Средиземноморская диета для похудения: меню на неделю, рецепты блюд, продукты, отзывы

Что такое средиземноморская диета для похудения?

Неоспоримое преимущество средиземноморской диеты – это сбалансированность меню. И в больше степени эта сбалансированность обусловлена необходимым отказом от полуфабрикатов, фастфуда, магазинных соусов и сладостей, некачественного алкоголя.

Таким образом, придерживаясь данного плана питания, вы постепенно начнете безболезненно, полезно худеть. Безусловно, этот процесс в данном случае не будет мгновенным. Пройдет время, прежде чем вы заметите здоровые изменения своего тела: уменьшатся объемы, пропадет дряхлость, отечность, целлюлит, улучшится состояние кожи.

Основная рекомендация для похудения на средиземноморской диете – это контроль размера порций. Необходимо согласовывать съедаемую пищу с пирамидой и не переедать.

День на средиземноморской диете состоит из 5 приемов пищи: полноценные завтрак, обед, ужин и 2 перекуса. Рекомендуется принимать пищу всегда в одно и то же время.

И, конечно же, диета должна быть разнообразной. Ищите все новые и новые рецепты, ведь их бесчисленное множество из разных средиземноморских стран. А также разнообразьте свою физическую активность: ходите в походы, плавайте, катайтесь на велосипеде, роликах, коньках, танцуйте, гуляйте, бегайте. Так, средиземноморская диета изменит не только ваше тело, но и жизнь!

Особенность среднеземноморской диеты

Рацион средиземноморского региона отличается от других диет тем, что здесь можно не ограничиваться постными блюдами или нежирным мясом. Греция, Франция и Италия всегда славились своими сытными сырами, которые они употребляли с вином. Корсика до сих пор продает свои знаменитые колбасы, а в любом ресторане можно заказать блюда из рыбы или морепродуктов.

Понятно, что в подобных блюдах больше холестерина, чем витаминов. Но самая большая проблема северных регионов – это несбалансированное питание. Если есть одну жирную пищу – это жир потом будет вылезать изо всех щелей. Меню должно быть разнообразным.

Как известно жители средиземноморья употребляют очень много овощей и фруктов, которые растут у них круглый год. Но при этом они не прочь полакомиться и мясом.

Туристы удивляются, что эти блюда не просто сытные, но еще и особенные. В них идет очень много специй, некоторые блюда заливаются красным вином, для посетителей предлагают сыры с высоким содержанием жира. Но местные жители едят и не толстеют. Так в чем же секрет?

Какие продукты можно есть?

• нижнюю основу средиземноморской диеты составляют: овощи, фрукты, зерновые продукты, бобы, оливковое масло, травы, зелень, специи;
• вторая ступень пирамиды состоит из: свежей рыбы и различных морепродуктов;
• третья ступень: сыры, йогурты, яйца, белое мясо птицы;
• заключающая ступень пирамиды средиземноморской диеты: нежирное красное мясо (телятина, говядина), употреблять которое можно не чаще одного раза в неделю.

Чтобы придерживаться принципов такого питания было легче, можно заблаговременно составить меню на каждый день, и неукоснительно ему следовать.

Ягоды

виноград

0,6 0,2 16,8 65 облепиха 1,2 5,4 5,7 82 смородина 1,0 0,4 7,5 43

Овощи и зелень

капуста брокколи

3,0 0,4 5,2 28 кинза 2,1 0,5 1,9 23 кукуруза 3,5 2,8 15,6 101 лук зеленый 1,3 0,0 4,6 19 лук красный 1,4 0,0 9,1 42 лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41 маслины 2,2 10,5 5,1 166 морковь 1,3 0,1 6,9 32 нут 19,0 6,0 61,0 364 огурцы 0,8 0,1 2,8 15 перец салатный 1,3 0,0 5,3 27 петрушка 3,7 0,4 7,6 47 редис 1,2 0,1 3,4 19 редька белая 1,4 0,0 4,1 21 салат 1,2 0,3 1,3 12 свекла 1,5 0,1 8,8 40 сельдерей 0,9 0,1 2,1 12 спаржа 1,9 0,1 3,1 20 помидоры 0,6 0,2 4,2 20 тыква 1,3 0,3 7,7 28 фасоль 7,8 0,5 21,5 123 чеснок 6,5 0,5 29,9 143 чечевица 24,0 1,5 42,7 284

Шоколад

шоколад горький 6,2 35,4 48,2 539

Мука и макаронные изделия

макароны первого сорта 10,7 1,3 68,4 335

Крупы и каши

гречневая каша

4,5 2,3 25,0 132 овсяная каша 3,2 4,1 14,2 102 булгур 12,3 1,3 57,6 342 перловая каша 3,1 0,4 22,2 109 рис бурый 7,4 1,8 72,9 337 ячневая каша 3,6 2,0 19,8 111 амарант 13,6 7,0 69,0 371

Сырье и приправы

базилик 2,5 0,6 4,3 27 горчица 5,7 6,4 22,0 162 зира 12,0 5,0 32,0 112 имбирь 1,8 0,8 15,8 80 карри 12,7 13,8 25,0 352 кориандр 1,5 0,0 5,0 25 корица 3,9 3,2 79,8 261 лавровый лист 7,6 8,4 48,7 313 майонез домашний (готовый) 5,3 58,7 4,5 568 мед 0,8 0,0 81,5 329 розмарин 3,3 5,9 20,7 131 соль 0,0 0,0 0,0 — шалфей 3,7 0,4 8,0 49 шафран 11,4 5,9 65,4 310

Молочные продукты

кефир 3,4 2,0 4,7 51 йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Грибы

шампиньоны свежие 4,3 1,0 1,0 27

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208 апельсины 0,9 0,2 8,1 36 арбуз 0,6 0,1 5,8 25 бананы 1,5 0,2 21,8 95 вишня 0,8 0,5 11,3 52 грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29 дыня 0,6 0,3 7,4 33 инжир 0,7 0,2 13,7 49 киви 1,0 0,6 10,3 48 лайм 0,9 0,1 3,0 16 лимоны 0,9 0,1 3,0 16 манго 0,5 0,3 11,5 67 нектарин 0,9 0,2 11,8 48 яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Что нельзя есть?

Список запрещенных продуктов при средиземноморской диете, замедляющих процесс похудения, выглядит так:

• жирное мясо;
• сладости и кондитерские изделия;
• сдоба;
• сало;
• мороженое, конфеты;
• крахмалистые овощи.

Средиземноморская диета предполагает строгое соблюдение всех правил питания.

Кондитерские изделия

конфеты 4,3 19,8 67,5 453 печенье 7,5 11,8 74,9 417

Хлебобулочные изделия

батон нарезной

7,5 2,9 50,9 264 хлеб 7,5 2,1 46,4 227

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Сыры и творог

творожная масса с изюмом 6,8 21,6 29,9 343

Масла и жиры

масло растительное нерафинированное 0,0 99,0 0,0 899 масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748

Колбасные изделия

колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260 колбаса в/копченая 28,2 27,5 0,0 360 сардельки 10,1 31,6 1,9 332 сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Напитки алкогольные

вино белое десертное 16% 0,5 0,0 16,0 153 водка 0,0 0,0 0,1 235 пиво 0,3 0,0 4,6 42 * данные указаны на 100 г продукта

Снэки

чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520

Мясные продукты

свинина

16,0 21,6 0,0 259 сало 2,4 89,0 0,0 797 баранина 15,6 16,3 0,0 209

Польза продуктов

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Минеральные вещества, такие как селен, марганец, цинк — находятся в морепродуктах, овощах, рисе. Они также тормозят окислительные процессы в организме, а это значит, что дольше сохраняется упругость кожи.

Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.

Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Основные разрешенные продукты

Средиземноморская диета предполагает использование разнообразных продуктов питания. Их очень много, но среди самых основных относят следующие виды.

1. Сезонные овощи и фрукты – в них содержится множество витаминов и минералов. Их можно смело кушать хоть каждый день.
2. Кисломолочные продукты лучше готовить самому. Или покупать низкокалорийные продукты. К ним относят сыр, простоквашу, йогурт, кефир, ряженку.
3. Зелень свежая. Ее кладут в различные блюда. К ней относят чеснок, листья салата, зеленый и репчатый лук, различные пряные травы (базилик, розмарин и т.д.).
4. Оливковое масло – это, можно сказать, основа всех блюд. Благодаря оливковому маслу мы видим жителей средиземноморья такими, какие они есть.
5. Морепродкуты, в том числе и нежирная рыба. Эти блюда можно есть каждый день. К ним относят: форель, палтус, семгу, тунца и т.д.
6. Белое мясо рекомендуется употреблять немного. Где-то 4 р. в неделю (не больше 100 гр.).
7. Красное мясо следует ограничить до 4 р. в месяц по 100 гр.
8. Яйца можно кушать не больше одного в день.
9. Макаронные изделия следует покупать только из твердых сортов (бобовые сорта, рис необработанный, перловая каша, гречка).
10. Красное вино используют как аперитив. Но не больше 3-х бокалов для мужского пола и 2 бокала для женщин.
11. Орехи, цельные семечки и сухофрукты не чаще, чем 1 р. за неделю.

ВНИМАНИЕ! Жидкости нужно пить много. Около 1,5 л. в день.

Факты и мифы, касающиеся диетического питания

Тенденции в питании за последнее время сильно изменились, из-за чего бывает трудно понять, что полезно, а что нет. Поэтому важно уметь отделять факты от мифов.

Миф 1: чем меньше потребление жиров, тем лучше

Несколько лет назад питание с низким процентом жиров считалось лучшим вариантом для снижения риска сердечных болезней. Но сегодня большинство диетологов рекомендуют средиземноморскую диету, как наиболее подходящую для поддержания здоровья сердца, несмотря на содержание жиров. Некоторые жиры полезны и важны для организма.

Миф 2: диетическая еда безвкусная

Многие люди ошибочно полагают, что пища, подходящая для правильного функционирования организма, не содержит соли, жира, специй, следовательно, абсолютно безвкусна. Но меню средиземноморской диеты богато полезными растительными жирами, являющимися носителями вкуса.

Например, кусочек авокадо на цельнозерновом хлебе, горсть орехов в тушеных овощах, несколько капель оливкового масла в томатном салате, несомненно, удовлетворят ваши вкусовые рецепторы, при этом, обеспечив улучшение состояния здоровья.

Миф 3: насыщенные жиры не вредны

В последнее время в медицинских кругах рассматривается связь между потреблением насыщенных жиров и здоровьем. Ранее они считались менее вредными. Но, по мнению ученых, этот анализ не точный. Наоборот, есть данные, связывающие повышенное потребление насыщенных жиров с увеличением риска ряда болезней. Полезно заменить насыщенные жиры мононенасыщенными жирными кислотами (оливковое масло, семена, рыбий жир, орехи), содержащиеся в продуктах средиземноморской диеты.

Как и почему это работает?

Список продуктов для блюд средиземноморской диеты основан на оливках, морепродуктах, рыбе. Следовательно, первенство в рационе занимают высококачественные жиры. Продукты содержат много ненасыщенных жиров, благотворно воздействующих на показатель холестерина. Это причина того, почему жители стран Южной Европы намного реже страдают от сердечных приступов, инсультов.

Здоровое питание по средиземноморскому принципу также включает много овощей, бобовых, постное мясо, птицу. Обычно в качестве гарнира подается большая порция овощного салата (не маленькие тарелочки, как у нас).

Блюда готовятся из свежих местных продуктов с минимумом полуфабрикатов. Травы, специи способствуют ускорению метаболизма, улучшению пищеварения, потому средиземноморская диета эффективная и для похудения. Сладости заменяются фруктами, орехами (не солеными), семенами. Свинина и говядина потребляются редко.

Меню, которое следует традициям средиземноморья

Предлагаем схему, которой следуют жители средиземноморья на протяжении длительного времени.

	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Утро начинается с яичницы и тертого сыра.	На первое готовим суп со свежим или мороженным капустным набором. На второе кушаем салат из нежирной морской рыбы.	Разрешается поужинать домашней колбасой, салатом из свежих овощей и бутербродами с порезанным пластинками сыром.

ВНИМАНИЕ! Летом между обедом и поздним ужином разрешается съесть одно мороженое.

Вторник	На завтрак кушаем греческий особый йогурт и орехи в любом виде (по вкусу). Их можно смешать с йогуртом или есть отдельно. Кому как нравиться.	На первое готовим суп с фасолью и беконом. На второе отвариваем куриную грудку с помидорами.	Любая нежирная жареная или запеченная в духовке рыба.
Среда	Готовим овсяную кашу со свежей малиной и заправляем сливочным маслом.	На первое – суп на жирном бульоне. Для второго блюда подойдет лазанья из мяса.	Готовим салат. Режем овощи, морскую рыбу тунец, морепродукты и заправляем все это оливковым маслом.
Четверг	2 обыкновенных яйца варим всмятку. К ним подаем 2 небольших кусочка брынзы.	На первое подается обычная уха, а на второе – жаркое из курицы.	Зажариваем свежие кабачки на металлическом гриле и намазываем хлеб мясным паштетом.
Пятница	Варим овсянку с миндальными орехами и кешью.	На первое подаем легкий суп из шпината и капусты брокколи. На второе запекаем в духовке семгу и подаем ее с рисом и греческим салатом.	В конце недели можно себя побаловать карбонарой, приготовленной из твердых сортов сыра.
Суббота	Готовим вкусный омлет со шпинатной пастой. Добавляем плод авокадо и натуральные травы.	На первое готовим суп с брюссельской свежей или мороженной капустой. На второе подаем жаркое, запечённую в духовке из постной баранины.	Вино. К вину подойдет свежий из грубой муки хлеб, твердый сыр, вяленое любое мясо, сыр фета и жареные баклажаны.
Воскресенье	Настраиваемся на понедельник. На хлеб намазываем мягкий сыр и посыпаем семечками, укропом и черным перцем.	На первое подаем суп гаспачо. На второе готовим каннелони с соусом песто. На десерт допускается съесть сладкий йогурт и добавить туда немного фркутов.	Готовим разнообразные салаты и смешиваем их. К салату подаем морепродукты.

ВНИМАНИЕ! Средиземноморский климат намного мягче, чем у нас, поэтому там нет проблем со свежими овощами и зеленью. Но их всегда можно заморозить в специальной морозильной камере для овощей. Некоторые холодильники оборудованы подобной камерой.

Как правильно сидеть на диете: здоровые и нездоровые продукты

Меню средиземноморской диеты (для похудения и поддержки здоровья) включает следующий список продуктов:

• овощи;
• фрукты;
• оливковое масло;
• постное мясо;
• цельное зерно;
• рыбу, морепродукты;
• молочные продукты;
• травы, специи;
• бобовые;
• орехи;
• семена;
• красное вино.

Подходящие продукты, присутствующие в рецептах блюд средиземноморской диеты, – оливки, миндаль, артишоки, спаржа, помидоры.

Результаты исследования специалисты графически изобразили в так называемой пирамиде средиземноморской диеты, подборка вариантов фото которой на разных языках представлена ниже, доступные размеры для печати:

Из рациона надо исключить пищу, обременяющую организм. Эти продукты включают:

• сладости;
• колбасы;
• жирное мясо;
• жареные продукты;
• сладкие напитки;
• алкоголь (исключение – натуральное вино);
• жирные молочные продукты;
• соль.

Таблица калорий продуктов (ккал/100 г), которые содержат продукты, входящие в меню средиземноморской диеты:

Рыба, морепродукты		Фрукты		Бобовые		Овощи
Вид	ккал	Вид	ккал	Вид	ккал	Вид	ккал
Макрель	115	Ананас	51	Фасоль	330	Картофель	80
Лосось	116	Банан	59	Горох	335	Брокколи	32
Сардина	130	Персик	41	Чечевица	325	Сельдерей	26
Карп	95	Лимон	23	Соя	445	Лук	40
Кальмар	92	Апельсин	32			Чеснок	110
Краб, омар	86	Мандарин	47			Цуккини	18
Лангуст	72	Грейпфрут	41			Стручки фасоли	29
Креветки	160	Черешня	54			Морковь	25
Устрицы	81	Вишня	59			Цветная капуста	33
Пангасиус	70	Виноград	61			Огурец	20
Сельдь	121	Слива	59			Паприка	13
Тунец	144	Киви	230			Лук-порей	20
Стейк из акулы	130	Арбуз	67			Помидор	30
Анчоус	131	Яблоко	50			Салат	14
Осьминог	82	Клубника	36			Редис	22
Морской окунь	94	Груша	51			Красная капуста	18

Питьевой режим

Наряду с правильным питанием, надо помнить о питьевом режиме. Идеальный вариант – чистая вода без газа, подслащенные газированные напитки – табу. За обедом можно выпить бокал вина. Это поспособствует пищеварению, кровообращению, выработке антиоксидантов. И, в качестве бонуса, улучшит настроение.

Образ жизни

Кроме здорового питания, важна также физическая активность. Диету рекомендуется сочетать с несколькими часами в день пребывания на свежем воздухе.

Отличительные особенности средиземноморской диеты от других систем питания

Обратите внимание, что эта диета отличается от других систем тем, что кушать можно не по 6 р. в день, а полноценно питаться на завтрак, обед или ужин. Поэтому ни в коем случае не перекусывайте между приемами пищи. Лучше пейте много жидкости или травяные настои (без сахара).

Но если совсем хочется кушать, система допускает такие виды перекусов, как:

• орехи;
• свежая морковка;
• натуральные ягоды;
• йогурт;
• порезанные кусочками фрукты;
• виноград (если он есть по сезону).

Белковые продукты

Ежедневный «маст хев». Конечно, выбрать лучше нежирные сорта рыбы, а также легкие кролика, индейку или курицу. Красная рыба при этом не запрещена, однако покупать ее стоит раз в 1-2 недели.

Молочные продукты можно употреблять часто, но не все. Скажите «да» несладкому йогурту, кефиру или простокваше. А вот творог или цельное молоко покупайте редко и кушайте/пейте, но мелкими порциями.

Употребление яиц в средиземноморском регионе сведено до минимума — не более 4 штук в неделю.

Углеводы

Средиземноморское питание ассоциируется с рыбой и овощами. Но не стоит думать, что о кашах или макаронах из твердых сортов пшеницы тут забыли. Нет, такая пища — основа этого правильного меню.

Насыщенные жиры

Житель Средиземноморья потребляет их в большом количестве — они составляют до 30% его рациона. Свежие фрукты или овощи тут принято поливать рапсовым или оливковым маслом.

Клетчатка

Она улучшает работу желудочно-кишечного тракта, поэтому без нее в здоровом питании никак.

Клетчатки много в овощах и фруктах. Но выбирать нужно продукты с низким гликемическим индексом. То есть, сидеть на одних бананах и картошке в данном случае нельзя.

Особенности средиземноморской диеты для мужчин

Данный метод похудения отлично подходит мужчинам, так как включает в себя мясные блюда, а также блюда, приготовленные из морепродуктов. Питание на средиземноморской диете очень сытное, при этом разрешается употреблять алкоголь в виде нескольких бокалов вина. Если долгое время соблюдать средиземноморскую диету, можно не только похудеть, но и значительно снизить уровень холестерина, а также отрегулировать работу ЖКТ.

Польза для детей, пожилых, беременных

Средиземноморская кухня богата не только антиоксидантами, защищающими клетки от повреждений, но и ненасыщенными жирными кислотами. Их потребление уже в младенчестве влияет на здоровье в старшем возрасте. Большинство из них содержатся в морской рыбе, растительных маслах, семенах, орехах. Но семена и орехи не рекомендуются для очень маленьких детей из-за риска аллергии или вдыхания.

Качество и состав рациона существенно влияет на рост, развитие ребенка. Поэтому целесообразно использовать принципы средиземноморской диеты с самого раннего возраста. Включите в прикорм овощи, фрукты, рыбу, мясо, масла.

Раньше рекомендовалось давать детям рыбу с 1 года, но сегодня все иначе. Многолетние исследования показали, что позднее введение продукта в рацион может привести к отказу от него. Кроме того, разнообразие средиземноморского питания позволяет ребенку осознать множество вкусов, ароматов, цветов, т.е. все разнообразие, необходимое для здоровой жизни.

Средиземноморская диета не противопоказана во время беременности, если женщина уже соблюдает ее. Но планировать изменение питания в этот период не рекомендуется, если вкусовые предпочтения к этому не предрасполагают.

Средиземноморская диета, ввиду содержания здоровых жиров, овощей, также рекомендуется для пожилых людей. Преимущество для этой возрастной группы – это также присутствие клетчатки, важных веществ, низкая калорийность блюд.

Польза и недостатки средиземноморской диеты

Средиземноморская диета уникальна тем, что продукты, употребляемые в пищу, состоят из простых, легкоусвояемых белков, в них много витаминов и минеральных солей. Рацион богат полиненасыщенными кислотами, большим количеством клетчатки и биоактивных веществ. Омега-3 кислоты, которые содержатся в рыбе, морепродуктах, оливках, оливковом масле, препятствуют сгущению крови, уменьшают риск возникновения тромбов в кровеносной системе, делая сосуды более эластичными. Тем самым, снижая вероятность возникновения инсультов, инфарктов и других заболеваний сердца. Как уже отмечалось ранее, средиземноморская диета способствует улучшению общего состояния организма и увеличивает продолжительность жизни, в среднем, на 10-15 лет.

Это практически единственная диета, которая включает в рацион человека, соблюдающего ее, огромное количество различных видов продуктов. И при этом, сильно не ограничивает способы приготовления пищи. Благодаря именно этому, данной диеты придерживаться довольно легко. При этом организм не впадает в состоянии легкой паники, не начинает запасаться питательными веществами «на черный день», а последовательно переходит на более здоровую пищу, получая все, что ему необходимо для нормальной жизнедеятельности. Именно в этом и состоит гениальность этой диеты.

Но при всей пользе средиземноморской диеты, она так же имеет свои недостатки. Существуют определенные моменты, когда такая система может привести к резкому ухудшению состояния человека.

При данном типе питания ежедневно используется множество фруктов и овощей, которые, в основной своей массе, состоят из клетчатки. Это один из основных ее принципов. Поэтому людям, страдающим от язвы желудка, язвы кишечника или других заболеваний желудка и кишечника, лучше воздержаться от такой диеты. Также с осторожностью необходимо отнестись к ней и тем, кто страдает от аллергии на какой-либо продукт.

Другой, очень значимый для наших современных реалий, недостаток средиземноморской диеты — это высокая цена на некоторые продукты, которые составляют основу рациона питания.

Несмотря на то, что в большинстве своем ее называют диетой, это скорее тип питания, образ жизни. И она не дает быстрого результата при сбрасывании веса, как другие диеты, строго ограничивающие употребление пищи. Ее обычно используют для оздоровления организма, а не для резкого сброса веса.

Рецепты блюд из меню средиземноморской диеты

Рассмотрим детальнее рецепты блюд из меню средиземноморской диеты для похудения.

Ризотто с овощами

Для приготовления этого рецепта средиземноморской диеты вам понадобятся следующие продуты:

• 1 большая луковица, мелко порезанная
• 2 зубчика чеснока, мелко нарезанного
• 1 маленький кабачок, порезать кубиками
• 1 большой баклажан, порезать кубиками
• 1 красный перец, нарезанный
• 300 гр. риса
• 2 чайные ложки сушеного базилика
• 2 чайные ложки сушеных трав
• 1.5 литра овощного бульона или воды
• оливковое масло

Приготовление:

1) Разогреть духовку до 200C . Приготовить большой противень, слегка смазать его маслом, выложить на него порезанные кубиками баклажан, кабачок и красный перец, и поставить в духовку запекаться на минут 20.

2) В то время как овощи запекаются в духовке, разогреваем высокую сковороду или кастрюлю, наливаем туда масла. В сковороду выкладываем лук и чеснок, припускаем их на среднем огне в течение 2 минут.

3) К луку в сковороду добавляем рис, очень важно хорошо все перемешать, чтобы рисовые зерна были покрыты маслом. Постепенно начинаем добавлять воду или бульон в небольших количествах по 1 стакану,тщательно перемешивания каждый раз, пока вся жидкость не была поглощена рисом. Эта часть приготовления займет минут 20.

4) Как рис будет готов, снять жареные овощи из духовки. Добавить овощи в рис и хорошо перемешать. Наконец, добавьте травы и сразу можно подавать.

Салат с курицей «Летний»

Ингредиенты: 150 гр. отваренной куриной грудки, 2-3 свежих персика, 50 гр консервированных ананасов, 1/2 стакана сельдерея, листья салата — 150 гр. Для заправки: 1/2 стакана обезжиренного натурального йогурта, листья мяты, корица, цедра лимона.

Приготовление: Куриную грудку нарезать кубиками, персики, ананасы и сельдерей порезать кубиками, листья салата порвать руками. В миске смешайте курицу, фрукты и сельдерей. Для заправки смешайте йогурт, мяту, корицу и лимонную цедру в отдельной миске. Вылейте эту заправку на смесь курицы с фруктами и перемешайте. Готово!

Овсяные маффины с миндалем

Ингредиенты (6 маффинов): 2 яйца, 4 ложки сухого молока (желательно низкой жирности), 4 ложки овсяных отрубей, 1/2 ч.л. разрыхлителя или соды, 1 ч.л. ванильного сахара (если вы все таки заботитесь о фигуре, то лучше его не добавлять), 7-10 ядер миндаля.

Приготовление: В миску вбиваем яйца, в них добавляем сухое молоко и овсяные отруби, все тщательно перемешиваем, чтобы получилась консистенция густой сметаны. Ядра миндаля расколоть и добавить в полученное тесто. Разогреть духовку до 180 градусов. Разлить тесто в силиконовые формы для маффинов и выпекать в течение 10-15 минут, до готовности.

Овощное ризотто

Для приготовления блюда понадобится:

• репчатый лук (большой) – 1 шт.;
• чеснок – 2 зубчика;
• кабачок (средний) – 1 шт.;
• баклажан (средний) – 1 шт.;
• перец сладкий (красный) – 1 шт.;
• рис для ризотто – 300 грамм;
• зелень – 1 пучок;
• овощной бульон или вода – 1,5 л.;
• масло оливковое — 50 мл.

Приготовление:

1. Овощи (кабачок, баклажан и перец) нарезают мелкими кубиками, предварительно очистив от семян и кожуры (при необходимости).
2. На противень, смазанный маслом, укладываются подготовленные ингредиенты и отправляют в разогретую до 180 º духовку на 20 минут.
3. Лук и чеснок очищают, мелко нарезают и пассеруют на сковороде 1-2 минуты, добавляют промытый рис.
4. Продукты на сковороде перемешивают, постепенно добавляя воду, в течение 20 минут.
5. К получившейся массе добавляют овощи из духовки, тщательно перемешивают.
6. Украшают овощное ризотто зеленью и подают к столу.

Басмати-салат

Ингредиенты (на 4 порции): 2 вяленых томата, 1/4 стакана горячей воды, 1 стакан риса басмати, 60 гр сыра фета, веточка мяты, 2 ст.ложки обжаренного арахиса или кедровых орешков, оливковое масло.

Приготовление: Вначале займемся вялеными помидорами, их нужно залить на 10 минут кипятком, после чего высушить и порезать. Затем отвариваем рис басмати до готовности, чтобы не осталось воды. Даем рису немного остыть, смешиваем рис с порезанными помидорами, сыр фета нарезаем и так же добавляем, посыпаем все специями, орешками и поливаем оливковым маслом. Перемешиваем. При подаче добавляем листья мяты. Готово!

Средиземноморский салат из пасты

Ингредиенты: 200 гр любой пасты, 200 гр. сыра моцарелла (порезать кубиками), 1 красный сладкий перец (нарезать) , 1/2 стакана замороженного или свежего зеленого горошка, немного петрушки, 2 ч. ложки оливкового масла.

Приготовление: Вначале нужно поставить вариться пасту согласно инструкции на пачке до готовности. В это время можно приготовить заправку: смешайте сок лимона и оливковое масло, добавьте специи. В отдельной миске смешайте порезанный сыр, перец, петрушку и все перемешайте. Горошек высыпьте в дуршлаг, когда паста сварится, слейте воду с пасты над горошком, таким образом он быстро обварится. После чего пасту и горошек добавить к смеси сыра, перца и петрушки, полить все заправкой и перемешать. Подают такой салат теплым. приятного аппетита!

Простой салат с рукколой

Ингредиенты (на 4 порции): 50 гр. листьев рукколы, 10 шт. помидоров черри, 1 большой авокадо, 30 гр очищенного арахиса, 40 гр. тертого сыра пармезан (или др сыра твердых сортов), приправы, 2 ст. ложки оливкового масла

Приготовление: листья рукколы промыть и высушить, помидоры черри разрезать пополам, авокадо почистить, достать косточку и порезать кубиками. Все ингредиенты выложить в тарелку и перемешать. Сверху полить оливковым маслом, добавить приправы и еще раз перемешать.

Салат из макарон с брокколи и курицей

Ингредиенты:

• 80 г цельнозерновой пасты (приготовленной);
• 120 г вареной брокколи (желательно на пару);
• 100 г куриной грудки (сырой);
• 5 г оливкового масла.

Куриные грудки нарежьте тонкими ломтиками, посолите, поперчите. Слегка обжарьте на масла (можно с луком, чесноком). Смешайте с пастой и брокколи.

Оливковое масло

Первым продуктом, входящим в рацион жителей Средиземноморья, безусловно, является оливковое масло. Поэтому диета предполагает его употребление в достаточном количестве. Оно снижает уровень плохого холестерина в крови, защищает сердце.

В средиземноморских странах им заправляют салаты или кушают вприкуску с хлебом. А вот жарить на нем нельзя. Ведь при термической обработке оно становится «пустым» и лишенным полезных веществ. Жарить можно только на рафинированном (по мнению специалистов, при термической обработке оно образует меньше радикалов, чем подсолнечное). Но правильное питание и жареная пища — несочетаемые понятия. Поэтому лучше использовать антипригарную сковороду и готовить на ней без масла.

Альтернативой оливковому маслу будет растительное нерафинированное. Оливки можно заменить подсолнечными и тыквенными семечками, грецкими орехами.

Многие добавляют оливковое масло для запаха. В таком случае можно купить его в спрее и распылять небольшое количество в салат, а само блюдо заправлять растительным.

Дорада на нуте

Ингредиенты:

• 130 г дорады;
• 130 г вареного нута;
• 50 г шпината;
• 100 г помидоров;
• 5 г оливкового масла;
• соль, перец.

Рыбу посолите, заправьте специями и зажарьте на оливковом масле. Поджарьте, лук, добавьте нут, шпинат, нарезанные помидоры. Посолите, поперчите. Овощную смесь подавайте в качестве гарнира к рыбе.

Красная рыба

Красные сорта рыбы, которые средиземноморская диета рекомендует к употреблению в большом количестве, содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Но мало кто знает, что эти вещества есть в льняном семени, оливковом масле, менее дорогих сортах рыбы — сельди и скумбрии.

Чтобы обеспечить свой организм суточной дозой омега кислот, необходимо съесть 100 г красной рыбы (например, форели). Съедая 2 ст. л. льняного семени в день, вы получите тот же результат. Великолепным источником ненасыщенных жирных кислот является цветная капуста и орехи!

Так как правильное питание обязывает не употреблять фастфуд и другой пищевой мусор, на сэкономленные деньги вы можете позволить себе 1-2 раза в месяц покупать красную рыбу.

Можно заменить «породистые» сорта рыбы на сельдь и скумбрию. Они не менее полезны, а белка в них содержится почти равное количество. Сравните: лосось — 20 г; скумбрия — 18 г; сельдь — от 17 до 19 г).

Давайте подсчитаем стоимость:

• лосось — 450 руб.;
• сельдь — 200-250 руб.;
• скумбрия — 100 руб.;
• семена льна — 60 руб. (100-граммовой пачки хватит надолго);
• льняное масло — 150 руб. за 1 л;
• цветная капуста — 95 руб.

Котлетки из брокколи (4 порции)

Ингредиенты:

• 1 брокколи;
• 30 г тертого сыра (макс. 30%);
• 3 яйца;
• соль, перец;
• 1 ст. панировочных сухарей.

В кипящей подсоленной воде спарьте брокколи (около 3 минут). Промойте водой, охладите. Смешайте все ингредиенты в миске, сформируйте небольшие котлетки, выложите на бумагу для выпечки. Разогрейте духовку до 175°C, выпекайте около 30 минут.

Влияние диеты на здоровье

Бегло просмотрев продукты, которые составляют основу рациона людей средиземноморского региона, можно сразу же определить, что это здоровое питание и что массовое ожирение, как явление, в этой местности полностью исключается.

Исследования показывают, что средиземноморская диета эффективна в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний и общей смертности.  Исследование, проведенное почти 26 000 женщин, показало, что у тех, кто придерживался этого типа диеты, риск развития сердечно-сосудистых заболеваний в течение 12 лет был на 25% ниже .

В другом исследовании, в котором приняли участие 10 670 женщин в возрасте 57–61 г. было обнаружено влияние рациона питания на старение. Здоровое старение было определено как доживание до 70 лет и без хронических заболеваний (например, диабет 2 типа, заболевания почек, болезни легких, болезнь Паркинсона, рак) или значительного снижения психического здоровья, когнитивных и физических функций. Исследование показало, что женщины, которые придерживались схемы питания по средиземноморскому типу, имели на 46% больше шансов на здоровый возраст.

Исследования проведенные на 1,5 млн человек показали, что такие болезни избыточного веса, как диабет, гипертония, сердечно-сосудистые заболевания, болезнь Альцгеймера – среди людей, придерживающихся средиземноморской диеты, встречаются намного реже.

Такие «популярные» диагнозы чаще всего ставятся людям, если в их пищевых привычках преобладает так называемый «американский тип питания» – использование замороженных быстро приготовляемых продуктов и полуфабрикатов, рафинированных круп и масел, животных жиров, мучных и кондитерских изделий из белой муки, употребление не контролируемого количества сахара. И нередко людям с «американским типом» питания средиземноморскую диету прописывают в качестве диеты, которая поможет сбросить лишний вес и улучшить состояние здоровья.

Возможные проблемы со здоровьем

У некоторых людей могут возникнуть проблемы со здоровьем при использовании этого стиля питания, в том числе:

• Вы можете набрать вес от употребления большого количества оливкового масла и орехов. Следите за количеством!
• У вас может быть более низкий уровень железа. Если вы решите придерживаться средиземноморской диеты, обязательно ешьте продукты, богатые железом или витамином С, которые помогают вашему организму усваивать железо.
• У вас может быть потеря кальция из-за употребления меньшего количества молочных продуктов. Попросите вашего лечащего врача прописать БАДы кальция.
• Вино является обычной частью средиземноморского стиля питания, поэтому необязательно пить алкоголь. Избегайте употребление красного вина, если вы склонны к злоупотреблению алкоголем, беременны, подвержены риску рака молочной железы и др. 
• 

Диетологи в своих исследованиях не раз пытались выделить основную составляющую в средиземноморской диете, но пришли к выводу, что ее как таковой нет. Положительный эффект, влияющий на здоровье, дает именно обильное использование свежих сезонных плодов, овощей, фруктов, пряной зелени, оливкового масла и зерновых круп, а также сдержанность в употреблении мяса и рыбы.

Избегайте эти нездоровые продукты

• Еда с добавлением сахара: сладкая газированная вода, конфеты, мороженое, столовый сахар и многое другое.
• Очищенные зерна: белый хлеб, макаронные изделия сделанные с ультра-перемолотой пшеницей.
• Трансжиры: содержится в маргарине и различных обработанных пищевых продуктах (фаст-фуд на первом месте).
• Рафинированные масла: соевое масло, рапсовое масло, хлопковое масло.
• Обработанное мясо: сосиски, колбаса, беконы и т.д.
• Продукты с высокой степенью переработки: все, что помечено как «низкожировые» или «диетические» или что выглядит так, как будто его долго перерабатывали на заводе.

Вы должны основывать свой рацион питания на этих здоровых и необработанных продуктах Средиземноморья:

• Овощи: помидоры, брокколи, капуста, шпинат, лук, цветная капуста, морковь, брюссельская капуста, огурцы и др.
• Фрукты: яблоки, бананы, апельсины, груши, клубника, виноград, финики, инжир, дыни, персики и др.
• Орехи и семена: миндаль, грецкие орехи, орехи макадамии, фундук, кешью, семена подсолнечника, семена тыквы и др.
• Бобовые: фасоль, горох, чечевица, бобовые, арахис, нут и др.
• Клубни: картофель, сладкий картофель, репа, батат и др.

• Цельные зерна (не раздавленные, не пропаренные, с оболочкой): овес, коричневый рис, рожь, ячмень, кукуруза, гречиха, пшеница, цельнозерновой хлеб и макаронные изделия твердых сортов.
• Рыба и морепродукты: лосось, сардины, форель, тунец, скумбрия, креветки, устрицы, моллюски, крабы, мидии и др.
• Птица: курица, утка, индейка и др.
• Яйца: куриные, перепелиные и утиные яйца.
• Молочные продукты: твердый сыр, йогурт, кефир, греческий йогурт.
• Травы и специи: чеснок, базилик, мята, розмарин, шалфей, мускатный орех, корица, перец и др.
• Полезные жиры: оливковое масло первого отжима, оливки, авокадо и масло авокадо.

Что же пить

Вода должна быть вашим любимым напитком при соблюдении Средиземноморской диеты.

Эта диета также включает в себя умеренное количество красного вина — около 1 стакана в день (лучше в обед). Однако это совершенно необязательно, и вина должны избегать все, кто страдает алкоголизмом или проблемами, когда запрещено принимать алкоголь.

Кофе и чай также полностью приемлемы, но вы должны избегать подслащенных сахаром напитков и фруктовых соков, которые содержать огромное количество сахара.

Примерное 7-дневное меню

Пример меню средиземноморской диеты на каждый день недели, на неделю:

День	Завтрак	Обед	Ужин
Понедельник	Греческий йогурт + хлопья + клубника	Цельнозерновой хлеб + курица + овощи	Салат из тунца. Десерт – фрукты
Вторник	Омлет + шпинат + помидоры + луком. Кусочек фруктов	Салат из тунца	Греческий салат
Среда	Йогурт + фрукты + орехи	Цельнозерновое хлеб + оливковая паста + помидоры, базилик, чеснок. Свежие овощи	Овощная лазанья с цуккини и шпинатом
Четверг	Овсянка с изюмом	Овощная лазанья с цуккини и шпинатом	Тушеный лосось + коричневый рис + овощи
Пятница	Яйца с овощами	Цельнозерновой хлеб + баклажан + свежие овощи	Цельнозерновая пицца с моцареллой, овощами, оливками
Суббота	Овсянка с изюмом, орехами, яблоками	Замеченная баранина + картофель на чесноке и розмарине	Цельнозерновые макароны с легким соусом из свежих помидоров, базилика, чеснока
Воскресенье	Омлет с овощами и оливками	Жареные помидоры/баклажаны, фаршированные козьим сыром с кускусом	Курица-гриль + салат + цацики

Как закрепить результаты

Основа средиземноморской диеты – разнообразное питание, много клетчатки, высококачественные жиры. Но не стоит надеяться на быструю потерю веса. 10 кг в месяц сбросить не получится, но 0,5-1 кг в неделю – вполне реальный результат. Это потеря веса, рекомендуемая консультантами по питанию.

Сочетая принципы средиземноморской диеты с другими здоровыми привычками, их долгосрочное соблюдение – это залог стройной фигуры и хорошего здоровья.