Продукты-антиоксиданты. Как помочь своему здоровью?

Антиоксиданты: что это такое простыми словами

Что такое антиоксиданты и их влияние на организм?

Антиоксидантами называют целый ряд полезных веществ, которые обладают противоокислительными свойствами. Это качество позволяет им замедлить патологические процессы, а также благодаря антиоксидантам в организме уменьшается количество активного кислорода, не накапливается его избыток. Многие органы и системы тела приходят в норму.

Важно! Учёные считают антиоксиданты настоящим спасением от старения. Они защищают клетки от свободных радикалов, а если пагубное влияние уже имело место, то восстанавливают повреждённые участки.
Антиоксиданты помогают избежать следующих проблем со здоровьем:
  • Уменьшают риск возникновения рака.
  • Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  • Болезни глаз.
  • Артрит, другие деформации костной ткани.
  • После пребывания на солнечном свете не возникает сильных воспалений.

Существует множество антиоксидантов с разными свойствами, всего сейчас насчитывают 8 тыс. видов этих веществ.

Самыми первыми в этом списке стоят:
  • Витамины А, С, Е – это три самых сильных природных антиоксиданта.
  • Селен.
  • Цинк.
  • Полифенолы.
  • Медь.

Антиоксиданты содержатся во многих продуктах, например, во фруктах и овощах, злаках, других натуральных продуктах. Поэтому чтобы получать их в достаточном количестве и поддерживать своё здоровье, нужно лишь грамотно составить свой рацион.

Антиоксиданты – ферментные и неферментные вещества, механизм действия

Антиоксиданты оказывают организму поддержку в борьбе с негативным влиянием окружающей среды. В результате замедляются даже процессы старения.

Действуют они по следующему принципу: оказываясь в кровеносной системе, антиоксиданты восстанавливают молекулы, которые подверглись негативному воздействию свободных радикалов, и восстанавливают их. Происходит это благодаря тому, что молекулы получают недостающие электроны от самих антиоксидантов. В результате облегчается лечение многих болезней, снижается риск возникновения патологий у детей.

Антиоксиданты разделяются на ферментные и неферментные, каждый из этих видов по-своему помогает нашему здоровью:

  1. Ферментные антиоксиданты могут расщепить и удалить свободные радикалы. Последние сначала преобразуются в перекись водорода, та, в свою очередь, становится водой. Их способен производить наш собственный организм. К тому же для всех этих процессов необходимы цинк, медь, марганец и железо.
  2. Роль неферментных антиоксидантов заключается в том, что под их воздействием прерывается цепная реакция свободных радикалов. В число таких веществ входят каротиноиды, всем известные витамины С, Е и некоторые другие. Они содержатся в продуктах и антиоксидантных добавках.
Важно! Без действия обоих типов невозможно оздоровление и восстановление организма.

Неферментные антиоксиданты не позволяют свободным радикалам дальше разрушать клетки, они проводят первичное очищение организма и за счёт этого облегчают работу ферментных антиоксидантов.

Роль антиоксидантов

Антиоксиданты – это полезные вещества, которые тормозят старение клеток. Они поглощают свободные радикалы и замедляют процессы окисления липидов. Роль противоокислителей сложно переоценить. В теле человека срабатывает:

  1. Первичная защита. В ней участвуют ферменты
  2. Вторичная. В ней участвуют витамины антиоксиданты

Встретить косметику с такими компонентами в составе, уже не редкость, а как увеличить их потребление с продуктами питания?

Общая характеристика антиоксидантов

Термин антиоксиданты лет 30 тому назад использовался исключительно для обозначения антиокислительных веществ, предупреждающих коррозию железа, порчу продуктов питания и других органических веществ, присутствующих в консервах, косметике, кремах.

И вот, спустя несколько десятков лет, в медицине появляется революционная свободно-радикальная теория, которая перевернула все устоявшиеся представления об антиоксидантах.

Оказывается, в нашем организме существуют агрессивные соединения, именуемые свободными радикалами. Они деструктурируют клетки организма, окисляя их молекулярные структуры.

С излишком в организме таких веществ и борются антиоксиданты. К антиоксидантам относятся витамины А, Е, С, Р, К, биофлавоноиды, некоторые серосодержащие аминокислоты, цинк, медь, селен, железо и спирт в небольших количествах.

Суточная потребность в антиоксидантах

В зависимости от типа антиоксиданта, определяется его суточная потребность для организма. Так витамин А необходим организму в количестве 2мг, Е – 25 мг, С – 60 мг, К – 0,25 мг и так далее. Микроэлементы необходимы в объеме, начиная от 0.5 мг (селен) и достигают количества 15 мг ( например, цинк и железо).

Потребность в антиоксидантах возрастает

  • С возрастом, когда снижается способность организма самостоятельно производить полезные вещества, и увеличивается количество свободных радикалов.
  • При неблагоприятных условиях окружающей среды (работа на вредных производствах).
  • В состоянии повышенного стресса.
  • При высоких умственных и физических нагрузках.
  • У активных курильщиков, когда снижается усваиваемость полезных веществ организмом.

Потребность в антиоксидантах снижается

При индивидуальной непереносимости определенных групп антиоксидантов.

Признаки нехватки антиоксидантов в организме

  • слабость;
  • повышенная раздражительность;
  • бледность кожных покровов;
  • апатия;
  • частые инфекционные заболевания;

Признаки избытка антиоксидантов в организме

Антиоксиданты, поступившие в организм из продуктов питания, в случае избытка, легко выводятся из организма самостоятельно. При избытке в организме антиоксидантов, изготовленных искусственным образом (витаминно-минеральные комплексы) может наступить состояние, описанное в медицинской литературе как гипервитаминоз, сопровождающийся в каждом конкретном случае определенными нарушениями и признаками.

Факторы, влияющие на содержание антиоксидантов в организме

На содержание антиоксидантов в организме оказывает влияние общее состояние здоровья человека, его возраст и рацион питания.

Сложно переоценить то положительное воздействие, которое оказывают на наш организм антиоксиданты. Они защищают наш организм от разрушающего влияния свободных радикалов, укрепляют иммунитет и замедляют процессы старения!

Откуда берутся свободные радикалы

Именно они активируют процессы разрушения клеток, и ускоряют старение. Их содержание в организме человека повышается от вредного воздействия:

  • ультрафиолета;
  • промышленных выбросов;
  • выхлопных газов;
  • радиации;
  • курения;
  • воспалительных процессов в организме.

Как видно их этого списка, воздействию вредных факторов подвергается каждый человек.

Употребляя продукты — антиоксиданты ежедневно, можно успешно бороться с негативными последствиями и снизить ущерб, нанесенный организму.

Продукты антиоксиданты замедляют процесс старения

Антиоксиданты поступают в организм человека вместе с пищей, а сегодня и с пищевыми добавками. Они продолжают выступать на защите здоровых клеток и противостоять процессу окисления. Антиоксиданты способны не только бороться с некоторыми болезнями, но и замедлить процесс старения.

Теория старения, связанная со свободными радикалами, окончательно не доказана. Хотя употребление продуктов антиоксидантов замедляет окислительные процессы в организме. Фитонутриенты защищают клетки от повреждения свободными радикалами.

Наш организм сам вырабатывает определенное количество радикалов для защиты от некоторых болезней. Когда число радикалов увеличивается, то они разрушают клетки организма. Свободные радикалы, это молекулы, которые имеют неспаренный «свободный» электрон. Они нестабильны и легко вступают в химические реакции, нарушая структуру других молекул.

Начинается цепная реакция повреждения клеток. Остановить этот разрушительный процесс помогают антиоксиданты. Много свободных радикалов образуется при интенсивном ультрафиолетовом облучении, при различных заболеваниях, стрессе, курении.

Подсчитано, что при пассивном курении, вдыхая сигаретный дым, в организме вырабатывается около 300 млрд. свободных радикалов. Каждая клетка подвергается атаке примерно 10000 раз за день. В этих условиях организму требуется дополнительная защита.

Что показывает индекс антиоксидантной защиты ORAC

Индекс антиоксидантной защиты показывает насколько велика способность того или иного вещества связывать свободные радикалы. При этом учитывается не количество взятого продукта, а способность к нейтрализации. Индекс измеряют в тысячах единиц. Наибольшей активностью обладают растения, собранные в местах «дикого» произрастания. Овощи и фрукты, выращенные на фермах и в хозяйствах, обладают меньшей антиоксидантной защитой.

Как определяют индекс антиоксидантной активности

Единица измерения ORAC первоначально была разработана в Национальном институте по проблемам старения (США) более двух десятилетий назад. Измерить активность фитонутриентов внутри человеческого тела в настоящее время не представляется возможным. Поэтому эксперименты проводят в «пробирке».

Продукт, подлежащий исследованию на антиоксидантную активность, перемалывают на мельчайшие частицы. В лабораторных условиях выделяют фитонутриенты, обладающие антиоксидантной активностью. Добавляют к ним свободные радикалы и наблюдают за сложной химической активностью.

В результате эксперимента делаются выводы о способности того или иного продукта связывать радикалы. В настоящее время на упаковках с биодобавками или другими товарами нет показателя антиоксидантной защиты. Этот вопрос обсуждается в некоторых странах Европы. Такая информация помогла бы потребителю делать правильные выводы о пользе того или иного продукта.

Это вопрос будущего. Сегодня можно скачать таблицу ORAC в интернете. Информация о продуктах антиоксидантах поможет скорректировать рацион и получать больше полезных веществ. В базу данных входят примерно 500 продуктов, и таблица регулярно обновляется. Ученые не без оснований делают вывод, что тем ближе к началу расположен продукт, тем сильнее его антиоксидантные свойства.

Продукты-антиоксиданты

Как уже было сказано, для нейтрализации действия свободных радикалов на наш организм следует соблюдать низкокалорийную диету. Свежие овощи и фрукты насыщают наш организм ингибиторами свободнорадикальных реакций — антиоксидантами. Антиоксиданты бывают ферментные, то есть вырабатываемые нашим организмом, и неферментные, то есть поступающие извне. В принципе, природой задумано так, чтобы каждая клетка могла сама уничтожать свободные радикалы, поступающие в организм, но если количество этих свободных радикалов превышает норму, то ферментных антиоксидантов становится недостаточно. В таком случае на помощь придут неферментные антиоксиданты, то есть поступающие с пищей. Основными неферментными антиоксидантами являются:

  • витамин С,
  • витамин Е,
  • провитамин А,
  • ликопин,
  • флавин и флавоноиды,
  • танины,
  • антоцианы.

