Бег с утяжелителями на ногах — особенности, преимущества, недостатки, виды утяжелителей и техника бега

Что такое бег с утяжелителями

Все просто: спортсмен надевает утяжелители — «манжеты» с грузом. Они бывают на руки, ноги и на пояс. Также встречаются специальные жилеты, которые очень похожи на спецназовские. Внутри утяжелителей, как правило, песок или тяжелые пластины, которые можно вынимать и вставлять, регулируя нагрузку. Кроме того, некоторые бегают с обычными гантелями в руках или с рюкзаками.

Условно все утяжелители делятся на легкие (до 1 кг) и тяжелые (больше 1 кг). Легкие подходят для проработки рельефа мышц и тренировок, нацеленных на сжигание калорий. Тяжелые предназначены для спортивных целей — повышения выносливости и улучшения времени старта.

В чем польза бега с утяжелителями

Прежде всего, бег с утяжелителями — это разнообразие в спортивной рутине. У тренировок появляется элемент новизны, а у вас — азарт преодолеть себя.

Но главное, конечно, то, как реагирует на дополнительный груз организм. Бег с любыми утяжелителями труднее, а значит, все процессы ускоряются.

Утяжелители на ногах дают возможность тщательно прокачать мышцы кора, камбаловидную и голеностопные. Кроме того, тренируется взрывная сила ног (она необходима тем, кто хочет стартовать резче и быстрее) и повышается выносливость, о которой мечтают бегуны на длинные дистанции, участники трейлов и скайраннингов.

Правда, нужно принимать во внимание один факт: бег с утяжелителями влияет на технику. Ноги сложно поставить на одну линию, наклонять корпус тоже неудобно (так как смещается центр тяжести) и инерция работает немного иначе. В связи с этим бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на суставы (первым делом обычно страдает коленный).

Интересно, что утяжелители на руках, наоборот способствуют постановке техники, особенно у начинающих. Дело в том, что центр тяжести, опять же, смещается, но уже в верхней части тела — поэтому проще наклонять корпус вперед, следить за правильной постановкой стоп, управлять дыханием и синхронизировать движения.

Во время пробежки с утяжелителями на руках также хорошо прорабатывается плечевой пояс (трапециевидные и дельтовидные мышцы, бицепсы, мышцы верхних конечностей). А еще утяжелители на руках — отличная тренировка для любителей бокса, хоккея и баскетбола.

Бег в жилете, в отличие от утяжелителей на ногах, дает меньшую нагрузку на суставы, поэтому считается самым безопасным видом утяжеления. Но тренироваться сразу в полном жилете (грузики в нем, как правило, вынимаются) все равно не стоит. Начинайте постепенно, с малых весов.

И какие бы утяжелители вы ни выбрали, не забывайте как следует размяться перед тренировкой, особенно хорошо нужно прогреть суставы. А трассу для занятий лучше выбрать помягче — грунт идеально подойдет, а асфальта желательно избегать.

Когда можно начинать бегать с утяжелителями

— если у вас нет сомнений, что вы готовы
— если вы бегаете не меньше года
— если у вас хорошо поставлена техника бега, вы легко выполняете скоростные нормативы на 400 м и 3 км, а 10 км вообще считаете легкой пробежкой
— если вам постоянно хочется большей нагрузки.

Кому не нужны тренировки с утяжелителями

Во-первых, новичкам. Надев на неокрепшее тело дополнительный груз, начинающий спортсмен рискует повредить спину или колени, а заодно испортить еще незакрепившуюся толком технику бега.

Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, а также травмами коленных суставов и позвоночника.

В-третьих, тем, кто мечтает сбросить лишний вес. Если процент жира небольшой, то утяжелители, конечно, поспособствуют обретению более четкого рельефа. Но если речь о десяти килограммах, мучения будут напрасными.

С точки зрения атлетических дисциплин, бег – естественное состояние организма, при котором развиваются его физические характеристики. Следовательно, его возможности и эффективность с каждым годом увеличивают не только атлеты, но и представители других динамичных видов спорта.

Отношение к полезным качествам бега не однозначны. Одни считают его панацеей чуть ли не от всех известных болезней, другие рекомендуют бегать как можно меньше, называя множество пагубных последствий для организма.

Как бы там ни было, поклонники, противники и те, кто относится к беговым дисциплинам нейтрально, стараются достичь одной общей цели – достижение максимального результата при минимуме усилий. Одним из способов соответствовать критерию усилие-эффективность, является бег с утяжелителями на ногах.

Особенности бега с утяжелителями на ногах

Существует две основные особенности бега с утяжелителями – бегать труднее; результат появится быстрее. Независимо от веса утяжелителей, инерция тела увеличивается – труднее останавливаться и больнее падать.

Для кого он подойдёт

Бег с утяжелителями можно разделить на пробежки в оздоровительных и спортивных целях. Чем дальше крепится груз от центра тяжести, тем больше нагрузки приходится на все органы. Следовательно, 1,5 кг на ногах соответствуют 8-10 кг на поясе.

В среднем, бегая с утяжелителями, лишние килограммы можно сбросить в 3-5 раза быстрее, то есть, заниматься не 1 год, а 2-4 месяца или бегать не по 1 час, а по 12-15 минут в сутки.

Практически в любом динамичном виде спорта, пробежки с грузами на ногах, в той или иной мере, входят в программу общих тренировок. Для тех, кто время от времени ходит в длительные турпоходы, это неплохая возможность совместить беговые упражнения и упражнения в тренажёрном зале для прокачки всех мышц ног и бедра.

Что даст этот бег?

1. Ускорит доставку кислорода в кору головного мозга.
2. Укрепит сердечно-сосудистую систему.
3. Ускорит сжигание жиров.
4. Обеспечит равномерную прокачку мышц.
5. Увеличит выносливость, а это повышение спортивных результатов и избавление от отдышки.
6. Увеличит толчковый (взрывной момент ног) – польза для тех, кто занимается прыжками в длину и высоту, для тех, кто во время бега, преодолевает препятствия и для велосипедистов, которые стремятся ездить на пониженных передачах.
7. Привлекательный эстетичный вид ног. Можно покрасоваться на пляже, в бане, солярии и т. П.

Какие мышцы работают?

Именно бег с утяжелителями позволяет прокачать камбаловидную и голеностопные мышцы, а это сделать весьма затруднительно на тренажёрах.

Также работают икроножные мышцы, мышцы переднего и заднего бедра, прямые и косые мышцы нижнего пресса. Утяжелители на ногах дают меньше нагрузки на позвоночник, при этом, прокачиваются столбовидные позвоночные мышцы.

Какие плюсы от бега с утяжелителями

Одним из плюсов бега с грузом является разнообразие в тренировках – появляется новый элемент и азарт справиться с поставленной целью.

Но основным положительным моментом конечно является дополнительная нагрузка на организм – бегать становится труднее, а значит, все процессы в организме ускоряются.

Бег с утяжелителями на ногах позволяют отлично прокачать мышцы кора, голеностопные мышцы и камбаловидную мышцу. Происходит тренировка взрывной силы, которая нужна тем, кто упражняется в быстром и резком старте, ну и конечно повышается выносливость.

Важно! Бег с утяжелителями на ногах отрицательно влияет на технику бега, а с грузом на руках, наоборот, позволяет правильно располагать руки, что особенно важно начинающим.

Бег с утяжелителями на руках тщательно прорабатывает плечевой пояс – мышцы верхних конечностей, бицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Очень хорошо бегать с утяжелителями на руках боксерам, хоккеистам и баскетболистам.

В отличие от утяжелителей на ногах, бег в жилете равномерно распределяет нагрузку, не так сильно действует на суставы, а значит является более безопасным. Однако, бегать в полном жилете не следует – надо начинать с малых весов (практически во всех моделях грузики вынимаются).

Преимущества бега с утяжелителями:

• развитие пресса, мышц ног, бедер и позвоночного столба происходит комплексно;
• кратковременность забега;
• сжигается больше калорий;
• экономия времени на подходах и повторений;
• ускорение доставки кислорода в головной мозг;
• увеличение выносливости;
• увеличение толчкового момента;
• равномерная прокачка мышц.

Бегать с утяжелителями можно в следующих случаях:

• беговой стаж не менее года;
• техника бега уже поставлена;
• бегун легко выполняет нормативы 400 м и 3 км;
• необходимо увеличивать нагрузку;
• спортсмен чувствует свою готовность к повышению нагрузки.

В чем минусы от бега с грузом

Основным минусом бега с утяжелителями является его отрицательное влияние на суставы, в основном на коленный сустав.

Мышцам и сухожилиям нужен отдых, поэтому длительно использовать утяжелители не рекомендуется, особенно, если у бегуна в прошлом были травмы или у него слабые суставы.

Утяжелители негативно влияют на технику бега, поскольку они вносят дисбаланс в механику движения. Чтобы укреплять ноги гораздо безопаснее и эффективнее бегать по холмистой местности. Некоторые бегуны их вообще считают очень крутой штукой для фотографий в Инстаграм, и не видят в них пользы для тренировок.

Справка! Не надо рассчитывать на то, что данный спортивный инвентарь будет способствовать наращиванию мышечной массы, для этой цели лучше использовать тренажеры и свободные веса.

Для бега с утяжелителями имеются противопоказания:

• травмы;
• варикоз;
• проблемы с суставами;
• перенесенные операции;
• наличие мочекаменной болезни;
• серьезные заболевания сосудов и сердца;
• ожирение.

Виды утяжелителей

Существующие спортивные утяжелители можно разделить на несколько разновидностей: по виду крепления на туловище и по виду конструкции.

По типу крепления грузы делятся на три основных типа:

• наручные — в виде браслетов, надевающихся на запястье.
• ножные — она схожи по методу крепления с наружными, но надеваются на область голени;
• нагрудные — представляют собой специальные жилеты.

СоветВ качестве наручных утяжелителей можно использовать обычные гантели, лучше покрытые противоскользящими материалами. Главное подобрать комфортный для себя вес и размер.

По типу конструкции делятся на:

• пластинчатые — в которых в качестве груза используются металлические вставки в виде пластин или, в некоторых случаях, металлические цилиндры.
• насыпные — здесь роль груза выполняют мешочки, заполненные песком или металлической дробью.

• 
  Насыпной
• 
  Пластинчатый

Для беговых упражнений стоит отдать предпочтение насыпным моделям. Благодаря относительной пластичности, их проще комфортно разместить на теле. Для достижения наибольшего эффекта от использования отягощений рекомендуется комбинировать различные виды.

Это интересноВ свое время, мой тренер раздобыл где-то старую советскую хоккейную защиту и заменил полимерные пластины на стальные. Мы бегали в этих жилетах небольшие кроссы по 5-7 км.

Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие атлеты могут приобрести грузы весом 0,5-1 кг, более опытные спортсмены 1-2 кг. Утяжелители для ног весом более 3 кг для бега использовать не рекомендуется.

Утяжелители для лодыжек

Утяжелители для лодыжек — это первая вещь, о которой думают большинство бегунов, когда задумываются о беге с отягощением. Но это к сожалению, также самый опасный метод. Опасность утяжелителей для лодыжек заключается в тех же самых качествах, которые сделали их такими популярными. Бегуны привязывают вес к лодыжкам, используя регулируемые ремни. Они могут изменить вес в соответствии со своим уровнем физической подготовки. Но это придает весь вес лодыжка. Лодыжки — чувствительные суставы, а дополнительный вес может привести к серьезной травме.

Бегуны, которые хотят использовать утяжелители для лодыжек, должны делать это очень осторожно. Они должны проконсультироваться с врачом или тренером до того, как использовать утяжелители. Как и во всех тренировках с отягощениями, лучше всего начинать с небольшого веса, чтобы избежать травм.

Жилеты утяжелители

Более новым дополнением к бегу с отягощениями является жилеты утяжелители. Они работают по тому же принципу, что и утяжелители для лодыжек, но с дополнительным напряжением, сосредоточенным на корпусе человека, а не на его лодыжках. Это не означает, что жилеты утяжелители можно использовать без опасности для здоровья. Они являются более безопасной альтернативой.

Утяжеленные жилеты идеально подходят для нескольких конкретных групп спортсменов. Эти спортсмены — те, кто сосредоточен на взрывной силе и упражнениях с собственным весом. Большинство инструкторов предполагают, что люди начинают тренироваться с жилетом, который составляет 5% от их массы тела. Однако конкретные методы тренировки варьируются в зависимости от целей спортсмена.

Как правильно выбрать утяжелители

Принято разделять две категории утяжелителей:

1. Насыпные
2. Пластинчатые

Среди них разделяют ленты для рук, ног и жилеты для пояса или туловища в целом.

Насыпные утяжелители обычно наполняются песком, реже землей. Легко изготовить самостоятельно. Достаточно взять плотную ткань, правильно сшить и засыпать необходимую массу.

Тренируясь еще в школьном возрасте, тренер привязывал насыпные мешочки на пояс весом 3 кг. В данном случае упражнением было прыжки на одной ноге по лестнице на третий этаж.

Пластинчатые наполняются металлическими пластинами разного веса. Такие утяжелители удобно крепятся и не мешают тренировке. Они бывают разных размеров в зависимости от места крепления: руки, пояс или ноги. Дополнительно существует возможность регулировки веса.

Также они более долговечны. Однако сделать их самостоятельно достаточно трудно, придется приобретать в магазине. Если бег с утяжелением является важным условием программы тренировки, то лучше обзавестись пластинчатыми утяжелителями.

Как подобрать вес утяжелителей и какие есть правила

При выборе утяжелителей необходимо обращать внимание на следующие моменты:

1. Ткань и ее качество. Тонкие трикотажные изделия лучше, чем брезентовые,
2. Конструкция. Как уже было сказано, есть пластинчатые и насыпные изделия. Насыпные стоят дешевле, но их вес нельзя регулировать, а при протирании ткани содержимое может высыпаться.
3. Индивидуальный показатель. Не надо брать вес больше того, с которым вы реально сможете работать. Слишком большой вес утяжелителя может ухудшить технику выполнения упражнений, а значит эффективность тренировок снизится.
4. Вес утяжелителей нужно периодически менять. Делать это надо как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения. Привыкание к определенному весу влечет за собой снижение эффективности тренировок.
5. Покупайте срезу несколько весовых категорий. Так вам будет удобнее менять вес.
6. Не используйте утяжелители, вес которых больше 5 кг. При работе с большим весом вам придется снижать скорость.

Бездумное использование утяжелителей может навредить здоровью, поэтому нужно соблюдать привила бега с грузом:

1. Обязательно делайте разминку. Если на не разогретые мышцы сразу дать большую нагрузку, риск получения травмы увеличится до 80%.
2. Повышайте вес постепенно. Лучше начать с 300 гр на каждую ногу, или 2-3 кг жилета.
3. Начинайте тренировки с прогулок с утяжелителями. Разминаться перед бегом с весом надо дольше, чем перед обычным бегом.
4. Внимательно прислушивайтесь к собственным ощущениям. Если ваше дыхание участилось, появилась тахикардия или дискомфорт в мышцах и суставах, нагрузку следует сразу же снизить.
5. Придерживайтесь правильной техники бега. Это залог здоровья ваших суставов.
6. Не используйте утяжелители за неделю до старта. Это упражнение для межсезонья, иначе при травме, вы рискуете не успеть восстановиться.
7. Не бегайте с утяжелителями постоянно. Достаточно 1-2 тренировок в неделю. В остальные дни практикуйте обычный бег, делайте упражнения на выносливость.
8. Надевайте наколенники и эластичные бинты. Так вы сможете защитить суставы от травм.
9. Приобретите специальные кроссовки с хорошей амортизирующей подошвой. Тонкая подошва обуви не рекомендуется и для обычного бега, не то, что для бега с утяжелителями.

С утяжелителями для бега тренировки будут более эффективными. Сегодня у каждого бегуна есть возможность найти для себя оптимальный вариант утяжелителей, исходя из индивидуальных потребностей. Но перед тем, как практиковать бег с весом, лучше проконсультироваться со специалистом и убедиться в отсутствии противопоказаний. Только квалифицированный тренер может составить грамотную программу бега и подобрать оптимальный вес утяжелителей.

Польза физической нагрузки с гантелями для рук

При помощи фитнес-тренировок с гантелями можно укрепить и подтянуть основные мышцы рук. Целевыми обычно выступают дельтовидные пучки плеч, бицепс, трицепс. Отсутствие тонуса в трицепсе дает эффект так называемых «крыльев летучей мыши», когда кожа плеч обвисает, становится дряблой и неэстетичной.

Благодаря регулярным занятиям можно ускорить сжигание жировых отложений в этой области и обеспечить усиленный приток кислорода к мышечным тканям рук. Это поможет улучшить снабжение клеток питательными веществами и сделает кожу более упругой и эластичной.

При подборе спортивных снарядов для тренировок рекомендуется остановить свой выбор на разборных моделях. Начинают выполнение упражнений с минимального веса, постепенно увеличивая нагрузку по мере адаптации мышц. Работа со свободными весами хороша тем, что, помимо целевых мышц, прорабатывается также и множество вспомогательных, обеспечивающих равновесие и правильное положение тела. Девушкам можно использовать гантели самого малого веса в 1-2 кг, так как их основной задачей стоит уплотнение мышц, а не повышение их объема.

Благодаря небольшим размерам и маленькому весу снарядов, физическая нагрузка с гантелями подходит любым возрастным категориям. При соблюдении правильной техники тренировки будут достаточно безопасны даже для женщин старшего возраста, следящих за своим внешним видом.

Как выполнять упражнения с гантелями

Если у вас есть пара гантель и сила воли, то не обязательно оплачивать абонемент на занятия с личным тренером. На самом деле домашние упражнения с гантелями многие считают более эффективными, а также они позволяют сэкономить время и средства на походы в спортзал.

Каких же правил стоит придерживаться, чтобы упражнения приносили максимальную пользу?

• В занятиях спортом, как и во всем остальном, стоит соблюдать меру, поэтому, как только чувствуете, что еще немного и мышцы просто откажут, стоит прекратить упражнение.
• Чтобы набрать мышечную массу и не похудеть, а также не лишить организма необходимых ему питательных веществ, стоит пересмотреть свой рацион и употреблять пищу с большей калорийностью. Если есть цель попутно избавиться от жировых отложений либо увеличить силу, а не объем мышц, то стоит разработать специальную диету, которая позволит добиться цели без ущерба для здоровья.
• Каждое упражнение необходимо выполнять в соответствии с техникой и в полную силу, иначе эффект от занятий значительно снизится. Если у вас с первого раза получается выполнять необходимое количество подходов с определенным весом, то необходимо добавить вес и продолжить выполнение задания.
• Занятия должны быть систематическими, чтобы добиться желаемого результата и не перегружать мышцы, предоставляя им возможность восстановиться перед следующей тренировкой.

Кому не нужны тренировки с утяжелителями

• Во-первых, для начинающих. Прибавив дополнительный вес к хрупкому телу, начинающий спортсмен рискует получить травму спины или коленей. К тому же может испортить технику бега, которая толком не закрепилась.
• Во-вторых, бег с утяжелителями противопоказан людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями. А также с повреждениями коленных суставов и позвоночника.
• В-третьих, те, кто хочет похудеть. Если процентное содержание жира невелико, то бег с утяжелителями для похудения, очевидно, поможет. Но если говорить о десяти килограммах, то мучения будут напрасны.