Утренняя гимнастика (зарядка) это комплекс физических упражнений, проделываемых сразу после сна.
Она состоит из комплекса физических упражнений умеренной нагрузки, охватывающих основную
скелетную мускулатуру. Ее целью является повышение общего жизненного тонуса и основных
процессов жизнедеятельности, тем самым она обеспечивает постепенный переход организма от
состояния покоя во время сна к его повседневному рабочему состоянию.
Утренняя гимнастика улучшает деятельность сердечно-сосудистой, нервной и дыхательной систем,
усиливает обмен веществ, укрепляет и развивает мышцы, повышает настроение и работоспособность,
способствует приобретения хорошей осанки. Активизируя деятельность всех органов и систем,
утренняя зарядка содействует укреплению здоровья.
У людей, систематически занимающихся утренней зарядкой, улучшается сон, аппетит, общее
самочувствие, повышается работоспособность. В сочетании с рациональным питанием и правильным
уходом за телом и лицом она является хранителем молодости, красоты и здоровья. Утренняя
гимнастика полезна для всех людей, начиная с детского и кончая пожилым возрастом.
Утренняя гимнастика необходима для людей, ведущих сидячий образ жизни. Те кто мало двигаются,
раньше других начинают страдать от различных заболеваний опорно-двигательного аппарата и
нервной системы. Избежать всех этих неприятностей позволяет ежедневная утренняя зарядка.
Утренняя гимнастика очень эффективна для похудения. Именно в утренние часы упражнения для
пресса, бедер и ног даются с легкостью. После небольшой разминки следует выполнить несколько
упражнений для проблемных участков тела, чтобы почувствовать, как фигура становится более
стройной и красивой.
Утренняя зарядка очень полезна для беременных. Упражнения следует подбирать в соответствии
со сроком беременности. На любом сроке, женщине в положении будут полезны упражнения на растяжку
и гибкость. Утренняя гимнастика для беременных женщин – это отличная подготовка к родам и залог
здорового и безмятежного протекания беременности.
Утренняя зарядка необходима для пожилых людей. Ежедневные упражнения в утренние часы способствуют
разминке всех мышц и суставов. Люди преклонного возраста, которые регулярно выделяют время
для утренней гимнастики, отличаются более крепким здоровьем и бодростью.
Утренняя гимнастика должна быть регулярной. Лучше три дня подряд выполнять сорокаминутную
утреннюю зарядку, чем провести одну двухчасовую и два дня пропустить. Именно постоянность,
т.е. ежедневность (в выходные зарядку тоже необходимо выполнять), залог ее эффективности.
Утренняя гимнастика должна быть умеренной. Если во время утренней зарядки вы переутомились
(это проявляется в упадке сил, желании полежать, «тяжелой» голове), значит, просто потратили
время зря. Упражнения должны приносить бодрость, заряд хорошего настроения и ощущение прилива
энергии.
Утренняя гимнастика должна быть разнообразной. Наш организм достаточно сложный «инструмент»,
и требует сложной «настройки». В вашу утреннюю зарядку должны входить: упражнения для спины
и суставная гимнастика (5-7 упражнений), упражнения для бедер и ягодиц (для тех, кто испытывает
проблемы с лишним весом), а также циклические упражнения (бег и прыжки).
Утренняя гимнастика должна быть приятной. Лучше выполнять те упражнения, которые вам по душе,
выполняя которые вы чувствуете себя комфортно. Одной из главных целей утренней зарядки это
повысить тонус организма и поднять настроение. Поэтому необходимо выполнять те упражнения,
которые вам по вкусу, которые приятно выполнять. Такие упражнения значительно полезней.
Особое внимание утренней зарядке следует уделить людям, особенно мужчинам, для которых она
является единственной тренировкой за весь день. Мужчина всегда должен быть физически стройным
и сильным. Поэтому им следует утреннюю гимнастику дополнить силовыми упражнениями с весом
собственного тела.
При выполнении утренней зарядки следите за своим самочувствием. Выбранная вами нагрузка должна
вызвать у вас удовольствие, а не усталость. Соответствие получаемой физической нагрузки
функциональным возможностям организма определяется по самочувствию сразу же после утренней
гимнастики, а также с помощью такого объективного показателя, как частота пульса. После
наиболее сложных упражнений он может возрастать до 120 и более ударов в минуту. Частота пульса,
допустимая при физической тренировке, проводимой ради укрепления здоровья, не должна превышать
«200 минус возраст в годах». Если вы правильно выбрали уровень нагрузки, то уровень
артериального давления и частота пульса восстанавливаются через 5 — 7 минут после ее выполнения.
Если в конце утренней зарядки у вас появилась одышка и слабость, то необходимо уменьшить нагрузку.
Утренняя зарядка должна проводиться в хорошо проветренной комнате, а если позволяют условия — на
свежем воздухе. Выполнять упражнения следует в легкой, не стесняющей движения одежде. После
утренней гимнастики рекомендуются водные процедуры — влажное обтирание, обмывание, прием душа,
летом — купание.
РЕКОМЕНДУЕМЫЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ
После подъема умойтесь холодной водой, выпейте стакан воды комнатной температуры и начинайте
утреннюю зарядку:
1. Ходьба на месте или с передвижением с размашистыми движениями рук, сжимая и разжимая пальцы.
Длительность 1 минута.
2. Ноги на ширине плеч, потерли ладони друг о друга, со вздохом поднимаем ладони вверх вдоль
лица максимально приближенно, но не касаясь его, заводим за голову сверху и с выдохом через
стороны опускаем вниз. Повторить десять раз. Это упражнение называется массаж ауры лица.
Очень эффективная омолаживающая процедура.
3. Утреннюю гимнастику необходимо делать с хорошим настроением. Рекомендую вместо счета
количества упражнений проговаривать мантры. Количество выполненных упражнений определять по
количеству слов в мантре. Например, мантра для лиц среднего возраста «Я молод и здоров,
я полон сил и энергии, мой организм полностью соответствует двадцатилетнему возрасту».
Упражнения делать плавно, количество раз выполнения каждого упражнения увеличивать постепенно.
Из приведенного ниже списка выберите те, которые вам больше нравятся, а количество в зависимости
от времени, которое вы выделяете на утреннюю зарядку.
Упражнения для шеи
1. Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы
влево – вправо – вперед – назад. Повороты головы вправо – влево. Если вестибулярный аппарат
слаб – не надо закрывать глаза – голова закружится.
2. Вращательные движения головой сначала в одном направлении затем в другом.
3. Статическое напряжение мышц шеи, расслабление.
УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
1. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонено вперед, руки согнуты в локтях под углом 90°.
Работа руками, как при беге. Дыхание равномерное.
2. Стойка ноги врозь, пальцы рук переплетены. Поворачивая ладони наружу, руки вверх, подняться
на носки — вдох; разъединяя кисти, руки через стороны вниз, вернуться в исходное положение — выдох.
3. Стоя, ноги на ширине плеч. Левую руку через сторону вверх, правую за спину, прогнуться
и потянуться, вдох; вернуться в исходное положение, выдох. Повторить, сменив положение рук.
4. Махи руками влево и вправо из стойки ноги врозь. Сопровождаются поворотами корпуса тела
в соответствующую сторону. Делаются без задержки дыхания.
5. Ноги на ширине плеч, руки в стороны. Начинаем круговые движения выпрямленными руками,
одновременно с силой сжимая и разжимая пальцы. Дыхание произвольное.
6. Разминка локтей. Вращения в локтевом суставе одновременно и попеременно.
7. Разминка кистей. Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью
расслабились.
8. Упражнение для рук — «ножницы» — выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ ДЛЯ ТАЛИИ
1. Стойка — ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение.
Колени не сгибать.
2. Пятки вместе, носки врозь, руки свободно опущены. На выдохе наклон вправо, правая рука
скользит по бедру, левую руку заводим за голову, на вдохе возвращаемся в исходное положение.
Повторяем упражнение в другую сторону.
3. Круговые движения нижней частью туловища, как будто вращаем обруч — сначала в одну сторону,
потом в другую. Дыхание произвольное.
4. Стойка ноги врозь, руки вперед, пальцы переплетены. Поворот туловища влево — вдох;
исходное положение — выдох; наклон назад, руки за голову — вдох; исходное положение — выдох.
То же в другую сторону.
5. Ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания»
туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо. Если позволяет
место – руки в стороны параллельно полу, пальцы в кулак – амплитуда движения будет больше.
6. Упражнение для мышц всего тела Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль
туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два–
наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться (по возможности, конечно) пола;
на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное
положение. Выполняется в динамике.
7. Качание туловища вперед- назад. Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Быстрый наклон туловища вперед (примерно на 30° от вертикали), резкая остановка, после чего
быстрый наклон назад, затем снова наклон вперед и т. д. Движения выполнять непрерывно,
дыхание не задерживать.
8. Качание туловища из стороны в сторону. Изначальное положение – стоя, ноги вместе, руки на
поясе. Быстро наклонить туловище влево, резко остановиться, наклонить туловище вправо и т. д.
Движения выполнять непрерывно. Дыхание не задерживать.
9. С выдохом втянуть живот внутрь, со вдохом расслабить мышцы живота.
Упражнения для ног
1. Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием
носком кончика ладоней.
2. Приседания на двух ногах. Задействуются передние поверхности ног (квадрицепсы) динамически,
а задние (бицепсы бедер) – статически. Также в работу включаются ягодицы, икры, мышцы
разгибатели позвоночника и еще много мелких мускулов.
3. Стоя, расставить ноги очень широко. Присесть на одну ногу, вторая выпрямлена. Перекатываться
с ноги на ногу, стараясь при этом всегда оставаться максимально низко в приседе.
4. Махи ногами назад, вперёд и в сторону – по очереди обеими ногами.
5. Стоя, мах левой ногой назад, руки махом вперед, кисти расслаблены — вдох; исходное
положение — выдох; повторить то же с правой ноги.
6. Поднимаем руки вверх, а одну ногу с вытянутым носочком отводим назад. Затем сгибаем эту
ногу в колене и подтягиваем ее руками к груди, опустив при этом голову как можно ниже к
колену. То же самое проделываем со второй ногой.
7. Прыгайте попеременно на правой и левой ноге, потом на обеих.
8. Спокойный бег на месте или с передвижением, переходящий в ходьбу.
УПРАЖНЕНИЯ УТРЕННЕЙ ГИМНАСТИКИ, ВЫПОЛНЯЕМЫЕ ЛЕЖА ИЛИ СИДЯ НА ПОЛУ
1. Исходное положение лежа на спине, кисти рук за головой. Поднимите согнутые в коленях
ноги и изобразите езду на велосипеде.
2. Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях, ступни па полу. Делаем повороты, ногами сначала
влево пытаясь достать коленями пол, а затем вправо.
3. Подъем ног лежа на спине. Поднять ноги до вертикального положения, задержать 2-3 секунды,
медленно опустить. Дыхание не задерживать.
4. Исходное положение лежа на спине, руки вытянуты вдоль туловища. Поднять ноги, завести их
за голову и постараться коснуться ими пола. Вернуться в исходное положение. Дыхание
не задерживать.
5. Исходное положение сидя на полу, ноги в стороны. Поочередные наклоны: к правой ноге,
к левой ноге и посередине. Колени по возможности не сгибать, но и через силу выполнять
наклоны не стоит – как позволяет растяжка, так и делайте. Медленно, на четыре счета
(левая, правая, посередине, выпрямиться).
6. Исходное положение лежа на боку. Выполните махи ногой вперед-назад,
затем перевернитесь на другой бок и повторите упражнение другой ногой.
7. Встаньте на четвереньки, выгибайте и прогибайте спину.
8. Исходное положение лежа на животе, руки вдоль туловища. Попеременно поднимаем ноги вверх.
9. Исходное положение лежа на животе. Согнуть ноги в коленях, поднять верхнюю часть
туловища и ухватиться руками за лодыжки. Такое положение иногда называют «Лодочка».
Покачайтесь так несколько секунд.
10. Желательно в утреннюю гимнастику включить одну из перевернутых поз йоги. Перевернутые
позы оказывают огромное оздоравливающее и омолаживающее воздействие на организм. Начинать
рекомендую с Випарита Карани, освоив ее через 2 – 3 месяца перейти к Сарвангасане,
а освоив ее перейти к королеве поз Ширшасане.
Силовые упражнения
1. Сгибание – разгибание рук в упоре лежа (отжимания от пола). Все просто – согнуть руки,
коснуться пола грудью, туловище держать ровно. Разгибая руки, вернуться в исходное положение.
Можно и на пальцах, и на кулаках – но не до мышечного отказа и не на скорость.
2. Подтягивание на перекладине. Идеально подходит для развития тянущих мышц верха тела.
3. Вертикальные отжимания. Выполнение: встаньте на руки рядом со стеной, корпус поднимите
вертикально вверх и коснитесь ногами стены для удержания равновесия. Сгибая руки в локтях,
опуститесь до легкого касания головой пола, затем взрывным усилием вытолкните себя вверх.
4. Лежа на спине, руки за голову, ноги согнуты в коленях, упереть ступни в пол или в стену.
Подъем туловища вверх.
УТРЕННЯЯ ЗАРЯДКА ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ
Утренняя гимнастика — прекрасное средство для похудения. Правильно подобранный комплекс
упражнений может помочь привести вашу фигуру в порядок за несколько недель. Главное правило:
утренняя зарядка делается ежедневно. Для мужчин необходима более силовая тренировка,
женщинам рекомендуется большее внимание уделять стрейчинг-упражнениям (растяжке). Основные
особенности утренней гимнастики для похудения — это умеренная нагрузка, упражнения на
проблемные зоны и разнообразие. Утренняя зарядка для быстрого похудения будет наиболее
эффективна в комплексе с правильно подобранной диетой.
Утром натощак выпить треть стакана воды (сырой) и сразу же нужно сделать комплекс
несложных упражнений, которые не только «запустят» ваш организм в работу, но и помогут
избавиться от лишних килограммов.
Комплекс упражнений
1. 15-20 секунд шагаем на месте, высоко поднимая колени. Первые 4 шага — вдох,
вторые 4 шага — выдох.
2. Руки поднимаем вертикально вверх, отводим назад прямую, с вытянутым носком, ногу.
После этого, ногу сгибаем перед собой и подтягиваем руками колено к груди, опустив голову,
как можно ниже. Затем все то же самое проделываем другой ногой. Выполняем каждой ногой 3-5 раз.
3. Широко расставив ноги, выполняем круговые (с наибольшей амплитудой) движения тазом.
Самым главным в этом упражнении является втягивание и выпячивание брюшной стенки.
Повторяем вращение в каждую сторону не менее 8-10 раз.
4. Ноги расставляем как можно шире. Сгибаем левую ногу в колене и трижды делаем пружинистый
наклон к носку правой ноги, которая должна быть выпрямлена в колене. Затем — наоборот,
к другой ноге. В каждую сторону упражнение нужно повторить 8-10 раз.
5. Стоя на одной ноге, отводим в сторону согнутую в колене другую ногу, и делаем круговые
движения бедром с наибольшей возможной амплитудой, в одну и в другую сторону.
В каждую сторону повторяем по 10-12 раз.
6. Исходное положение — стоя, руки на животе. Три раза подряд делаем пружинистые приседания,
при этом надавливая на живот руками. Повторяем 18-20 раз.
7. Стоим на «цыпочках», держась руками за спинку стула. В течение 20-30 секунд
пружинисто разгибаем и сгибаем голеностопные суставы ног.
8. Лежа на спине, разводим согнутые ноги, стопами упираемся в пол. Поднимаем таз и качаем
им из стороны в сторону по 4-6 раз. Упражнение выполняется сериями с перерывом между
ними 6-8 секунд. Таких серий должно быть не менее трех.
9. Лежа на спине, сгибаем ноги в коленях. После этого, садимся и разгибаем их.
Делаем два наклона вперед, стараясь лицом дотронуться до коленей, после чего, опять
ложимся и сгибаем ноги в коленях. Повторить 12-16 раз.
10. Лежа, кладем руки на живот. Выпячиваем и втягиваем живот, надавливая руками на
брюшную стенку. Повторяем 10-12 раз.
11. Прыгаем, стоя на двух ногах, а затем, на одной (на каждой по очереди)
в течение 20-30 секунд. По окончании упражнения — спокойная ходьба на месте.
12. Дыхательное упражнение. Стоим, подняв руки и слегка потянувшись назад и вверх — вдох,
наклон вперед, роняя расслабленные руки — выдох. Повторить 3-4 раза. Это последнее
упражнение комплекса утренней зарядки.
Утренняя гимнастика может творить чудеса! Ее выполняют миллионы людей и прекрасно себя чувствуют.