Витамин С, витамин Е и провитамин А содержатся в свежих фруктах, ликопин — в томатах. Флавин и флавоноиды содержатся в свежих овощах, танины встречаются в какао, кофе и чае, но, учитывая те негативные последствия, которые несут данные напитки, их лучше исключить, так как вреда будет больше, чем пользы. Антоцианы содержатся в ягодах, преимущественно в красных.

Первое место среди продуктов антиоксидантов занимают морские водоросли

Список продуктов антиоксидантов возглавляют красные морские водоросли. Они содержат мощный антиоксидант, астаксантин. Антиоксидантная способность астаксантина в 6000 раз больше, чем витамина С, в 800 раз больше коэнзима Q10, в 550 раз выше витамина Е. Как и в случае с любым антиоксидантом, измерить эффект в теле человека не представляется возможным.

Кроме водорослей, астаксантин нашли в организме морских животных, красной рыбе, икре, панцирях ракообразных. Морские обитатели самостоятельно не вырабатывают астаксантин, а получают его вместе с пищей. Данный антиоксидант имеет растительное происхождение.

Тем не менее, съедая порцию лосося, мы получаем некоторое количество астаксантина. Астаксантин, это более редкое явление в природе, чем витамин С. На самом деле существует всего несколько природных источников астаксантина. Самый доступный из них, это дикий лосось.

Чтобы получить необходимое количество, вам придется съедать по 4 огромных порции лосося в день. Поэтому многие диетологи рекомендуют принимать астаксантин в качестве пищевой добавки. ORAC астаксантина из красной морской водоросли 2822200 (мкмоль на 100 гр.)

Специи лидируют среди продуктов антиоксидантов

Верхние позиции списка прочно заняли специи. Первое место среди них принадлежит гвоздике. Гвоздика, это ароматные высушенные цветочные почки. Собирают гвоздику в Индонезии, Индии, на Мадагаскаре, в Пакистане и др.

За гвоздикой следуют амла (или индийский крыжовник), орегано, розмарин и далее по списку. Существуют и скептики. Ведь индекс антиоксидантной активности рассчитывается на 100 гр. продукта. Употребить такое количество специй невозможно. Не учитывается и биодоступность продукта.

Одно дело лабораторные исследования, другое, реальное потребление, когда измерить показатель в теле человека невозможно. Тем не менее, специи и пряности, это мощные биологически активные полезные продукты-антиоксиданты, которые надо обязательно использовать в пищу, пусть и в малых количествах. Смотрим список:

  • Астаксантин (из микроводорослей) 2822200
  • Гвоздика специя 290283
  • Индийский крыжовник (Амла), сушеный 261500
  • Сорго отруби 240000
  • Орегано сушеный 175295
  • Розмарин сушеный 165280
  • Листья мяты перечной, сушеные 160820
  • Тимьян сушеный 157380
  • Экстракт Чага гриба 146700
  • Баобаб порошок, сушеный 140000
  • Корица порошок 131420
  • Куркума порошок 127068
  • Ваниль 122400
  • Шалфей 119929
  • Шиповник 96150
  • Майоран сушеный 92310
  • Петрушка сушеная 73670
  • Мускатный орех 69640
  • Тмин 50372
  • Порошок карри 48504

Всю таблицу приводить в короткой статье не будем. Вы без труда скачаете ее из интернета. Отметим некоторые продукты, которые легко найти, и они доступны всем. Вы уже знаете индекс ORAC, и будете обращать на них особое внимание. Лидирующие позиции занимают ягоды, гранат и сок граната, орехи, овощи, листовая зелень.

  • Какао порошок без сахара 55653
  • Брусника 20300
  • Красный перец чили 19631
  • Черноплодная рябина 16062
  • Корень имбиря 14840
  • Золотой изюм 10450
  • Фундук 9645
  • Груши сушеные 9496
  • Чернослив 8059
  • Черная смородина 7957
  • Фисташки 7675
  • Чечевица 7282
  • Сушеные яблоки 6681
  • Сливы 6100
  • Чеснок 5708
  • Малина 5065
  • Гранаты 4479
  • Миндаль 4454
  • Свежий укроп 4392
  • Красные яблоки с кожицей 4275
  • Красное вино 3607
  • Яблоки голден с кожицей 2670
  • Красная капуста 2496
  • Овсяные хлопья 2183
  • Брокколи 2160
  • Апельсины 2103
  • Савойская капуста 2050
  • Свекла сырая 1776
  • Лимон 1346
  • Зеленый чай 1253
  • Киви 1210
  • Черный чай 1128
  • Зеленый салат 1017
  • Лук 913
  • Капуста 856
  • Красный болгарский перец 821
  • Семена льна 800
  • Бананы 795
  • Помидоры 546
  • Тыква 483
  • Морковь 436
  • Белый вареный рис 30

Это далеко не вся таблица. Индекс, это не постоянная величина и может колебаться в зависимости от сорта, условий произрастания, метода приготовления. Индекс антиоксидантной активности рассчитан на 100 гр. продукта. Существует ли норма потребления?

