Бег с барьерами: техника, нюансы. Есть ли противопоказания

Что собой представляет бег с барьерами?

Как понятно из названия дисциплины, барьерным бегом принято считать спринтерский бег с преодолением препятствий. В беге по основной дистанции отличий от обычного бега практически нет. Бегун стартует по сигналу и двигается по своей дорожке к финишной черте.

Справка! Если бегун намеренно уйдет со своей дорожки или опрокинет на чужую дорожку свой барьер, к нему применяются дисциплинарные взыскания.

Что касается преодоления барьеров, спортсмен обязательно должен перешагнуть препятствие – переносить ноги сбоку барьера нельзя. Ронять барьер не запрещено, но так как бегун, сбивая барьер, теряет время, намеренно это делать нельзя. Это правило появилось не так давно, в прошлом ронять барьеры запрещалось полностью.

Расстановка барьеров зависит от дистанции и пола бегуна. Для забегов на короткие дистанции – 50-110 метров они расставляются по прямой, а для дистанции в 400 метров – по всему кругу. Все барьеры расставляются равномерно. Высота барьера – от 0,762 до 1,067. Барьер представляет собой прямоугольную рамку, которая состоит из двух вертикальных стоек и двух оснований. Он укреплен одной или несколькими поперечными планками. Ширина барьера – 1,18-1,20 м. Для каждой дистанции высота барьера регулируется. Масса – не меньше 10 кг.

История

Дисциплина зародилась в Англии в 19 веке, но на данный момент основоположником техники барьерного бега считается Элвин Крэнцлайн из США. В 1885 году была впервые продемонстрирована около современная техника барьерного бега. Спустя 11 лет, в 1896 году, состоялся Олимпийский дебют на 110 метров. И только в 1920 году барьерный бег стал известен среди женщин. Наибольшее число мировых рекордов в этой дисциплине было установлено американскими бегунами.

Какие бывают дистанции в беге с барьерами?

Дистанции для барьерного бега:

• 50-60 метров – соревнования проводятся в манежах;
• 100-110 метров – первый вариант — дисциплина для женщин, второй – для мужчин;
• 400 метров – соревнования приводятся на открытых стадионах.

Также существует бег с барьерами на средние дистанции – до 3000 метров.

Справка! Впервые бег с препятствиями был включен в программу Олимпийских игр в 1896 году, для женщин эта дисциплина стала открытой спустя 25 лет.

Особенности и правила барьерного спринта

Эта дисциплина очень травмоопасна, поэтому без четкого понимания техники практиковать ее не следует.

• Согласно общемировым правилам, дистанции барьерного бега никогда не превышают 400 метров.
• В зимний период чаще всего устраиваются забеги не более чем на 60 метров;
• В качестве барьера выступает конструкция, напоминающая букву L. Анатомия такого препятствия предполагает наименьшую травматизацию спринтера при опрокидывании.
• Правила соревнований в барьерном беге не запрещают ронять препятствие, ведь при этом спортсмен потеряет скорость. Однако, намеренное сбивание барьера чревато дисциплинарным наказанием.
• Правильная техника бега с барьерами предполагает, именно, перешагивание конструкции, а не пронос конечности сбоку;
• Нельзя выходить за пределы своей беговой дорожки;
• Чем короче дистанция, тем больше высота препятствий (от 0,76 м – до 1,06 м);
• Барьеры устанавливают на равных промежутках друг от друга;

В чем польза в беге с барьерами

Бег с барьерами конечно полезен, но только тем, кто занимается спортом профессионально. Он:

• улучшает выносливость атлета, но этот показатель важен не только в беге, он необходим в плавании, единоборствах, тяжелой атлетике;
• повышает способность к координации;
• развивает скорость;
• укрепляет мышцы и суставы;
• укрепляет дыхательную систему, а также здоровое сердце и сосуды;
• улучшает снабжение организма кислородом.

Техника бега с барьерами

Бег с барьерами сочетает несколько легкоатлетических дисциплин. Преодоление барьера осуществляется прыжком, «перешагиванием» со снижением или набором скорости. При этом задетые барьеры устроены таким образом, что при нагрузки в 4 кг они падают вперед, не задевая бегуна.

