Сравниваем животные и растительные белки. Важные отличия

Животный и растительный белок: чем отличается (разница), какой лучше?

Белки: роль в организме человека, виды

Белки (протеины) – органические соединения, которые служат основным строительным материалом для клеток и тканей организма. Они состоят из аминокислот (АМК), соединённых пептидной связью, из которых состоят мышцы, сухожилия, связки, внутренние органы, частично кости и хрящи.

Белки выполняют в организме ряд важнейших функций:

  1. участвуют в обмене жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов;

  2. образуют антитела, которые защищают от бактерий и вирусов;

  3. переносят кислород в кровеносной системе;

  4. передают генетическую информацию;

  5. регулируют деятельность ЦНС и мозга;

  6. обеспечивают нормальное состояние кожи, зубов, волос и ногтей;

  7. служат источником энергии (1 г белка даёт 4 ккал).

Известно около 500 аминокислот, но в жизнедеятельности человека принимают участие всего 22. 12 из них могут самостоятельно синтезироваться в кишечнике из жира, углеводов и других аминокислот, а 8 являются незаменимыми. К ним относятся:

  1. валин – необходим для мышечного метаболизма и правильной работы нервной системы;

  2. изолейцин – способствует восстановлению мышечной ткани после тяжёлых физических нагрузок, играет роль модулятора иммунной системы;

  3. лейцин – участвует в метаболических процессах, выработке инсулина, гемоглобина;

  4. треонин – входит в состав коллагена и эластина, нужен для формирования и сохранения крепкой костной ткани, иммунитета;

  5. метионин – обезвреживает токсины, участвует в синтезе ферментов, обеспечивает крепкие волосы и ногти;

  6. лизин – необходим для нормального усвоения белков, роста мышечной ткани, синтеза коллагена и эластина;

  7. фенилаланин – участвует в выработке многих ферментов, помогает печени и почкам выводить продукты обмена;

  8. триптофан – необходим для выработки серотонина – «гормона счастья» и витамина В3 (ниацина), регулирует настроение, сон.

Эти аминокислоты поступают в организм только с белковой пищей животного или растительного происхождения – самостоятельно они не вырабатываются.

Помимо незаменимых, есть ещё 7 условно незаменимых аминокислот:

  1. аргинин – регулирует гормональный уровень, работу сердечно-сосудистой системы;

  2. гистидин – способствует снабжению кислородом органов, восстанавливает повреждённые ткани, укрепляет иммунитет;

  3. глутамин – поддерживает иммунную систему, влияет на рост мышц, предотвращает дегенеративные неврологические заболевания;

  4. глицин – участвует в функционировании ЦНС, пищеварительной системы, выработке коллагена и эластина, защищает от рака;

  5. пролин – необходим для формирования хрящевой ткани, здоровых суставов, мышц и кожи;

  6. тирозин – влияет на выработку гормонов, повышает концентрацию внимания, защищает организм от развития депрессий и её последствий;

  7. цистеин – способствует мышечной выносливости, детоксикации организма, защищает от радиации, развития онкологических заболеваний.

Эти аминокислоты синтезируются в кишечнике самостоятельно, но только при условии полноценного поступления питательных веществ из пищи, выработке определённых ферментов и гормонов. В период болезней или тяжёлых физических нагрузках их выработка может быть недостаточной для удовлетворения метаболических потребностей организма.

По содержанию аминокислот белки делятся:

  1. на полноценные, в состав которых входят все незаменимые АМК;

  2. на неполноценные, содержащие недостаточное количество аминокислот.

Кроме того, белки отличаются друг от друга степенью усвоения – биологической ценностью. Одни усваиваются организмом практически на 100%, другие – лишь на 30%.

Зная нюансы о составе аминокислот и усвояемости белковой пищи, можно подробнее ознакомиться с особенностями животных и растительных белков, понять, чем они похожи и чем отличаются друг от друга.

Необходимое количество белка

На данный фактор влияет уровень активности. Следующие цифры могут служить ориентиром:

  • При легкой нагрузке (работе) – 57,6 г ежедневно.
  • При среднетяжелой нагрузке (работе) – до 100 г.
  • При тяжелой нагрузке (работе) – до 130 г.

При малоподвижном образе жизни (начиная с отсутствия нагрузки до легких упражнений, к примеру, ходьбы) потребность в белке возможно удовлетворить с помощью растительных источников белка. В то время, как культуристу, легче потреблять животный белок, чтобы получить необходимое количество калорий и данного компонента. Например, порция стейка в объеме 85 грамм (174 калории) доставляет в организм 26 г белка. В то время, как 85 г приготовленной лебеды, содержащей 34 калории, обеспечивает только 3,5 г белка.

Биологическая ценность белка – это его доля в организме человека, необходимая для поддержания здоровья и/или роста.

Источники белка с высокой биологической ценностью представлены по нисходящей:

  • Яйцо – 93,7.
  • Молоко – 84,5.
  • Рыба – 76.
  • Говядина – 74,3.
  • Соевые бобы – 72,8.
  • Рис шлифованный – 64.
  • Пшеница – 64.
  • Кукуруза – 60.
  • Бобовые – 58.

Сколько белка мы на самом деле получаем и используем?

Животные продукты обычно дают более высокую концентрацию белка, но если вы посмотрите на примеры ниже, то поймете, что в 100 граммах белого куриного мяса почти столько же белков, сколько и в миндале и черных бобах. А некоторые продукты растительного происхождения превосходят по количеству белка яйца.

Продукты животного происхождения:

  • Белое мясо курицы, 22 г белка
  • Стейк, 25 г белка
  • Тунец, 29 г белка
  • Яйца, 13 г белка

Продукты растительного происхождения:

  • Миндаль, 21 г белка
  • Нут, 19 г белка
  • Черные бобы, 21 г белка
  • Чечевица, 9 г белка

Но нам важно не просто знать чистое количество белка, но и процентное содержание белка, который действительно необходим организму. Например, более высокий процент аминокислот из продуктов животного происхождения направлен на наращивание мышечной массы. Таким образом, животный белок немного лучше, когда дело доходит до восстановления и наращивания мышечной массы.

Белки животного происхождения также имеют более высокий уровень аминокислоты лейцина, которая считается решающей для синтеза мышечного белка. Это важно не только для спортсменов, но и для людей, которые регулярно тренируются.

Как рассчитать потребность в белке

Чтобы разобраться, сколько именно нужно белка для стабильного роста, стоит учитывать несколько факторов, которые часто игнорируются:

  1. Чистый вес без жировой прослойки. Так фантастические цифры превратятся во вполне реальные и приемлемые. Чистый вес рассчитывается по формуле: общий вес -% жировой прослойки. И уже от него рассчитывается суммарное поступление белка.
  2. Скорость метаболизма. Людям с замедленным метаболизмом нужно в среднем на 30% меньше белковых структур, чем индивидам с быстрыми обменными процессами.
  3. Аминокислотный состав белка. Если вы питаетесь комплексным белком, рассчитывайте данные по таблице. Но если вы придерживаетесь вегетарианской диеты и работаете с растительным белком, старайтесь заполнять полный аминокислотный профиль. Для этого считайте только половину входящего белка от каждого аминокислотного профиля.

Таблица отражает потребность белка в зависимости от физических нагрузок:

Средняя дозировка белка в день

Интенсивность физических нагрузок

0.3-0.5 г белка на кг собственного веса. Для поддержания нормального функционирования без физических нагрузок
0.7- 1 г Для поддержания стабильного уровня мышечной ткани на начальных этапах тренировок с железом
1- 1.2 г Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок и избыточности калорийности не более 10% от расхода
1.5-2 г Для постепенного набора мышечной массы в условиях стабильных физических нагрузок, в условиях небольшого дефицита калорийности (до 10% от общего расхода)
2-2.5 г Для сохранения мышечной ткани в условиях жесткой сушки

Сразу же оговоримся, что употребление белка свыше 2 г на кг массы тела, требует дополнительного употребления воды – по 30 мл на каждый грамм белка.

Содержание белка в разных продуктах

Часто можно услышать от представителей фитнес-сообщества мнение, что из достойных внимания продуктов, в большом количестве содержащих белок, есть только индейка и куриная грудка. На самом деле это далеко не так.

Большое количество белка содержится также в субпродуктах – в частности, в куриных желудках (17 г на 100 г продукта), в говяжьей печени (18-20 г на 100 г продукта).

Людям без предрассудков отлично подойдут бычьи семенники – содержание белка в них составляет 13 грамм на 100 грамм продукта. Упоминания заслуживают говяжьи почки – 15,2 г белка на 100 г продукта. С учетом сложной экономической ситуации в стране такие доступные источники белка было бы глупо оставлять без внимания.

Не стоит забывать и о том, что куриная тушка состоит не только из грудки – ножки и бедра мало уступают этой части по содержанию белка – около 16 и 20 г против 23-27 в грудках соответственно.

Мясо

Наконец, перейдем непосредственно к мясу. Наиболее распространенные виды последнего на территории Российской Федерации – это свинина и говядина.

Говоря о свинине, многие фитнес-эксперты гневливо морщат нос, советуя убрать это мясо из рациона. И совершенно напрасно! Содержание белка в нежирной свинине – 19,4 г белка на 100 г продукта, при невысоком содержании жира – всего 7-9 г. Не забудем, что выбирать и готовить свинину гораздо проще, чем говядину. Кроме того, постное свиное мясо поможет спортсменам:

  • легче усваивать протеины и углеводы, улучшать доставку кислорода к мышцам благодаря содержанию в нем витамина В1 и В6;
  • оптимизировать обмен веществ и поступление энергии, повышая выносливость во время тренировок, чему способствует витамин В3;
  • улучшить белковый обмен, возбудимость мышечной ткани и ускорить рост мускулов за счет витамина В2.

Не менее важно, что свиной жир, в отличие от говяжьего, более полезен для сердечно-сосудистой системы.

Перейдём к говядине. Наиболее предпочтительным источником белка считается вырезка из этого вида мяса. В ней содержится около 19 г белка на 100 г продукта. Как видите, ничего фантастического – однако, считается, что говядина более предпочтительный источник белка, чем свинина. Объективно такое утверждение не соответствует действительности (источник – книга “Диетология: Руководство для врачей”, Под ред. А. Ю. Барановского. — СПб.: Питер, 2008 год).

Нельзя не упомянуть о таком высококачественном виде белка, как рыбный белок. Красная рыба или белая – не так уж важно. Хек (16 г белка на 100 г), окунь (18,5 г) или треска (17,5 г) содержат столь же качественный белок, что и горбуша (21) или семга (21,6).

Яйца

Не забудем упомянуть яичный белок – легко усвояемый, он содержит полный спектр аминокислот, богат аминокислотами с разветвленной боковой цепочкой (ВСАА). Одно куриное яйцо в среднем держит 3-7 г белка в зависимости от категории.

Выше перечислены источники белка, как не трудно догадаться, это животные белки.

Их особенность – практически полное отсутствие углеводов в 100 г продукта – проще говоря, они состоят из жира, воды и белка.

С одной стороны, это плюс для тех, кто придерживается высокобелкового питания с ограничением углеводов в рационе. С другой, никто не отменял потребность человека в клетчатке. По крайней мере, люди проживающие на территории европейской части России, в ней нуждаются. И тут нам на помощь приходят растительные источники белка, в особенности крупы.

Крупы

В разговоре о сбалансированном спортивном питании всегда фигурируют гречка и овсянка. И это не случайно – первая содержит 12,6 г белка на 100 г продукта, вторая- 11 г, и там и там примерно по 60 г углеводов при невысоком содержании жиров (менее 5 г). И хотя белок в этих крупах относится к неполноценному по аминокислотному составу, при параллельном употреблении животных источников белка, крупы отлично дополняют рацион, становясь источниками клетчатки и энергии.

Справедливости ради сделаем ремарку. Клетчатки в крупах не так уж и много. Лучший ее источник – волокнистые сырые овощи. Не забывайте, что потребление больших количеств животного белка требует обязательного включения в рацион дополнительных источников клетчатки.

Особенность животных белков и их источники

Животные белки содержат полный набор незаменимых и условно незаменимых аминокислот, поэтому считаются полноценными.

Основные их источники – мясо, рыба, морепродукты. Богаты им также молочные продукты, яйца.

В таблице приведены источники животного белка и их количественное содержание в продуктах питания.

Наименование продукта

Содержание белка, г на 100 г

Куриное филе

27-29

Филе индейки

21-23

Мясо говядины, свинины

19-22

Печень

18-20

Субпродукты

15-17

Колбаса, сосиски

12-14

Икра рыб

28-31

Рыба красная

28-30

Рыба белая

18-20

Креветки

17-19

Сыр

24-26

Творог

15-17

Яйца

12-13

Кисломолочные продукты

3-4

Молоко

2-3

Кроме того, протеины из животной пищи имеют высокую биологическую ценность. Например, белок из куриного яйца усваивается организмом на 97% (самый высокий показатель усвояемости среди всех белковых продуктов), творог – на 93%. Из кисломолочных продуктов белок усваивается лучше, чем из цельного молока.

Регулярное употребление достаточного количества пищи животного происхождения – гарантия того, что организм получит необходимую ему норму белка (60-90 г в сутки) для выполнения важнейших функций.

Особенность растительных белков и их источники

Растительные белки имеют более бедный аминокислотный состав, в них может недоставать 2-3 незаменимые АМК (хотя общее количество аминокислот в них может быть даже больше, чем в мясе). Их источники (указано содержание в 100 г продукта):

  1. соя – 33-35 г;

  2. фасоль – 22-25 г;

  3. чечевица – 21-23 г;

  4. маш (бобы мунг) – 23-25 г;

  5. нут (турецкий горох) – 19-21 г;

  6. орехи, семечки – 16-20 г;

  7. отруби – 19-21 г;

  8. горох – 12-14 г;

  9. макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы – 11-13 г;

  10. гречка –11-13 г;

  11. овсянка – 10-12 г;

  12. пшеница и крупы на её основе – полба, булгур– 10 г;

  13. грибы – 3-4 г;

  14. овощи – 2-3 г.

Соевый белок максимально приближен по составу к животным протеинам (содержит 7 незаменимых аминокислот – отсутствует только метионин). Им богаты соевое молоко, сыр тофу, проростки сои, люцерна. Эти продукты могут стать хорошей альтернативой мясу.

Недостаток растительных белков – низкая биологическая ценность. Они усваиваются организмом лишь на 1/3. Чтобы получить суточную норму протеина и все незаменимые аминокислоты с растительной пищей, необходимо ежедневно употреблять бобовые, орехи и злаки в достаточно больших количествах.

Чем отличается животный белок от растительного?

Преимущества

Животный белок считается полноценным, поскольку содержит все 8 незаменимых аминокислот, которые организму необходимы для эффективной работы.

К преимуществам выбора животного белка относят:

  • Небольшой объем потребления пищи.
  • Доступность и экономичность.

Помимо этого, белки животного происхождения – богатые источники следующих нутриентов:

  • Витамины группы В – они играют важнейшую роль в организме, потребность в них резко увеличивается в периоды стресса, болезней и физической активности. Тело человека не может хранить запасы этих веществ, поэтому их нужно получать на ежедневной основе. Витамин В12 почти исключительно доступен в животных белках. Его можно в достаточном количестве получить, употребляя в пищу яйца, йогурт, сыр и другие молочные продукты. Также он содержится в некоторых сортах соевого молока и крупах, обогащенных витамином В12, и в биологически активных добавках. Особенно важно получать рекомендуемое суточное количество витамина В12 детям и беременным женщинам.
  • Железо необходимо для поддержания здоровья иммунной системы, щитовидной железы, выработки энергии.
  • Цинк важен для оптимального роста, поддержания мышечной массы, работы иммунитета, процесса восстановления.
  • Омега-3 жирные кислоты содержатся, как в животных, так и в растительных источниках белка. Разница в том, что белки растительного происхождения содержат омега-3 в форме альфа-линолевой кислоты (ALA). ALA разделяется в организме, чтобы сформировать незаменимые жирные кислоты, и часто поступает в недостаточном количестве. Лучший источник ПНЖК – жирная рыба, типа дикого лосося. Животный белок также способен обеспечить организм омега-3 кислотами.

Недостатки

Но, несмотря на полноту и совместимость животных белков с человеческим телом, существуют риски.

Многие источники животного белка содержат:

  • насыщенные жиры и холестерин, что может повысить риск высокого кровяного давления (болезней сердца) и других серьезных заболеваний;
  • большое количество натрия (злоупотребление солью может привести к патологиям почек, печени, кардиоваскулярным недугам).

Белки животного происхождения, как правило, более калорийные, по сравнению с растительными, что увеличивает вероятность ожирения.

Исследования давно показали связь между потреблением красного мяса и онкологией. Недавно ученые нашли элемент, который провоцирует развитие злокачественных опухолей. Молекула Neu5Gc в составе говядины, ягненка, свинины вызывает реакцию воспаления, способную привести к длительному воспалительному процессу и росту опухоли.

Существуют также другие исследования, которые показывают, что употребление большого количества мяса может вызвать рак по следующим причинам:

  • гетероциклические амины (HCA) и полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) образуются в процессе приготовления мясных продуктов при высоких температурах (выше 260 градусов Цельсия), что вызывает мутации в ДНК.
  • увеличение уровня кальция при потреблении большого объема серосодержащего мяса.

Также в продуктах животного происхождения возможны высокие уровни:

  • антибиотиков,
  • пестицидов,
  • гормонов,
  • нездоровое соотношение жирных кислот Омега-6 и Омега – 3.

По возможности следует отдавать предпочтение органической пище.

В целом доля животного белка в здоровом рационе должна соответствовать норме потребления.

Отличие растительного белка от животного

Преимущества

  • Растительные белки содержат клетчатку, отсутствующую в белках животного происхождения. Бобовые, льняное семя – отличные источники пищевых волокон. Клетчатка поддерживает здоровье кишечника, связывает токсины, чтобы вывести их из организма, помогает регулировать уровень сахара в крови.
  • Растительные белки обычно включают больше витаминов, минеральных веществ и других нутриентов, по сравнению с белками животного происхождения.
  • Также в растительных продуктах – существенно ниже уровень калорий и жиров.
  • Низкокалорийный вегетарианский рацион легче усваивается пищеварительной системой.

Недостатки:

  • В продуктах растительного происхождения содержится небольшое количество белка, т.е. нужно потреблять большие объемы пищи, чтобы покрыть потребность организма.
  • Веганам бывает сложно получить достаточное количество витамина В12 только из растительных белков.
  • Некоторые подобные источники пищи имеют высокую цену и их сложнее приобрести.
  • И главное – растительный белок не считается полноценным, поскольку отсутствует хотя бы одна незаменимая аминокислота в составе. Но продукты можно объединять, чтобы получить белок в «полном комплекте».

Например, фасоль не содержит метионин, а рис – лизин, поэтому можно употреблять их вместе. Полноценные белки важны из-за преимущества для здоровья, связанных с каждой незаменимой аминокислотой. Некоторые примеры:

  • Аминокислоты с разветвленной цепью (изолейцин, лейцин и валин) способствуют контролю уровня сахара в крови и синтезу гормонов роста.
  • Лизин необходим для выработки антител, гормонов и ферментов.
  • Метионин важен для здоровья волос, кожи и ногтей; способствует очищению организма от тяжелых металлов.
  • Треонин благоприятствует процессу пищеварения.
  • Триптофан необходим для здоровья иммунной системы, головного мозга, содействует расслаблению, уменьшает беспокойство и депрессию.
  • Тирозин помогает работе щитовидной железы.

Если есть разнообразные продукты во время нескольких приемов пищи, можно получить необходимые аминокислоты.

Ниже приведены растительные продукты с долей белка, содержащие все незаменимые аминокислоты:

  • Хлорелла – 57-75% белка.
  • Спирулина – 51-71% белка.
  • Семена чиа – 21% белка.
  • Киноа – 14% белка.
  • Гречиха – 13% белка.
  • Амарант – 13% белка.
  • Соя – 81% белка.
  • Пчелиная пыльца – от 25 до 40% белка.

Что насчет сои?

Соя – распространенный белок растительного происхождения, который является полноценным. Веганы и вегетарианцы часто используют его в качестве основного источника белка. Сою и многие другие растительные белки организм переваривает легче, чем животные продукты. Однако существует много споров о пользе сои для здоровья.

Соя содержит белок с низкой биологической ценностью, по шкале он находится ниже рыбы и говядины. Он лишен большого объема серосодержащей аминокислоты – метионина. Серосодержащие аминокислоты особенно важны для синтеза белка, нормальной работы иммунной системы и производства глутатиона. Глутатион – один из важных антиоксидантов, который защищает клетки и служит для детоксикации различных вредных соединений, таких как перекись водорода, канцерогены, реакционноспособные виды кислорода и пр. Он частично отвечает за то, что липопротеины низкой плотности (LDL) не окислялись и не засоряли артерии.

Соя содержит изофлавон – фитоэстроген, что означает – он имитирует эстроген по структуре, но обладает более слабым действием. Существует мнение, что это плюс, особенно для женщин в период менопаузы, поскольку он помогает восстановить уровень эстрогена во время его снижения. Однако высокая концентрация изофлавонов с течением времени может оказать токсическое действие на органы, имеющие рецепторы эстрогена – на молочную железу, матку и щитовидную железу.

Так, многие современные переработанные соевые продукты – гамбургеры и сыр – перегружены изофлавонами. Согласно исследованиям, потребление 30 грамм неферментированной сои в день может повлиять на работу щитовидной железы, также его связывают с множеством аутоиммунных заболеваний, таких как тиреоидит Хашимото.

Хотя соя – полноценный белок, высокое потребление обработанных неферментированных соевых продуктов может нанести больше вреда, чем пользы.

Разница в зависимости от происхождения

Как понять, какие стоит употреблять белки? Происхождение белков влияет на количество получаемой нормы полезных веществ. Но их отличие заключается не только в этом.

Существует информация, что основной разницей между белками животного и растительного происхождения являются их профили аминокислот. Белки животные, конечно, гораздо больше похожи на наши, таким образом, усваиваются легче и быстрее, чем растительные. Белки растительного происхождения несколько скомпрометированы их ограниченным содержанием аминокислот.

Согласно заключениям Гарвардской школы общественного здравоохранения (ГШОЗ), животный белок имеет сбалансированное сочетание всех аминокислот, поэтому его называют полным белком, растительный же белок является неполным.

Есть множество дополнительных факторов, которые должны быть рассмотрены при анализе белков в рационе питания. ГШОЗ утверждает: “Животный белок и растительный белок, вероятно, оказывают те же эффекты на здоровье”.

Исследователи этой школы обнаружили, что шесть унций порции жареного бифштекса и лосося обеспечивает 38 и 34 грамма белка соответственно. Но в то время стейк также содержит 44 грамма жира, а лосось содержит 18 грамм. Приготовленная чашка чечевицы, тем временем, предлагает меньше белка (лишь 18 грамм), но зато и содержит меньше одного грамма жира.

Но бесспорно, что и белки растительного происхождения имеют свои преимущества:

  • они меньше окисляют нашу кровь из-за большего количества в них минералов;
  • содержат меньше примесей;
  • содержат меньше жира;
  • в них отсутствует вредный холестерин;
  • во время приема растительной пищи идет меньшая нагрузка на печень и почки;
  • легко усваиваются.

Разница между растительным и животным белком: влияние на потерю веса

На массу тела в большей степени воздействуют питательные вещества, которые сопровождают белки растительного и животного происхождения – углеводы, жиры и клетчатка.

Чрезмерное потребление углеводов – одна из основных причин увеличения массы тела или невозможности похудеть. Растительные белки богаты углеводами. Например, одна порция зерновых (рис, киноа, овес) содержит около 3 грамм белка и 15 грамм углеводов. Фасоль, горох и чечевица – 8 г белка и 15 г углеводов. Отдавая предпочтение белкам на растительной основе, будет увеличиваться потребление углеводов.

В большей части животных источников белка есть только остаточные следы углеводов. Исключение – молочные продукты – одна их порция включает 8 грамм белка и 12 грамм углеводов.

Жиры и клетчатка обеспечивают сытость, помогая обуздать аппетит. Умеренное количество здоровых жиров можно отыскать в растительных источниках, например, в орехах и семенах. Качественные животные белки – органические продукты – говядина, дикий лосось, яйца – хорошие источники здоровых жиров. Как уже упоминалось, бобовые, льняные семена – богаты клетчаткой.

Что лучше, животный или растительный белок?

Белок животного происхождения намного!!!! Слышите? Намного важнее, нежели растительный.

Белок животного происхождения — это (напоминаю): мясо, рыба, курица, яйца, морепродукты и т.п. <= эти продукты должны обязательно присутствовать в вашем рационе питания ибо в них находиться высококачественный протеин, который по-своему аминокислотному профилю, наиболее ценен с точки зрения получения питательных элементов из пищи, нежели белок растительного происхождения.

Культуристы, как правило, даже не учитывают белок из растительности, т.е. они делают подсчеты съедаемого кол-ва белка в день ТОЛЬКО ИЗ БЕЛКА ЖИВОТНОГО ПРОИСХОЖДЕНИЯ. Растительный не в счет!!! Это правило, запомните его!!!!

Тем не менее, не стоит забывать и про растительный белок (хоть мы его и не подсчитываем, в рацион питания он в любом случае должен быть), а вообще, в целом, соотношение (только по белку) должно выглядеть примерно следующим образом:

80% – животного происхождения, 20% – растительного.

Именно такое соотношение белков животного и растительного происхождения рекомендуется соблюдать при каждом приеме пищи для ускоренного мышечного роста.

Польза и вред каждого вида белка

Несмотря на явное превосходство животных белков над растительными, нельзя сказать, что они однозначно полезнее. Да, мы получаем из яиц, мясных и молочных продуктов нужные нам аминокислоты, но необходимо учитывать их общую питательную ценность, витаминно-минеральный состав.

Есть несколько нюансов, которые важно принимать во внимание.

  1. Белковая пища животного происхождения содержит насыщенные жирные кислоты, трансформирующихся в пищеварительном тракте в «плохой» холестерин. Избыточное употребление животных жиров вызывает атеросклероз (отложение холестерина на сосудистых стенках) и приводит к инсультам и инфарктам.

  2. По результатам исследования американских учёных, люди, часто употребляющие в пищу красное мясо, чаще болеют сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями.

  3. Белковые растительные продукты богаты пищевыми волокнами, необходимыми для нормальной работы кишечника (в пище животного происхождения их нет). В них также содержится множество витаминов и антиоксидантов, макро- и микроэлементов, без которых организм не может нормально функционировать.

  4. Бобовые имеют в составе особые сединения – ингибиторы ферментов. Они способствуют быстрому выведению токсичных веществ из организма, препятствуют развитию воспалительных реакций и возникновению раковых опухолей.

  5. В отличие от фасолевых и злаковых культур, только в мясе содержится метионин и витамин В12, важный для нормальной работы нервной системы.

  6. Животная пища содержит гемовое железо, которое усваивается организмом гораздо лучше, чем негемовое из белковых растительных продуктов.

  7. Белок куриных яиц – хорошо усваиваемый источник незаменимых аминокислот, но часто вызывает аллергические реакции.

  8. Соевые продукты могли бы стать идеальными заменителями мяса. Но они содержат фитоэстрогены – аналоги женских половых гормонов. Их частое употребление может вызвать у женщин при генетической предрасположенности рак молочной железы, у мужчин повышается риск появления жировых отложений по женскому типу, развития гинекомастии.

  9. Самые полезные продукты для получения полноценного протеина – рыба, морепродукты, филе курицы и индейки. В них практически не содержатся насыщенные жиры (в составе морской рыбы есть полезные ненасыщенные жирные кислоты омега), имеются витамины группы В, А, D, цинк, железо, селен, калий.

Белковая недостаточность

Белковая недостаточность не возникает внезапно. Болезнь может развиваться годами, начиная с детского возраста. А еще недуг может передаться и детям больного.

Симптомы недостатка белка в организме:

  1. чрезмерная раздражительность;
  2. апатия;
  3. упадок сил;
  4. гипотония;
  5. дистрофия мышц;
  6. отеки, которые маскируют уменьшение массы тела;
  7. потеря волосами своей эластичности и потускнение цвета.

Переизбыток белка в организме

Избыточный белок имеет свойство преобразовываться в жир и глюкозу. В результате у человека ухудшается самочувствие и снижается работоспособность.

Симптомы переизбытка белка:

  1. ухудшение аппетита;
  2. повышенная возбудимость ЦНС;
  3. увеличение количества жировой ткани в печени;
  4. ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы, печени и почек;
  5. хрупкость костей;
  6. появление подагры.

Белковая диета

Предлагаем ознакомиться с примерами меню белковой диеты отдельно для мужчин и женщин, исходя из их среднего веса.

Примерное меню для мужчин-вегетарианцев при расчете около 63 грамм белка в день

Время приема пищи

Наименование блюда

Количество белка в граммах

Завтрак

1 тарелка овсянки

6

1 чашка соевого молока

7

1 небольшая булочка

10

Обед

2 ломтика пшеничного хлеба

7

1 порция вегетарианской запеченной фасоли

12

Ужин

5 унций сыра тофу

12

1 порция коричневого риса

5

1 порция брокколи

4

2 столовые ложки (около 20 – 25 грамм) миндаля

4

Перекус в течение дня

2 столовые ложки (около 20 грамм) арахисового масла

8

6 крекеров

2

Итого

77

Примерное меню для женщин-вегетарианок при расчете около 52 грамм белка в день

Время приема пищи

Наименование блюда

Количество белка в граммах

Завтрак

2 ломтика пшеничного тоста

7

2 столовые ложки (около 20 – 25 грамм) арахисового масла

8

Обед

200 грамм соевого йогурта

6

2 столовые ложки (около 20 – 25 грамм) миндаля

4

Ужин

1 порция чечевицы

18

1 порция каши булгур

6

Перекус в течение дня

1 чашка соевого молока

7

Итого

59

Следует учитывать, что данная диета не предназначена для повседневного питания. Такое меню без вреда здоровью можно использовать во время разгрузочных дней. Стоит придерживаться также и конкретных рекомендаций для мужчин и женщин.

Источники

  • https://expertology.ru/sravnivaem-zhivotnye-i-rastitelnye-belki-vazhnye-otlichiya/
  • http://properdiet.ru/belki/12288-chem-otlichaetsya-jivotniy-belok-ot-rastitelnogo/
  • https://marieclaire.ua/beauty/zhivotnyj-i-rastitelnyj-belok-v-chem-raznitsa-i-chto-poleznee/
  • https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/zhivotnyj-i-rastitelnyj-belok.html
  • https://FB.ru/article/185917/belki-proishojdenie-belkov-belki-jivotnogo-i-rastitelnogo-proishojdeniya
  • http://steelsports.ru/rastitel-ny-e-i-zhivotny-e-belki/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector