Дефицит витаминов и минералов: как понять, каких витаминов не хватает? Признаки нехватки витаминов

8 сигналов тела, которые помогают понять, каких витаминов не хватает вашему организму

Что такое витамины?

Из-за отсутствия точного научного определения, к витаминам в разные периоды времени причисляли множество веществ. Вот почему книги, школьные учебники и справочники часто противоречат друг другу. Одни утверждают, что витаминов около полутора десятков, другие – 13.

В середине 2018 года ученые пришли к консенсусу Победили сторонники “чертовой дюжины”.

Помимо витаминов существуют витаминоподобные соединения. К ним отнесли холин, инозит, оротовую и липоевую кислоты, карнитин, биофлавоноиды (рутин, кверцетин, чайные катехины) и ряд других. Все они обладают теми или иными свойствами витаминов. Некоторые из них имеют двойное название. Например, холин называют витамином В4. Инозит – В8. Биофлавоноиды – витамином Р.

Так что же такое витамины? Группа низкомолекулярных органических соединений необходимых для нормальной жизнедеятельности организмов.

Роль в организме

Суточная потребность человека в витаминах невелика. Они не обеспечивают организм энергией. Зато участвуют в обмене веществ. Без них не обходятся важнейшие биохимические реакции.

С точки зрения химии это выглядит следующим образом. Витамины в микроскопических количествах встраиваются в молекулы ферментов. А те регулируют скорость и направление биохимических процессов в организме. Если витаминов мало или они вообще отсутствуют – биохимические процессы замедляются и прекращаются. Вот почему, при недостаточном поступлении или отсутствии витаминов, в организме наступают характерные изменения, которые ведут к серьезным заболеваниям.

Выделяют три патологических состояния:

  • авитаминоз – отсутствие витамина;
  • гиповитаминоз – недостаток;
  • гипервитаминоз – избыток.

Суточная норма для взрослого человека

Витамин Доза
А

Бета каротин (провитамин А)

1000 мкг
D 12,5 мкг
С 60-90 мг
Е 10-15 мг
К 80-120 мкг
В1 1,5 мг
В2 1,8 мг
В5 5 мг
В6 2 мг
Вс 0,2 мг
В12 2-3 мкг
РР 15-20 мг
Н 30-100 мкг

Каковы последствия дефицита витаминов

Люди не умирают от недостатка витаминов. И даже не заболевают. Сразу. Однако, со временем они могут стать более восприимчивыми к определенным заболеваниям и расстройствам. Витамины необходимы для всех процессов организма, если они отсутствуют, могут возникать различные симптомы.

Каких витаминов не хватает в организме

Возникает вопрос: “Как узнать, каких витаминов не хватает в организме?”. Чтобы получить ответ, можно сдать анализ крови. Однако это дорогостоящая процедура. Не в каждом населенном пункте предоставляется такая возможность.

Есть другое решение. Доступное. Изучить признаками нехватки витаминов.

Каждый витамин в организме решает определенную задачу. При нехватке каждого из них возникают определенные симптомы. Они предупреждают, в организме не все в порядке.

Витамин А

Отсутствие витамина А приводит к усталости, нарушениям сна, ухудшению состояния кожи и зубов, кровоточивости десен, восприимчивости к болезням.

Витамины группы В

Группа объединяет водорастворимые витамины В1, В2, В3, В5, В7, В9, В12.

В1 (тиамин)

Участвует в энергетических процессах в организме. Содержится в муке и хлебе грубого помола, гречневой, овсяной крупе, зеленом горошке.

Дефицит тиамина проявляется в:

  • Снижении внимания и памяти;
  • Повышенной утомляемости, раздражительности;
  • Потере аппетита

В2 (рибофлавин)

Необходимый элемент обменных процессов. Обеспечивает увлажнение слизистых, тургор клеток кожи. Важен для зрения. Принимает участие в синтезе красных клеток крови.

Содержится в мясе и субпродуктах, куриных яйцах, дрожжах, грибах, миндальных орехах, рисе, грече, макаронах, белом хлебе, белокочанной капусте.

Признаки нехватки рибофлавина:

  • Снижение остроты зрения;
  • Трещины, воспаления в уголках рта;
  • Покраснение, воспаление слизистой глаз;
  • Воспаленный, отечный язык;
  • Апатия, вялость, снижение работоспособности

В3 (ниацин, РР, никотиновая кислота)

Участвует в белковом и липидном синтезе, энергетических процессах в организме. Содержится в мясных продуктах, печени, тунце, арахисе, семенах подсолнуха, кашах из круп, бобовых, грибах, дрожжах.

Дефицит проявляется в:

  • Нарушении работы ЖКТ, диареях;
  • Появлении дерматитов, трещинах, воспалениях, изъязвлениях на коже и слизистых;
  • Поражении нервной системы;
  • Расстройствах дыхания;
  • Слабости, усталости, головных болях

В5 (пантотеновая кислота)

Необходима для восстановления эпителиальных клеток, заживления повреждений кожи. Участвует в выработке антител. Способствует усвоению витаминов, координирует водный и липидный обмен, необходима для нормальной работы головного мозга.

Содержится в цветной капусте, салате, шпинате, базилике, бобовых, злаках, дрожжах, мясе животных, субпродуктах, куриных яйцах, рыбной икре.

При недостатке пантотеновой кислоты:

  • Возникает бессонница;
  • Повышенная утомляемость, апатия;
  • Мучают мышечные боли, немеют пальцы рук;
  • Нарушается работа ЖКТ;
  • Краснеет и шелушится кожа на стопах;
  • Снижается иммунитет;
  • Долго заживают раны, порезы, ссадины

В6 (пиридоксин)

Принимает непосредственное участие в кроветворении (регенерация эритроцитов, синтезе гемоглобина), образовании антител; регулирует углеводный обмен; необходим для поддержания функций ЦНС. У женщин принимает участие в синтезе половых гормонов. Поддерживает иммунные функции.

Содержится в картофеле, шпинате, салате, сельдерее, спарже, бананах, цитрусовых, авокадо, дыне, клубнике, орехах, злаковых, отрубях, рисе, бобовых, семенах подсолнечника, сое; курином мясе и говядине, субпродуктах, морепродуктах, куриных желтках, молочных продуктах.

Недостаточное количество пиридоксина сказывается на:

  • Состоянии кожи вокруг губ (сухая, потрескавшаяся кожа);
  • Слизистой глаз (дерматит, конъюктивит);
  • Работе мышц (спазмы, судороги)
  • Работе выделительной системы (частые позывы к мочеиспусканию, отечность)
  • Работе ЦНС (раздражительность, утомляемость, усталость)

Витамин В7 (биотин, витамин Н)

Регулирует энергетические процессы в организме, уровень инсулина. Отвечает за состояние кожи, волос, ногтей. Поддерживает нервную систему.

Наибольшее содержание биотина отмечено в субпродуктах, орехах, бобовых, цветной капусте, сое, помидорах, куриных яйцах, шпинате.

Недостаток «витамина красоты» отражается:

  • На состоянии кожи, волос, ногтей (сухость, тусклость, ломкость);
  • Уровне глюкозы и холестерина в крови (повышается содержание);

Замедляется рост, человек ощущает повышенную утомляемость, развивается анемия, снижается мышечный тонус. Язык становится бледным и гладким. Пропадает аппетит.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Участвует в работе иммунной, кровеносных систем. Регулирует клеточное деление и синтез нуклеиновых кислот. Необходим для образования красных клеток крови. При беременности оказывает активное влияние на формирование органов и систем ребенка.

Симптомы дефицита фолиевой кислоты:

  • Задержка роста и развития, полового созревания;
  • Слабость, утомляемость, психические расстройства;
  • Дерматиты, кожные заболевания;
  • Железодефицитная анемия

Фолиевая кислота содержится в зеленых овощах, свекле, бобовых, огурцах, моркови, цитрусовых, крупах, бананах, абрикосах.

Витамин В12 (цианкоболамин)

Необходим для роста и нормального функционирования нервной системы, усвоения организмом фолиевой кислоты. Участвует в клеточном делении, синтезе эритроцитов, в белковом, углеводном и липидном обменах.

На недостаток цианкоболамина указывают:

  • Снижение уровня глюкозы крови;
  • Мышечные и суставные боли в конечностях;
  • Ослабление памяти и рефлексов

Ретинол – витамин А

При его нехватке на ногтях появляются поперечные белые полоски. Специфически снижается зрения. Прогрессирует куриная слепота. Человек отлично видит при хорошем освещение, а в темноте у него теряется «резкость». Волосы становятся ломкими. Слизистые и кожа – сухими.

Важно знать! Сухость кожи возникает как при нехватке, так и при избытке витамина.

Нехватка ретинола может спровоцировать целый ряд заболеваний: бронхит, гастрит, диарею. А также стать причиной замедления интеллектуального и физического развития.

Кальциферол – витамин D

Остеомаляция – размягчение костей. У детей может развиться рахит – заболевание, которое вызывает нарушение костеобразования. В результате него происходит деформация скелета. Судороги. Нарушение психомоторной реакции.

Витамин Е

Отсутствие витамина Е может вызвать анемию, проблемы с сердцем или нервозность, а также проблемы с детородной фукнцией. Это также может привести к уменьшению рефлексов или равновесия при ходьбе.

Информация предоставлена в информационно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не занимайтесь самолечением.

Все изображения взяты из Яндекс.картинки.

Если вы хотите видеть в ленте все самые последние публикации канала Дневник ЗОЖ – жмите “палец вверх” и подписывайтесь на канал!

Филлохинон – витамин К

При его недостатке замедляется свертываемость крови. Поэтому на теле появляются синяки. Они возникают даже при легких ударах. При чистке зубов кровоточат десны.

Витамин С

Когда этого витамина нет, плохо заживают раны и переломы. Это также может привести к кровотечению из носа или десны, болям и воспалениям в суставах, расстройству желудка, гематомам или анемии.

Ниацин, никотиновая кислота – РР

Отсутствие этого витамина в рационе в течение двух – трех месяцев приводит к пеллагре. Это тяжелое заболевание проявляется тремя симптомами: дерматитом, диареей, деменцией. Нехватка РР – причина появления коричневых пятен на коже, а также слюнотечения.

Теперь вы знаете, как узнать каких витаминов не хватает в организме

О причинах дефицита микроэлементов

Главной причиной дефицита витаминов и минералов в организме, которая наслуху, является неполноценное или неправильное питание. Под “неполноценным” понимается “несоответствующее текущим потребностям организма”.

Причины неполноценности в питании различны: от элементарной безграмотности в вопросах диетологии, до отсутствия возможности покупки продуктов питания.

Однако, даже при полноценном питании существуют факторы – такие как возраст, проблемы со здоровьем, пищевые отклонения и др. – которые влияют на способность организма усваивать полезные вещества из пищи.

Качество почвы, на которой выращиваются растения, условия и длительность хранения, технология обработки в значительной мере определяют количественное содержание микроэлементов в составе овощей и фруктов – задуманных природой первоисточников витаминов и минералов.

Дефицит витаминов и минералов сам по себе может быть очень изощренным: симптомы могут быть незаметны до тех пор, пока степень нехватки станет существенной.

Но все-таки чаще недостаток витаминов и минералов дает о себе знать заранее определенными знаками, как едва заметными, так и явными.

Если вы не знаете языка, на котором ваш организм сигнализирует о “неполадках” в нём, то скорее всего не сможете их различить, а если и сможете, то с большой вероятностью неправильно интерпретируете.

5 признаков дефицита витаминов или минералов в вашем организме

Любые необычные отклонения от нормы в функционировании организма без явных на то причин – основания полагать наличие дефицита микроэлементов.

“Недостаток витаминов может и не проявляться в виде какой-либо явной болезни, но отрицательным образом влиять на функционирование определенного механизма, так как витамины являются необходимыми компонентами биохимических реакций в организме. Они важны для правильной работы органов и систем.” – доктор Susan Blum.

Ниже перечислены 5 характерных симптомов дефицита витаминов и минералов, которые с большой вероятностью свидетельствуют о недостатке какого-либо из них:

1 Трещины в уголках рта

Трещины в углах рта как правило свидетельствуют о недостатке в рационе железа, цинка, витаминов группы B (B3, B2, B12) или же.. протеина.

Хорошими диетическими источниками этих микроэлементов являются яйца и мясо птицы, лосось, устрицы и моллюски, семена кунжута и др.

Здесь и далее: кажды раз при упоминании определенных продуктов питания будем помнить, что наиболее полезными для здоровья (в том числе по количественному содержанию в них микроэлементов) являются яйца, мясо и другие животные продукты, полученные от животных, выращенных в условиях наиболее приближенных к естественным (“деревенские”). Полезные свойства рыбы, моллюсков и других морских продуктов во многом определяются качеством воды в водоемах, в которых они содержались.

Так как железо усваивается лучше в присутствии витамина C, включайте в рацион богатые им овощи, такие как броколли, красный перец, белокачанная и цветная капуста.

Трещинки в уголках рта – признаки нехватики железа или цинка, или витаминов группы В (В3, В2, В12), или протеина. В больших количествах эти микроэлементы содержатся в яйцах, мясе, кунжуте, лососе, устрицах

2 Выпадение волос и красная чешуйчатая сыпь (особенно на лице)

Может быть симптомом дефицита витамина B7 (биотин). Этот витамин участвует в процессах преобразования и усвоения жиров, углеводов и белков (аминокислот) и известен как “укрепляющий волосы и ногти витамин”.

Витамин В7 содержится в большом количестве в яичном желтке. 

Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!

– Какие яйца более полезны: сырые или вареные/жареные?

В сырых яйцах содержание витамина В7 максимальное.

Однако, необходимо иметь в виду, что при употреблении только сырого белка, содержащееся в нем вещество авидин “связывает” витамин B7, препятствуя его усвоению.

Действие авидина нейтрализуется при кулинарной обработке яйца.

Также при употреблении сырого яйца целиком (белок и желток) повышенное содержание витамина В7 (биотина) в желтке компенсирует действие авидина.

Другими источниками витамин B7 являются орехи (миндаль), сыры, грибы, цветная капуста, шпинат.

Выпадение волос и красная сыпь на лице – симптомы недостатка витамина В7. В больших количествах он содержится в яйцах, шпинате, орехах, сыре

3 Красные и белые угреподобные образования (на щеках, руках, бёдрах и ягодицах)

Могут быть признаком дефицита незаменимых жирных кислот, таких как Omega-3s, а также витаминов A и Д.

Увеличьте употребление omega-3s путем включения в рацион большего количества жирных видов рыбы (сардины, анчоусы, лосось, скумбрия) или с помощью пищевых добавок.

Витамин A содержится в больших количествах в зелёных овощах, моркови, сладком картофеле (батате), красном перце.

Лучшим источником витамина Д является солнце. Если вы живете в широтах с небольшим количеством солнечных дней в году или же проводите каждый день в помещении, то обязательно включайте в свое меню натуральные источники этого витамина: лосось, скумбрию, сардины, печень трески, яичные желтки, обогащенные витамином Д продукты (сухие завтраки, молоко, апельсиновый сок и др.).

Красные и белые угри на щеках, руках, бедрах и ягодицах – признаки дефицита omega-3s или же витаминов А и Д

4 Покалывания, пощипывания и онемение в руках и ногах

Могут свидетельствовать о недостатке витаминов группы B (особенно B9 (фолиевой кислоты), B6 и B12).

Подобные симптомы объясняются тем, что витамины группы В обеспечивают здоровье нервных клеток и при их дефиците происходит повреждение в первую очередь небольших периферических нервов (в ногах и руках), что сопровождается ощущениями покалывания, пощипывания и т.д.

Другими характерными проявлениями их недостатка могут быть ощущение тревоги, депрессия, анемия, чувство повышенной усталости и гормональный дисбаланс.

Источниками витаминов группы B являются яйца, лосось, зеленые листовые овощи (шпинат, салат), печень домашних животных и птиц, молоко, говядина, морепродукты (устрицы, моллюски и мидии), бобы, домашняя птица.

Покалывания, пощипывания и онемение в руках и ногах – характерные симптомы дефицита витаминов группы В (В9, В6, В12), при котором происходит повреждение периферических нервов

5. Судороги и боль в ногах и икроножных мышцах

Это может быть связано с дефицитом калия, кальция или магния.

Чрезмерное потоотделение может привести к потере водорастворимых минералов и витаминов (группы B) во время интенсивной спортивной тренировки.

Это не значит, что нужно перестать заниматься спортом, но вы должны включить в свой рацион дополнительно бананы, фундук, миндаль, вишню, яблоки, брокколи, грейпфрут, капусту, одуванчик и шпинат.

