Клетчатка: вред и польза, свойства, показания и противопоказания. Какая польза для похудения и содержание в продуктах

Клетчатка для похудения: польза и вред, в каких продуктах содержится, как принимать

Что такое клетчатка?

Клетчатка – это пищевые волокна растительного происхождения. Они делятся на растворимые и нерастворимые.

Нерастворимые волокна необходимы для регулярной чистки кишечника. Растворимые впитывают и выводят из организма вредные вещества, холестерин, различные канцерогены и тяжелые металлы.

Виды клетчатки

Она делится на два типа:

  • растворимые пищевые волокна, содержащиеся в продуктах. Больше всего их в бобовых, в некоторых фруктах;
  • нерастворимые пищевые волокна, которые находятся в отрубях, орехах, семечках, цветной капусте, брокколи, а также в кожуре фруктов и овощей.

Конопляная клетчатка

Большое количество клетчатки содержится в конопляном масле и муке. Клетчатка конопляная, польза и вред которой хорошо изучены, считается деятельным помощником для борьбы с чрезмерной массой тела. Указанный продукт диетологи настоятельно рекомендуют принимать вегетарианцам либо людям, которые сидят на диете. Клетчатка, которая входит в состав конопляного масла и муки, хорошо помогает при проблемах с кожными покровами. При ее употреблении у человека укрепляется иммунная система, улучшается самочувствие. Она положительно влияет на работу нервной системы. Но если у человека существуют проблемы с ЖКТ, то использование этого продукта может привести к обострению хронических заболеваний.

Очень важно полностью понимать, что полезные и вредные свойства продукта во многом зависят от способов его обработки. Под влиянием высоких температур происходит разрушение полезных веществ, полезные свойства клетчатки конопляной теряются.

Клетчатка расторопши

В нынешнее время лекарственные средства на основе расторопши используются для лечения многочисленных заболеваний:

  • Печени и желчного пузыря. Клетчатка расторопши, польза и вред которой рассматриваются в нашем обзоре, способна повлиять на выработку желчи, улучшить ее отток.
  • Механические повреждения кожи и язвы. Жирные масла способны катализировать процесс регенерации клеток, а также снимать воспалительный процесс. Указанное растение часто используется в дерматологии для борьбы с кожными недугами.
  • Сердечно–сосудистой системы. Клетчатка расторопши стабилизирует артериальное давление, укрепляет стенки кровеносных сосудов, повышает их эластичность,
  • Отравлений. Продукт активно выводит токсины из организма, нейтрализует бактерии микробов.
  • Женской половой системы. Клетчатка способна снимать воспалительные процессы.

Помимо большого перечня полезных свойств, клетчатка расторопши противопоказана:

  • астматикам, поскольку она может спровоцировать приступы,
  • при психических недугах, сложной форме депрессии,
  • детям до 12 лет.

Перед приемом данного продукта нужно проконсультироваться с врачом.

Состав клетчатки

Клетчатка – это полисахарид, или сложный углевод. Эта разновидность имеет наибольшую массу среди всех сахаров. Она состоит из множества моносахаридов глюкозы. Объединяясь в большие группы, моносахариды образуют ди-, а потом полисахариды. Таково строение пищевого волокна на молекулярном уровне.

Если рассматривать строение углевода на уровне клеток, оказывается, что он представляет собой стенку различных растений. Он входит в структуру их мембраны, образуя нити, или волокна. Откуда и пошло название клетчатки.

Полезные свойства для кишечника

Клетчатка оказывает благотворное влияние на кишечник:

  • Нормализует стул. Пищевые волокна значительно увеличивают объем каловых мавсс и смягчают их. Клетчатка, вред и польза которой давно интересуют ученых, помогает в борьбе с диареей, впитывая в себя излишнюю влагу. В определенных ситуациях употребление клетчатки помогает смягчить синдром раздраженного кишечника.
  • Улучшает работу кишечника. При постоянном употреблении клетчатки значительно снижается вероятность возникновения геморроя.
  • Снижает риск развития онкологических заболеваний толстого кишечника.