На всей дистанции располагаются L-образные барьеры, которые преодолеваются с помощью согнутой в колене маховой ноги. После перешагивания барьера спортсмен выпрямляет голень, направляя опорную пятку вперед. Бег с барьерами схож со спринтом в беге на основной дистанции. Между двумя барьерами, расположенными на трассе, спортсмен делает три беговых шага, которые он осуществляет с наклоном корпуса вперед.

Барьерный бег — это значимая дисциплина в мире легкой атлетике, которая является частью программы практически любых крупных беговых соревнований. Забег с барьерами поможет ощутить иллюзию полета, развить скорость и координацию движений.

Этапы обучения

Методика обучения барьерному бегу состоит из 4 последовательных шагов.

1) Ознакомление с основами, показ

На первом занятии нужно подробно разобрать все этапы дистанции, наглядно показать, как выполнять подбегание и бросок через барьер, ритмично двигаться между препятствиями.

2) Подготовка

Бег с барьерами требует хорошей физической подготовки, выносливости и гибкости. Необходимо делать упражнения, улучшающие эластичность и подвижность мышц тазобедренного сустава, задней поверхности бедра и голеней.

Также на этом этапе атлеты учатся брать препятствия, работать толчковой и маховой ногой.

3) Обучение ритму

Чтобы закрепить технику преодоления препятствий и научиться поддерживать ритм на дистанции, нужно много раз отрабатывать прыжки, постепенно увеличивая количество преград и расстояние между ними.

4) Обучение старту и разгону

Спортсмен должен тренироваться как с низкого, так и с высокого старта и отдельно освоить технику стартового разгона.

5) Закрепление и совершенствование навыков

Тренировки следует проводить регулярно и работать над улучшением прыгучести, гибкости и скоростными показателями. Рекомендуется давать разную нагрузку: отрабатывать бег с низкого и высокого старта, соревноваться группой на время и без проведения хронометража, изменять количество барьеров и длину дистанции.

Барьерный бег – сложная дисциплина, решающую роль в которой играет способность спортсмена быстро реагировать и набирать скорость сразу после взятия препятствия.

Дистанции соревнований

В соревнованиях спортсмены должны преодолеть такие дистанции барьерного бега:

• 60 метров вместе с барьерами (проводится в манежах);
• 100 метров — дли женщин, и 110 метров — для мужчин;
• 400 метров с барьерами (проводится на открытых стадионах).

Когда проводятся забеги на 400 метров для мужчин, расстояние между барьерами составляет 35 метров, а высота одного барьера — 0,914 метра, для женщин расстояние такое же, а высота — 0,762 метра.

Барьерный бег с маленькой дистанцией проводится на прямых треках, а с расстоянием в 400 метров — по круговому треку. Каждый атлет бежит по своей дорожке, не пересекая ее границы. Преграды располагаются на одинаковом расстоянии так, чтобы опоры направлялись в сторону линии старта. Снести барьер можно с нагрузкой массой в 4 килограмма.

Старт и разгон

В легкой атлетике барьерный бег начинается со старта в низкой стойке. Когда подается команда «Внимание!», атлет должен поднять тазобедренную часть до уровня плеч. Старт бегуна всегда происходит только после сигнала «Марш!». За первые 4-5 шагов спортсмен должен успеть выровнять свое тело, а дальше уже нормально бежать. Самым эффективным считается прыжок у тех атлетов, которые располагают центр массы параллельно перекладине. Завершается этап стартового разгона после поднятия маховой ноги, которая атакует препятствие.

Первый барьер

Сутью барьерного бега является не прыжок через преграды, а преодоление препятствия. Движения атлета производятся не в верхнем, а в переднем направлении. Каждый барьер берется в соответствии с единой техникой, разделенной на несколько подэтапов:

1. Атака. Чтобы атаковать, атлет поднимает маховую ногу, сгибая ее в колене, а затем выпрямляет голень, направляя пятку вперед. При этом бедро располагается в параллельной плоскости горизонтали, а корпус и голова держатся строго на одной линии.
2. Перекладина. В переходе через перекладину спортсмену нужно поднять согнутую в коленном суставе ногу, которой осуществляется толчок, и разжать голеностоп. Маховая нога направляется вниз, маховая рука — назад.
3. Сход. В последнем подэтапе барьерист перекатом ставит маховую ногу на пяточную опору с носка, держась при этом на расстоянии 130 сантиметров от барьера. Тут очень важно держать ровно корпус, не наклоняя его вперед.

Пройти обучение барьерному бегу может далеко не каждый начинающий спортсмен. Мало кому удается правильно пройти первый барьер, поэтому люди просто разочаровываются в своих силах и забрасывают это дело. Для профессионалов же прохождение барьера не представляет никакой сложности.

Основная дистанция

Длина дистанции, а также количество преград определяются из расчета в три беговых шага, осуществляемых спортсменом между барьерами. Первый из них является самым коротким, второй — максимально длинным, третий же — это подготовка перед прыжком.

Благодаря методике обучения барьерному бегу можно научиться правильно рассчитывать шаги при беге и наклонять корпус. Весь забег производится с передним наклоном тела. Тут очень важен ритм, который запрещается нарушать даже при задевании препятствия. Правила гласят, что проносить ноги сбоку перекладины или умышленно задевать барьер запрещается.

Финиш

Заключительный этап начинается по окончании взятия спортсменом самого последнего препятствия. Финишировать можно несколькими способами:

• боковой финиш (атлет немного поворачивает туловище, вынося вперед правое плечо);
• бросок грудью (барьерист наклоняет туловище вперед, отводя руки назад, когда достигает последних метров дистанции).

Как хорошо подготовиться

Бег с преодолением препятствий развивает прыгучесть, повышает выносливость, тренирует координацию и скорость. Упражнение требует качественной подготовки, ведь обычный спринтер вряд ли сможет сходу получить высокий результат на барьерной дистанции, чего не скажешь об обратной ситуации.

• Приготовьтесь к долгим тренировкам и тщательным отработкам элементов основ барьерного бега;
• Большую часть занятий уделите повышению силовых и скоростных способностей;
• Отдельно работайте над улучшением показателей выносливости и гибкости;
• Не забывайте про комплекс на растяжку;
• Для преодоления барьеров важно выработать устойчивое чувство ритма, которое приходит только в результате долгих и упорных тренировок.

Как улучшить свои показатели и какие моменты важно тренировать для эффективного преодоления барьеров в беге с препятствиями?

1. Регулярно тренируйте технику перешагивания барьерной конструкции;
2. Стремитесь к минимальной потере времени и отсутствии касаний;
3. Добивайтесь идеальной техники подхода к препятствию;
4. Подбирайте и доводите до автоматизма выбор позиции толчка и заброс маховой ноги;
5. Контролируйте корректное положение туловища, ведь даже малейшее отклонение от рекомендованной техники ведет к потерям драгоценных миллисекунд.

Правила и мировые рекорды

Правила соревнований по барьерному бегу имеют некоторые схожести с легкоатлетическим спринтом. Единственная разница — наличие барьеров. Расстояние между ними и их высота отличаются по половым признакам спортсменов, как это описано в начале статьи.

Правилами запрещается проходить препятствие такими способами:

• проносить ногу вне барьера;
• оббегать сбоку;
• проходить под препятствием.

На результат не влияет количество сбитых барьеров — они лишь замедляют участника соревнований.

За все время проведения соревнований рекордсменами стали:

1. Арис Мерритт (110 метров за 12,80 секунды).
2. Йорданка Донкова (100 метров за 12,21 секунды).
3. Кевин Янг (400 метров за 46,78 секунды).
4. Юлия Печенкина (400 метров за 52,34 секунды).

Есть ли противопоказания в такой дисциплине

На первом месте в числе противопоказаний барьерного бега – травмы связок и суставов. Также эта дисциплина противопоказана людям с варикозом, глаукомой, сердечно-сосудистыми заболеваниями. Бег с препятствиями запрещен после инфарктов, инсультов, полостных операций. Дисциплины легкой атлетики противопоказаны во всех случаях, когда имеется запрет на физические нагрузки.

Заключение

Барьерный бег – та дистанция, в которой решающую роль играет реакция спортсмена, умение преодолевать препятствия без снижения скорости, а напротив, уметь разгоняться в момент перешагивания барьеров. Причем не следует путать с бегом с препятствиями. Это зрелищная и непредсказуемая дисциплина, с другой же стороны очень травмоопасная. Барьерный бег развивает силу, выносливость, координацию, скорость и прыгучесть. Причем барьеристы могут практически на равных соревноваться со спринтерами в гладких бегах, а спринтер вряд ли сможет составить серьезную конкуренцию в беге с барьерами.