Как подготовиться к марафону? Практические советы. Тренировочный план.

Как начать бегать и участвовать в марафонах, особенности подготовки

Особенности подготовки к марафону

Считается, что для любителя бега гарантией эффективного пробегания марафона становятся несколько месяцев тренировок с недельным объемом около 100км. В группе подготовки Алексея Кононова фиксировались случаи, когда любители пробегали марафон в пределах 2ч.59 мин-3ч.10мин, не превышая объема в 80кмнеделю. Но это уже при рациональной системе тренировок и с использованием целевых довольно интенсивных «работ» .

При меньших объемах всерьез можно говорить лишь о преодолении марафона, но не о хорошем результате.

Профессионалы обычно придерживаются недельного объема 150-200 км, в зависимости от особенностей бегуна и стратегии его подготовки.

Но не только километраж является отправной точкой в подготовке. Бег должен обеспечивать продуктивный темп и в то же время оставаться экономичным. Это освоение техники, т.ч. за счет специальных упражнений.

Кроме того, надо понимать, что марафон это под 30 тысяч, а для кого-то и больше беговых шагов, т.е. 30 тысяч ударов об асфальт!

Техника марафонского бега

И чтобы не получить проблем с протрузиями дисков позвоночника, с повреждениями суставов, воспалениями сухожилий, нужно научиться поддерживать упругость работы все эти часы, всей связочной и сухожильно-мышечной системы опорного аппарата.

А это опять-таки немало тренировочного времени на специальных беговых упражнениях и укреплению мышц, в т.ч. и спины.

За сколько времени надо начинать готовиться

Для новичков в беге тренировки занимают 11–18 месяцев. Им нужно стать сильными и выносливыми, научиться быть наедине с собой по несколько часов в день во время бега. Важно дать достаточно времени для адаптации сердца, суставов и всего организма к нагрузкам. Опытные бегуны советуют не спешить штурмовать 42 км, лучше начать с 10, 21 км, или даже с 5 км, а затем приступить к большому испытанию.

Подготовка к марафону людей, преодолевших полумарафон (21 км) или периодически бегающих на короткие дистанции в 5–10 км, занимает не менее 6 месяцев.

Подготовка к марафону за 6 месяцев

Подготовка к марафону за полгода подходит, как для тех, кто уже тренировался до этого, так и для новичков. Но для новичков далеко не всех, а только тех(см. выше), у которых изначально от природы приличный ударный объем сердца и соответственно не слишком высокий пульс на умеренных тренировках.

Тем же, у кого (см. выше) пульс при малейшей попытке бежать выскакивает под 170 и выше — однозначно нет. За полгода вы не успеете. Т.е., при желании, марафон то вы может и одолеете, но последствия , как для здоровья, так и для дальнейшего улучшения результатов будут , скорее отрицательными, чем положительными.

Не спешите. Свой марафон вы пробежите, но позже.

Подготовка к марафону за 3 месяца

Этот срок — полноценный виток подготовки опытного марафонца. Вы, как раз, успеете подтянуть силовые показатели, затем на их базе развить аэробную мощность и восстановиться к старту.

Но эта тема не для новичков с нуля. Даже, талантливых.

Вообще, талантливым ребятам Алексей Маркович советует добиться сначала, по возможности, наиболее высоких результатов на относительно коротких дистанциях от полторашки и далее пятерки, десятки и полумарафона , и лишь затем переходить в бег на 42 км, а уж тем более в сверхмарафон, ультра и горный трейл и.т.п.

В самом деле, вы же не сможете бежать на марафоне каждую десятку с той же скоростью, что просто соревнования на 10 км. Вот и делайте выводы , как повышать марафонские результаты.

Ну, и конечно, наш тренер поможет. Как опытным, так и новичкам бега.

Подготовка к марафону за 1 месяц

Такие объявления часто видишь в интернете.

Это, даже для опытных, не программа подготовки. А корректировка.

Мы своим ученикам иногда корректируем прежний план на последний месяц подводки к марафону. Например, если вкралась болезнь или непредвиденный сбой, командировка.

Но если вы вдруг видите рекламу, обещающую подготовить новичка к марафону за месяц, сразу понимайте, это недобросовестные, а очень возможно и непрофессиональные люди.

Они просто эксплуатируют способность любого здорового человека, не слишком преклонных лет, хоть как-то одолеть марафон. В этом весь фокус.

Отдаленные последствия (см. выше) им не важны. Это похоже на способ коз пастись.

Козы выедают траву вместе с корнями. В данный момент они сыты. Но на заре цивилизации из-за этого стали полупустынными огромные площади Греции и вдвое расширилась Сахара.

Друзья! Да, сегодня бум на освоение марафонов и ультра, трейлов, экстрима выносливости.

Нам нередко поступают такие просьбы. Составьте мне, пожалуйста, план подготовки — я через 3 месяца бегу трейл по болотам 100 километров в Суздале. Мы начинаем анкетировать и среди прочего вопрос — а какой на сегодня ваш результат на десятку ?

— Да, я не знаю, никогда не бегал. Ради десятки я бы и с дивана вставать не стал!

Конечно, хозяин — барин. Но в любом случае, мы не станем Вас обманывать, мы обязательно дадим Вам возможность понять объективные законы подготовки в видах выносливости. Захотите вы услышать все или только желаемое — выбор за Вами.

Медицинское обследование при подготовке к марафону

Перед тем, как приступать к длительным, изнуряющим тренировкам и бежать 42 км, нужно быть уверенным, что на это нет медицинских противопоказаний. Какие исследования пройти перед марафоном:

  • ЭКГ в покое и с нагрузкой (бег или приседания);
  • УЗИ сердца;
  • рентген легких;
  • спирографию (оценивает жизненную емкость легких);
  • общие анализы крови и мочи.

Для получения направлений на анализы и обследования посещают терапевта, с результатами идут к врачу спортивной медицины за допуском к мероприятию.

Программы подготовки к марафону

Из всего этого становится понятным — когда вы видите рекламу типа подготовка к марафону с нуля за 8 недель или даже к полумарафону за 7 недель, как это предлагают, в т.ч. и сетевые спортивные организации, вроде ай лав супердилетант при спорте, вы рискуете попасться на удочку шарлатанов — мошенников, которых интересует лишь коммерческий результат от привлечения Вас в группу, а на Вас самих им наплевать.

По секрету скажем, не больной молодой или средних лет человек, при большом желании, может практически без подготовки преодолеть марафон.

Вопрос только в том, сколько потребуется времени на дистанцию, насколько мучительно пройдет вторая половина, и какие серьезные последствия обязательно придут, если вы достаточно регулярно будете совершать такие неподготовленные геройства.

Тут уж принимайте решение сами. На скорую руку, ради селфи-отчета на страницах друзей отметиться на марафоне, либо готовиться тщательнее и выступать хорошо, по максимуму избегая негативных последствий.

План тренировок для начинающих

Марафонская дистанция равна 42,195 метров. Такое расстояние было выбрано неслучайно, связано это с событиями, произошедшими в 490-м году в Древней Греции. Подробнее об этой удивительной истории можно узнать в статье «Почему марафон 42 км». Сейчас эта дистанция кажется не такой недосягаемой, как было раньше. Даже многие бегуны-любители нацеливаются на то, чтобы преодолеть этот нелегкий путь. Однако необходимо понимать, что подготовка может занять очень много времени. Новичкам все же рекомендуется для начала попробовать свои силы в полумарафоне .

Данная программа подготовки к марафону идеально подходит для начинающих бегунов и тех, кто ставит главной целью закончить дистанцию вне зависимости от того, сколько времени на это придется потратить. Для того чтобы считать себя подготовленным к предстоящим нагрузкам, необходимо иметь беговой опыт. Хорошим показателем считается уровень примерно в 20 км в неделю. Также совсем нелишним будет перед началом подготовки обратиться к специалисту для медицинского освидетельствования.

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

Понедельник

Большинство спортсменов предпочитают этот день отводить для отдыха. Это имеет решающее значение для восстановления и профилактики травматизма, поэтому не стоит этим пренебрегать. Особенно данный этап важен при подготовке к марафону с нуля, чтобы организм смог как можно лучше приспособиться к новым нагрузкам.

Вторник и четверг

После разминки бег в умеренном темпе (быстрее, чем трусца, но медленнее той, что будет во время забега). Не забывайте сделать заминку и как следует растянуться после пробежки.

Среда и пятница

Активность проводится в форме кросс-тренинга (КТ). Сюда можно отнести велосипед, плавание, эллиптический тренажер и так далее. Подразумевается, что данная сессия тренировок должна проводиться в умеренном темпе, без фанатизма и износа. Также полезно делать силовые упражнения на все тело как минимум раз в неделю. Если вы чувствуете себя очень вялым или больным в пятницу, возьмите день отдыха. Важно, чтобы вы чувствовали себя сильным в течение субботы.

Суббота

В этот день проводятся пробежки в медленном темпе, то есть в таком, когда вы без труда можете общаться, например, с компаньоном по бегу. Используйте дыхание правильно . Вам должно быть легко дышать и говорить полными предложениями. На самом деле это бывает труднее сделать, чем может показаться на первый взгляд, ведь темп приходится держать долгое время. Данное упражнение позволит выработать правильную дыхательную технику и развить выносливость.

Воскресенье

Это этап активного восстановления. Бег в удобном темпе, чтобы подытожить всю работу, сделанную за неделю и подготовиться ко дню отдыха. Приятная пробежка в расслабляющем темпе.

Примечание: вы можете переставлять дни, чтобы подстроить расписание под свой образ жизни. Просто убедитесь, что не ставите интенсивные или длинные тренировки два дня подряд.

Как пробежать марафон с нуля? План подготовки к марафону

Снаряжение для марафонца

За долгое время подготовительных тренировок бегун понимает, в какой одежде и обуви удобнее и проще преодолевать длинныедистанции. Общие требования:

  • одежда для бегуна, в соответствии с погодой и временем года;
  • кроссовки – ориентироваться следует на покрытие, где будет проходить марафон и время года;

К полезному снаряжению относится сумочка, она крепится на пояс. Так удобно носить лейкопластырь, йод, зеленку, телефон, антисептический гель и прочие нужные мелочи. Ее приобретают заранее, чтобы проверить, не спадает ли она во время движения.

Как выбрать одежду и обувь для забегов и тренировок

Большинство бегунов предпочитают заниматься в специальной одежде: в ней меньше потеешь, в жару — нежарко, зимой — не холодно. Одежда для бега различается по сезонам. Для теплого времени года достаточно футболки и шортов; для прохладной погоды нужны спортивные штаны или тайтсы, лонгслив, тонкая шапка и перчатки. Также желательно иметь виндстоппер — тонкая куртка из мембраны, не пропускающая ветра, и баф для защиты шеи. Если у бегуна проблемы с венами, ему понадобятся компрессионные гольфы. Женщинам нужен спортивный бюстгальтер или топ.
Кроссовки. Обувь зависит от поверхности, по которой вы собираетесь бегать. Для тренировок парке с тропинками и гравийными дорожками нужны кроссовки, у которых подошва с хорошим сцеплением: выполнена из мягкого материала с агрессивным глубоким протектором. Если планируете бегать по асфальту и плитке, выбирайте кроссовки с жесткой подошвой и ровным протектором.

Это кроссовки для бега по неровной поверхности и естественному рельефу. У них укрепленные пятка и носок, глубокий протектор для лучшего сцепления с поверхностью Еще нужно учитывать постановку стопы — пронацию. Чтобы определить тип пронации, встаньте мокрыми ногами на лист бумаги. Лучше надеть влажный носок и вставать в нем — так картинка получится более точной.