Сколько надо съесть продуктов антиоксидантов?

Для здорового человека существует норма потребления продуктов антиоксидантов. Она составляет от 5 до 7 тысяч единиц ORAC ежедневно. Такое количество вписывается в сбалансированный дневной рацион. Это усредненный показатель. Много это или мало? На самом деле получить такое количество не трудно.

Гранат, изюм, горсть сухофруктов, стакан отвара шиповника, чашка настоящего какао восполнят ваш рацион продуктами антиоксидантами. Обязательно следует употреблять овощи и фрукты. Простое правило 4 фрукта в день полностью закроет потребность в антиоксидантах.

Обратите внимание на яблоки в свежем и сушеном виде. Особенно богаты антиоксидантами лесные и садовые ягоды, как свежие, так и замороженные. Продукты, богатые антиоксидантами, доступны любому человеку. Вооружившись знанием, важно сделать правильный выбор в пользу здорового питания.

Как правильно составить свой рацион питания?

Для того чтобы организм получал все необходимые вещества, в первую очередь нужно знать антиоксидантную активность продуктов, которые вы покупаете. Для этого распечатайте таблицу природных антиоксидантов или сохраните на телефон, чтобы всегда иметь её под рукой в магазине.

Все продукты должны быть натуральными, только они принесут пользу. Само питание сделайте разнообразным.

Запомните и следуйте ещё нескольким правилам:
  1. При покупке отдавайте предпочтение фруктам и овощам, которые отличаются ярким и насыщенным цветом.
  2. Во время приготовления блюд добавляйте полезные приправы.
  3. Раз в день пейте полезный напиток, к примеру, зелёный чай с лимоном.
  4. Вместо перекусов сладостями ешьте фрукты.
Внимание! Фрукты и соки, в которых содержится много антиоксидантов, активно воздействуют на слизистую оболочку, поэтому людям с заболеваниями ЖКТ стоит употреблять их с осторожностью.

Помните о том, что избыток антиоксидантов вреден для организма так же, как и их недостаток.

Чтобы избежать этого, руководствуйтесь нормами потребления для каждого вещества:
  • Селен – 50–55 мкг
  • Цинк – 10–12 мг для мужчин, 9–10 мг для женщин (при отсутствии в рационе мяса следует потреблять в два раза больше).
  • Бета-каротин (витамин А) – примерно 5 мг.
  • Витамин С – 80–90 мг для мужчин и 60–70 мг для женщин.
  • Витамин Е – 10–15 мг.

С осторожностью следует употреблять продукты с витамином Е людям, имеющим заболевания сердечно-сосудистой системы, чтобы еще больше не навредить сердцу.

Антиоксиданты – очень полезные и даже необходимые для нашего организма вещества. Благодаря им мы не только начинаем чувствовать себя лучше, но и весь наш организм омолаживается, становится здоровее. Простым подбором правильных продуктов мы можем избежать серьёзных проблем со здоровьем и даже снизить риск возникновения рака.

Усваиваемость антиоксидантов

Большинство витаминов и микроэлементов хорошо усваиваются организмом вместе с пищей. Поэтому обычно витаминно-минеральные комплексы рекомендуется принимать после еды.

Природные продукты, богатые антиоксидантами

Советуем вам черпать антиоксиданты в следующих продуктах питания:

1. Черный шоколад

Черный шоколад

К счастью для любителей шоколада, черный шоколад очень питателен. Он содержит больше какао, чем обычный шоколад, а также больше минералов и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, черный шоколад содержит до 15 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Это даже больше, чем содержится в чернике и малине, которые содержат до 9,2 и 2,3 ммоль антиоксидантов на 100 г, соответственно.

Кроме того, антиоксиданты в какао и черном шоколаде были связаны с впечатляющей пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления и снижение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, обзор 10 исследований рассмотрел связь между потреблением какао и артериальным давлением как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением. Потребление содержащих какао продуктов, таких как черный шоколад, уменьшало систолическое артериальное давление (верхнее значение) в среднем на 4,5 мм рт. ст. И диастолическое артериальное давление (меньшее значение) в среднем на 2,5 мм рт. ст.

В другом исследовании было обнаружено, что черный шоколад может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, повышая уровень антиоксидантов в крови и уровень «хорошего» холестерина ЛПВП, и предотвращая окисление «плохого» холестерина ЛПНП.

Окисленный холестерин ЛПНП является вредным, поскольку он способствует воспалению в кровеносных сосудах, что может привести к увеличению риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Вывод:

Черный шоколад является вкусным и питательным продуктом, который к тому же является одним из лучших источников антиоксидантов. Чем выше содержание какао в шоколаде, тем больше антиоксидантов содержится в нем.

Кофе


Многие из нас пьют кофе в течение дня с целью дать организму немного кофеина, но редко кто знает, что кофе является продуктом номер один среди источников антиоксидантов в американской диете. Антиоксиданты в нем называются хлорогеновыми кислотами, которые способны предотвратить ухудшение плохого холестерина и увеличение веса. Однако полезным считается только черный кофе, полезные свойства уменьшает добавление сахара, подсластителей и взбитых сливок.

Бобовые

 

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы и пр. Они также содержат большое количество клетчатки, которая может помочь поддерживать нормальную работу кишечника, предотвращая диарею и запор.

Анализ FRAP показал, что зеленые бобы содержат до 2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Кроме того, некоторые бобовые, такие как фасоль пинто, содержат антиоксидант под названием кемпферол. Кемпферол был связан с впечатляющей пользой для здоровья, например, снижение хронического воспаления и подавление роста раковых клеток.

Например, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что кемпферол может подавлять рост рака груди, мочевого пузыря, почек и легких. Однако, поскольку большая часть исследований полезных свойств кемпферола была проведена на животных или в пробирках, необходимы исследования с участием человека.

Вывод:

Бобовые – недорогой способ увеличить потребление антиоксидантов. Они также содержат антиоксидант кемпферол, который был связан с противоопухолевыми эффектами в исследованиях на животных и в пробирках.

Орехи пекан

Пекан обыкновенный

Пекан – это вид ореха, произрастающего преимущественно в Мексике и Южной Америке, но также выращиваемые в Крыму на Кавказе и в Средней Азии. Они являются хорошим источником полезных жиров и минералов, а также содержат большое количество антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, орехи пекан содержат до 10,6 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Кроме того, употребление этих орехов может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови.

Например, исследование показало, что люди, которые получали 20% своих ежедневных калорий из орехов пекан, значительно увеличили уровень антиоксидантов в крови.

В другом исследовании люди, потреблявшие орехи пекан наблюдали снижение уровня ЛПНП в окисленной крови на 26-33%. Высокий уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя орехи пекан являются отличным источником полезных жиров, они также содержат большое количество калорий. Поэтому важно есть эти орехи в умеренном количестве – это позволит избежать потребления слишком большого количества калорий.

Вывод:

Орехи пекан являются популярным, богатым минералами, полезными жирами и антиоксидантами продуктом. Они также могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить уровень плохого холестерина.

 Грибы

Мало того, что грибы вкусные, они еще и питательны и богаты антиоксидантами, называемыми эрготионеинами. По мнению многих ученых эрготионеин можно использовать для лечения рака и СПИДа в будущем. На данный момент он используется в качестве противовоспалительного средства и даже встречается в косметических средствах для омоложения кожи.

Сухофрукты

Сушеная груша: 9 496 Агава: 7 274 Яблоки: 6 681 Чернослив: 6 552 Персики: 4 222 Изюм: 4 188 Финики: 3 895 Курага: 3 234

Фисташки

Фисташки предотвращают диабет, повышают иммунитет, обладают антивозрастными свойствами и многими другими преимуществами для здоровья – но многие не знают, что они также полны антиоксидантов. Эти антиоксиданты, называемые флаваноидами, являются отличным противовоспалительным средством.

Красное вино

Внимание! Чрезмерное употребление алкоголя вредит Вашему здоровью.

Красное вино содержит ресвератрол – антиоксидант. Ученые доказали, что он защищает мозг и сердце от болезней, кожу – от старения, облегчает боль в суставах и полезен при артрите. Его можно принимать – отдельно – в качестве пищевой добавки. Также ресвератрол содержится в красном винограде, чернике и темном шоколаде.

Лен

Семена льна приносят большую пользу нашему организму, если употреблять их в сыром виде. Они содержат клетчатку, омега-3 жирную альфаланоленовую кислоту (ALA) и антиоксиданты, называемые лигнанами, которые обладают свойствами, схожими с эстрогеном, – замедляют рост раковых заболеваний, которым необходим эстроген, снижают уровень плохого холестерина и противостоят общему воспалению.

Черный чай


Черный чай, как и кофе, богат антиоксидантами. Эти антиоксиданты, называемые EGCG (Галлат эпигаллокатехина (EGCG) – тип катехина) в сочетании с кофеином помогают сбросить лишний вес. Помимо этого черный чай содержат галльную кислоту, которая является еще одним антиоксидантом, борющимся против рака.

Клубника

 

Продукты содержащие антиоксиданты в большом количестве включают в свой список клубнику, которая является одной из самых популярных ягод на планете. Помимо антиоксидантов эта ягода содержит огромное количество витамина С.

Основываясь на анализе FRAP, клубника содержит до 5,4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Кроме того, клубника содержит антиоксиданты типа антоцианов, которые придают ей красный цвет. Клубника с более высоким содержанием антоцианов имеет более яркий красный цвет.

Исследования показали, что антоцианы могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний за счет снижения уровня «плохого» холестерина ЛПНП и повышения уровня «хорошего» холестерина ЛПВП.

В обзоре 10 исследований было установлено, что прием добавок антоцианов значительно снижает уровень холестерина ЛПНП у людей с сердечной недостаточностью или с высоким уровнем ЛПНП.

Вывод:

Как и другие ягоды, клубника богата антиоксидантами, под названием антоцианы, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Помидоры

Содержат ликопин. Он не только защищает наш организм и продлевает молодость, еще и снижает риск онкологических заболеваний.

По данным Гарвардского университета, к примеру, если мужчина будет съедать 10 томатов в неделю, то это уменьшит риск рака простаты на 34%.

Артишоки

 

Артишоки – вкусный и питательный овощ. Люди в древности использовали его листья в качестве средства для лечения заболеваний печени, таких как желтуха. Артишоки также являются отличным источником клетчатки, минералов и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP артишоки содержат до 4,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Артишоки особенно богаты антиоксидантом под названием хлорогеновая кислота. Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты могут снизить риск развития некоторых видов рака, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержание антиоксидантов в артишоке может варьироваться в зависимости от того, как приготовлен этот овощ.

В вареном артишоке содержание антиоксидантов повышается в 8 раз, а в приготовленном на пару в 15 раз! С другой стороны, обжаривание артишоков может уменьшить их антиоксидантное содержание.

Вывод:

Артишоки – это овощи, имеющие один из самых высоких уровней антиоксидантов, включая хлорогеновую кислоту. Однако их содержание может варьироваться в зависимости от того, как приготовлен артишок.


Морковь

Это источник бета-каротина – антиоксиданта, известного своими противораковыми, антивозрастными и сердечно-защитными свойствами.

Морковь также богата витаминами В, С, Е и К.

Свёкла

 

Свёкла является корнем овоща, который в науке именуется как Beta vulgaris. Она является отличным источником клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, свёкла содержит до 1,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Она особенно богата группой антиоксидантов под названием беталин (betalain). Он придает свёкле ее бардовый цвет и связан с пользой для здоровья. Например, несколько исследований в пробирках связывают беталин с более низким риском развития рака в толстой кишке и пищеварительном тракте.

Кроме того, свёкла содержит другие соединения, которые могут способствовать подавлению воспаления. Например, исследование показало, что прием добавок беталаина, произведенных из экстракта свёклы, значительно облегчает боль и воспаление при остеоартрите.

Вывод:

Свёкла – отличный источник клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Она содержит группу антиоксидантов, называемых беталины, которые были связаны с впечатляющей пользой для здоровья.

 

Ягоды годжи

Ягоды Годжи – это сухофрукты двух связанных растений: дереза обыкновенная (Lycium barbarum) и дереза китайская (Lycium chinense). Они были частью традиционной китайской медицины на протяжении более 2000 лет.

Ягоды годжи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Основываясь на анализе FRAP, ягоды годжи содержат 4,3 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Кроме того, ягоды годжи содержат уникальные антиоксиданты, известные под названием полисахариды Lycium barbarum. Они были связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и могут помочь в борьбе со старением кожи. Кроме того, ягоды годжи также могут быть очень эффективными в повышении уровня антиоксидантов в крови.

В одном исследовании здоровые пожилые люди ежедневно потребляли молочный коктейль с добавлением ягод годжи в течение 90 дней. К концу исследования уровень их антиоксидантов в крови повысился на 57%.

В то время как ягоды годжи содержат множество полезных питательных веществ, они могут быть достаточно дорогими, чтобы употреблять их на регулярной основе. Более того, было проведено только несколько исследований влияния ягод годжи на организмы людей. Для понимания всех возможных эффектов необходимо провести больше исследований с участием человека.

Вывод:

Ягоды годжи являются богатым источником антиоксидантов, в том числе уникальным типом, известным как полисахариды Lycium barbarum. Они связаны с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и могут помочь бороться со старением кожи.

 

Малина

Список продуктов, богатых антиоксидантами естественно включает малину. Эта ягода является отличным источником пищевых волокон, витамина С, марганца и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, малина содержит до 4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

В нескольких исследованиях антиоксиданты и другие компоненты малины были связаны со снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В одном исследовании в пробирке было установлено, что антиоксиданты и другие компоненты в малине убивают 90% клеток рака желудка, толстой кишки и молочной железы.

В обзоре пяти исследований был сделан вывод о том, что противовоспалительные и антиоксидантные свойства черной малины могут замедлять и подавлять различные виды рака. Более того, антиоксиданты в малине, особенно антоцианы, могут уменьшить воспаление и окислительный стресс. Это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее большая часть доказательств пользы малины для здоровья человека была получена благодаря исследованиям в пробирках. Прежде чем давать рекомендации, необходимо провести больше исследований с участием людей.

Вывод:

Малина питательна, вкусна и богата антиоксидантами. Как и черника, малина богата антоцианами и обладает противовоспалительным действием в организме.


Кудрявая капуста

Кудрявая капуста – это крестоцветный овощ и член группы овощей, культивированных из вида Brassica oleracea. К другим членам этого вида относятся брокколи и цветная капуста. Кудрявая капуста – один из самых богатых питательными веществами овощей на планете. Она богата витаминами A, K и C.

Она также содержит много антиоксидантов, обеспечивая до 2,7 ммоль на каждые 100 г. Стоит заметить, что красные сорта кудрявой капусты могут содержать почти в два раза больше антиоксидантов – до 4,1 ммоль на 100 г.

Это связано с тем, что красные разновидности кудрявой капусты содержат больше антиоксидантов антоцианов (а также несколько других), которые придают ей яркий цвет.

Кудрявая капуста также является отличным источником растительного кальция – важного минерала, который помогает поддерживать здоровье костей и играет различные важные роли в других клеточных функциях.

Вывод:

Кудрявая капуста – один из самых богатых питательными веществами овощей на планете, отчасти потому, что она богата антиоксидантами. Хотя обычная кудрявая капуста содержит много антиоксидантов, красные сорта могут содержать почти вдвое больше.


Яблоки

Яблоки различных сортов выступают не только вместилищем большого количества витаминов, но еще и отлично помогают очистить кишечник, продлевают вашу молодость и оздоравливают все ваши внутренние органы.

В качестве заключения стоит отметить, что важно не просто добавить в свой рацион большое количество овощей и фруктов, но и уделить особое внимание наиболее полезным из них, что легко сделать по количеству содержания в них таких незаменимых веществ, как антиоксиданты.

12. Шпинат

 

Шпинат является одним из самых богатых питательными веществами овощей. Он изобилует витаминами, минералами и антиоксидантами и содержит невероятно мало калорий. На основе анализа FRAP шпинат содержит до 0,9 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Шпинат также является отличным источником лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза от повреждения ультрафиолетовым светом и другими вредными световыми волнами. Они также помогают бороться с повреждениями глаз, которые свободные радикалы могут вызывать со временем.

Вывод:

Шпинат богат питательными веществами и антиоксидантами, и практически не содержит калорий. Это также один из лучших источников лютеина и зеаксантина, которые защищают глаза от свободных радикалов.


Розмарин


Розмарин – вкусная и питательная пряность, которая содержит антиоксидант, называемый карнозолом. Карнозол – это не только антиканцероген, но и прекрасный помощник в предотвращении болезней Альцгеймера и потери памяти.

6. Фасоль

Фасоль богата флавоноидами, которые действуют как антиоксиданты. Красная и черная фасоль имеют самый высокий уровень антиоксидантов.

Все виды бобов также невероятно богаты клетчаткой, что благоприятно скажется на очищении кишечника. Кроме того, в бобовых есть витамин С, белок, кальций, цинк и селен.

Какао


Согласно исследованию натуральные порошки какао имеют самые высокие уровни антиоксидантов, называемых флавинолом, которые снижают кровяное давление и предотвращают увеличение веса. Только относится это к натуральному какао-порошку, а не к шоколадным батончикам.

Яйца


Яйца – это отличный источник белков и Омегой-3 кислот, а еще антиоксидантов, называемых лютеином и зеаксантином, которые помогают поддерживать хорошее зрение и снижают риск различных глазных заболеваний, среди которых катаракта и дегенерация желтого пятна.

Изюм


Содержание антиоксидантов в изюме очень высокое, выше, чем в свежем винограде. Изюм содержит флаванол, который считается антиканцерогенным, противовоспалительным и помогает предотвратить сердечные заболевания.

Ячмень


Ячмень содержит антиоксидант, называемый феруловой кислотой, который способен уменьшить негативные эффекты на мозг после инсульта, а так же используется в косметологии для борьбы с старением, а в медицине – для борьбы с раком и предотвращения диабета.

9. Краснокочанная капуста

Краснокочанная капуста имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Она богата витаминами С, К и А и обладает высоким содержанием антиоксидантов. Согласно анализу FRAP, краснокочанная капуста содержит до 2,2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Это более чем в четыре раза превышает количество антиоксидантов, содержащихся в обычной капусте.

Это связано с тем, что краснокочанная капуста содержит антоцианы – группу антиоксидантов, которые придают этой капусте ее красный (фиолетовый) цвет. Антоцианы также встречаются в клубнике и малине.

Эти антоцианы были связаны с несколькими полезными эффектами в отношение человеческого организма. Они могут уменьшить воспаление, защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и снизить риск развития некоторых видов рака.

Более того, краснокочанная капуста является богатым источником витамина С, который действует как антиоксидант в организме. Витамин С может помочь укрепить иммунную систему и сохранить здоровье кожи.

Интересно, что способ приготовления краснокочанной капусты также может влиять на ее уровень антиоксидантов. В вареной и тушеной краснокочанной капусте их уровень антиоксидантов может повыситься, в то время как приготовление на пару может уменьшить их содержание почти на 35%.

Вывод:

Употребление сырой, вареной или тушеной краснокочанной капусты – это отличный способ увеличить потребление антиоксидантов. Она имеет красный (фиолетовый) цвет благодаря высокому содержанию антоцианов – группы антиоксидантов, которые обладают некоторыми впечатляющими полезными свойствами.



Антиоксиданты полифенолы в продуктах питания (таблица)

Выше рассмотрены основные конкретные антиоксидантные соединения, содержащиеся в популярных продуктах питания.

Ниже в таблице использовано общее название антиоксидантов – полифенолы, которые представляют собой группу из более чем 500 естественных микроэлементов в растениях.

Травы и специи

Продукт Содержание в 100 г. Дополнение
Гвоздика Полифенол: 15 188 мг.
Чистые углеводы: 27 г.
Перечная мята, сушеная Полифенол: 11 960 мг.
N- карбоновые кислоты: 22 г.
Борется с окислением в организме,
с микробами и вирусами.
Противодействует опухолям,
расслабляет желудочно-кишечную ткань.
Анис Полифенол: 5,460 мг.
Чистые углеводы: 35 г.
Порошок какао Полифенол: 5,460 мг.

Исследователи обнаружили, что какао может:
– Улучшать резистентность к инсулину,
– Уменьшить диастолическое артериальное давление и среднее артериальное давление,
– Борется с окислительным стрессом во всем теле.

Стоит отметить, что какао обладает более высокой антиоксидантной способностью, чем красное вино или чай.

Черный шоколад (минимум из 70% какао) Полифенол: 1664 мг на 100 г.
Мексиканское орегано, сушеное Полифенол: 2319 мг.
Чистые углеводы: 21 г.
Есть два разных вида орегано: средиземноморский и мексиканский, последний более богат полифенолом.
Семена сельдерея Полифенол: 2094 мг.
Чистые углеводы: 29 г.
Его основное лекарственное применение в современном мире – это мочегонное, но им также лечат артрит, мышечные спазмы, воспаление, кровяное давление и успокаивают нервы.
Сушеный розмарин Полифенол: 1,018 мг.
Чистые углеводы: 21 г.
Сушеный тимьян Полифенол: 878 мг.
Чистые углеводы: 27 г.
Сладкий сушенный базилик 322 мг полифенола,
21 г чистых углеводов
Порошок карри 285 мг полифенолов,
2,8 г. чистых углеводов
Сушеный имбирь 202 мг. полифенолов,
36 г. чистых углеводов
Свежий тимьян (чабрец) 163 мг. полифенолов,
14,5 г. углеводов
Сушеная петрушка полифенол 25 мг,
24 г чистых углеводов
Сушеный майоран 23 мг полифенола,
20,3 г. чистого углеводов
Тмин полифенол 55 мг,
33 г. чистых углеводов

Овощи с высоким содержанием полифенолов

Черные маслины Полифенол: 569 мг.
Чистые углеводы: 7 г.
Зеленые маслины Полифенолов: 346 мг.
Чистые углеводы: 6 г.
Красный лук Полифенол :168 мг.
Чистые углеводы :9 г.
Шпинат (листья) Полифенол: 119 мг. Шпинат также содержит значительное количество витамина С, витамина Е, витамина А, витамина К , фолиевой кислоты, железа, витамина В2, магния и марганца.
Шаллот 113 мг. полифенолов,
13,8 г. углеводов
Лук обычный 74 мг. полифенолов,
7,3 г. углеводов
Брокколи 45 мг. полифенолов,
4,4 г. углеводов
Спаржа 29 мг. полифенолов,
1,8 г углеводов
Картофель 28 мг. полифенолов,
14,8 г углеводов
Морковь 14 мг полифенолов,
7,2 г углеводов

Орехи и семена с высоким содержанием полифенолов

Семена льна Полифенол: 1,528 мг.
чистые углеводы: 0 г.
Каштан Полифенолы: 1,215 мг.
чистые углеводы : 44 г.
Орехи (фундук) Полифенолы: 495 мг. Орехи также богаты другими важными питательными веществами, такими как витамин Е, белок, марганец и мононенасыщенный жир.
Орехи (пекан) Полифенол: 493 мг.
Чистые углеводы: 4 г.
В процессе исследований было доказано, что полифенолы, содержащиеся в пеканах, могут повысить антиоксидантную способность крови.

Напитки с высоким содержанием полифенолов

Кофе (содержание на чашку напитка) Полифенолов: 214 мг.
Черный чай (содержание на чашку напитка) Полифенол: 102 мг.
Чистые углеводы: 0,3 г.
Красное вино Полифенол: 101 мг.
Чистые углеводы: 2,7 г.
Зеленый чай Полифенолы: 89 мг Зеленый чай способен снизить риск смертности от сердечно-сосудистых заболеваний и защитить мозг от последствий возраста.
Яблочный сок Полифенолы: 68 мг.
Чистые углеводы : 12,1 г.
Гранатовый сок Полифенолы: 68 мг.
Апельсиновый сок 56 мг. полифенолов,
9,8 г. чистых углеводов
Грейпфрутовый сок 53 мг. полифенолов,
9,2 г. чистых углеводов
Лимонный сок 42 мг. полифенолов,
3,1 г. чистого углеводов
Какао с молоком 21 мг. полифенолов,
10,7 г. чистых углеводов
Белое вино 10 мг. полифенолов, 1
0 г. чистых углеводов
Розовое вино 10 мг. полифенолов,
4,1 г. чистого углеводов

 


Источники

  • https://SpecialFood.ru/sf-sovety/pravilnoe-pitanie/prirodnye-antioksidanty-v-produktax-pitaniya-tablica-poleznyx-svojstv/
  • https://kreativlife.ru/top-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-antioksidantov/
  • https://edaplus.info/food-components/antioxidants.html
  • http://telo-v-delo.ru/zdorovoe-pitanie/produktyi-antioksidantyi/
  • https://www.oum.ru/yoga/pravilnoe-pitanie/antioksidanty-eliksir-bessmertiya/
  • https://www.lefe.blog/antioksidanty-v-produktakh-pitaniya-tablitsa/
  • https://www.magicworld.su/pitanie/899-12-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-antioksidantov.html
  • https://cosmoreviews.club/polsa-i-vred/48-antioksidanty-v-produktah-pitaniya-tablica.html
  • https://zen.yandex.ru/media/herbin/8-produktovantioksidantov-kotorye-vy-mojete-sest-uje-segodnia-5c0fa7686f88d200aae66a84
  • https://zen.yandex.ru/media/makeupkey/10-luchshih-produktovantioksidantov-kak-pomoch-svoemu-zdoroviu-5cf838c285b5e500afe2ca62

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector