы. Постепенно увеличивайте темп и скорость ходьбы, понемногу с каждой тренировкой. Со временем перейдете на быструю ходьбу. Потом часть дистанции начнете пробегать легким бегом трусцой, а со временем и полностью перейдете на бег.

Точного ответа, что лучше, ходить или бегать нет, потому что это зависит от вашей формы и подготовки. Можете бежать в течении часа – бегайте, не можете – ходите. Кстати, в этой части статьи мы плавно переходим к следующему вопросу.

Сколько бегать по времени?

Продолжительность бега зависит от вашей цели. Если вы хотите похудеть, то оптимальная продолжительность бега для новичка – 60 минут. Если вы худеете, то ваша цель за пробежку – сжечь как можно больше жира. Организм человека устроен таким образом, что первые 20-30 минут сжигается запас свободных углеводов, и только потом в качестве энергии начинает расходоваться жир. То есть жир сжигается примерно с 30 по 60 минуту. Если же бегать дольше 60 минут, то для организма это стресс и начинает вырабатываться гормон стресса кортизол. Во-первых из-за кортизола ухудшается настроение и появляется депрессия, во-вторых, начинает гореть не только жир, но и мышцы, что, конечно, нам не нужно. Подробнее об этом и о том, сколько бегать чтобы похудеть, вы можете прочитать в нашей статье Сколько нужно бегать, чтобы похудеть.

Если же ваш цель не похудеть, а просто подтянуть тело, повысить выносливость, привести мышцы в тонус, то оптимальное время пробежки – тоже 60 минут :), потому что больше, также начинает вырабатываться кортизол, а меньше – менее эффективно, мышцы не успеют устать. Конечно, для общего оздоровления, можно бегать и меньше, но результаты будут менее заметны.

Не нужно бегать ежедневно. Организму нужно время, чтобы восстанавливаться. Оптимальная частота пробежек – 2-3 раза в неделю. После каждой тренировки – минимум один полноценный день отдыха. Со временем, возможно, вы сможете бегать каждый день, но это будет через несколько месяцев. Вы сами поймете по своему самочувствию, когда будете готовы увеличить частоту тренировок.

Когда я начинал бегать (вернее ходить), я ходил 2 раза в неделю. Этого было достаточно, чтобы за месяц похудеть на 4 кг и начать не ходить, а бегать легким бегом. Сначала я ходил и часть дистанции пробегал. Потом начал увеличивать дистанцию бега. И еще через месяц я смог бежать 60 минут трусцой не переставая. Конечно, моя скорость была очень медленной, но это был бег.

Сейчас я бегаю один раз в неделю, и мне хватает этого, чтобы увеличивать свою выносливость, правда кроме бега, я еще 3 раза в неделю хожу в тренажерный зал. Если же вы не занимаетесь другими тренировками, кроме бега, то бегать 2-3 раза в неделю – оптимально.

Дистанция: сколько км бегать?

Дистанция: сколько км бегать? 60 минут!

Раз уж мы условились, что бегаем или ходим 60 минут, то и дистанция будет оптимальной та, которую вы сможете пробежать за это время. Например, если вы бежите со скоростью 6 км/ч, то, соответственно, и дистанция будет 6 км, если вы идете со скоростью 5 км/ч, то и дистанция составит 5 километров в час.

Вы должны бежать и идти в таком темпе, чтобы смогли осилить всю дистанцию, двигаться не останавливаясь все 60 минут. Останавливаться и отдыхать нельзя, если тяжело, снижайте скорость. Ваш пульс должен составлять 120-130 ударов в минуту. Нужно бежать в таком темпе, чтобы вы могли говорить, если вы задыхаетесь и не можете говорить, значит вы бежите слишком быстро. Прислушивайтесь к своему организму, он подскажет оптимальный темп бега. Вам не должно быть тяжело, бег должен приносить удовольствие.

В какое время дня лучше бегать, утром или вечером?

На самом деле, на этот вопрос нет однозначного ответа. Мое мнение, лучше бегать тогда, когда удобнее. Бег не должен мешать другим вашим делам, поэтому лучше бегать в свободное время. Но, я категорически против того, чтобы бегать рано утром. Вернее бегать утром классно, если вы успеваете полностью выспаться, но бегать в ущерб сну нельзя. Полноценный сон не менее важен чем бег, поэтому им нельзя жертвовать. Вспоминается поговорка “одно лечим, другое калечим”. Далее мы рассмотрим, когда лучше бегать, утром или вечером по-пунктам.

• Бегать утром. Бегать утром классно. Во-первых вы можете бегать на голодный желудок сразу после сна, что более эффективно для похудения. Во-вторых бег улучшает настроение, и дает вам позитивный настрой на весь день. Но бег утром далеко не всегда возможен. Бег требует довольно много времени. Сама пробежка 60 минут, плюс душ 15-30 минут. Не каждый человек может позволить себе утром потратить лишние 1,5 часа. Как я говорил выше, нельзя жертвовать сном. Вариант – полностью изменить свой режим дня – вставать раньше на полтора часа, но и ложиться раньше ежедневно на 1,5 часа. Но в этом случае, сначала нужно привыкнуть к новому режиму, а лишь потом начинать бегать.
• Бегать днем. Тоже хороший вариант. Но днем большинство из нас работают, поэтому тяжело выделить те же 1,5 часа на пробежку и душ. Но если у вас есть такая возможность, смело бегайте днем. Только, если вы худеете, не ешьте за час до бега, и в течении часа после бега.
• Бегать вечером. Мне нравиться бегать вечером. После пробежки и душа очень хорошо спится. А просыпаешься, обычно, отдохнувшим и с хорошим настроением.

Не важно в какое время дня вы бегаете, главное, чтобы для вас это время дня было удобным. И помните, если вы худеете, не ешьте в течении часа до и после пробежки.
Бегать утром или вечером? Когда удобно, тогда и бегайте!

Где бегать, на улице или на беговой дорожке?

Это зависит от ваших личных предпочтений. Я, например, не люблю беговую дорожку, и бегаю на ней только в тренажерном зале 5-10 минут для разогрева, перед силовой тренировкой.  Полноценную пробежку я предпочитаю проводить на улице. Обычно я бегаю в парке, но иногда бегаю просто по тротуару на улице.

Когда бегаешь на улице, можно наслаждаться природой и окружающим миром!

На беговой дорожке мне бегать скучно, а когда я бегаю по парку или по тротуару, я отдыхаю морально. Наблюдаю за деревьями и птицами, прохожими или проезжающими автомобилями, наслаждаюсь воздухом и ветерком, который обдувает лицо.

Но, многие мои знакомые не любят бегать на улице. Бегают на дорожке, при этом слушают музыку или аудиокниги, или смотрят телевизор. Опять же в фитнес-зале телевизора нет, а тренировки дома я не люблю. Дома сложно заставить себя регулярно и качественно тренироваться. Да и не у каждого есть возможность приобрести беговую дорожку.

Опять же, летом я бегаю в любую погоду, даже под дождем. А зимой, когда сильно холодно или скользко, конечно, лучше бегать на беговой дорожке.

Нужно ли завтракать перед бегом утром?

Завтракать лучше после пробежки, а за 20-30 минут до утреннего бега выпить воды и немного перекусить быстрыми углеводами: подойдет банан, энергетический батончик, белый хлеб с вареньем, спортивный напиток или гель. Не подойдут продукты с высоким содержанием клетчатки или жира — во время бега они могут вызвать расстройство желудка.

Питайтесь утром в зависимости от длительности тренировки. Короткие утренние пробежки можно делать натощак, если сытно поесть с вечера. На длинную тренировку требуется больше энергии, поэтому лучше перекусить утром до бега или взять с собой спортивный гель. Попробуйте разные варианты питания перед тренировкой и найдите подходящий для вашего желудка.

Советы начинающим бегать

Ну и на последок – 10 советов начинающим бегать.

1. Слушайте музыку во время бега. Поверьте, бежать под хорошую музыку намного легче и веселее.
2. Пейте воду. Пейте воду до бега и после бега. Можно пить и во время бега, но немного. Но я не люблю бегать с бутылкой, поэтому во время бега не пью.
3. Правильно питайтесь и ешьте больше белковой пищи. Для восстановления ваших мышц нужен белок.
4. Хорошо высыпайтесь. Нужно спать не менее 8 часов в сутки, чтобы организм успевал полностью восстанавливаться, особенно в дни, когда вы бегаете.
5. Обязательно делайте разминку и заминку перед пробежкой. Как минимум, перед бегом, поприседайте, сделайте наклоны вперед-назад, влево-вправо, покрутите головой, чтобы размять шею. Начинайте с шага, постепенно переходя на бег и увеличивая темп. После пробежки нельзя сразу садиться или ложиться. Снижайте темп постепенно, восстанавливая дыхание. Помните, как в школе?
6. Бегайте в удобной одежде и обуви. Лучше бегать в кроссовках. Кроссовки должны быть идеальными по размеру, обязательно на шнурках. Они должны плотно облегать вашу ногу. Отдавайте предпочтение моделям с хорошей амортизирующей подошвой. Одежда не должна стеснять ваши движения. Она должна хорошо отводить пот и влагу от вашей кожи.
7. Бегайте одна! Кажется, что бегать вместе веселее, но, поверьте и прислушайтесь к этому совету – лучше бегать одному. В этом случае, вы ни от кого не зависите, не подстраиваетесь по времени и темпу. И все равно, темп бега у каждого свой. Часто, когда две подруги начинают бегать, и через какое-то время одна “сливается”, это становится и для второй отличным поводом прекратить тренировки. То есть, может быть такое, что ваш партнер будет не помогать вам, а наоборот тормозить. Исключение, только если вы живете вместе с партнером по бегу, например, если вы решили бегать с мужем, мамой, дочкой, сестрой.
8. Первые 15-20 минут самые тяжелые. Примерно с 20-ой минуты открывается второе дыхание и бежать становиться намного легче. Помните об этом совете.
9. Не стесняйтесь. В какой бы форме вы не были, вы проявили силу и вышли на пробежку. Вы должны гордиться собой, а не стесняться. Не думайте о других, думайте какая вы молодец. Кто-то может начать завидовать, но большинство людей будут восхищаться вами. Когда я вижу бегущего на улице человека, я всегда думаю: “Какой молодец, как классно, что есть люди, которые бегают, вместо того, чтобы сидеть в барах”.
10. Наслаждайтесь бегом. Не думайте о плохом. Не думайте о том, что вам тяжело, думайте о том, что вы сильная, что вы бегаете чтобы стать лучше, красивее, сексуальнее и счастливее!

Обязательно делайте разминку перед бегом!

Я уверен, что у вас получиться не только попробовать бегать, но и начать бегать регулярно, бегать с удовольствием и достичь результата! Поверьте, когда вы втянетесь, и привыкните бегать регулярно, вы не сможете жить без бега.

1. Выбирай правильную обувь

Чтобы уберечься от травм, бегать стоит только в легких кроссовках, которые изготовлены специально для пробежек. Малейший дискомфорт может обернуться серьезными повреждениями. В идеале подбирать обувь нужно с опытным консультантом. Он оценит походку клиента – как его нога соприкасается с землей – и подскажет, какая пара лучше всего подойдет в том или ином случае.

2. Важно время, а не расстояние и скорость

Человеку, которой никогда не бегал, даже 15 минут поначалу будут даваться очень тяжело. Затем выносливость будет расти, и ты сможешь пробегать большее расстояние за меньшее время. Но чтобы не сдаться в самом начале, не нужно зацикливаться на том, что ты пробежал меньше запланированного, или двигался слишком медленно. Важно, чтобы пробежки были регулярными, а улучшать показатели можно постепенно. К тому же доказано, что на пользе от бега дистанция никак не сказывается. Например, в случаях клинической депрессии бывает достаточно даже получасовой пробежки, чтобы эмоциональное состояние пациента улучшилось.

3. Составляй маршрут заранее

Можно бежать и без определенного маршрута, куда ноги приведут. Но если ты недостаточно хорошо знаешь окрестности, есть риск испортить все удовольствие. Плохая дорога или загруженная людьми и транспортом улица не будут способствовать приятной пробежке. А если на пути повстречается любимое кафе, велик соблазн просто сдаться и пойти пить кофе. Чтобы избежать такого, выбирай комфортный маршрут. Избегай шумных трас, неудобных тротуаров, чтобы ничего не отвлекало и не мешало бегу.

4. Бегай в компании

Бегать с друзьями веселее, а дух соперничества укрепляет мотивацию. Ученые из Абердинского университета доказали, что люди, бегающие в компании, тренируются чаще тех, кто предпочитает одиночные пробежки. К тому же совместные занятия спортом сближают людей. Так что, если тебе трудно начать бегать, попробуй найти кого-то с такой же проблемой, и мотивируйте друг друга. Это можно делать даже онлайн – через всевозможные беговые сообщества. Например, приложение MapMyRun на смартфоне. Пользователи могут делиться своими результатами, отслеживать пробежки друзей и соревноваться друг с другом.

5. Не переусердствуй

Как бы легко не давались пробежки, и сколько удовольствия они бы не приносили, не нужно тренироваться слишком часто, если ты новичок. Оптимальный режим – один день пробежка, один – силовая тренировка или отдых, в зависимости от твоей выносливости и целей. Если бегать ежедневно, мышцы не будут успевать восстанавливаться, что особенно опасно при слабой выносливости. Это чревато травмами, растяжениями, постоянной крепатурой и переутомлением.

6. Бегай регулярно

Необходимость отдыха, однако, не означает что можно заниматься от случая к случаю, по настроению. Только регулярные пробежки принесут нужный результат: подтянутое здоровое тело. А одна пробежка раз в месяц, даже на длительное расстояние, ничего, кроме крепатуры, не даст. Британские эксперты утверждают, что формирование привычек занимает примерно два месяца. И в это время очень важно не забросить бег, соблюдая одинаковый режим тренировок и отдыха.
Не всегда спорт становится любимым занятием с первой попытки. Но если ты продержишься хотя бы месяц, при этой соблюдая все эти советы, то сможешь сложить объективное мнение: подходит тебе этот вид нагрузки, или нужно пробовать что-то другое.

Как справляться с травмами и болезнями

Увы, в нашем деле не всегда всё проходит гладко, случается, что начинает что-то болеть, иногда прямо в процессе тренировки. В этом случае важно определить, это предвестник травмы или просто организм дал небольшой сбой, и всё быстро исправится.

Например, часто у начинающих колет в боку от слишком высокого темпа или плохой разминки (как утверждает наука, это болит печень или селезенка). Достаточно чуть сбавить темп и потерпеть, и через 5 минут всё пройдет.

Возможны непривычные болевые ощущения в мышцах ног (крепатура) на следующий день после длинного или быстрого бега. Это говорит о том, что тренировка удалась, организм получил хорошую нагрузку и повысил работоспособность. Обычно достаточно одного дня отдыха или лёгкой тренировки в разминочном темпе, чтобы восстановиться.

Но иногда бывают ситуации, когда нужно сделать полный отдых от бега или перейти на альтернативные виды нагрузки (велосипед, ходьба).

У меня был классический случай, связанный с перебором нагрузки. В 2004 году я очень прилично пробежал полумарафон в Славутиче, а на следующий день бежал в Киеве «десятку» у Самойленко, тоже хорошо выложился. В результате воспалилась надкостница, и пришлось 10 дней отдыхать, а потом ещё неделю болела нога.

В этом случае важно поставить диагноз. Стоит посоветоваться с опытным тренером, который сможет проанализировать ситуацию и дать толковый совет. Хорошо бы также найти спортивного врача и проконсультироваться у него.

Как бегать зимой

Почти все мы (за редким исключением) живем в климате, который не идеален для бега. Если проблему жары летом можно решить, бегая, например, ранним утром или поздним вечером, то зимой сложностей больше. Особенно учитывая то, что график работы далеко не у всех свободный, на улице рано темнеет и поздно светлеет, а также часто бывает гололед и снег.

В итоге многие начинающие не могут совместить тренировки с работой и бросают бегать до весны, надеясь, что потом будет лучше. Не советую так делать. Начинать заново бегать сложно, текучка засасывает, а потом как всегда внезапно наступает зима и так по кругу.

Попробуйте всё-таки продержаться в этот трудный период, и потом будете гордиться собой. Вот несколько советов.

Одеваться нужно так, будто на улице на 10 градусов теплее, чем на самом деле, ведь мы будем интенсивно двигаться, а не гулять. Поначалу будет прохладно, зато потом разогреетесь, и даже станет жарко.

Перед выходом на улицу стоит сделать небольшую разминку, разогреться и потом сразу побежать. Также важно после финиша сразу зайти в тёплое помещение, не останавливаясь на улице. Лучше всего быстро принять душ или, если такой возможности нет, просто переодеться в сухую одежду.

Если вы живёте в большом городе, где есть освещенные тротуары и регулярно чистят снег, то можно не особо беспокоиться об обуви. Подойдут обычные кроссовки, лучше, конечно, зимние, но многие бегают и в летних, только надо надевать более теплые носки.

Тем, у кого нет в доступности освещенных и очищенных тротуаров, придётся как-то решать эту проблему. Сейчас появились специальные кроссовки для зимнего бега, которые бывают как с рельефной резиновой подошвой (для снега), так и со стальными шипами (для льда). Можно также пользоваться бюджетным вариантом — ледоступами, которые надеваются на подошву.

У меня есть также специальный вариант для очумелых ручек. Из старых кроссовок с толстой подошвой я сделал зимние: просверлил дырки в подошве (не насквозь) и вставил туда шипы для автомобильных шин. Сцепление на льду отличное, и шипы за десяток лет ни разу не вывалились и не стёрлись.

Проблема бега в темноте решается налобным фонариком. С ним только одна сложность: так как источник света находится почти рядом с приёмником (глазами), мы не видим теней от предметов, картинка получается малообъёмной и неровности поверхности не всегда определяются визуально. Немного спасает ситуацию увеличение яркости света, ну и, конечно, приходится сбавлять скорость. Но зимой нам важна не скорость, а сама возможность бега.

В больших городах можно иногда бегать в манеже, где тепло и дорожка с хорошим покрытием. Если у вас поблизости такого блага цивилизации нет, попробуйте найти подход к учителю физкультуры в ближайшей школе. Я не один раз бегал в обычном школьном спортзале. Конечно, там получались очень крутые виражи и постоянные ускорения с замедлениями, большие нагрузки на опорно-двигательный аппарат, тем не менее, раз в неделю можно и там тренироваться.

В совсем безвыходных ситуациях можно бегать дома, на месте. Надо только подстелить под ноги что-то смягчающее, чтобы не пугать соседей. Я обычно делал это босиком, перед телевизором, и для разнообразия включал в тренировку прыжковые упражнения.

Также можно использовать тренажер, я занимался на «Орбитеке», там движения, приближённые к бегу. Как вариант — беговая дорожка в фитнес-клубах, где заодно можно провести и силовую тренировку.

Ограничения в занятиях бегом

Приняв решение изменить свою жизнь с помощью бега, любой задумается с чего же начать занятия. Можно купить спортивную форму и обувь, выйти в парк и присоединиться к таким же бегунам, но врачи не рекомендуют так поступать. Бегать нужно правильно, то есть оценить свое физическое состояние, учесть все заболевания и желательно проконсультироваться со специалистом перед тренировками. Строгих противопоказаний к бегу трусцой нет, но в отдельных случаях может потребоваться ограничение.

Кому стопроцентно противопоказан бег?

• Людям с врожденным пороком сердца. Занятия бегом принесут пользу здоровой сердечно-сосудистой системе, а пациентам кардиолога лучше их не начинать. При сильном желании нужно обязательно получить консультацию врача.
• При заболеваниях сетчатки и глазного дна. В этом случае бег может вызвать повышение внутриглазного давления и отслоение сетчатки.
• Людям с хроническими болезнями суставов бег даст большую нагрузку на спину и колени. В такой ситуации может выручить спортивный инвентарь – специальные бинты и корсеты, но разрешение на тренировки может дать только врач.
• Во время обострения хронических заболеваний. Бег может усугубить положение больного в этот период.
• При простудных заболеваниях также рекомендуется воздержаться от тренировок. Даже заядлым бегунам стоит отдохнуть в период болезни и набраться сил для будущих пробежек.