Различия в химическом строении

Целлюлоза (нерастворимая). Ее много в отрубях, брюссельской капусте, брокколи, моркови, яблоках, в муке грубого помола.

Гемицеллюлоза – растворимая, кроме некоторых видов. Ее можно встретить в отрубях, неочищенном зерне, свекле. Она помогает продвигаться пище по кишечнику, предотвращает запоры, служит защитой от геморроя, колита, варикозного расширения вен.

Лингин (нерастворим). Встречается в лежалых овощах, в баклажанах, злаковых, клубнике. Этот вид снижает холестерин, связывается с желчной кислотой, усиливает перистальтику кишечника.

Камеди. Большое количество находится в овсяных крупах и сушеных бобах.

Пектин. Присутствует в яблоках, цветной капусте, клубнике, землянике, моркови, много его в цитрусовых.

Камеди и пектин способствуют процессам расщепления в тонком кишечнике. Они обволакивают кишечник, замедляя всасывание сахара сразу после приема пищи. Этот фактор полезен для диабетиков, так как необходимость в больших дозах инсулина пропадает.

Все продукты, содержащие клетчатку лучше съедать в сыром виде, но если их необходимо приготовить, то делайте это в пароварке. Так вы не разрушите ее структуру и сохраните полезные свойства.

Польза клетчатки для похудения

Чтобы сбросить лишний вес и при этом не навредить организму, достаточно разнообразить рацион продуктами с большим содержанием пищевых волокон. Польза клетчатки для похудения:

  • ускорение процессов обмена веществ и общего метаболизма;
  • восстановление нормальной микрофлоры кишечника;
  • снижение уровня сахара в крови;
  • уменьшение риска развития рака толстой кишки;
  • нормализация перистальтики кишечника;
  • возникновение длительного чувства сытости.

Польза клетчатки для диабетиков и при ожирении

Клетчатка обладает такими полезными свойствами:

  • Контролирует количество сахара в крови. Так как клетчатка, вред и польза которой известны тем, кто интересуется здоровым питанием, быстро растворяется, то, соответственно, усвоение сахара происходит медленно. Это способствует снижению уровня сахара.
  • Контролирует массу тела. Продукты с большим количеством клетчатки необходимо дольше пережевывать, соответственно, возможность переедания значительно снижается. Клетчатка определенное время занимает желудок, что создает эффект насыщения. Поэтому те, чей рацион богат клетчаткой, фактически едят намного меньше тех, кто предпочитает быстрые углеводы и жиры. К тому же продукты, в которых содержится много клетчатки, имеют низкую калорийность.

Суточная норма клетчатки

Ежедневная норма клетчатки для тех, кто хочет поддержать здоровье организма и сохранить нормальный вес – 25–40 грамм. Диетологи советуют разделить суточную норму клетчатки на несколько приемов пищи.

Внимание! Поскольку моторная функция кишечника с возрастом снижается, пожилым людям рекомендуется ориентироваться на меньшее количество клетчатки в сутки.

Как выбрать клетчатку

При выборе клетчатки стоит обратить внимание на то, из какого растения она получена. Если ранее отмечались аллергические реакции на это растение, следует рассмотреть другие варианты. Также обращают внимание на желаемый эффект: похудение, лечение запоров, укрепление иммунитета.

Продукты богатые клетчаткой

Пользу продуктов, содержащих клетчатку, сложно переоценить. Блюда с ее содержанием должны присутствовать в ежедневном рационе каждого. Продукты с пищевыми волокнами недорогие. Они просты в приготовлении. Поэтому с внедрением их в свой рацион проблем быть не должно. В таблице представлены самые богатые волокнами продукты питания.

Продукт питания

Содержание пищевых волокон в 100 г продукта

Отруби

42-45 г

Семена льна

20-30 г

Грибы

22-25 г

Высушенные фрукты

10-15 г

Крупы из цельных зерен (гречневая, овсяная)

8-12 г

Бобы (нут, чечевица, фасоль)

10-13 г

Хлебобулочные изделия из цельных зерен

9-10 г

Ягоды

6-7 г

Фрукты

3-5 г

Цифры в таблице условны, количество волокон может варьироваться в большую или меньшую сторону. Но однозначно то, что отруби, льняное семя, грибы и сухофрукты наиболее богаты этими полисахаридами. Употребление 100 г отрубей в день полностью обеспечивает человека суточной потребностью в клетчатке.

Овес содержит особый вид волокна под названием бета-глюкагон. Он наиболее активно снижает уровень холестерина в крови. Поэтому регулярное употребление в пищу овсяной каши – эффективная профилактика атеросклероза. Чтобы повысить содержание полезных полисахаридов, в кашу можно добавить сухофрукты.

Источники клетчатки

Многие слышали о пользе овощей и фруктов дли желудочно-кишечного тракта благодаря высокому содержанию в них пищевых волокон. Но на самом деле существуют другие продукты с большим количеством клетчатки. Кроме того, в аптеке можно купить готовые сухие пищевые волокна. Они пользуются спросом у людей, желающих похудеть, спортсменов, больных запорами.

Клетчатка из семян льна

Польза и вред этого продукта известны еще со времен Древнего Рима. Семена льна содержат большое количество растительных антиоксидантов и витамина F. Селен, входящий в состав семян, значительно улучшает работу мозга и помогает вывести тяжелые металлы из организма.

Семена льна обладают великолепными адсорбирующими свойствами. Постоянное употребление указанных семян позволяет очистить кровь, понижает уровень холестерина в крови, устраняет токсины и улучшает метаболизм. Лен довольно часто применяют при борьбе с доброкачественными новообразованиями, после проведенного облучения либо сложных хирургических вмешательств.

Клетчатка, которая содержится в семенах льна, помогает очистить организм от шлаков, устранить хроническую усталость, отечность конечностей.

Не стоит забывать о том, что при невыполнении инструкции по употреблению семена льна будут не только бесполезны, но и навредят человеку.

Категорически запрещено принимать семена дамам с такими недугами, как:

  • эндометрит,
  • фиброма матки,
  • поликистоз.

Клетчатка из льна, польза и вред которой описаны выше, снижает лактацию, поэтому ее нельзя использовать кормящим мамам. Также ее употребление не рекомендуется беременным.

Пшеничная

Пользу в пшеничной клетчатке точно найдут люди с лишним весом. Она относится к группе растворимых волокон. Попадая в желудочно-кишечный тракт, она разбухает. Благодаря этому чувство голода отсутствует еще несколько часов.

Полисахариды, получаемые из пшеницы, имеют в своем составе целлюлозу и лигнин. Эти элементы благотворно влияют на стенку толстого кишечника. Они способствуют репарации (восстановлению) слизистой оболочки, очищают ее от шлаков.

Сибирская

Очень распространена в России сибирская клетчатка. Ее изготавливают множество компаний. Помимо порошка, можно встретить сухие смузи, йогурты, травяные чаи и даже мармелад с содержанием пищевых волокон.

Польза сибирской клетчатки, как и пшеничной, заключается в снижении веса и очищении кишечника. Данный препарат не относятся к группе лекарств. Он считается биологически активной добавкой. Отличие сибирских волокон от обычных отрубей – отсутствие лишних примесей.

Важно! При употреблении клетчатки для похудения ее запивают большим количеством воды. Благодаря этому она разбухает и устраняет чувство голода на несколько часов.

Антиоксидантные и противоаллергические свойства еще больше увеличивают пользу сибирской клетчатки для организма.

Из семян расторопши

Помимо уже перечисленных выше полезных свойств всех разновидностей пищевых волокон, клетчатке из семян расторопши приписывают гепатопротекторный эффект. Она защищает клетки печени (гепатоциты) от воздействия токсических веществ: алкоголя, медикаментов, солей тяжелых металлов. Полисахариды способствуют образованию новых клеток взамен разрушенных старых.

Из льняного семени

Семена льна помимо пищевых волокон содержат большое количество слизи. Она обладает обволакивающим эффектом. После приема горсти семян слизь покрывает оболочку желудка и кишечника. Поэтому лен используют в комплексной терапии воспалительных и язвенных заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Сами пищевые волокна из льняного семени обладают антиоксидантными свойствами. А теплый настой помогает избавиться от сухого кашля.

Тыквенная

Тыквенная клетчатка – это диетический продукт. При регулярном ее приеме улучшается общее состояние организма. Она способствует снижению веса, повышает иммунный ответ организма, улучшает работу кишечника.

Овсяная

Овсяные пищевые волокна – одно из наиболее эффективных средств в борьбе с запорами. После приема 1 ст. л. продукта через 8 часов наступает испражнение кишечника.

Внимание! При длительных запорах, сопровождающихся ухудшением общего состояния, необходима консультация гастроэнтеролога или хирурга.

Миф первый: клетчатка бесполезна для организма

Это убеждение стало причиной возникновения и процветания многих патологических состояний здоровья. Хотя питательных веществ клетчатка действительно не содержит, недооценивать ее – большая ошибка.

Клетчатка уменьшает чувство голода

При поступлении в желудок клетчатка впитывает в себя воду и желудочный сок. Разбухая, она увеличивается в объеме. Образовавшийся пищевой комок давит на стенки желудка и кишечника, и в головной мозг поступает сигнал о насыщении. Ощущение голода сменяется чувством сытости.
Важным условием для запуска этого механизма является достаточное количество воды в организме. Поэтому не позднее чем за полчаса до еды рекомендуется выпить стакан воды или травяного чая.

Клетчатка замедляет усвоение углеводов и жиров

Находясь в кишечнике в достаточном количестве, клетчатка впитывает в себя излишки жиров и простых углеводов. Это способствует замедлению усвоения и снижению общего калоража съеденной накануне пищи.

Клетчатка растворяет и выводит из организма токсические вещества

В наибольшей степени это касается растворимых пищевых волокон, к которым относятся пектин, камеди, полисахариды.

Клетчатка обладает антиоксидантными свойствами

Пищевые волокна препятствуют агрессивному воздействию токсинов на клетки организма.

Клетчатка способствует улучшению чувствительности к инсулину.

Прием быстрых углеводов вызывает резкое увеличение уровня сахара в крови и соответствующий выброс инсулина. После утилизации глюкозы ее излишки транспортируются в жировые отложения. Интенсивная выработка инсулина способствует развитию инсулинорезистенции – снижению чувствительности организма к инсулину. Это означает, что со временем организму требуются все большие дозы инсулина, а объем жировых отложений нарастает.

Снижая устойчивость к инсулину, клетчатка позволяет организму достигать тех же результатов с помощью меньших доз инсулина. В этом случае жировые отложения будут накапливаться гораздо медленнее.

Клетчатка способствует очищению кишечника

Поскольку клетчатка не усваивается организмом, через кишечник она проходит транзитом, заодно «выметая» ненужное.

Если вы употребили что-то не очень полезное и хотите, чтобы это усвоилось минимально, съешьте побольше клетчатки.

Клетчатка регулирует микрофлору кишечника.

Клетчатка является пищей для «хороших» микробов кишечника, поэтому ее употребление препятствует появлению дисбактериоза. Также адекватное соотношение в пище белков и клетчатки улучшает процесс расщепления и усвоения белков. Это, в свою очередь, способствует восстановлению и поддержанию баланса микрофлоры кишечника.

Миф второй: клетчатка полезна только для кишечника

Безусловно, польза клетчатки для кишечника очевидна. Клетчатка:

  • приводит в порядок выделительную функцию кишечника, смягчая стул и увеличивая его объем;
  • адсорбирует излишние желчные кислоты, которые при длительном контакте со стенками пищеварительного тракта могут становиться канцерогенными;
  • при регулярном потреблении уменьшает риск развития патологических состояний желудочно-кишечного тракта.

Но и пользу клетчатки для всего организма нельзя недооценивать. Особенно это касается растворимой клетчатки, которая способствует:

  • снижению уровня «плохого» холестерина в крови;
  • гибкому контролю уровня сахара в крови за счет замедления его всасывания;
  • повышению иммунитета за счет роста «хороших» бактерий кишечника (они питаются клетчаткой);
  • продолжительному чувству насыщения при меньшем количестве съеденного и, как следствие, снижению веса.

Клетчатка для похудения должна быть и растворимой, и нерастворимой.

Миф третий: вся клетчатка одинакова

Пищевые волокна подразделяются на две большие группы. Нужно следить за тем, чтобы в рационе присутствовали оба вида клетчатки.

Нерастворимые пищевые волокна

Лигнин и некоторые гемицеллюлозы.
Содержатся в зерновых продуктах, особенно в цельнозерновых, а также в цитрусовых.

Растворимые пищевые волокна

Растворимые пищевые волокна служат отличной пищей для полезной микрофлоры кишечника. Их употребление способствует снижению уровня холестерина крови и выведению из организма тяжелых металлов.

Некоторые гемицеллюлозы, глюканы, пектины, камедь, каррагинаны, гелеобразующиe агенты, резистентные крахмалы и инулин.
Содержатся преимущественно во фруктах, овощах, бобовых культурах, картофеле и водорослях.

Яблочный пектин
Гуаровая камедь
Псиллиум (оболочки семян подорожника)

Пищевые волокна обеих групп содержат многие овощи и фрукты. Например, кожура яблок содержит нерастворимые пищевые волокна, а мякоть – растворимые.

Миф четвертый: клетчатка усваивается организмом

Пищевыми волокнами питаются «полезные» бактерии желудочно-кишечного тракта. Поэтому говорить об усвоении клетчатки некорректно – она всего лишь подвергается ферментации.

Вред клетчатки для кишечника

Необходимость подобной статьи продиктована растущей одержимостью людей постоянной стимуляцией кишечника. Они слишком часто вмешиваются в его жизнь, что приносит больше неочевидных мучений, чем пользы.

Когда я меняю рацион своим подопечным, их пищеварение проходит через период отвыкания от старых привычек. Во время перехода на новый рацион частота стула сначала сокращается, а затем восстанавливается.

 

Это особенно актуально у тех подопечных, чей кишечник подвергся серьезному страданию. Антибиотики, медикаменты, бессознательное питание, промышленные токсины… Все это и многое другое повреждает стенку кишечника. Она становится воспаленной и раздраженной. В таком состоянии она хуже выполняет свои функции, поэтому возникает множество проблем. От банального дискомфорта после еды до воспалительных заболеваний кишечника. При контакте воспаленной слизистой обочки с пищей может возникнуть иммунно-воспалительнуая реакция. Она может проявится и относительно безобидной аллергией. Но может послужить триггером и к серьезным аутоимунным болезням.

Как обнаруживается зависимость кишечника от клетчатки

Вернемся к кишечнику. Чтобы успокоить поврежденный кишечник, снять раздражение и воспаление, нужно первым делом устранить внешнюю стимуляцию:

  1. Любая добавленная в пищу клетчатка. Отруби, клетчатка в порошках, таблетках и так далее. Все растительные слабительные в этой же категории.

Сюда относятся и все клизмы, промывания, другие виды слабительных. Но сегодня в центре внимания именно клетчатка и растительные слабительные. Чтобы дать кишечнику полноценный отдых, нужно отказаться от неё на некоторое время. Чем тяжелее состояние кишечника, тем дольше этот период.

Зависимость кишечника от клетчатки — это потеря кишечником способности к самостоятельному опорожнению без стимуляции клетчаткой.

Скорее всего, сейчас у вас сломался шаблон. Я нагло проехался по навязанной программе “Овощи/клетчатка — залог здорового стула и регулярного туалета “. Настолько глубоко вшита идея о необходимости растительной пищи для комфортного облегчения кишечника.

Клетчатка с точки зрения тела

Чтобы дать справедливую оценку убеждению о пользе клетчатки, обратимся к физиологии.

Клетчатка не питает тело…

Клетчатка, в отличие от других углеводов, почти не повышает сахар крови. Поэтому считается “добрым” углеводом. Это потому что она не переваривается и не усваивается. Поэтому не несет никакой пищевой ценности.

Большая часть клетчатки представлена целлюлозой и её аналогами. Из неё делается бумага. Пока оставим открытый вопрос: “Какой смысл есть клетчатку(бумагу), если она даже не дает энергии?” Подумай лично для себя. Я только замечу, что в чистом сахаре больше смысла, так как он хотя бы дает быстроусвояемую энергию.

Клетчатка раздражает и повреждает кишечник

Почему клетчатка так эффективна для стула, если не может быть переварена? Этот вопрос уже содержит ответ.

Тело стремится как можно скорее избавиться от неё, ибо не видит в ней никакого применения. Это грубое инородное тело, которое невозможно ассимилировать. Проходя через пищеварительную систему, клетчатка впитывает воду. Она набухает, увеличиваясь в размерах. Это сильно увеличивает объем стула. Кишечная стенка растягивается. В ответ на раздражение возникает усиленная волна перистальтики. Кишечник сокращается и его содержимое быстрее движется к выходу.

Так, аномально большая масса стула оказывается в толстой кишке, где из неё выкачивается вода. Теперь кал не только большой, но еще и сухой. И в таком состоянии он попадает в прямую кишку к заднему проходу, диаметр которого не превышает 2-3 см.

Описанный процесс раздражения слизистой кишечника не стоит путать с нормальной волной перистальтики. Потому что описанное происходит в ответ на раздражение. Среди всех нутриентов только жиры нормальным образом стимулируют нормальную пристальтику. Этим свойством не обладают белки, клетчатка и другие углеводы.

Кишечнику не нужна клетчатка, чтобы работать

Если этого мало, то обратимся за помощью к детям. Новорожденный ребенок питается только молоком матери первые 6-9+ месяцев. И только потом начинаются прикормы: овощные и фруктовые пюрешки, любимые кашки (ибо зависимое поведение нужно воспитывать с детства).

Чем это можно объяснить:

  1. Кишечник ребенка еще не поврежден ни клетчаткой, ни медикаментами, ни сахаром, ни глютеном(при наличии чувствительности), ни промышленными токсинами, ни антинутриентами.
  2. Микрофлора его кишечника еще не побита антибиотиками. Способность кишечника качественно опорожняться тесно связана со здоровьем бактерий, живущих внутри его слизистой. Потому что до 40% объема стула образуют бактерии, которые обеспечивают его влажность. Когда нет бактерий, их функция увлажнения стула частично заменяется клетчаткой. Потому что она впитывает очень много жидкости, при этом сильно увеличивается в размерах.

А также не забывайте, что у детей чаще всех развивается аппендицит в ответ на клетчатку. Поэтому растительные прикормы начинают с пюре. И не зря. Камни проще есть перетертыми в пыль/пюре, особенно, когда твой кишечник не предназначен для них.

Вспоминается жуткая сцена, когда ребенка сажают на горшок и приучают тужиться без надобности, издавая специфические звуки. Неосознанный фашизм по отношению к кишечнику начинается с детства.

Клетчатка ухудшает работу и состояние кишечника

Были отобраны 63 пациента с запорами неизвестной этиологии. На них протестировали разные диеты. С большим количеством клетчатки, умеренным количеством клетчатки и полным отсутствием клетчатки.

Выводы:

  1. Увеличение клетчатки в рационе усугубило запоры, натуживания, кровотечения, вздутия и боли.
  2. Урезание клетчатки привело к заметному облегчению этих симптомов.
  3. Полное отсутствие клетчатки привело к исчезновению этих симптомов.

Сравнительная диаграмма 3 диет говорит сама за себя:

Если у этих пациентов прошли все симптомы после исключения клетчатки, то это уже не запоры неизвестной этиологии. Это запоры, вызванные клетчаткой! Но в медицинских классификациях нет такой нозологии “Запоры, вызванные клетчаткой”…

В сухом остатке мы имеем интересную ситуацию:

  1. У клетчатки нет таких функций в теле человека, которые делают её незаменимой.
  2. Клетчатка раздражает и повреждает кишечник.
  3. В долгосрочной перспективе употребление клетчатки ведет к инвалидизации собственной перистальтики кишечника.
  4. Важно понимать, что запор возникает не из-за недостатка клетчатки в рационе.

Клетчатка имеет также отношение и ко всем остальным заболеваниям кишечника воспалительной природы. Кстати, есть и связь между клетчаткой и раком кишечника. Она до банального простая. Любое место повреждения может стать источником новообразования. Особенно, если эти очаги хронические, как в случае раздражения кишечника.

10 продуктов, полезных для работы кишечника

  • Хлеб из цельнозерновой муки. Этот хлеб является источником клетчатки, которая доступна каждому человеку. Кроме того, в нем много полезных веществ, представленных витаминами и микроэлементами. Чтобы получить достаточное количество клетчатки нужно выбирать хлеб, приготовленный из муки грубого помола. Максимальной пользой обладает ржаной хлеб, который имеет низкую калорийность и богат клетчаткой. Его употребление в пищу позволяет снижать уровень холестерина в крови, а также чистить кишечник. Поэтому нет ничего удивительного, что такой хлеб включают в самые разнообразные лечебные схемы питания. Достаточно двух ломтиков ржаного хлеба в день, чтобы привести в норму пищеварительные процессы.

  • Отруби и злаковые культуры. Достаточно употребить в пищу одну порцию злаков с кусочками фруктов, чтобы обеспечить свой организм 14 г чистой клетчатки. Блюдце с овсяной кашей на 25% перекрывает суточную потребность человека в пищевых волокнах. В овсяной крупе содержится крахмал, но он медленно усваивается организмом, поэтому не вредит ему. Это позволяет надолго избавиться от чувства голода.

  • Чечевица и прочие бобовые культуры. Съев порцию чечевицы, человек обеспечит себя 16 граммами клетчатки. Такая пища является источником железа и цинка, она не приводит к накоплению токсинов в организме. Все остальные бобовые культуры также не лишены пищевых волокон. Порция черных бобов обеспечивает организм 15 г клетчатки, а порция фасоли – 13 г. В целом, бобовые культуры считаются здоровой пищей, поэтому их рекомендовано включать в диетические схемы питания. Однако потреблять их нужно малыми порциями, чтобы не спровоцировать метеоризм.

  • Клубника, черника, крыжовник и малина. Эти ягоды содержат много клетчатки. Одной порции малины достаточно, чтобы насытить организм 8 г пищевых волокон. При этом калорийность такого блюда не будет превышать 60 ккал.

  • Авокадо. На один плод средних размеров приходится 12 г клетчатки. Его употребление в пищу позволяет нормализовать микрофлору кишечника, усилить перистальтику, избавиться от запоров.

  • Орехи. В 30 г миндаля содержится 161 ккал, но несмотря на высокую калорийность, в этом продукте 13 г полезных жирных кислот, а также 3,4 г клетчатки, что на 14% перекрывает суточную потребность организма. Фисташки менее калорийны, но не менее полезны. Чтобы на 8,5% снизить уровень холестерина в крови и повысить эластичность артерий, необходимо каждый день съедать около 80 г этих орешков. Можно употреблять их в пищу в чистом виде или добавлять в кашу, йогурт, соусы и выпечку.

  • Груша является фруктом, который содержит около 5 г клетчатки. В плодах много фруктозы, но мало глюкозы. Поэтому ее можно включать в свое меню людям с заболеваниями поджелудочной железы.

  • Льняное семя содержит в себе как растворимую, так и нерастворимую клетчатку. В столовой ложке семян содержится 2,8 г этих полезных пищевых волокон. Льняное масло используют в качестве слабительного средства, которое снижает уровень холестерина в крови. Его прием позволяет обволакивать стенки желудка и кишечника, что уменьшает симптомы язвенной болезни, гастрита и иных воспалений. Пищевые массы быстрее продвигаются по органам ЖКТ, не задерживаются в них, что актуально для людей с ожирением и с запорами.

  • Сухофрукты. Чернослив является источником клетчатки. В ? стакана ее содержится 3,8 г. В качестве перекуса между основными приемами пищи хорошо использовать и другие сухофрукты, например, абрикосы, инжир, изюм, финики. Не следует забывать о том, что все они обладают высокой калорийностью, поэтому употреблять их нужно в умеренных количествах.

  • Овощи зеленого цвета. В них содержится железо, бета-каротин, нерастворимая клетчатка. В порции листьев репы, свеклы или шпината содержится 4-5 г клетчатки. Также ее много в черной редьке, брокколи, болгарском перце, цветной капусте, цукини, кольраби, сельдерее, моркови, огурцах, спарже.

Применение клетчатки для очищения кишечника

Попав в пищеварительный тракт, клетчатка сорбирует воду, набухает и выводит из организма токсины, и каловые массы. Такую чистку целесообразно проводить один раз в год. Для этого за полчаса до приема пищи нужно принимать столовую ложку клетчатки. Делать это следует три раза в день. Этот способ позволяет очистить кишечник, а также сбросить вес, так как чувство голода не будет беспокоить человека довольно долго

В каких продуктах содержится?

Наиболее полезный для похудения продукт с клетчаткой – отруби. Их достаточно запарить перед употреблением на полчаса в горячей воде. Есть и готовые для употребления отруби.

Внимание! Диетологи советуют не употреблять больше 30 грамм отрубей в сутки и вводить их в рацион постепенно.

Советы по употреблению клетчатки:

  • При приеме клетчатки необходимо соблюдать питьевой режим.
  • Первый шаг к употреблению продуктов с клетчаткой – замена белого хлеба на черный или на отрубной.
  • 1-2 порции пищи в сутки должны состоять из цельнозерновых продуктов.
  • Не стоит злоупотреблять семенами и орехами.
  • Овощи рекомендуется сочетать с мясными блюдами.
Больше всего клетчатки в следующих продуктах:
  • грейпфрут;
  • авокадо;
  • малина;
  • яблоко с кожурой;
  • чечевица;
  • черные бобы;
  • фасоль;
  • хлеб с отрубями;
  • овес;
  • брокколи;
  • овес;
  • ячмень;
  • пшено.

Внимание! Чтобы получить максимальное количество клетчатки из фруктов и овощей, нужно употреблять их с кожицей.

Противопоказания к употреблению клетчатки

Клетчатку не рекомендуется принимать следующим категориям людей:

  • с аллергией на продукты, содержащие пищевые волокна;
  • страдающим диареей;
  • с серьезными патологиями печени;
  • беременным и матерям, кормящим грудью;
  • с обострением язвы желудка или гастрита (кроме семян льна).
Предупреждение! Перед началом приема аптечной клетчатки необходимо проконсультироваться с врачом!

Заключение

Польза и вред клетчатки действительно несоизмеримы. Пищевые волокна обладают множеством полезных свойств: снижают массу тела, улучшают работу кишечника, повышают иммунитет. Необходимо помнить, что клетчатку принимают короткими курсами. При длительном употреблении ухудшается всасывание полезных веществ, что приносит больше вреда, чем пользы.

Источники

  • https://ru.siberianhealth.com/ru/blogs/pitanie/kletchatka-polza-dlya-pokhudeniya-i-soderzhanie-v-produktakh/
  • https://med2live.ru/%D0%BA%D0%BB%D0%B5%D1%82%D1%87%D0%B0%D1%82%D0%BA%D0%B0.html
  • https://FB.ru/article/223565/kletchatka-vred-i-polza-svoystva-pokazaniya-i-protivopokazaniya
  • https://poleznii-site.ru/krasota/chem-polezna-kletchatka-kak-prinimat-ee-dlya-pohudeniya.html
  • https://ru.siberianhealth.com/ru/blog/articles/post20012/
  • https://nikharlov.com/zdorovje/vred-kletchatki-dlya-kishechnika-zavisimost-ot-kletchatki/
  • https://www.ayzdorov.ru/ochishenie_kletchatka.php

Понравилась статья? Поделиться с друзьями: