Сколько калорий сжигается при беге: считаем расход калорий правильно

Откуда берется энергия в организме и что такое калории

Все потребляемые продукты состоят из белков, углеводов, жиров, витаминов, различных микроэлементов и минералов. В организме все потребляемое расщепляется: пищеварительные ферменты производят распад биополимеров на мелкие составляющие в виде мономеров. Разрывается химическая связь молекул и, таким образом, появляется энергия – те самые ненавистные калории.

Что такое калория? Это величина, с помощью которой измеряется энергия, это единица тепла. С помощью одной такой единицы тепла можно согреть один грамм жидкости ровно на один градус. Калориями измеряется вся  энергетическая ценность пищи, то есть здесь имеют в виду энергию, которую организм получает, усвоив потребляемый продукт.

Калории – «топливо» бега: как быстро они сжигаются?

Человек так устроен, что хочет достичь всего и сразу. Конечно же, это невозможно, ко всему нужно двигаться постепенно, и занятий бегом эта простая жизненная правда тоже касается. Но даже только начиная заниматься спортом для похудения, нам не терпится узнать, сколько калорий сжигается за час бега.

Точную цифру назвать сложно, так как это зависит от:

• процесса метаболизма;
• веса человека;
• выносливости организма.

При медленном метаболизме калории будут уходить медленно, но и возвращения потерянных килограммов не произойдет. Быстрый метаболизм предусматривает не только быструю потерю веса, но и не менее быстрое его восстановление. Однако средние показатели все же существуют.

Человек, который весит 70-75 кг, при беге со скоростью 8 км/ч (приблизительно такая скорость достигается во время любительского бега), за час теряет 600 Ккал, а за 30 минут – 340 Ккал. Если прибавлять к весу по 5 кг, чтобы выйти на свою массу тела, то с каждыми 5 кг повышайте расход калорий на 20-25. Так можете высчитать, сколько калорий сможете потратить, благодаря бегу, конкретно вы.

Многие считают потерю калорий, взяв во внимание дистанцию. Лучшая дистанция для начала – это 1 км. В чем ее преимущества? Она довольно эффективна и не требует чрезмерных усилий для ее преодоления. Итак, сколько калорий сжигается при беге 1 км? 25 Ккал, при условии, что вы успеете пробежать это расстояние за 7-8 минут.

Возможно, вы хотели бы начать свою борьбу за стройность с бега на месте, но сомневаетесь в его эффективности. Сколько калорий сжигается при беге на месте? Тоже немало. Если вы будете настойчивы на пути к успеху и достигнете максимальной двигательной интенсивности, начнете сжигать около 100 Ккал всего за треть часа.

У мужчин

Потеря веса очень сильно будет зависеть, конечно от темпа, в котором бегает мужчина, также от трассы, и погодных условий. Стоит сказать, что мужчины чуть быстрее худеют при равных нагрузках. Если мужчина, весом 80 килограмм, будет бегать неспешные и небыстрые кроссы, при этом он будет делать на длительные остановки, ему удастся избавиться от 320 кал за час.

Если же тот же мужчина будет бегать более интенсивно, к примеру, со скорость 10 км/ч, при этом не останавливаясь. За час таких занятий вполне реально избавиться от 850 кал, что достаточно прилично. К сожалению, столь интенсивную тренировку, выдержат далеко не каждые новички, поэтому придётся начинать с малого.

У женщин

Женщины будут худеть чуть медленнее. Если женщина весом 60 килограмм, будет совершать кроссы в умеренном темпе, с небольшими остановками, в течение часа, то она может смело распрощаться с 250 кал. Если же та же женщина будет бегать более быстро и без остановок, то за час можно сбросить 600 калорий.

Преимущества бега при сравнении с альтернативными видами физических нагрузок

Что влияет на расход энергии

Начнём с определения расхода энергии. Непосредственно во время бега не сжигается жир, а человек теряет вес из-за потери жидкости. В процессе бега создаётся условный дефицит калорий, который восполнится из еды или из подкожной жировой клетчатки после нагрузки уже во время отдыха.

Во время самого бега в ход идёт глюкоза, которая недавно поступила с пищей, и гликоген (запасы питательных веществ, которые содержатся в мышцах). Если человек не соблюдает диету, он попросту будет расходовать гликоген, а потом восполнять его.

Важно! Чтобы истощить все запасы гликогена, потребуется 3-4 часа интенсивного бега, поэтому не стоит надеяться, что похудеть можно при помощи простых пробежек, не придерживаясь диеты.

К факторам расхода относят:

1. Возраст. Как правило, чем старше человек, тем больше калорий он тратит.
2. Стаж. Бегун с опытом будет тратить меньше энергии.
3. Интенсивность. Спринты и интервальные забеги расходуют больше энергии.
4. Время года. Зимой бег эффективнее из-за того, что тело тратит больше энергии на обогрев.

Время пробежки

Время играет очень большую роль. Конечно же, поначалу все начинают с бега по 10 – 15 мин, что не так уж и много, но для начинающих это уже подвиг. Для того, что бы процесс похудения проходил наиболее интенсивно, стоит каждую неделю прибавлять по 10 минут.

Прибавлять резко не стоит, так как длительные и затяжные тренировки будут отнимать у вас слишком много сил, вы будите вялым, уставшим, и желание похудеть у вас быстро исчезнет. Так же стоит помнить и о том, что бег более 1,5 часов, может негативно сказаться на вещем здоровье. Что бы переходить к таким нагрузкам, вам необходимо заниматься интенсивно спортом не менее года. Слишком высокая нагрузка приведёт к проблемам с сердцем, а так же суставами.

Длина дистанции

Дистанция у начинающих может начинаться от 1 километра. Да, мало, но надо же с чего — то начинать. Постепенно стоит добавлять расстояние. Ни в коем случае не стоит делать добавку более чем на 1 километр. Дойдя до 5 километров, стоит остановиться на данной отметке и поработать над темпом.

Постарайтесь как можно быстрее пробегать эту дистанцию, при этом вы должны получать удовольствие, тренировка не должна быть для вас испытанием. Только после того, как вы научитесь бегать дистанцию в 5 километров, можно будет двигаться дальше. Постепенно постарайтесь подойти к отметке в 10 километров. Это уже более серьёзная дистанция.

Для того, что бы пробежать её, у многих уходит от полугода до года. Не стоит слушать тех, кто за 2 месяца смог подготовиться к полумарафону. У таких людей изначальная цель была не похудение, а достижение цели. При подготовке к такой длинной дистанции, шанс получения травмы достаточно высок, так что не следует спешить. Если вы будите регулярно заниматься спортом, при этом всегда совершенствуя свои навыки, вы обязательно сможете пробежать и марафонские дистанции.

Выбираем вид бега

Существует несколько видов бега. И желательно не останавливаться на привычном всем беге средней скорости, о котором мы говорили выше. Другие виды бега позволяют сжечь больше калорий. Но прежде чем осваивать их, нужно посоветоваться с тренером и доктором и понять, достигли ли вы нужного уровня подготовки.

Начинать надо с любительского бега, и только потом делать следующие шаги в направлении развития.

Бег трусцой

Во время длительного бега трусцой можно потерять огромное количество калорий – 500-600 за час непрерывного движения. Далее нагрузку можно увеличивать, и за 2 часа бегун потеряет уже 1100 Ккал. Спортсмены с опытом говорят, что за два месяца регулярных пробежек можно полностью овладеть этим типом бега.

Спринт

Спринт требует немалой скорости и усилий. Ноги поднимаются выше, движение очень интенсивно, поэтому и трата калорий довольно приличная. Но и здоровье любителям спринта понадобится недюжинное – имейте в виду, что такая нагрузка при серьезных заболеваниях особенно опасна. Если же вам ничего не мешает заняться спринтом, можем вас порадовать – если бегать по пространству, где холмы сменяются равнинами, за час легко распрощаетесь с 750 Ккал.

На месте

Такой тип активности вряд ли расходует энергию вообще. По факту, не происходит того движения, которое задействует мышцы всего тела при традиционном беге, а лишь активирует мышцы ног и пресса, если поднимать ногу достаточно высоко.

По лестнице

Практически самый сложный тип кардио, сравнимый с подъёмом по горной местности. Тратит намного больше, чем любой из вышеперечисленных видов, из-за того, что перемещение происходит в двух плоскостях. Не имеет принципиального значения, бегать по лестнице или ходить пешком.

Интервальный бег

Большинство худеющих выбирают интервальный бег, то есть постоянную смену видов бега: 100 м спортсмен бежит любительским способом, 300-400 м – трусцой, а затем 300 м – спринт. На первом занятии достаточно двух повторений, далее тренировки становятся более насыщенными. При таком виде бега активная трата калорий начинается через 20 минут пробежки, — за час «уходит» целых 800 Ккал!

Особенности построения тренировок

Часто можно услышать мнение, что бег делает мышцы ног объемнее, поэтому вряд ли этот вид спорта можно считать полезным, если необходимо похудеть в бедрах и икрах. Однако не все знают, что мышцы ног можно накачать бегом только за полгода тренировок.

Если же ваша цель – похудение, достаточно будет всего 3 месяца пробежек в удобное для вас время. Причем не нужно бегать ежедневно – мышцы перегружаются, и результат ухудшается. Чтобы постоянно терять калории, выполняйте 3 пробежки в неделю по паре часов. Кушать после занятия можно только через 50 минут, и в меню обязательно должны быть белковые продукты, а также кислые овощи и фрукты, каши, молочная продукция. Такой подход к тренировкам значительно ускорит процесс похудения!

Кому не стоит худеть с помощью бега?

Несмотря на то, что бег помогает похудеть, и в этом нет никаких сомнений, все же нужно обращать внимание на нюансы: людям с лишними кило, которые хотят стать выносливей и стройнее, без пробежек просто не обойтись, а вот тем, кто приблизился к отметке ожирения и даже пересек ее, лучше не заниматься бегом. Дело в том, что избыточный вес при беге создаст чрезмерную нагрузку на голеностопы, тазобедренные и коленные суставы, а при таком раскладе и до травмы недалеко.

Правила эффективного бега для похудения

Чтобы терять много калорий во время бега, нужно бегать правильно. Иначе вы рискуете потратить огромное количество сил и не достигнуть желаемого.

У каждого вида бега есть свои особенности, но выполнение основных правил обязательно:

• Активно двигайте руками: благодаря этому бег покажется легче, легкие будут работать лучше, что позволит ускорить процесс сжигания калорий.
• Старайтесь смотреть вперед – такое положение уменьшает нагрузку на позвоночник и сердце, зато увеличивает на мышцы ног, прогоняя жир.
• Ступайте на стопу полностью, а не только на пяточку или носочек: безусловно, при беге «на носочках» вам удастся преодолевать большие дистанции, но начнут страдать икроножные мышцы, возможны судороги, из-за которых в дальнейшем придется нарушить план тренировок, а бег с упором на пятку угрожает здоровью позвоночного столба.
• Если есть привычка сжимать ладони в кулаки при беге – скорее от нее избавляйтесь, это лишняя потеря сил, приводящая к патологической утомляемости. Лучше всего соединить большой и указательный палец, а остальные пальчики расслабить.
• Не сковывайте себя некачественной одеждой – выбирайте спортивную форму из простой ткани и удобные кроссовки.
• Наушники во время бега очень полезны – вряд ли за такой относительно небольшой промежуток времени пострадает ваш слух, зато ритмичная музыка дарит позитивное настроение и помогает сохранить равномерную скорость, а это очень важные составляющие успеха.
• Необязательно бегать по утрам – вы вполне можете делать это вечером. Главное условие эффективной пробежки – это ваше хорошее самочувствие и настрой на результат.

Бег – вид спорта, который помогает стать стройнее, сильнее, красивее, без каких-либо дополнительных усилий – достаточно трех пробежек в неделю с соблюдением всех правил и нормального питания – именно нормального, а не изнурительных диет! Если состояние здоровье позволяет, обязательно сделайте бег частью своей жизни!

Правила для новичков

• Нужно помогать себе руками — это облегчит бег, обеспечит хорошую работу лёгких и поможет потратить больше энергии.
• Начинать стоит с медленной скорости, постепенно её увеличивая.
• Смотреть только вперёд — такое положение туловища позволит снизить нагрузку на позвоночник и сердечно-сосудистую систему, при этом работа мышц ног будет усилена.
• При пробежке наступать на всю поверхность стопы. На носочках или пятках негативно сказывается на состоянии мышц и позвоночника и может привести к появлению судорог.
• Нельзя сжимать кулаки — это приводит к быстрой утомляемости. Положение большого и указательного пальцев могут быть как при удержании листочка бумаги, остальные пальцы должны быть расслаблены.
• Использовать удобную экипировку — одежда должна быть из натуральных тканей, а обувь подходить по размеру.
• Во время занятия слушать музыку — это позволит сохранять ровный темп и настроит на позитив.
• Выбирать подходящее время для тренировок — бегать по утрам полезнее.
• После пробежки нужно принять контрастный душ.
• Восстановить дыхание после занятия помогут глубокие вдохи и выдохи.

Бег — доступный способ быстро привести себя в форму. Необязательно покупать для этих целей беговую дорожку, достаточно приобрести удобную одежду и обувь. Для установления баланса калорий вначале нужно определить количество их потребления и расходования. Проведение расчётов покажет, какой избыток килокалорий необходимо регулярно тратить. Вес будет быстрее сбрасываться, а жир расходоваться, если использовать активные виды бега.

Способы расчета

Точное значение подсчитать невозможно, всегда будет присутствовать погрешность. Ниже приведены методы подсчёта.

Использование готовых результатов среднестатистических параметров

Общепризнанно, что за один час легкого бега реально избавиться примерно от 500 ккал. Чтобы довольно точно узнать, сколько калорий сжигается при беге, применяется следующая примерная градация в зависимости от видов бега (в килокалориях в час).

Вычисление по формуле

Существует несложная формула для примерного подсчета: К=М*Д, где:

К — количество уничтоженных калорий;

М — масса человеческого тела;

Д — длина пути;

Пример:

Моя масса – 83 кг, пройденный путь – 2 км, в таком случае К = 83*2=166 ккал.

Вывод: человек, масса которого значительней, израсходует энергии больше. Однако формула действует лишь при аэробном беге, при использовании коротких дистанций не работает. А также не учитываются пульс и характер местности, которые тоже имеют значение.

Применение специального калькулятора

Задается собственный вес, средняя скорость и время тренировки. При планировании избавления от определенного числа калорий, достаточно вычислить необходимую скорость и длину дистанции. Можно найти множество уже готовых таблиц расхода калорий. К примеру:

Пульсометр

Пульсометр также может предоставить приблизительные данные об энергозатратах. Он работает по принципу пульсовых зон. Просчитывая количество ударов в минуту и мощность электрического импульса, он выдаёт среднее значение по затратам. Некоторые пульсометры оснащены миографическим датчиком, который показывает степень напряжения мышц в виде графика.

Большинство кардиотренажёров оснащены встроенным счётчиком калорий, который усредняет значение. По факту, большее влияние оказывает длительность и пульс. Для определённых целей есть свои пульсовые зоны:

• 40-60% от Х – зона разминки;
• 60-80% от Х – зона жиросжигания;
• 80-100% от Х – зона тренировки выносливости.

Х – разница максимального пульса (220 и вашего возраста). Отсюда и вывод, что чем старше человек, тем ниже должна быть интенсивность его нагрузки, независимо от целей.

Человек с весом 60 кг за один час тренировки может сжечь:

• при беге, чередующемся ходьбой (8 км/ч) — 240-260 ккал;
• трусцой (10 км/ч) — 590-620 ккал;
• при беге 12,5 км/ч — 750 ккал;
• при 14 км/ч — 840 ккал;
• при 16 км/ч — 960 ккал;
• при спринте (18 км/ч) — 1080 ккал

Сколько калорий сжигается при плавании

Во время пробежки калории сжигаются, однако какое количество энергии будет сожжено за одно занятие, зависит от индивидуальных особенностей человека. Обычно здоровому человеку для преодоления дистанции в 1 км понадобится 6 минут. Часовая тренировка, при которой скорость составляет 10 км/ч, позволяет сжечь 9 ккал на 1 кг веса человека.

Человек с весом в 60 кг спалит при беге трусцой:

• за 1 километр — 54 ккал;
• за 5 км — 270 ккал;
• за 10 км — 540 ккал;
• за 15 км — 810 ккал;
• за марафонскую дистанцию — 2268 ккал.

Методы повышения эффективности пробежек для сжигания жира

Вот тут мы и вспоминаем первую заповедь: бегать нужно утром. Весь секрет в том, что с утра уровень сахара в крови низкий, запасы питательных веществ израсходованы ночным 8-часовым голодом, поэтому организм быстро перейдёт на расщепление жирных кислот.

К тому же, если перерыв между приёмами пищи составил более 12 часов, в крови будет повышенная концентрация соматотропного гормона (гормона роста). Он является сильнейшим жиросжигателем в мире и очень дорого стоит в аптеках.

При правильном старте кардиосессии можно добиться двойного или даже тройного расхода калорий за счёт сжигания жира.

Интересный факт! Человек – самый выносливый хищник на планете. Наши предки могли сутками преследовать добычу, пока у неё не заканчивались силы. Ни тигр, ни газель, ни лошадь – никто не может сравниться с нами. Помните об этом, когда в очередной раз устанете или захотите пропустить тренировку.

Советы опытных тренеров и спортсменов

• Для эффективной потери веса достаточно заниматься бегом 3 месяца, тренировки нужно проводить два раза в день — утром и вечером.Затем для удержания результата достаточно проводить занятия один раз в неделю. Стоит учесть, что регулярные пробежки в течение полугода могут привести к увеличению икр ног.
• Пробежка не должна быть короче 60-90 минут, иначе не будут тратиться жировые запасы.
• Приём пищи должен состоять за 2 часа до занятия, лучшей едой станут салаты из сельдерея, редиса и грейпфрута.
• Во время бега и после него необходимо пить воду.
• После пробежки принимать еду можно лишь по истечении 1 часа, предпочтение стоит отдать белковым блюдам, содержащим полисахаридные углеводы.
• Лучший режим для растраты калорий — интервальный бег.
• Похудение требует соблюдение дисциплины, не нужно себя жалеть — бег должен быть в приоритете ежедневных занятий. Пропуски тренировок недопустимы.