8 сигналов тела, которые помогают понять, каких витаминов не хватает вашему организму

Что такое витамины?

Из-за отсутствия точного научного определения, к витаминам в разные периоды времени причисляли множество веществ. Вот почему книги, школьные учебники и справочники часто противоречат друг другу. Одни утверждают, что витаминов около полутора десятков, другие – 13.

В середине 2018 года ученые пришли к консенсусу Победили сторонники “чертовой дюжины”.

Помимо витаминов существуют витаминоподобные соединения. К ним отнесли холин, инозит, оротовую и липоевую кислоты, карнитин, биофлавоноиды (рутин, кверцетин, чайные катехины) и ряд других. Все они обладают теми или иными свойствами витаминов. Некоторые из них имеют двойное название. Например, холин называют витамином В4. Инозит – В8. Биофлавоноиды – витамином Р.

Так что же такое витамины? Группа низкомолекулярных органических соединений необходимых для нормальной жизнедеятельности организмов.

Роль в организме

Суточная потребность человека в витаминах невелика. Они не обеспечивают организм энергией. Зато участвуют в обмене веществ. Без них не обходятся важнейшие биохимические реакции.

С точки зрения химии это выглядит следующим образом. Витамины в микроскопических количествах встраиваются в молекулы ферментов. А те регулируют скорость и направление биохимических процессов в организме. Если витаминов мало или они вообще отсутствуют – биохимические процессы замедляются и прекращаются. Вот почему, при недостаточном поступлении или отсутствии витаминов, в организме наступают характерные изменения, которые ведут к серьезным заболеваниям.

Выделяют три патологических состояния:

• авитаминоз – отсутствие витамина;
• гиповитаминоз – недостаток;
• гипервитаминоз – избыток.

Суточная норма для взрослого человека

Каковы последствия дефицита витаминов

Люди не умирают от недостатка витаминов. И даже не заболевают. Сразу. Однако, со временем они могут стать более восприимчивыми к определенным заболеваниям и расстройствам. Витамины необходимы для всех процессов организма, если они отсутствуют, могут возникать различные симптомы.

Каких витаминов не хватает в организме

Возникает вопрос: “Как узнать, каких витаминов не хватает в организме?”. Чтобы получить ответ, можно сдать анализ крови. Однако это дорогостоящая процедура. Не в каждом населенном пункте предоставляется такая возможность.

Есть другое решение. Доступное. Изучить признаками нехватки витаминов.

Каждый витамин в организме решает определенную задачу. При нехватке каждого из них возникают определенные симптомы. Они предупреждают, в организме не все в порядке.

Витамин А

Отсутствие витамина А приводит к усталости, нарушениям сна, ухудшению состояния кожи и зубов, кровоточивости десен, восприимчивости к болезням.

Витамины группы В

Группа объединяет водорастворимые витамины В₁, В₂, В_3, В_5, В_7, В9, В_12.

В1 (тиамин)

Участвует в энергетических процессах в организме. Содержится в муке и хлебе грубого помола, гречневой, овсяной крупе, зеленом горошке.

Дефицит тиамина проявляется в:

• Снижении внимания и памяти;
• Повышенной утомляемости, раздражительности;
• Потере аппетита

В2 (рибофлавин)

Необходимый элемент обменных процессов. Обеспечивает увлажнение слизистых, тургор клеток кожи. Важен для зрения. Принимает участие в синтезе красных клеток крови.

Содержится в мясе и субпродуктах, куриных яйцах, дрожжах, грибах, миндальных орехах, рисе, грече, макаронах, белом хлебе, белокочанной капусте.

Признаки нехватки рибофлавина:

• Снижение остроты зрения;
• Трещины, воспаления в уголках рта;
• Покраснение, воспаление слизистой глаз;
• Воспаленный, отечный язык;
• Апатия, вялость, снижение работоспособности

В3 (ниацин, РР, никотиновая кислота)

Участвует в белковом и липидном синтезе, энергетических процессах в организме. Содержится в мясных продуктах, печени, тунце, арахисе, семенах подсолнуха, кашах из круп, бобовых, грибах, дрожжах.

Дефицит проявляется в:

• Нарушении работы ЖКТ, диареях;
• Появлении дерматитов, трещинах, воспалениях, изъязвлениях на коже и слизистых;
• Поражении нервной системы;
• Расстройствах дыхания;
• Слабости, усталости, головных болях

В5 (пантотеновая кислота)

Необходима для восстановления эпителиальных клеток, заживления повреждений кожи. Участвует в выработке антител. Способствует усвоению витаминов, координирует водный и липидный обмен, необходима для нормальной работы головного мозга.

Содержится в цветной капусте, салате, шпинате, базилике, бобовых, злаках, дрожжах, мясе животных, субпродуктах, куриных яйцах, рыбной икре.

При недостатке пантотеновой кислоты:

• Возникает бессонница;
• Повышенная утомляемость, апатия;
• Мучают мышечные боли, немеют пальцы рук;
• Нарушается работа ЖКТ;
• Краснеет и шелушится кожа на стопах;
• Снижается иммунитет;
• Долго заживают раны, порезы, ссадины

В6 (пиридоксин)

Принимает непосредственное участие в кроветворении (регенерация эритроцитов, синтезе гемоглобина), образовании антител; регулирует углеводный обмен; необходим для поддержания функций ЦНС. У женщин принимает участие в синтезе половых гормонов. Поддерживает иммунные функции.

Содержится в картофеле, шпинате, салате, сельдерее, спарже, бананах, цитрусовых, авокадо, дыне, клубнике, орехах, злаковых, отрубях, рисе, бобовых, семенах подсолнечника, сое; курином мясе и говядине, субпродуктах, морепродуктах, куриных желтках, молочных продуктах.

Недостаточное количество пиридоксина сказывается на:

• Состоянии кожи вокруг губ (сухая, потрескавшаяся кожа);
• Слизистой глаз (дерматит, конъюктивит);
• Работе мышц (спазмы, судороги)
• Работе выделительной системы (частые позывы к мочеиспусканию, отечность)
• Работе ЦНС (раздражительность, утомляемость, усталость)

Витамин В7 (биотин, витамин Н)

Регулирует энергетические процессы в организме, уровень инсулина. Отвечает за состояние кожи, волос, ногтей. Поддерживает нервную систему.

Наибольшее содержание биотина отмечено в субпродуктах, орехах, бобовых, цветной капусте, сое, помидорах, куриных яйцах, шпинате.

Недостаток «витамина красоты» отражается:

• На состоянии кожи, волос, ногтей (сухость, тусклость, ломкость);
• Уровне глюкозы и холестерина в крови (повышается содержание);

Замедляется рост, человек ощущает повышенную утомляемость, развивается анемия, снижается мышечный тонус. Язык становится бледным и гладким. Пропадает аппетит.

Витамин В9 (фолиевая кислота)

Участвует в работе иммунной, кровеносных систем. Регулирует клеточное деление и синтез нуклеиновых кислот. Необходим для образования красных клеток крови. При беременности оказывает активное влияние на формирование органов и систем ребенка.

Симптомы дефицита фолиевой кислоты:

• Задержка роста и развития, полового созревания;
• Слабость, утомляемость, психические расстройства;
• Дерматиты, кожные заболевания;
• Железодефицитная анемия

Фолиевая кислота содержится в зеленых овощах, свекле, бобовых, огурцах, моркови, цитрусовых, крупах, бананах, абрикосах.

Витамин В12 (цианкоболамин)

Необходим для роста и нормального функционирования нервной системы, усвоения организмом фолиевой кислоты. Участвует в клеточном делении, синтезе эритроцитов, в белковом, углеводном и липидном обменах.

На недостаток цианкоболамина указывают:

• Снижение уровня глюкозы крови;
• Мышечные и суставные боли в конечностях;
• Ослабление памяти и рефлексов

Ретинол – витамин А

При его нехватке на ногтях появляются поперечные белые полоски. Специфически снижается зрения. Прогрессирует куриная слепота. Человек отлично видит при хорошем освещение, а в темноте у него теряется «резкость». Волосы становятся ломкими. Слизистые и кожа – сухими.

Важно знать! Сухость кожи возникает как при нехватке, так и при избытке витамина.

Нехватка ретинола может спровоцировать целый ряд заболеваний: бронхит, гастрит, диарею. А также стать причиной замедления интеллектуального и физического развития.

Кальциферол – витамин D

Остеомаляция – размягчение костей. У детей может развиться рахит – заболевание, которое вызывает нарушение костеобразования. В результате него происходит деформация скелета. Судороги. Нарушение психомоторной реакции.

Витамин Е

Отсутствие витамина Е может вызвать анемию, проблемы с сердцем или нервозность, а также проблемы с детородной фукнцией. Это также может привести к уменьшению рефлексов или равновесия при ходьбе.

Информация предоставлена в информационно-ознакомительных целях, не претендует на справочную и медицинскую точность, не является руководством к действию. Обязательно проконсультируйтесь со специалистом. Не занимайтесь самолечением.

Все изображения взяты из Яндекс.картинки.

Если вы хотите видеть в ленте все самые последние публикации канала Дневник ЗОЖ — жмите «палец вверх» и подписывайтесь на канал!

Филлохинон – витамин К

При его недостатке замедляется свертываемость крови. Поэтому на теле появляются синяки. Они возникают даже при легких ударах. При чистке зубов кровоточат десны.

Витамин С

Когда этого витамина нет, плохо заживают раны и переломы. Это также может привести к кровотечению из носа или десны, болям и воспалениям в суставах, расстройству желудка, гематомам или анемии.

Ниацин, никотиновая кислота – РР

Отсутствие этого витамина в рационе в течение двух – трех месяцев приводит к пеллагре. Это тяжелое заболевание проявляется тремя симптомами: дерматитом, диареей, деменцией. Нехватка РР – причина появления коричневых пятен на коже, а также слюнотечения.

Теперь вы знаете, как узнать каких витаминов не хватает в организме

О причинах дефицита микроэлементов

Главной причиной дефицита витаминов и минералов в организме, которая наслуху, является неполноценное или неправильное питание. Под «неполноценным» понимается «несоответствующее текущим потребностям организма».

Причины неполноценности в питании различны: от элементарной безграмотности в вопросах диетологии, до отсутствия возможности покупки продуктов питания.

Однако, даже при полноценном питании существуют факторы — такие как возраст, проблемы со здоровьем, пищевые отклонения и др. — которые влияют на способность организма усваивать полезные вещества из пищи.

Качество почвы, на которой выращиваются растения, условия и длительность хранения, технология обработки в значительной мере определяют количественное содержание микроэлементов в составе овощей и фруктов — задуманных природой первоисточников витаминов и минералов.

Дефицит витаминов и минералов сам по себе может быть очень изощренным: симптомы могут быть незаметны до тех пор, пока степень нехватки станет существенной.

Но все-таки чаще недостаток витаминов и минералов дает о себе знать заранее определенными знаками, как едва заметными, так и явными.

Если вы не знаете языка, на котором ваш организм сигнализирует о «неполадках» в нём, то скорее всего не сможете их различить, а если и сможете, то с большой вероятностью неправильно интерпретируете.

5 признаков дефицита витаминов или минералов в вашем организме

Любые необычные отклонения от нормы в функционировании организма без явных на то причин — основания полагать наличие дефицита микроэлементов.

“Недостаток витаминов может и не проявляться в виде какой-либо явной болезни, но отрицательным образом влиять на функционирование определенного механизма, так как витамины являются необходимыми компонентами биохимических реакций в организме. Они важны для правильной работы органов и систем.” — доктор Susan Blum.

Ниже перечислены 5 характерных симптомов дефицита витаминов и минералов, которые с большой вероятностью свидетельствуют о недостатке какого-либо из них:

1 Трещины в уголках рта

Трещины в углах рта как правило свидетельствуют о недостатке в рационе железа, цинка, витаминов группы B (B3, B2, B12) или же.. протеина.

Хорошими диетическими источниками этих микроэлементов являются яйца и мясо птицы, лосось, устрицы и моллюски, семена кунжута и др.

Так как железо усваивается лучше в присутствии витамина C, включайте в рацион богатые им овощи, такие как броколли, красный перец, белокачанная и цветная капуста.

Трещинки в уголках рта — признаки нехватики железа или цинка, или витаминов группы В (В3, В2, В12), или протеина. В больших количествах эти микроэлементы содержатся в яйцах, мясе, кунжуте, лососе, устрицах

2 Выпадение волос и красная чешуйчатая сыпь (особенно на лице)

Может быть симптомом дефицита витамина B7 (биотин). Этот витамин участвует в процессах преобразования и усвоения жиров, углеводов и белков (аминокислот) и известен как «укрепляющий волосы и ногти витамин».

Витамин В7 содержится в большом количестве в яичном желтке. 

— Какие яйца более полезны: сырые или вареные/жареные?

В сырых яйцах содержание витамина В7 максимальное.

Однако, необходимо иметь в виду, что при употреблении только сырого белка, содержащееся в нем вещество авидин «связывает» витамин B7, препятствуя его усвоению.

Действие авидина нейтрализуется при кулинарной обработке яйца.

Также при употреблении сырого яйца целиком (белок и желток) повышенное содержание витамина В7 (биотина) в желтке компенсирует действие авидина.

Другими источниками витамин B7 являются орехи (миндаль), сыры, грибы, цветная капуста, шпинат.

Выпадение волос и красная сыпь на лице — симптомы недостатка витамина В7. В больших количествах он содержится в яйцах, шпинате, орехах, сыре

3 Красные и белые угреподобные образования (на щеках, руках, бёдрах и ягодицах)

Могут быть признаком дефицита незаменимых жирных кислот, таких как Omega-3s, а также витаминов A и Д.

Увеличьте употребление omega-3s путем включения в рацион большего количества жирных видов рыбы (сардины, анчоусы, лосось, скумбрия) или с помощью пищевых добавок.

Витамин A содержится в больших количествах в зелёных овощах, моркови, сладком картофеле (батате), красном перце.

Лучшим источником витамина Д является солнце. Если вы живете в широтах с небольшим количеством солнечных дней в году или же проводите каждый день в помещении, то обязательно включайте в свое меню натуральные источники этого витамина: лосось, скумбрию, сардины, печень трески, яичные желтки, обогащенные витамином Д продукты (сухие завтраки, молоко, апельсиновый сок и др.).

Красные и белые угри на щеках, руках, бедрах и ягодицах — признаки дефицита omega-3s или же витаминов А и Д

4 Покалывания, пощипывания и онемение в руках и ногах

Могут свидетельствовать о недостатке витаминов группы B (особенно B9 (фолиевой кислоты), B6 и B12).

Подобные симптомы объясняются тем, что витамины группы В обеспечивают здоровье нервных клеток и при их дефиците происходит повреждение в первую очередь небольших периферических нервов (в ногах и руках), что сопровождается ощущениями покалывания, пощипывания и т.д.

Другими характерными проявлениями их недостатка могут быть ощущение тревоги, депрессия, анемия, чувство повышенной усталости и гормональный дисбаланс.

Источниками витаминов группы B являются яйца, лосось, зеленые листовые овощи (шпинат, салат), печень домашних животных и птиц, молоко, говядина, морепродукты (устрицы, моллюски и мидии), бобы, домашняя птица.

Покалывания, пощипывания и онемение в руках и ногах — характерные симптомы дефицита витаминов группы В (В9, В6, В12), при котором происходит повреждение периферических нервов

5. Судороги и боль в ногах и икроножных мышцах

Это может быть связано с дефицитом калия, кальция или магния.

Чрезмерное потоотделение может привести к потере водорастворимых минералов и витаминов (группы B) во время интенсивной спортивной тренировки.

Это не значит, что нужно перестать заниматься спортом, но вы должны включить в свой рацион дополнительно бананы, фундук, миндаль, вишню, яблоки, брокколи, грейпфрут, капусту, одуванчик и шпинат.

6. Шишки на бедрах и руках

7. Желтый оттенок кожи и белков глаз

8. Поражение околозубной ткани

80% людей имеют дефицит магния в организме

Магний заслуживает особого внимания, так как согласно оценке ученых примерно 80% людей живут в состоянии его хронического недостатка.

Магний — критически важный для здоровья минерал, выполняющий широкий спектр биологических функций, включая:

• переваривание и усвоение белков, жиров и углеводов;
• производство энергии: магний необходим для производства молекул АТФ — универсального источника энергии в организме;
• создание ДНК и РНК — носителей наследственной информации;
• создании нейротрансмиттеров, таких как серотонин, с помощью которых передаются нервные импульсы и происходит сокращение мышц.

Очень важен баланс между кальцием и магнием в рационе. Если кальция слишком много в сравнении с магнием, это представляет серьезную опасность для здоровья: избыток кальция при недостатке магния может стать причиной мышечных спазмов, в том числе и сердечной мышцы, привести к инфаркту и внезапной смерти.

Критически важен баланс между кальцием и магнием: избыток кальция в сравнении с магнием может быть причиной мышечных спазмов, в том числе и сердечной мышцы, что может закончиться инфарктом и даже смертью

— Можно ли установить дефицит магния с помощью анализа крови?

Легкодоступных лабораторных тестов, которые бы позволяли точно установить концентрацию магния в тканях, не существует: только 1% всего его количества в теле находится в крови, что делает оценку концентрации в организме посредством анализа пробы крови в лабораторных условиях очень неточной.

Отдельные специализированные лаборатории позволяют достаточно точно оценить его концентрацию, однако, они как правило менее доступны. Поэтому, важно знать и уметь распознавать симптомы дефицита этого минералов в организме.

Ранние признаки недостатка магния включают:

• отсутствие аппетита;
• головные боли;
• тошнота;
• усталость;
• слабость.

Хронический дефицит магния ведет к более серьезным последствиям:

• онемение и покалывание в пальцах рук и ног
• мышечные судороги
• приступы
• психические аномалии (необычное и странное поведение, несоответствующее обстоятельствам) обстоятельствам)
• спазм коронарных артерий (сосудов, питающих сердце)

Более подробно характерные симптомы недостатка магния рассмотрены в материале Симптомы дефицита магния в организме.

Только из пищи получить необходимое количество магния сложно

Теоретически, в больших количествах магний содержится в морских водорослях, зелёных листовых овощах, шпинате, некоторых бобовых, орехах, семенах (тыквы, подсолнечника и кунжута), авокадо и сочных овощах.

Однако, большинство растений, выращиваемых сегодня, имеют очень низкое содержание магния и других полезных минералов. Причина — гербициды, которые активно используются для уничтожения сорняков: в их состав входят вещества, блокирующие поглощение растениями минералов.

Овощи и фрукты, которые выращивают сегодня, содержат значительно более низкое количество витаминном и минералов, включая магний: химикаты, активно используемые для их выращивания, препятствуют поглощению растениями микроэлементов из почвы

В результате, те продукты, которые оказываются у нас на столе, даже если изначально в них заложена способность накапливать определенные минералы, очень бедны магнием. Это основная причина, почему современные врачи рекомендуют принимать магний в виде БАДов и других пищевых добавок.

Помимо специальных препаратов, еще одним хорошим способом является регулярное принятие соляных ванн Эпсома, целиком либо для ног. Соль Эпсома — это сульфат магния, который хорошо всасываться через кожу.

Магний в таблетках. Эффективность аптечных препаратов. Самая лучшая форма магния

Сегодня в аптеках можно купить магний в нескольких формах для внутреннего применения, которые различаются концентрацией активного ингредиента и степенью усвоения:

• глицинат магния — считается самой лучшей формой магния для тех, кто пытается исправить его дефицит; является хелатной (тип химического соединения) формой, которая обеспечивает самые высокие уровни поглощения и биологической доступности;
• оксид магния является не хелатным типом магния, который связан с органической или жирной кислотой. Содержит 60% магния и имеет свойства смягчения стула;
• хлорид магния / лактат магния содержит только 12% магния, но имеет лучшую абсорбцию, чем другие типы, такие как оксид магния: в нем концентрация магния в пять раз больше, но усваивается он значительно хуже;
• сульфат магния / гидроксид магния как правило используются в качестве слабительного средства; его очень легко передозировать, поэтому рекомендуется принимать строго в соответствии с инструкцией;
• карбонат магния обладает антацидные свойствами (нейтрализует кислотность желудка), содержит 45% магния;
• магний таурат содержит комбинацию магния и аминокислоты таурина: вместе они оказывают успокаивающее действие на тело и ум;
• цитрат магния — комбинация магния с лимонной кислотой; обладает слабительными свойствами, но является одной из самых качественных разновидностей магния;
• магний треонат — относительно новый тип, представляется перспективным, в первую очередь благодаря своей превосходной способностью проникать через митохондриальную мембрану клеток

Глицинат магния — считается самой лучшей формой магния с точки зрения усвоения

Причины гиповитаминоза

Принято считать, что главным поставщиком витаминов в организм являются свежие фрукты и овощи. Однако их употребление имеет сезонные ограничения. Кроме того в овощах и фруктах содержатся лишь витамин С, фолиевая кислота и каротины.

Чтобы получить суточную норму витамина С из яблочного сока, нужно выпить 15 стаканов. В 100 г его содержится всего 2 мг. Мало кто на это отважится. Да и стоит ли это делать?

Необходимый суточный запас витамина В1 – всего 1,5 мг. Его можно получить из продуктов. Для этого необходимо съесть 800 граммов хлеба из муки грубого помола. Или – 1 килограмм нежирного мяса.

В большинстве случаев основными источниками поступления витаминов в организм человека являются мясомолочные продукты и жиры. Отказ от них – главная причина гиповитаминоза.

Так сливочное масло является главным поставщиком в организм человека витамина А. Растительные жиры обеспечивают витамином Е. Люди часто ограничивают себя в этих продуктах, чтобы удержать вес. В результате недополучают витамины.

Вторая причина – нарушение работы кишечника.

Третья – повышенная потребность организма в витаминах. Она бывает у детей, беременных женщин, людей, испытывающих большие физические и нервные нагрузки, для злоупотребляющих алкоголем, табаком.

Восполнить недостаток витаминов можно двумя способами:

• из натуральных продуктов,
• при помощи химических аналогов.

Как выбрать витамины

Перед покупкой внимательно прочитайте этикетку. Отдайте предпочтение комплексу, где набор витаминов наиболее полный. В хороших витаминах одна таблетка или капсула покрывает 20-30 % суточной потребности организма. Лучший вариант – 50-70%. Остальное организм доберет из продуктов.

В инструкции не указано процентное содержание витаминов? Откажитесь от покупки. Скорее всего оно ничтожно мало. Такой комплекс не принесет пользу вашему организму.

Как правильно принимать витамины

Принимать поливитаминные препараты рекомендуется дважды в год. Курс от 2 до 6 недель. В этот период необходимо соблюдать питьевой режим. Выпивать 1.5 литра жидкости в сутки.

Прием поливитаминов зимой и весной в размере среднесуточной дозы не принесет здоровью вреда. Обязательно пойдет на пользу.

1. Восполнит имеющийся дефицит.
2. Нормализует обмен веществ.
3. Улучшает самочувствие.

Прием витаминов в дозах превышающих физиологическую потребность может привести к гипервитаминозу. А он опасен тяжелыми побочными эффектами.

Основные источники витаминов

Лучшая рекомендация для предохранения от состояния нехватки витаминов и минералов — стройте свой рацион с использованием разнообразных цельных натуральных продуктов, употребляя их в достаточном количестве, соответствующем уровню вашей физической активности.

Сведите к минимуму рафинированные пищевые продукты.

Основу здорового рациона должны составлять:

• свежие овощи и фрукты;
• орехи и семена;
• здоровые жиры (оливковое, льняное, кокосовое масла);
• мяса животных и птиц, выращенных в естественных условиях свободного выгула;
• молочные продукты, органические (деревенских) яйцах;
• бобоые.

Чтобы получить все необходимые микроэлементы важно питаться разнообразно.

Следует ли принимать синтетические витамины или мультивитаминные комплексы? При условии полноценного питания — нет.

Также существует группы продуктов, которые чрезвычайно насыщенны микроэлементами. Обязательно используйте их в своем питании:

Пророщеные зерна

Пророщенные зерна содержат в 100 раз больше ферментов, чем сырые фрукты и овощи. Это означает, их употребление значительно усиливает способность организме извлекать полезные вещества (витамины и минералы, аминокислоты и незаменимые жиры) из пищи, которую мы съедаем.

Соки

В жидкой форме можно не только съесть больше питательных веществ, которые содержатся в овощах и фруктах. Она является идеальной для максимального усвоения витаминов и минералов.

При этом под «соками» мы подразумеваем только свежевыжатые соки, а не те, которые продаются в упаковках в магазинах.

Кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты поддерживают здоровье микрофлоры в кишечнике, которая имеет колоссальное значение в процессах усвоение витаминов и минералов, а также синтеза некоторых из них (витамины группы В и К2).

Домашний костный бульон

Костные бульоны является превосходным источником кальция, магния и других минералов.