6. Шишки на бедрах и руках

Причина:

Что делать:

  • Постарайтесь сократить потребление трансжиров. В рацион должно входить большое количество лосося и грецких орехов. Не забывайте и про витамин А, который содержится в зелени и ярких овощах, таких как морковь или красный сладкий перец.

7. Желтый оттенок кожи и белков глаз

Причина:

Что делать:

  • Включить в рацион больше источников витамина. Особенно много его содержится в говяжьей и куриной печени, молоке, баранине, лососе, тунце, органическом йогурте.

8. Поражение околозубной ткани

Причина:

Что делать:

  • Диета с содержанием продуктов, обогащенных кальцием, фосфором и витамином D, имеет важное значение для здоровья зубов. Употребляйте молочные продукты, темный рис, крупнолистовую зелень, помидоры, бобовые, жирную рыбу, цитрусовые и виноград.

80% людей имеют дефицит магния в организме

Магний заслуживает особого внимания, так как согласно оценке ученых примерно 80% людей живут в состоянии его хронического недостатка.

Магний – критически важный для здоровья минерал, выполняющий широкий спектр биологических функций, включая:

  • переваривание и усвоение белков, жиров и углеводов;
  • производство энергии: магний необходим для производства молекул АТФ – универсального источника энергии в организме;
  • создание ДНК и РНК – носителей наследственной информации;
  • создании нейротрансмиттеров, таких как серотонин, с помощью которых передаются нервные импульсы и происходит сокращение мышц.

Очень важен баланс между кальцием и магнием в рационе. Если кальция слишком много в сравнении с магнием, это представляет серьезную опасность для здоровья: избыток кальция при недостатке магния может стать причиной мышечных спазмов, в том числе и сердечной мышцы, привести к инфаркту и внезапной смерти.

Критически важен баланс между кальцием и магнием: избыток кальция в сравнении с магнием может быть причиной мышечных спазмов, в том числе и сердечной мышцы, что может закончиться инфарктом и даже смертью

– Можно ли установить дефицит магния с помощью анализа крови?

Легкодоступных лабораторных тестов, которые бы позволяли точно установить концентрацию магния в тканях, не существует: только 1% всего его количества в теле находится в крови, что делает оценку концентрации в организме посредством анализа пробы крови в лабораторных условиях очень неточной.

Отдельные специализированные лаборатории позволяют достаточно точно оценить его концентрацию, однако, они как правило менее доступны. Поэтому, важно знать и уметь распознавать симптомы дефицита этого минералов в организме.

Ранние признаки недостатка магния включают:

  • отсутствие аппетита;
  • головные боли;
  • тошнота;
  • усталость;
  • слабость.

Хронический дефицит магния ведет к более серьезным последствиям:

  • онемение и покалывание в пальцах рук и ног
  • мышечные судороги
  • приступы
  • психические аномалии (необычное и странное поведение, несоответствующее обстоятельствам) обстоятельствам)
  • спазм коронарных артерий (сосудов, питающих сердце)

Более подробно характерные симптомы недостатка магния рассмотрены в материале Симптомы дефицита магния в организме.

Только из пищи получить необходимое количество магния сложно

Теоретически, в больших количествах магний содержится в морских водорослях, зелёных листовых овощах, шпинате, некоторых бобовых, орехах, семенах (тыквы, подсолнечника и кунжута), авокадо и сочных овощах.

Однако, большинство растений, выращиваемых сегодня, имеют очень низкое содержание магния и других полезных минералов. Причина – гербициды, которые активно используются для уничтожения сорняков: в их состав входят вещества, блокирующие поглощение растениями минералов.

Овощи и фрукты, которые выращивают сегодня, содержат значительно более низкое количество витаминном и минералов, включая магний: химикаты, активно используемые для их выращивания, препятствуют поглощению растениями микроэлементов из почвы

В результате, те продукты, которые оказываются у нас на столе, даже если изначально в них заложена способность накапливать определенные минералы, очень бедны магнием. Это основная причина, почему современные врачи рекомендуют принимать магний в виде БАДов и других пищевых добавок.

Помимо специальных препаратов, еще одним хорошим способом является регулярное принятие соляных ванн Эпсома, целиком либо для ног. Соль Эпсома – это сульфат магния, который хорошо всасываться через кожу.

Магний в таблетках. Эффективность аптечных препаратов. Самая лучшая форма магния

Сегодня в аптеках можно купить магний в нескольких формах для внутреннего применения, которые различаются концентрацией активного ингредиента и степенью усвоения:

  • глицинат магния – считается самой лучшей формой магния для тех, кто пытается исправить его дефицит; является хелатной (тип химического соединения) формой, которая обеспечивает самые высокие уровни поглощения и биологической доступности;
  • оксид магния является не хелатным типом магния, который связан с органической или жирной кислотой. Содержит 60% магния и имеет свойства смягчения стула;
  • хлорид магния / лактат магния содержит только 12% магния, но имеет лучшую абсорбцию, чем другие типы, такие как оксид магния: в нем концентрация магния в пять раз больше, но усваивается он значительно хуже;
  • сульфат магния / гидроксид магния как правило используются в качестве слабительного средства; его очень легко передозировать, поэтому рекомендуется принимать строго в соответствии с инструкцией;
  • карбонат магния обладает антацидные свойствами (нейтрализует кислотность желудка), содержит 45% магния;
  • магний таурат содержит комбинацию магния и аминокислоты таурина: вместе они оказывают успокаивающее действие на тело и ум;
  • цитрат магния – комбинация магния с лимонной кислотой; обладает слабительными свойствами, но является одной из самых качественных разновидностей магния;
  • магний треонат – относительно новый тип, представляется перспективным, в первую очередь благодаря своей превосходной способностью проникать через митохондриальную мембрану клеток

Глицинат магния – считается самой лучшей формой магния с точки зрения усвоения

Причины гиповитаминоза

Принято считать, что главным поставщиком витаминов в организм являются свежие фрукты и овощи. Однако их употребление имеет сезонные ограничения. Кроме того в овощах и фруктах содержатся лишь витамин С, фолиевая кислота и каротины.

Чтобы получить суточную норму витамина С из яблочного сока, нужно выпить 15 стаканов. В 100 г его содержится всего 2 мг. Мало кто на это отважится. Да и стоит ли это делать?

Необходимый суточный запас витамина В1 – всего 1,5 мг. Его можно получить из продуктов. Для этого необходимо съесть 800 граммов хлеба из муки грубого помола. Или – 1 килограмм нежирного мяса.

В большинстве случаев основными источниками поступления витаминов в организм человека являются мясомолочные продукты и жиры. Отказ от них – главная причина гиповитаминоза.

Так сливочное масло является главным поставщиком в организм человека витамина А. Растительные жиры обеспечивают витамином Е. Люди часто ограничивают себя в этих продуктах, чтобы удержать вес. В результате недополучают витамины.

Вторая причина – нарушение работы кишечника.

Третья – повышенная потребность организма в витаминах. Она бывает у детей, беременных женщин, людей, испытывающих большие физические и нервные нагрузки, для злоупотребляющих алкоголем, табаком.

Восполнить недостаток витаминов можно двумя способами:

  • из натуральных продуктов,
  • при помощи химических аналогов.

Как выбрать витамины

Перед покупкой внимательно прочитайте этикетку. Отдайте предпочтение комплексу, где набор витаминов наиболее полный. В хороших витаминах одна таблетка или капсула покрывает 20-30 % суточной потребности организма. Лучший вариант – 50-70%. Остальное организм доберет из продуктов.

В инструкции не указано процентное содержание витаминов? Откажитесь от покупки. Скорее всего оно ничтожно мало. Такой комплекс не принесет пользу вашему организму.

Как правильно принимать витамины

Принимать поливитаминные препараты рекомендуется дважды в год. Курс от 2 до 6 недель. В этот период необходимо соблюдать питьевой режим. Выпивать 1.5 литра жидкости в сутки.

Прием поливитаминов зимой и весной в размере среднесуточной дозы не принесет здоровью вреда. Обязательно пойдет на пользу.

  1. Восполнит имеющийся дефицит.
  2. Нормализует обмен веществ.
  3. Улучшает самочувствие.

Прием витаминов в дозах превышающих физиологическую потребность может привести к гипервитаминозу. А он опасен тяжелыми побочными эффектами.

Основные источники витаминов

Витамин Продукты растительного происхождения Продукты животного происхождения
А Сливочное масло, сыр,

яйца, печень, рыбий жир, молоко

Бета каротин (провитамин А) Морковь, облепиха, петрушка, каротин шпинат, весенняя зелень, дыня, помидоры, спаржа, капуста, брокколи, абрикосы, тыква
D Молоко, сливочное масло, яйца, рыбий жир, печень трески, жирные сорта рыбы
С Шиповник, смородина черная, облепиха, петрушка, перец сладкий,

капуста, укроп, цитрусовые.

Е Кукурузное, подсолнечное,

оливковое масла, проростки

пшеницы, бобовые, облепиха

Жирные сорта рыбы
К Зеленые листовые овощи, шпинат,

соя, помидоры, брюссельская,

белокочанная и цветная капуста,

крупы из цельного зерна

В1 Соя, горох, дрожжи, проростки пшеницы, овес, орехи, хлеб ржаной Свинина, печень
В2 Дрожжи, проростки пшеницы, отруби пшеницы, соя, шпинат,

капуста брокколи, хлеб ржаной

Печень, яичный желток, сыр, яйца
В5 Дрожжи, бобовые, грибы, рис, овес Печень, мясные

субпродукты

Печень, мясо, курица

В6 Орехи, проростки и отруби

пшеницы, бананы, листовые овощи,

чеснок, хлеб ржаной

Яйца, мясные

субпродукты

Вс Орехи, зеленые лиственные овощи, бобы, проростки пшеницы, бананы, дрожжи Печень, почки, икра,

яйца, сыр, молоко, творог, мясо, курица, рыба

В12 Дрожжи, морские водоросли Печень говяжья, печень

трески, сыр

РР Зеленые овощи, орехи, крупы из цельного зерна, дрожжи Мясо, печень, рыба,

молоко, сыр

Н Дрожжи, яйца, овес, горох, рис, персики, груши Яичный желток, печень, почки

Лучшая рекомендация для предохранения от состояния нехватки витаминов и минералов – стройте свой рацион с использованием разнообразных цельных натуральных продуктов, употребляя их в достаточном количестве, соответствующем уровню вашей физической активности.

Сведите к минимуму рафинированные пищевые продукты.

Основу здорового рациона должны составлять:

  • свежие овощи и фрукты;
  • орехи и семена;
  • здоровые жиры (оливковое, льняное, кокосовое масла);
  • мяса животных и птиц, выращенных в естественных условиях свободного выгула;
  • молочные продукты, органические (деревенских) яйцах;
  • бобоые.

Чтобы получить все необходимые микроэлементы важно питаться разнообразно.

Следует ли принимать синтетические витамины или мультивитаминные комплексы? При условии полноценного питания – нет.

Также существует группы продуктов, которые чрезвычайно насыщенны микроэлементами. Обязательно используйте их в своем питании:

Пророщеные зерна

Пророщенные зерна содержат в 100 раз больше ферментов, чем сырые фрукты и овощи. Это означает, их употребление значительно усиливает способность организме извлекать полезные вещества (витамины и минералы, аминокислоты и незаменимые жиры) из пищи, которую мы съедаем.

Соки

В жидкой форме можно не только съесть больше питательных веществ, которые содержатся в овощах и фруктах. Она является идеальной для максимального усвоения витаминов и минералов.

При этом под “соками” мы подразумеваем только свежевыжатые соки, а не те, которые продаются в упаковках в магазинах.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты поддерживают здоровье микрофлоры в кишечнике, которая имеет колоссальное значение в процессах усвоение витаминов и минералов, а также синтеза некоторых из них (витамины группы В и К2).

Домашний костный бульон

Костные бульоны является превосходным источником кальция, магния и других минералов.

Источники

  • https://ydachari.ru/health/kak-uznat-kakih-vitaminov-ne-hvataet-v-organizme.html
  • https://zen.yandex.ru/media/dnevnik_zog/priznaki-nedostatka-vitaminov-kak-otrajaetsia-na-zdorove-nedostatok-teh-ili-inyh-vitaminov-i-kak-ih-vospolnit-5a4b69b88139ba2e0bbc8a94
  • https://inet-health.ru/nedostatok-vitaminov-v-organizme/
  • https://promusculus.ru/deficit-vitaminov-kak-ponjat-kakih-vitaminov-ne-hvataet/
  • https://www.adme.ru/zhizn-nauka/8-ochevidnyh-priznakov-nedostatka-vitaminov-na-kotorye-my-redko-obraschaem-vnimanie-1716565/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector