Что такое клетчатка – чем она полезна и какие функции выполняет? Что такое клетчатка и зачем она нужна. Диета, сбалансированная по клетчатке.

Клетчатка: полезные свойства, противопоказания, рецепты для применения

Что такое клетчатка

Клетчаткой именуются растительные волокна, образовывающиеся из некоторых частей растений. По-простому, это сложные углеводы, приносящие чувство насыщения. Наиболее распространённые примеры клетчатки – зёрна растений, кожура семян, листья капусты, стебли бобов. Все эти компоненты не перетравливаются ферментами пищеварительного тракта, а доставляются на переработку кишечнику, а точнее – обитающей в нём полезной микрофлоре.

Возникает логичный вопрос: если клетчатка не может усвоиться, зачем она вообще нужна и какова её польза? Основная задача растительной составляющей – помочь ЖКТ быстрее переварить и вывести пищу. Дело в том, что чем дольше еда остаётся внутри пищеварительного тракта, тем сложнее и тяжелее организму от неё избавиться: проявляется вздутие, метеоризмы, газообразование. Клетчатка же способна ускорить процесс выведения пищи естественным образом, потому в первую очередь показана именно тем, у кого есть проблемы с желудочно-кишечным трактом.

Зачем нужна клетчатка?

Человек не является травоядным, и его ЖКТ не может напрямую усваивать клетчатку. Однако она выполняет ряд очень важных функций при питании:

  1. Она обеспечивает объём пищи. Для того, чтобы перистальтика совершалась нормально, пища должна заполнять просвет кишечника, оказывая давление на его стенки, что улучшает прохождение по кишечнику и позволяет избегать запоров.
  2. Клетчатка очищает кишечник. Очень сильно упрощая, можно сказать, что её частицы работают как ёршик, вычищая всё, что прилипло к стенкам ЖКТ. Без этого опять-таки начинаются «завалы», образуются каловые камни (копролиты) и т.д.
  3. Клетчатка замедляет усвоение сахаров и других углеводов. Поэтому продукты с большим содержанием пищевых волокон способствуют нормализации содержания глюкозы в крови. Это позволяет избежать скачков, снижает чувство голода и помогает не набирать лишний вес.
  4. Пищевые волокна не усваиваются человеком, но служат питанием для микрофлоры кишечника. Некоторые вещества (как, например, лигнин) микробы не используют, но всё остальное полностью или частично служат им пищей.

Нерастворимая клетчатка – «санитар» для организма

Растворимая и нерастворимая клетчатка – два основных вида, каждый из которых по своему полезен. Растворимая клетчатка снижает сахар и холестерин в крови, заботится о сердце, а нерастворимая клетчатка заботливо чистит наш организм. Как именно это происходит?

Функции клетчатки

Клетчатка выполняет огромный перечень важных функций, основная из которых – облегчение прохождение пищи по ЖКТ. Благодаря своему составу, попадая в кишечник вместе с едой, образует пищевой ком. Он легко проходит к «выходу», потому тяжёлые продукты не задерживаются надолго в пищеварительном тракте. Именно за счёт потребления достаточного количества клетчатки, организм человека работает налажено, без сбоев и трудностей. При недостатке растительных волокон ЖКТ начинает функционировать лавинообразно, из-за чего со временем проявляются нежелательные симптомы.

Помимо сорбирующей функции, клетчатка также отвечает за:

  • улучшение функции желудка;
  • появление быстрого чувства насыщения в процессе приёма пищи;
  • снижения риска развития рака толстой кишки;
  • снижение аппетита;
  • перистальтику кишечника;
  • питание полезной микрофлоры кишечника;
  • поступление в организм достаточного количества минералов, витаминов и микроэлементов;
  • снижение уровня сахара и холестерина в крови.

Ещё одно полезное свойство клетчатки – препятствие быстрому всасыванию жиров в тонком кишечнике, из-за чего сахар в кровь поступает медленно, а не молниеносно. Это, в свою очередь, не повышает выработку инсулина, что особенно важно для диабетиков.

Состав клетчатки

Как отмечали ранее, клетчатка – один из видов потребляемых человеком компонентов пищи, что не переваривается в желудке.

Переработать такую еду по силам только полезным микроорганизмам кишечника.

Рассмотрим детальнее состав клетчатки:

  1. Целлюлоза. Основной источник – оболочка зерновых, потому её ещё называют отрубями. Ускоряет перистальтику ЖКТ, благодаря чему пища быстрее проходит по кишечнику, и через его стенки не всасываются её вредные компоненты.
  2. Пектин. Растворимый вид, содержащийся в оболочках овощей, фруктов и некоторых цитрусовых. С помощью пектинов организм освобождается от тяжёлых металлов. Он надолго остаётся в желудке, принося чувство насыщения.
  3. Гемицеллюлоза. Полурастворимый вид клетчатки, обладающий важной особенностью – впитывать жидкость и вредные компоненты пищи. Благодаря выраженной сорбирующей функции нормализуется количество холестерина в крови и его дальнейший привычный обмен. Больше всего гемицеллюлозы в овсе и ячмене.
  4. Камедь. Растворимая клетчатка, содержащаяся в сушёных бобах и продуктах, производимых из овса. Главное свойство камеди – попадая в желудок и дальше в кишечник, она обволакивает его стенки, предотвращая быстрое всасывание глюкозы.
  5. Лигнин. Ещё один нерастворимый вид клетчатки, содержащийся в бобовых, отрубях, злаках или клубнике. Особенность лигнина – его содержание в «полежавших» продуктах куда больше, чем в свежих. Связываясь с желчью, этот вязкий компонент снижает количество всасываемого в кровь холестерина, защищает кишечник от токсических компонентов переработанной пищи.

Общая характеристика клетчатки

Клетчатка или растительные волокна – это сложная форма углеводов, которая содержится в оболочках высших растений. Ее также нередко называют целлюлозой. Люди ее используют в пищу, а также для производства различных промышленных товаров. С химической точки зрения, клетчатка – это сложный полисахарид, отвечающий за формирования клеточных оболочек высших растений.

Виды пищевых волокон

Существует два вида растительной клетчатки:

  • растворимая, которая при впитывании жидкости приобретает желеобразную консистенцию, увеличивает свой объем, максимально заполняет желудок, обеспечивая чувство сытости;
  • нерастворимая – напоминает губку, разбухающую при впитывании воды, благодаря чему ускоряется опустошение желудка наряду с выведением всех вредных веществ из кишечника.

Растворимыми растительными волокнами богата мякоть фруктов, овощей, бобовых. Нерастворимые больше содержатся в их кожуре, а также в злаках, отрубях, коричневом рисе.

Для похудения необходимо, чтобы грубых волокон в рационе было больше, поэтому добавлять растворимую и нерастворимую клетчатку необходимо в соотношении 1:3. Это будет ускорять процесс движения пищи по ЖКТ, уменьшая количество впитываемых углеводов, а также увеличивая затраты энергии на переваривание продуктов.

Сухая клетчатка (отруби, жмых, смеси)

Диетологи единодушны во мнении, что только грамотное употребление сухой клетчатки благотворно воздействует на организм. Поэтому начинать худеть на таком продукте необходимо после консультации у специалиста, который поможет определить дозировку и составить правильный рацион.

Существует несколько видов сухой клетчатки, отличающихся своим составом и направленным действием. Это позволяет выбрать для похудения именно ту, которая будет оптимально соответствовать индивидуальным особенностям и личным потребностям организма.

При этом самыми доступными, распространенными и универсальными считаются пшеничные отруби.

Пшеничная

Готовая пищевая добавка из пшеничных отрубей в смеси с фруктами, ягодами и травами отличается богатым витаминно-минеральным составом, что делает ее максимально эффективной для похудения. Этот полностью натуральный продукт без красителей, ароматизаторов, других химических добавок оказывает ряд полезных воздействий:

  • нормализует деятельность ЖКТ;
  • поставляет необходимые макро- и микроэлементы;
  • очищает от токсинов, шлаков, продуктов распада;
  • активизирует образование желчи;
  • улучшает работу мочевыводящей системы.

В зависимости от помола пшеничная клетчатка бывает мелкой и крупной. Чтобы определить, какая именно лучше подходит для похудения, необходимо учитывать ее действие на организм:

  • отруби крупного помола максимально абсорбируют вредные вещества в нижних отделах кишечника, улучшают кровоснабжение органов малого таза, эффективно очищают организм;
  • отруби мелкого помола благотворно воздействуют на верхнюю часть брюшной полости, нормализуют работу желудка, печени, поджелудочной железы, активизируют переваривание пищи, повышают ее усвояемость.

Кроме того, направленное воздействие обеспечивается за счет наличия в клетчатке определенных добавок:

  • крупная: в чистом виде – ускоряет процессы похудения, с аиром – положительно сказывается на функциях желудка, печени, с крушиной – предупреждает запоры, геморрой;
  • мелкая: в чистом виде – очищает кишечник, с солодкой – помогает мочевыделительной системе, почкам, с гвоздикой – борется с паразитами.

В целом, крупная клетчатка используется более широко. Попадая внутрь, она поглощает ядовитые продукты обмена, а, двигаясь по ЖКТ, создает основу для закрепления, размножения и жизнедеятельности полезной микрофлоры, благодаря чему восстанавливается ее состав, устраняются гнилостные процессы. Кроме того, крупно молотые отруби впитывают излишнюю жидкость, обеспечивая естественное снижение веса.

Принимают пшеничные отруби по 3–4 ст. л. с тремя приемами пищи, добавляя к любому напитку. Чтобы предотвратить передозировку, не следует употреблять более 100 г такой добавки за день.

Сибирская

Сибирской клетчаткой называют смесь пищевых волокон, фруктов, злаков. Такое сочетание обеспечивает эффективное похудение наряду с обогащением организма разнообразными микроэлементами. Продукт бывает разным по составу: может включать пшеничные или ржаные отруби, всевозможные фрукты, ягоды, орехи.

Такой злаково-фруктовый комплекс «работает» во многих направлениях, оказывая ряд полезных для снижения веса воздействий:

  • очищение кишечника;
  • нормализацию работы всех органов ЖКТ;
  • стабилизацию уровня глюкозы;
  • повышение тургора кожных покровов;
  • устранение нехватки витаминов;
  • общее оздоровление, профилактику заболеваний.

К плюсам продукта производитель относит нормализацию гормонального баланса, улучшение функций выделительной системы, активизацию обменных процессов. Кроме того, включение в меню этой пищевой добавки позволяет избежать депрессии, характерной для многих «голодных» диет, что объясняется обеспечением чувства сытости.

Употреблять сибирскую клетчатку можно неограниченно. Даже при наличии общих противопоказаний к применению таких продуктов ее разрешается вводить в рацион, но с большой осторожностью и обязательно после консультации у лечащего врача.

В течение дня разрешается съедать такое количество продукта, сколько требуется для устранения чувства голода. Разводить ее можно соком, сладким йогуртом, кефиром или любой другой жидкостью из расчета 2 ст. л. на 200 мл. Параллельно нужно принимать витаминно-минеральный комплекс, поскольку пищевые волокна, несмотря на собственный богатый состав, всасывают в кишечнике все подряд – плохое и хорошее.

Из семян расторопши

Жмых из расторопшевых семян обычно используется для восстановления функций печени и желчного пузыря. Но поскольку он способствует ускорению обменных процессов, то одновременно помогает эффективно бороться с лишним весом. Клетчатка расторопши – сильнейший абсорбент, препятствующий интоксикации организма за счет обеспечения его качественного очищения. Благодаря наличию мощного антиоксиданта – силимарина – она обеспечивает молодость кожи, предотвращает появление морщин во время похудения.

Общее действие расторопшевых семян на организм, скорее, оздоровительное. Вследствие нормализации работы печени очищается весь организм, что обеспечивает естественную нормализацию массы тела.

Принимать эту добавку нужно 2 раза в день за 40–60 минут до еды, по 1–2 ст. л., запивая стаканом любого напитка. Побочные эффекты могут возникнуть только при превышении дозировки – в виде расстройства желудка, повышенного газообразования, головных болей.

Из льняного семени

Употребление клетчатки льна способствует похудению за счет того, что она усиливает работу желудочно-кишечного тракта, очищая его от вредных отложений.

Льняные семена не дают пище застаиваться, значительно ускоряют пищеварительные и обменные процессы. Также волокна льна положительно воздействуют на состояние толстого кишечника, предупреждают спазмы, запоры, геморрой, другие заболевания вплоть до онкологических.

Благодаря особому химическому составу, содержащему большое количество слизистых веществ, льняные семена обеспечивают быстрое насыщение и длительное отсутствие чувства голода. Для этого продукт можно принимать несколькими способами:

  • добавлять 15 г сухого вещества на 250 мл нежирного кефира или йогурта;
  • принимать 1 ст. л. жмыха, запивая стаканом воды.

Но максимальную пользу для похудения приносят льняные семена, предварительно замоченные в кефире и принимаемые следующим образом:

  • взять 4 стакана кефира;
  • добавить в каждый 20 г сухого порошка;
  • выпить за день через каждые 4 часа.

Проводить такую процедуру необходимо 1 раз в неделю для очищения организма и естественного физиологического похудения.

При склонности к газообразованию семена льна рекомендуется принимать в запаренном виде. Для этого 1 ч. л. сухого порошка заливают стаканом кипящей воды, полчаса настаивают. Принимать нужно по 100 мл трижды на день за полчаса до еды.

Кроме того, льняные семена рекомендуется добавлять в готовые каши, салаты, мороженое, другие блюда. Единственное условие при этом – употребление очень большого количества воды, как минимум, 2 л за день. Тогда такая добавка будет эффективно помогать нормализовать вес, предупреждая появление многих заболеваний.

Норма клетчатки для человека

Количество пищевых волокон, необходимых для здорового питания, различается в зависимости от пола, возраста, адаптации организма к различным видам диеты и других факторов. Однако усредненно можно считать, что человеку необходимо принимать с пищей за сутки от 35 до 50 г клетчатки. Соблюдается ли эта норма?

Увы, нет. Как показывают исследования диетологов, большинство людей в среднем не набирают в день и 15 г. Причин этого несколько:

  • Питание очищенными и рафинированными продуктами. Отсутствие шелухи и примесей улучшает вкус и качество – однако приводит к «голоданию» по клетчатке.
  • Варка, жарка и другие виды обработки также расщепляют клетчатку.

Что же делать? Ведь переходить на питание сырыми растительными продуктами проблематично. Выход – употребление в пищу продуктов, которые богаты клетчаткой настолько, что очистка и термообработка этому компоненту не вредит.

Где источники клетчатки?

Чтобы набрать необходимую норму пищевых волокон, необходимо в своей диете учитывать следующие продукты:

  • Хлеб из неочищенной муки (цельнозерновой).
  • Отруби.
  • Каши из злаковой крупы – овсянка, перловка, гречневая и т. д.
  • Макароны, особенно, как ни странно, серые – из неочищенной муки.
  • Свежие фрукты. Особенно полезны ягоды (ежевика, малина и т. д.), груши и яблоки, а также апельсины и мандарины.
  • Овощи – здесь лидируют морковь (особенно сырая), тыква и брокколи.
  • Орехи, особенно миндаль.
  • Бобовые культуры – фасоль, горох, чечевица и нут.

Виды клетчатки – целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин, пектин

Клетчатка классифицируется по содержанию ее в разных продуктах или их частях. Рассмотрим основные виды клетчатки.

Целлюлоза

Это основной компонент клеточных оболочек растений. Целлюлоза относится к нерастворимым видам клетчатки. Ее можно найти в пшеничной муке, которую еще не просеяли, в отрубях, в капустных листьях, в стручке молодого гороха, в кожуре зеленых бобов, в листьях брокколи или в брюссельской капусте, в кожуре огурцов, перцев и яблок. Целлюлоза облегчает деятельность толстой кишки, впитывая в себя всю лишнюю влагу.

Гемицеллюлоза

Этот вид находится в отрубях, зерне, в свекольной мякоти, в брюссельской капусте или в ростках горчицы. Пости все подвиды такого вида клетчатки обладают способностью растворяться.

Гемицеллюлоза так же, как и первый вид впитывает в себя жидкость, облегчая работу кишечника.

Эти два вида помогают переработанным отходам быстрее покинуть кишечник и предотвращают такие состояния и заболевания, как запор, колит из-за спазмов гладкой мускулатуры кишечника, а также варикозное расширение вен, геморрой, рак толстой кишки, дивертикулез.

Лигнин

Третий, нерастворимый вид, содержится в злаках, например, в отрубях, либо в баклажанах, клубнике, редисе и горохе. Причем содержание лигнина в тех овощах и фруктах, которые уже «полежали» некоторое время, гораздо выше, чем в свежих. Главным свойством лигнина считается особая вязкость – он мешает усваиваться вредным веществам, что помогает пище быстрее покинуть кишечник. Кроме того, благодаря способности связываться с желчными кислотами, происходит уменьшение количества холестерина в крови.

Пектин и камеди

Оба этих вида растворимы и содержатся в кашах из овса, картофеле, бобах, горохе, а также в ягодах – землянике и клубнике. Много пектина в яблоках и цитрусовых.

Эта разновидность клетчатки контролирует процесс переваривания пищи не только в желудке, но и в тонком кишечнике.

Подобно лигнину, пектин и камеди соединяются с желчными кислотами, снижая холестерин и активно всасывая в себя жир. Кроме этого, вещества замедляют процесс всасывания глюкозы, что становится спасением для больных диабетом (источник – NCBI).

Клетчатка в таблетках

Помимо природной клетчатки, ученые вывели в лабораторных условиях формулу легкодоступного вещества – активированную клетчатку, которую принимают в таблетках в дозировке, необходимой для вашего организма.

Такой вид планового введения клетчатки в рацион способствует не только формированию правильной схемы питания, но и повышает эффективность различных диет, поскольку активированная клетчатка контролирует запас белков в пище и снижает углеводную составляющую. Отсюда ощутимый и постоянный контроль веса.

Какую роль в организме выполняет клетчатка?

Клетчатка выполняет в организме массу полезных функций. Основная функция клетчатки – облегчение продвижения пищи по пищеварительному тракту человека. Волокна клетчатки вместе с другой пищей, в которой клетчатки нет, образуют в кишечнике так называемый «пищевой ком». Этот «ком» регулярно сжимающиеся стенки кишечника легко «пропихивают» вперед, не давая продуктам надолго задерживаться в пищеварительном тракте. Благодаря растительной клетчатке наш организм, а точнее, желудочно-кишечный тракт работает как часы. Когда растительной клетчатки недостаточно начинают появляться проблемы со здоровьем, нарастающие лавинообразно.

Клетчатка и диабет

Доказана прямая связь между потреблением клетчатки и многими заболеваниями. Одно из таких заболеваний – диабет. Клетчатка уменьшает всасывание сахара, оказывая мощный лечебно-профилактический эффект.

Клетчатка и сердечнососудистые заболевания

Ученые единогласны в том, что одной из основных причин возникновения сердечнососудистых заболеваний является недостаток в пище клетчатки. Клетчатка снижает уровень вредного холестерина в крови, который имеет нехорошее свойство откладываться в виде холестериновых «бляшек» на стенках сосудов.

Клетчатка и онкология

Растительная клетчатка – любимая пища для полезной микрофлоры кишечника. Ученые доказали, что от «самочувствия» кишечной микрофлоры зависит иммунитет. Бактерии кишечника расщепляют 15-20% поступающих с пищей растительных волокон – клетчатки, в результате образуются вещества, которые снижают риск возникновения онкологических заболеваний, в частности широко распространенного рака нижних отделов кишечника.

Клетчатка: для кожи

Кожа лица и тела является самым большим органом человека, который напрямую связан с кишечником, желудком и другими системами. Поэтому для здоровых покровов необходимо правильное питание и наличие в рационе клетчатки. Она важна для кожи так же, как витамины и жиры, потому что именно клетчатка выводит из организма шлаки и токсины и очищает кишечник.

После того, как клетчатки очищает кишечник, значительно улучшается всасываемость витаминов и микроэлементов (калий, кальций, цинк) из пищи. Это значит, что исчезает авитаминоз и анемия, а к коже поступает достаточное количество полезных веществ. Если человек страдает от угревой сыпи и акне – без клетчатки просто невозможно обойтись.

Клетчатка – кладезь витаминов

Несмотря на вышеописанные отклонения умных свойств у клетчатки намного больше. Сама зерновая клетчатка – это кладезь витаминов, минералов и других полезных веществ.
Описание полезных веществ, содержащихся в клетчатке, займет не одну страницу. Хочу обратить внимание на клетчатку, как на источник витаминов группы В!

Клетчатка делает нас умнее

Перечисление медицинских проблем, которые появляются при недостатке в пище клетчатки, займет сотни страниц текста. Некоторые из них мы отражаем на нашем сайте. Не могу не поделиться информацией из последнего обзора зарубежных научных исследований, посвященных клетчатке.

Оказалось, существует доказанная связь между потреблением клетчатки и работой мозга! Люди, как молодые, так и пожилые, употребляющие большое количество клетчатки, обладают лучшими умственными способностями, памятью, вниманием, сообразительностью, чем те, которые клетчаткой пренебрегают или едят ее в недостаточном количестве. Большинства вышеназванных проблем со здоровьем можно избежать, если с малых лет есть достаточное количество растительной пищи, богатой клетчаткой, а если это не получается, добавлять в свой рацион концентрированную смесь различных видов клетчатки.

Некоторые пожилые люди говорят, что запущенные проблемы не поправить. Это не так. Улучшение рациона питания, обогащение его достаточным количеством клетчатки дает положительные результаты в любом возрасте.
Отойдем от болезней и остановимся на удивительном свойстве клетчатки. Не побоюсь сказать «Клетчатка-это умный продукт!». Растительные волокна в разных случаях при разных нарушениях в организме работают по-разному, но всегда с пользой для организма.

За каждым случаем стоят сложные и не всегда понятные нам, простым людям физиологические процессы. Например, казалось бы, какая связь между потреблением клетчатки и раком молочной железы? Между клетчаткой и работой мозга? Между клетчаткой и кариесом? Между клетчаткой и кандидозом? Между клетчаткой и желчными камнями? Огромное количество объективной информации, многолетние исследования, клинические испытания подтверждают, что одной из причин вышеназванных проблем является недостаток клетчатки.

Клетчатка: для кишечника

Здоровье кишечника напрямую зависит от полноценного питания и наличия в пище клетчатки. Польза волокон для органов пищеварения известна с давних времен. Они защищают ЖКТ от онкологических заболеваний, развития различных патологий, в том числе сахарного диабета, рака кишечника и толстой кишки.

Действие клетчатки на кишечник заключается в следующем:

  1. стимулирует моторную функцию кишечника;
  2. способствует выработке витаминов группы B;
  3. снижает аппетит;
  4. на длительное время способствует ощущению сытости;
  5. выводит из организма токсические вещества;
  6. помогает быстрому усвоению полезных веществ.

В организме каждый день накапливается огромное количество вредных токсинов, которые попадают с пищей, водой, воздухом или всасываются через поверхность кожных покровов. Главная цель употребления клетчатки – очищение организма от шлаков, токсинов и жиров. С этим также справляется панкреатин и пробиотики, действие которых усиливает люцерна. Естественным пробиотиком является ацидофилин.

Клетчатка: для желудка

Клетчатка играет важнейшую роль в работе желудка. Она положительно влияет на перистальтику, способствует лучшему усвоению пищи, а при гастрите желудка клетчатка является незаменимым продуктом питания.

Регулярное употребление клетчатки имеет множество плюсов для нормальной работы данного органа:

  • клетчатка нормализует вес и обмен веществ;
  • обогащает рацион растительными волокнами;
  • предотвращает болезни ЖКТ, которые связаны с неправильным питанием;
  • человек, употребляющий клетчатку, чувствует легкость и сытость.

Для желудка также полезен кайенский перец и мед манука. Эти средства оказывают заживляющее действие на слизистую оболочку органа.

Клетчатка и запоры

Первые симптомы недостатка клетчатки в пище – запоры и нерегулярный или слишком редкий стул. Запоры приводят к застою крови в венах в тазовой области. В дальнейшем это приводит к геморрою, тромбофлебиту. Редкий «стул» может стать причиной интоксикация организма «застрявшими» в нижних отделах кишечника вредными веществами, которые организм готовит на выброс. В некоторых случаях «безобидный» термин интоксикация можно заменить на грозный – ОТРАВЛЕНИЕ. Известный факт для любителей строгих белковых диет. Как известно, мясная пища не содержит клетчатку, а остатки мясных продуктов в нижних отделах кишечника превращаются в яды. Если каловые массы не эвакуируются в срок, то яды начинают всасываться обратно в кровь. Последствия самые разнообразные – головная боль, усталость, плохая кожа и т.д. При недостаточном потреблении клетчатки возрастает нагрузка на все(!) органы и системы организма.

Имеет опасность для детей

Проблема в том, что клетчатка уменьшает уровень усвоения питательных веществ стенками кишечника. Если мы начнем потреблять больше 50 граммов клетчатки (любой: натуральной или покупной) в день, наш организм окажется не в состоянии усвоить достаточное количество жизненно важных микроэлементов и питательных веществ до того, как непереваренная пища покинет наш организм.

Вместе с тем избыток пищевых волокон может существенно затормозить всасывание железа, кальция, цинка и других важных элементов. В Англии увлечение растительными продуктами питания для детей привело к массовой эпидемии рахита.

Ведущий эксперт по клетчатке, профессор David Southgate, считает, что младенцы, дети, подростки и беременные женщины должны воздерживаться от избыточного употребления клетчатки. Эти категории людей имеют большую потребность в минералах, чем остальная часть населения. Фитины клетчатки «обворовывают» всасывание минеральных веществ.

Дефицит цинка, симптомом которого является значительная задержка роста и полового созревания, впервые был описан у детей и подростков мужского пола в Египте, Иране и Турции. Рацион жителей Ближнего Востока обычно содержит много клетчатки и фитатов, препятствующих всасыванию цинка.

Также клетчатка снижает усвоение жиров, что, в свою очередь, становится причиной уменьшения поступления в организм жирорастворимых витаминов — А, D, E и K.

Есть данные, что растительные волокна способны снижать усвоение таких соединений как селен, бета-каротин, и витамин В2.

Таблица – в каких продуктах содержится клетчатка

Для начала рассмотрим таблицу, где указано содержание клетчатки в зерновых, крупах, мучных изделиях и орехах.

Продукты Энергеническая ценность, ккал/100г Содержание пищевых волокон г/100г Содержание пищевых волокон г/100ккал
Пшеничные отруби 165 43,0 26,1
Хлеб из ржаной муки 200 8,0 4,0
Хлеб бородинский 201 7,9 3,9
Хлеб зерновой 228 6,1 2,7
Каша гречневая 101 2,7 2,7
Сухари из муки 2С 323 7,0 2,2
Хлеб пшеничный из муки 2С 228 4,6 2,0
Каша перловая 135 2,5 1,9
Каша овсяная 109 1,9 1,7
Сушки простые 331 4,5 1,4
Хлеб пшеничный из муки 1С 240 3,2 1,3
Каша пшеничная 153 1,7 1,1
Хлеб пшеничный из муки В/С 250 2,3 0,9
Макароны отварные 135 1,1 0,8
Каша манная 100 0,8 0,8
Орехи 650 4,0 0,6

Из таблицы видно, что максимальное количество клетчатки содержится как раз в пшеничных отрубях. В 100 г продукта, суточная норма клетчатки взрослого мужчины. Другое дело, что нельзя потреблять отруби в таком количестве, и не из-за калорийности, а потому, что суточная норма отрубей не превышает 30 г. Хлеб из ржаной муки, по содержанию клетчатки занимает 2-ое место после отрубей. Где-то рядышком бородинский и сухарики из муки 2 сорта.

Стоит обратить внимание на то, что отварные макароны, манная каша, при высокой калорийности, почти не имеют полезной клетчатки. Людям, озабоченным своим здоровьем, лишним весом и повышенным холестерином в крови, стоит почаще заглядывать в эту таблицу, выбирая продукты для ежедневного рациона.

Из таблицы, указывающей содержание клетчатки в овощах, бобовых, фруктах и ягодах тоже отчетливо видно, что чемпионом по содержанию клетчатки является брюссельская капуста, бобовые, вареная свекла и сухофрукты. Но у сухофруктов высокая калорийность и высокий гликемический индекс. Потому, рассматривать их в малых количествах, как лакомство, вместо синтетических конфет есть смысл, но злоупотреблять ими не стоит, потому что это не есть основной поставщик клетчатки для нашего организма.

Польза и вред клетчатки

Начнем с хорошего, в чем польза клетчатки и почему все диетологи мира настаивают на том, чтобы ровно половину одного приема пищи составляли овощи, 1/4 – белки и 1/4 гарнир богатый клетчаткой. Говорят, что при таком раскладе лишний вес не возможен. Но вернемся к клетчатке, она необходима нашему ЖКТ потому что:

  1. Целлюлоза, в ней содержащаяся способствует быстрой эвакуации пищи из кишечника, предотвращая всасывание токсинов в кровь и предотвращая гнилостное брожение в кишечнике, которое неизбежно возникает при изобилии белковой пищи.
  2. Гемицеллюлоза – полурастворимая клетчатка, благодаря впитыванию воды, абсорбирует вредные токсины и избыток холестерина уже в кишечнике. Благодаря этому в кровь плохой холестерин поступает в гораздо меньшем количестве, и не оседает на стенках кровеносных сосудов.
  3. Пектины – растворимые пищевые волокна, обеспечивают чувство насыщения на долгое время и выводят тяжелые металлы, поступающие в ЖКТ с пищей. Пектины содержаться в овощах- корнеплодах и во фруктах.
  4. Камедь, растворимая клетчатка, вместе с пектинами обволакивает стенки кишечника, препятствуя всасыванию сахара в кровь. Благодаря этому нет резких скачков уровня сахара в крови, а значит и инсулин попадает в кровь в умеренных количествах, и глюкоза под его действием превращается в гликоген, а не в жир.

Но все хорошо в меру, бесконтрольное поглощение клетчатки помет привести к следующим нежелательным последствиям:

  1. Клетчатка способна абсорбировать и вывести из кишечника не только токсины, но и полезные вещества – витамины и микроэлементы. Поэтому превышение дневной нормы клетчатки нежелательно.
  2. При дивертикулезе, атонии и колите избыток клетчатки может привести к очень печальным последствиям – непроходимости кишечника, вздутию живота и метеоризму.
  3. Нерастворимая клетчатка препятствует усвоению кальция и железа, потому вводя в рацион пищевые волокна, стоит отдавать предпочтение полурастворимой и растворимой клетчатке.

Именно потому стоит прислушаться к рекомендациям по правильному применению клетчатки.

Как употреблять клетчатку

В среднем, калорийность клетчатки, как пищевой добавки, варьируется в пределах 205-215 ккал в 100 г продукта. Но норма потребления клетчатки не превышает 40 г в день, да и то для мужчин. К тому же в эти обязательные 40 г входят и те нерастворимые пищевые волокна, которые мы получили с пищей. Так что, если вы решили включить в свой рацион клетчатку, как пищевую добавку, то есть несколько моментов, о которых вам следует знать. Вы можете приобрести ее:

1. В виде порошка, как правило, это отруби или яблочная, свекловичная, тыквенная клетчатка, которую добавляют в готовые каши, супы, йогурты, кефир и даже в соки.

2. В таблетках. Основа таких таблеток микрокристаллическая целлюлоза. Она разбухает в кишечнике и выполняет те же функции, что и клетчатка в виде порошка. Однако следует знать, что спектр ее действия ограничивается очищением кишечника и всасыванием излишков жира и глюкозы. Она не расщепляется бифидобактериями, потому предпочтение стоит отдать различным видам клетчатки, которую делают из овощей и фруктов, которая еще обогатит нашу кровь витаминами и микроэлементами после ферментации в толстой кишке.

Принимать клетчатку – биодобавку надо строго по инструкции, обозначенной на упаковке. Так очень полезно на ночь выпивать стакан кефира, в который добавлена 1 ч. ложка яблочной или свекловичной клетчатки. Ваш кишечник будет работать, как швейцарские часы, вы забудете про запоры, вздутие и метеоризм.

Приобрести клетчатку вы можете, не покидая нашего сайта. Вы можете выбрать и заказать любой полюбившийся вам продукт, не вылезая из-под теплого пледа. Оплата и доставка – все предусмотрено для удобства покупателей нашего интернет-магазина.

Норма клетчатки в день

Все хорошо в меру. Избыток клетчатки возможен только в том случае, если мы принимаем ее отдельно сверх всякой нормы, преследуя свои интересы – желая похудеть, провести детоксикацию кишечника и т. д. Ориентироваться надо на суточную норму потребления клетчатки:

  • для женщин– 30 г, с учетом той клетчатки, которая поступает с пищевыми продуктами;
  • для мужчин – 40-50 г;
  • для детей – 10 г, плюс по 1 г за каждый прожитый год жизни. то есть для 6-летнего ребенка норма – 16г.

Продукты богатые клетчаткой

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Отруби ржаные и пшеничные44 г
Какао (порошок)35 г
Льняное семя27 г
Грибы сухие25 г
Шиповник22 г
Кофе молотый21 г
Инжир18 г
Абрикосы17,8 г
Рожь
16,4 г
Мука из зародышей пшеницы16 г
Миндаль15 г
Горошек зеленый12 г
Пшеница цельная9,6 г
Кунжут9,1 г
Хлеб цельнозерновой8,5 г
+ фрукты, ягоды и сухофрукты богатые клетчаткой:
Малина 5,1 Черная смородина 3,0 Крыжовник 2,0 Ананас 1,2
Земляника 4,0 Курага 3,2 Айва 1,9 Авакадо 1,2
Финики 3,5 Инжир (свежий) 3,0 Маслины, оливки 1,5 Персики 0,9
Банан 3,4 Красная смородина 2,5 Апельсин 1,4 Абрикосы 0,8
Изюм 3,1 Клюква 2,0 Лимон 1,3 Виноград 0,6
+ овощи, корнеплоды и зелень богатые клетчаткой:
Кукуруза 5,9 Ревень (черешки) 1,8 Тыква 1,2 Щавель 1,0
Укроп 3,5 Редька 1,5 Морковь 1,2 Капуста цветная 0,9
Хрен 2,8 Перец зеленый сладкий 1,4 Капуста белокачанная 1,0 Огурцы (грунтовые) 0,7
Корень петрушки 2,4 Перец красный сладкий 1,4 Сельдерей 1,0 Лук зеленый 0,9
Пастернак 2,4 Репа 1,4 Картофель 1,0 Редис 0,8
+ бобы, орехи и семена богатые клетчаткой:
Арахис 8 Каштан 6,8 Горох 5,7 Чечевица 3,7
Бразильский орех 6,8 Семена подсолнечника 6,1 Фасоль 3,9 Кокосовый орех 3,4
+ хлеб, макароны и крупы богатые клетчаткой:
Овсяная крупа 2,8 Овсяные хлопья “Геркулес” 1,3 Перловая крупа 1,0 Пшен. хлеб муки 1 с. 0,2
Кукурузный хлеб 2,5 Гречневая каша ядрица 1,1 Рисовая каша 0,4 Макароны высш. сорта 0,1
Кукурузная крупа 1,8 Ржаной хлеб 1,1 Пшеничная каша 0,7 Пшеничная мука 1 с. 0,2
Ячневая крупа 1,4 Горох лущеный 1,1 Манная каша 0,2 Макароны 1 с. 0,2

Суточная потребность в клетчатке

В среднем, суточная потребность человека в клетчатке колеблется от 25 до 35 грамм в день. Некоторые диетологи советуют при неполноценном питании, обедненном клетчаткой, употреблять около 1 ст.л. пшеничных либо ржаных отрубей – лидера по содержанию таких полезных пищевых волокон. Также, клетчатка продается в аптеке, но это на крайний случай, лучше все же нормализовать свой рацион. Говорят, что древние люди употребляли пищевые волокна в объеме до 60 граммов в день!

Потребность в клетчатке возрастает:

  • С возрастом. Наибольшая потребность организма в клетчатке наступает к 14 годам и длится до 50 лет. Затем необходимость в растительных волокнах уменьшается на 5 -10 единиц.
  • Во время беременности, пропорционально увеличению объема потребляемой пищи.
  • При вялой работе желудочно-кишечного тракта. В данном случае клетчатка нормализует работу кишечника.
  • При зашлакованности организма. Растительные волокна исполняют роль метлы, очищая стенки кишечника.
  • При авитаминозах и анемиях. Организм очищается, улучшается всасываемость витаминов.
  • При избыточном весе. Благодаря нормализации работы пищеварительной системы, наблюдается снижение веса.

Усваиваемость растительной клетчатки

Несмотря на то, что клетчатка (пищевые волокна) не переваривается в организме человека, тем не менее, она является очень полезной для нашего здоровья. Клетчатка важна для желудка, (создает необходимый для полноценной работы объем пищи), а также играет важную роль в ее последующей эвакуации.

Потребность в клетчатке снижается:

  • При избыточном газообразовании (метеоризме).
  • Во время обострения гастрита, панкреатита и других воспалительных заболеваниях ЖКТ.
  • дисбактериозе.

Выводит ли клетчатка полезные вещества?

Еще один вопрос, который волнует любителей концентрированной клетчатки.

Если клетчатка собирает и выводит из организма шлаки, токсины и т.д., не выводит ли она и полезные вещества?
Этот вопрос волнует не только россиян. Его ставят перед собой многие научно-исследовательские коллективы ведущих зарубежных научных центров.

Да, зерновая клетчатка связывает и выводит из организма несколько важных элементов, (не затрагивая остальные и даже улучшая их всасывание) – железо, кальций и цинк. Поэтому при употреблении минеральных комплексов и этих соединений, не рекомендуется принимать их вместе. Причина такого действия в фитиновой кислоте, производные которой и образуют с вышеперечисленными компонентами устойчивые комплексы. В то же время фитиновые комплексы препятствуют возникновению рака толстой кишки. Есть ли способ нейтрализовать фитиновые комплексы, снизить их действие? Конечно, есть.
Первый – это длительная ферментация клетчатки в кислой среде. Именно так происходит при производстве Сибирской клетчатки, содержащей таежные ягоды – бруснику, клюкву, чернику.

Второй способ – это экструдировать клетчатку, то есть подвергать ее кратковременному воздействию высокого давления и температуры. После экструзии фитиновый комплекс зерновой клетчатки теряет способность связывать железо, соединения кальция и магния. И здесь повезло покупателям Сибирской клетчатки. Три вида продукта выпускаются в экструдированом виде – Легкий вес, Леди Стройность и Леди Совершенство.

А как же быть с остальными видами или отрубями?

Вариантов два – принимать клетчатку за час-полтора до еды или после еды. Замачивать клетчатку в бифидо-кефире на несколько часов.

Противопоказания для применения

Употребление клетчатки для похудения запрещено при наличии некоторых проблем со здоровьем:

  • язвы желудка, гастритов;
  • колитов, хронических энтеритов, инфекционных энтероколитов;
  • индивидуальной непереносимости.

Негативные последствия могут проявиться не только нарушениями деятельности ЖКТ, но и снижением усвоения кальция, что особенно опасно для женщин в период вынашивания или кормления ребенка. Кроме того, слишком низкая энергетическая ценность этого продукта может стать причиной упадка сил и снижения тонуса.

В любом случае, перед тем как пить напитки и употреблять блюда с добавлением или высоким содержанием пищевых волокон, необходимо обязательно проконсультироваться с диетологом или лечащим врачом. Ведь некоторые заболевания ЖКТ протекают незаметно, а подобное изменение рациона может их усугубить.

Если противопоказания отсутствуют, можно использовать самые разные источники для получения необходимого количества клетчатки, выбрав наиболее приемлемый для себя способ ее употребления.

Источники

  • https://dietologiya.info/komponenty/45-kletchatka.html
  • https://zen.yandex.ru/media/id/5b2230f120ea2bebf4bc0454/chto-takoe-kletchatka-i-zachem-ona-nujna-dieta-sbalansirovannaia-po-kletchatke-5d777c3ae6cb9b00ae2c52d6
  • https://tfzp.ru/kletchatka/chto-takoe-kletchatka
  • https://edaplus.info/food-components/cellulose.html
  • https://pohudejkina.ru/kletchatka-dlya-pohudeniya.html
  • https://cross.expert/zdorovoe-pitanie/bzu/kletchatka.html
  • https://herbhelp.ru/kletchatka/
  • https://kost-shirokaya.ru/pp-bez-problem/kletchatka/
  • https://www.med-konfitur.ru/articles/zdorovoe-pitanie/kletchatka/

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Adblock
detector