Виды постановки стопы. Иллюстрация из книги Маркса В. О. «Ортопедическая диагностика» Сравните отпечаток с картинкой и оцените продольный свод стопы и его подъем. Если ваш отпечаток отличается от рисунка с нейтральной пронацией, вам нужны специальные кроссовки с компенсацией, чтобы избежать травм.
Людям с нейтральной пронацией подойдут практически любые кроссовки. Если есть отклонения в ту или другую сторону, нужны кроссовки с компенсирующими механизмами подошвы. Такую обувь у массового производителя не найти, ее производят фирмы для профессиональных спортсменов, например, Mizuno, ASICS или Saucony. Кроссовки с компенсацией пронации стоят дороже, но они безопаснее.

Тип пронации определенной модели можно посмотреть на сайте производителя, например, Asics Поскольку кроссовки — одна из главных вещей для бега, экономить на них не стоит даже тем, у кого с ногами все в порядке. Лучше купить модель от беговой фирмы, например, Nike Renew Rival 2 или Asics Jolt 2.

Asics Jolt — подходящая для тренировок недорогая модель, а некоторые магазины кроссовки продают со скидкойОдежда. Главное свойство специализированной одежды для бега — паропроницаемость. Она сшита из технологичного полиэстера, который выводит влагу и пот с кожи на поверхность ткани и равномерно распределяет по ней. Поэтому влага быстро испаряется, а бегун остается сухим.
Есть модели, которые усиливают естественный процесс охлаждения тела, — это одежда свободного покроя с сетчатыми вставками в зонах высокой теплоотдачи: подмышки, шея, солнечное сплетение, пояснично-крестцовый отдел спины. Бежать в такой одежде гораздо легче и комфортнее, чем в хлопке. Подходящую одежду можно определить по специальным меткам — например, Dryfit и Sphere Element у фирмы Nike или ClimaCool у Adidas.
Чтобы сэкономить на экипировке, лучше купить спортивную одежду в дисконт-центре или секонд-хенде. В сети «Мегахенд» много технологичной одежды, например, можно купить микрофлисовую олимпийку Nike Running за 300 ₽. Необязательно тратить деньги на штаны или футболку последней модели: одежда из прошлых коллекций не хуже, но стоит дешевле.

Для бега подходит практически любая спортивная одежда с пометками cool или dryГаджеты и аксессуары. Есть специальные беговые часы, которые отслеживают расстояние, пульс, интенсивность тренировки и записывают показатели в память. Стоят такие часы от 20 000 ₽ и больше подходят для опытных спортсменов. Начинающим бегунам можно пользоваться обычным смартфоном. На смартфон можно установить приложение, например, Strava, чтобы считать километры и следить за скоростью. Еще можно купить пульсометр и контролировать частоту пульса — цена на пульсометр начинается от 1500 ₽. Для телефона можно купить нарукавник или поясную сумку: минимальная цена спортивной сумки 300-500 ₽, нарукавник — в два раза дороже.

В поясную сумку влезет телефон и маленькая бутылка воды. Воду необходимо брать, если дистанции бега превышают 10 километров Как сэкономить на спортивной одежде и обуви. Спортивная экипировка довольно дорогая, вот несколько рекомендаций, как сэкономить:

  • не покупайте все сразу — для начала достаточно качественных кроссовок;
  • поищите подержанные вещи в беговых чатах, на беговых барахолках и в сэконд-хендах;
  • отслеживайте распродажи в специализированных спортивных магазинах, вроде «СпортМарафон», «ТриалСпорт» или RunLab;
  • обратите внимание на маркетплейсы, типа Lamoda и Wildberries — там часто проводят акции на спортивные товары;
  • сходите в магазин Familia: там бывает спортивная одежда известных брендов с хорошими скидками.

Гаджеты

На рынке представлено множество устройств, позволяющий контролировать пульс, его ритмичность, узнать расход калорий, рассчитать примерное время на основе заданной дистанции и скорости движения. Каждый бегун решает сам, что нужно именно ему. Какие гаджеты покупают те, кто хочет пробежатьмарафон:

  • часы с измерителем пульса;
  • отдельный пульсоксиметр;
  • трекер;
  • шагомер;
  • «умные носки» – в них вшиты полоски, считывающие данные о том, как бежит человек, определяющие его темп;
  • беговой парашют – раскрываясь за спиной, увеличивает сопротивление воздуха, укрепляет мышцы спины и плечевого пояса.

Гаджет – удобный, но не обязательный атрибут бегуна. Если нет никаких приборов, то можно ориентироваться на несложные правила:

  • получается вести разговор во времябега – пульс в норме, так и должно быть;
  • удается петь во время тренировки – темп слишком медленный;
  • не выходит бежать и поддерживать беседу – быстрая скорость движения.

Как тренироваться: самостоятельно или с тренером

При регулярных самостоятельных тренировках можно достигнуть определенных результатов, например, подготовиться к десятикилометровому забегу. Но работа с тренером дает массу преимуществ: он научит технике бега, подскажет, как избежать травм, даст советы по темпу, составит программу тренировок. В клубе вы сможете общаться с другими бегунами, а в окружении единомышленников проще продолжать занятия. Особенно если надоело или стало тяжело. В России есть несколько вариантов беговых сообществ: беговые клубы, кэмпы и школы бега.
Беговые клубы — это самоорганизованные сообщества бегунов-любителей, они есть практически во всех крупных городах. В клубах часто состоят известные бегуны, которые проводят собственные старты. Они же тренируют начинающих спортсменов.
В клубах нет индивидуальных занятий, но можно обратиться к тренеру. Он подберет план тренировок, поможет улучшить технику и подскажет, когда выходить на забег. Часто в клубах есть «бегающие» тренеры — они участвуют в забеге вместе с учениками, помогают им держать темп и не сдаваться в самые тяжелые моменты. Обычно раз в год участники клуба выезжают на крупные забеги в России или за границей. Участники клуба платят членские взносы: обычно около 2500 ₽ за полгода.
Школы бега — это коммерческие организации, которые готовят людей к определенным забегам, например, сочинскому или казанскому марафону. В школе ученики платят за курс занятий, продолжительность которого от 4 недель до нескольких месяцев, в зависимости от цели студента. За это время можно подготовиться к короткой дистанции в 5–10 километров или к марафону. Стоимость тренировок — около 4500–5000 ₽ в месяц.

Варианты программ в одной из самых известных школ бега в России — I love Running Обычно в школах бега работают профессиональные тренеры — действующие или бывшие спортсмены. В школе бега бегун предлагают четкую программу подготовки, в которой всё расписано по часам: сколько занятий отводится на бег, ОФП и технику бега.
В интернете можно найти онлайн-школы бега. Зарегистрированным участникам тренеры подбирают план питания, режим подготовки к определенному старту или конкретной цели. Но в онлайн-тренировках есть одна сложность — тренер не видит реального состояния бегуна и ориентируется на общие показатели: возраст, вес, опыт. Онлайн-школы ведут действующие спортсмены, у которых нет времени тренировать людей вживую. Стоимость занятий разная: 2000–3000 ₽ за разовую консультацию или 8000–12 000 ₽ в месяц за полное сопровождение с неограниченным количеством консультаций.

Пример программ в онлайн-школе Trail Running SchoolСуществуют условно бесплатные школы бега — первоначально участников приглашают на совместные бесплатные пробежки, а потом предлагают перейти на оплату в виде донейшн — свободных взносов. Сумму определяют участники — один может внести 500 ₽ в месяц, другой — 5000 ₽. Такие школы подходят для первого шага: новичок тестирует, насколько ему комфортно заниматься бегом и хочет ли он продолжать занятия. Кроме этого, такие школы помогают выработать привычку к тренировкам.
Бесплатные беговые сообществаесть во многих крупных российских городах. Многие появляются спонтанно, например, в парке или на набережной — где занимается много бегунов. Люди собираются и бегают вместе.
Некоторые сообщества созданы крупными спортивными брендами. Например, у Adidas, Nike, Asics, Puma, Kalenji существуют беговые клубы с бесплатными тренировками и мероприятиями для всех любителей бега.

Вступить в клуб можно на официальном сайте компании. У Adidas, помимо групповых тренировок, есть приложение с планами тренировок и советами по питаниюБеговые лагери — кэмпы. Это выездные сборы, которые проводятся несколько раз в год. Тренировки проводят профессиональные спортсмены по определенной программе. Часто программа одной смены направлена на развитие конкретных навыков: увеличение скорости и выносливости; обучение определенной технике бега, например, трейлраннингу — бегу по природному рельефу.
Продолжительность кэмпа — 7–9 дней, в этом его минус. Если кэмп проходит в горах, часть времени уйдет на адаптацию, а не улучшение формы. Некоторые бегуны используют лагеря для знакомства с известными спортсменами, единения с единомышленниками. Средняя стоимость пребывания в кэмпе — 35 000–40 000 ₽.

Выездные программы стараются проводить в живописных местах России, и за рубежом, чтобы привлечь участниковНа мой взгляд, оптимальный вариант тренировок для новичков дают беговые клубы. За небольшую плату вы можете познакомиться с единомышленниками, получить необходимые знания о технике бега и правильную программу тренировок. Если готовитесь к определенному забегу, лучше выбирать беговую школу. А если бегаете для удовольствия, достаточно бесплатных тренировок. Беговые лагеря полезны тем, кто готовится к горному марафону. Вы познакомитесь с трассой, поймете, как организм адаптируется к высоте и сможете отработать технику трейлраннинга в естественных условиях.

Тренер для подготовки к марафону

Как найти среди тысяч невесть откуда взявшихся сегодня зазывалок? Не спешите. Поинтересуйтесь не столько личными спортивными достижениями тренера, но в большей степени учениками. Кого этот тренер конкретно подготовил за свою карьеру, и с кем, и как удачно работает сегодня.

О тренере нашей команды kononovteam заслуженном тренере России и, уже во вторую очередь, чемпионе Европы, МСМК можно прочитать здесь http://kononovteam.ru/o-trenere/

Упомянем только, что Алексей Маркович Кононов с нуля , а некоторых с уровня КЛБ, подготовил несколько чемпионок мира и Европы по бегу на 100км, несколько чемпионов и чемпионок России по кроссу и горному бегу, всего 11 членов сборной страны.

Тренер для подготовки к марафону. KononovTeam

Сегодняшние будни очной и дистанционной работы тренера со своей командой в которой 95% -любители бега и триатлона можно посмотреть в группе в контакте vk.com/kislovodsk_run. Там же и связь.

Рацион бегуна

Во время длительной подготовки к марафону из рациона исключается тяжелая пища (грибы, жирное мясо),  чаще есть каши на молоке, овощи, фрукты, постное мясо, кисломолочные продукты, пить не менее 1,5 л воды в день. Уменьшить быстрые углеводы (сладкие и несладкие хлебобулочные изделия).

За 3–5 дней до мероприятия нужно включить в рацион цельнозерновые продукты. Белки и жиры желательно употреблять после тренировок, углеводы – до них.

Большую роль играет рацион за 2 суток перед забегом. Он определяет количество энергии, которая поступит, ощущения во времямарафона. Как питаться:

  1. За 24–48 часов до старта. Максимальный объем занимают цельнозерновые продукты, также едят фрукты, овощи, творог, рыбу, орехи, яйца, мясо. Питание дробное, без переедания (до 350 г за один раз). Исключить фастфуд.
  2. 12 и менее часов до старта. Варианты ужина – рис, макароны, отварная куриная грудка, запеченные овощи (не более 2 шт.), сыр. Завтрак – овсяная каша, цельнозерновая булочка с арахисовой пастой, маленькая чашечка кофе. За час до бега – банан. Исключается жареное, жирное, острое, яйца.

Во время прохождения дистанции понадобятся перекусы в виде печенья, энергетических батончиков, спортивного питания.

Мотивация и сложности

Чтобы решиться на 4-х, 6-ти или даже 8-ми часовой забег, а также готовиться к нему на протяжении 6–12 месяцев, нужен весомый стимул. Что выступает в его роли:

  • желание похудеть, подтянуть тело;
  • способ доказать окружающим и себе, что такое испытание посильно;
  • надежда получить признание и уважение; удачная попытка бросить курить – такие физические нагрузки несовместимы с сигаретой;
  • возможность обрести друзей, единомышленников;
  • потенциальное интересное знакомство с человеком противоположного пола, который занимается бегом;
  • тяга к приключениям, проверка себя на прочность, адреналин;
  • любовь к покорению новых вершин, достижениям.

Сложности марафона и подготовки к нему:

  • однообразие многочасовых тренировок;
  • боли в коленных и голеностопных суставах, стопах, животе;
  • тошнота, дискомфорт в желудке во время бега из-за напряжения брюшных мышц, поджатой диафрагмы;
  • обезвоживание от длинных дистанций;
  • необходимость жесткой борьбы с собой, когда хочется все бросить.

Верная мотивация помогает преодолеть все сложности.

Учитываем покрытие трассы

Трейл предполагает естественное покрытие пути — тропы с камнями, корнями, луга и склоны с кочками, лужи, песок, глину, грязь, снег, и все остальное, что только можно себе представить. Это сильно отличается от привычных городским бегунам стадионного тартана, уличного асфальта и парковых гравийных дорожек.



Такое покрытие, неровное, ненадёжное, скользкое и шаткое может оказаться неприятным сюрпризом для неподготовленного атлета, сильно снизить скорость передвижения и даже стать причиной травмы. Поэтому рекомендация тренироваться в условиях, близких к «боевым», в полной мере относится и к покрытию тренировочных трасс. Особое внимание стоит уделить быстрому спуску по крутым склонам с обилием корней, камней и кочек — именно на таких участках трассы более подготовленные бегуны обгоняют толпу тех, кто упустил эту часть подготовки, и теперь теряет время, убивая мышцы и рискуя получить травму. Винсент Делабарр (Vincent Delebarre), многократный призёр UTMB, 168-километровой гонки вокруг Монблана, даёт такой совет: Найди достаточно крутой и сложный спуск. После лёгкой разминки быстро пробеги его вниз. Следи, чтобы шаги были частыми и не слишком широкими, избегай длинных прыжков. Контролируй скорость. Смотри вперёд, НЕ смотри под ноги. Поднимись вверх шагом, повтори быстрый спуск. Начинай с небольшой скорости, короткой дистанции и малого числа повторений. Не делай больше 6-8 повторений. Если ноги стали заплетаться, прекрати тренировку.

Ночь, туман, дождь, снегопад

Перефразируя известный трюизм, «не бывает времени и погоды, не подходящих для бега — бывают неподготовленные бегуны». Многие трейлы устроены так, что участники должны бежать в темноте; переменчивая погода нередко кардинально меняет условия, в которых проходит гонка. Технические навыки трейлраннера для бега в непогоду:

  • бежать с налобным фонарём;
  • уверенно двигаться и следить за разметкой трассы в условиях ограниченной видимости;
  • надевать защитную одежду при ухудшении погоды

Помимо технических навыков важно быть психологически готовым к неблагоприятным условиям природной среды. Обычно при достаточном количестве длительных беговых тренировок на природе удаётся набрать соответствующий опыт.

Как выбрать подходящий старт

Большие марафоны раз в год проходят в разных городах. Идеальная первая цель для начинающего бегуна — «выбежать» десятку, то есть пробежать десять километров меньше чем за час. Потом можно замахнуться на полумарафон — половинку длиной 21 км. Если войдете во вкус, после марафона можно пробежать ультру — дистанцию длиннее 42 километров.
Забеги бывают шоссейными или «плоскими» и трейловыми — бег по природному рельефу. Участие платное, бегун оплачивает слот — право на участие. В стоимость слота входит работа судей, чип, медаль финишера и стартовый пакет. В стартовый пакет шоссейного забега входит футболка, питание от спонсоров и номер. В комплект трейлового забега, помимо перечисленного, входит спасательное одеяло и свисток — вещи нужны на случай, если спортсмен замерзнет или потеряется.
Плоские забеги проходят по городским улицам либо на стадионе. Самый крупный из шоссейных забегов в России — Московский марафон, он проходит осенью. На Московском марафоне два варианта дистанции: 42 и 10 километров. Весной в Москве проходит Московский полумарафон, его дистанции — 21 и 10 километров. Еще у спортсменов-любителей популярны Казанский марафон, Сочи-Марафон и петербургские «Белые ночи». Кроме этого, марафоны проходят во всех крупных городах — можно пробежать марафон в своем городе или в региональном центре. Найти забег можно на сайте Probeg.org или Russia Running.
Средняя стоимость слота: на 10 километров — от 1500 ₽, на 21 и 42 километра — от 2000 ₽. Цена слота постепенно растет: чем ближе к дате проведения — тем дороже. Например, в этом году Московский марафон состоялся 20 сентября. В январе 2020 года слот на 42 километра стоил 2000 ₽, а в сентябре — уже 5000 ₽. Московский марафон — самый дорогой из российских забегов, в других городах слоты немного дешевле.

У крупных марафонов есть собственные сайты: там можно оплатить слот, посмотреть дистанцию, количество участников и другую информацию.
Трейлы — забеги по пересеченной местности — лесным и горным тропам, ручьям и бродам. Если забег проходит на высоте от 2000 метров и с уклонами трассы до 40 градусов — это уже скайраннинг. Это одна из дисциплин альпинизма, но из специального снаряжения спортсмену нужны только кроссовки и трекинговые палки.
Самые крупные трейлы в России проходят в горах Кавказа, Алтая и Урала, например, AltaiUltraTrail, Hoka Wild Trail на Красной Поляне и MalidakUltra в Башкирии. Горные забеги местного масштаба — «Сахарный марафон» в Сочи, «Таганай-Тургояк» в Златоусте и «Маркотх» в Новороссийске.
Трейловые забеги дороже шоссейных, потому что в горах дороже и сложнее организовать пункты питания, подготовить трассу. К тому же на трейловых забегах дежурит больше врачей и спасателей — это тоже повышает стоимость участия. Средняя цена слота на общероссийский трейловый забег — 4000–12 000 ₽, местные забеги — немного дешевле.

Стоимость слотов на Dagestan Wild Trail — одного из крупнейших трейловых забегов в России — от 4000 ₽Бегун может попробовать свои силы на крупном зарубежном забеге. Шесть крупнейших марафонов-мэйджоров ежегодно проводят в Токио, Бостоне, Лондоне, Берлине, Чикаго и Нью-Йорке. Попасть на марафон можно двумя способами:

  1. Найти спонсора. Спонсорами выступают спортивные бренды. Они оплачивают участие, а спортсмен надевает одежду или обувь их бренда. Спонсоры выбирают именитых и перспективных спортсменов — претендентов на приз.
  2. Участвовать в лотерее. Желающих участвовать в марафоне очень многое, поэтому среди них проводят лотерею. Все желающие оплачивают вступительный взнос в среднем 5000–8000 ₽. А затем специальная программа случайным способом выбирает участников. Вступительный взнос не возвращают.

Новички обычно начинают с забегов попроще: популярны среди русских забеги в Турции, Чехии и Копенгагене. Заграничные забеги, как и российские, можно найти на сайте Probeg.org.

Источники

  • http://kononovteam.ru/podgotovka-k-marafonu/
  • https://health.7days.ru/sport/kak-probezhat-marafon.htm
  • https://life4health.ru/podgotovka-k-marafonu/
  • https://life.akbars.ru/pf/podgotova-k-begovomu-marafonu/1
  • https://sport-marafon.ru/article/poleznaya-informatsiya/kak-podgotovitsya-k-marafonu-prakticheskie-sovety/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector