Слово фитнес происходит от английского прилагательного “fit” — “находящийся в хорошей
форме, здоровый”. Действительно, основа основ в фитнесе — это здоровье.
Целью фитнеса является не достижение высоких спортивных результатов, а стремление
помочь людям вести здоровый образ жизни. Все занятия строятся на основе принципа
безопасности и максимальной пользы для здоровья.
Задача фитнеса состоит в привитии вкуса к полноценной жизни, где царствуют радость,
движение, энергия, красота, молодость и умение открывать для себя все новые краски и
все новые горизонты.
Фитнес включает в себя физические тренировки в сочетании с правильно подобранной
диетой. И упражнения, и диета подбираются индивидуально — в зависимости от
противопоказаний, возраста, состояния здоровья, строения и особенностей фигуры.
Занимаясь фитнесом, вы не только сможете эффективно похудеть, но и значительно повысить
свою самооценку, выносливость, уверенность в себе, желание ставить и добиваться новых
целей. Вместе с лишним весом уйдет и неуверенность, самокритика и комплексы.
Занимаясь фитнесом, человек получает возможность не просто совершенствовать свое тело,
но, прежде всего, речь идет о совершенствовании личности, о поиске духовной гармонии,
как с внешним, так и с внутренним миром. Мир фитнеса — это единство тела, разума и души.
Фитнес предлагает не только занятие физической культурой, но и свою собственную
философию образа жизни, определенную систему ценностей. Для того чтобы быть здоровым,
необходимо вырабатывать позитивное отношение и к миру, и к себе. Гармония душевная
напрямую связана с гармонией внешней.
Фитнес – это не хобби и не увлечение, это – целая философия жизни.
Занятия фитнесом так гармоничны и эстетичны, что это создает ощущение праздника.
Человек сам по себе прекрасен от природы и фитнес это лишний раз подчеркивает.
Фитнес – это: активный образ жизни, многолетний опыт специалистов, специальная
система тренировок и особый образ жизни, целая жизненная философия, отличный
способ продления молодости.
ВИДЫ ФИТНЕСА
На сегодняшний день насчитывается большое количество видов фитнеса. Рассмотрим
самые популярные.
Пилатес — одна из лучших тренировок для пресса, для мышц спины, мышц живота и малого
таза. Этот вид фитнеса объединяет все самое лучшее из западных и восточных методик.
Выполняя упражнения пилатес, следует двигаться плавно, медленно и главное — правильное
дыхание.
Пилатес развивает гибкость суставов, эластичность связок, силу, силовую
выносливость. Этот вид фитнеса подходит людям с нарушением осанки, походки, с
заболеваниями позвоночника, с жировыми отложениями в труднодоступных местах.
Отличие пилатеса от всех других видов — минимальная возможность травм.
Пилатес — лучший вид фитнеса для беременных и молодых мам, для восстановительной
терапии после травм. При помощи пилатеса нормализируется вся система организма,
вы станете бодрее, подтянутее, красивее.
Вид фитнеса калланетик сочетает упражнения из восточной гимнастики с элементами
специальных дыхательных упражнений. Еще его называют гимнастикой неудобных поз,
которые не только надо принять, но и нужно суметь продержаться в данной позе в
течении 40 — 60 секунд. После часа занятий каланетиком, организм получает
нагрузку 7 часового занятия шейпингом или 24 часовым занятиям аэробики. Основа
каланетик это растягивающие упражнения. Они активируют самые глубинные мышцы,
которые в обычной жизни практически не используются.
В основу стрейчинга вошли упражнения на вытягивание мышц. Занятия этим видом фитнеса
возвращают вашему телу утраченную гибкость, грациозность. Упражнения нужно выполнять
так же медленно, как при занятиях Пилатесом. Стрейчинг улучшает сосуды, налаживает
кровообращение, способствует расщеплению жира в самых глубоких подкожных слоях и
избавлению от целлюлита.
Бодифлекс — это своеобразная дыхательная гимнастика с одновременным растягиванием
и напряжением мышц. При занятиях этим видом фитнеса происходит активное насыщение
кислородом всех органов и тканей. Весь комплекс упражнений занимает не более получаса,
он подойдет тем, у кого мало свободного времени.
Фитнес-йога — это вид фитнеса для тех, кому противопоказано заниматься практической
аэробикой. Он включает упражнения из классической йоги — аэробики. Упражнения
сочетаются с элементами дыхательных практик и статических движений. Все упражнения
выполняются плавно, спокойно, медленно, задерживаясь в каждой позе в течении нескольких
секунд, при этом важна концентрация на мышцах и внутренних органах. Занятия
фитнес — йогой направлены на приведение себя в состояние внутренней гармонии, они
развивают спокойствие и силу духа, а также усиливают гибкость и выносливость тела,
продлевают молодость.
В фитнесе фитбол занятия выполняются на мяче диаметром от 45 до 85 см (в зависимости
от вашего роста). Упражнения выполняются в разных положениях, создавая, так называемый,
мышечный корсет вокруг позвоночника. Этот вид фитнеса помогает избавиться от болей в
спине, укрепляет пресс, улучшает осанку, делая талию тонкой, а попу упругой. Фитболом
могут заниматься как дети, так и беременные женщины.
Аэробика — один из видов фитнеса, в ней сочетаются дыхательные
упражнения, упражнения для проработки мышц и пластики. Она действует укрепляюще на
сердечно-сосудистую и дыхательную системы, способствует снижению веса и улучшению фигуры.
На сегодняшний день насчитывается огромное количество направлений аэробики.
Лидирующие позиции уже долгое время удерживает STEP. Этот вид аэробики предпочитает
большинство женщин во всем мире. Всю тренировку вы шагаете вверх и вниз по степу под
ритм музыки, совершая довольно сложные хореографические движения.
Очень эффективны танцевальные направления аэробики, их разнообразию нет придела:
афро, латино, funk и др.
Аквааэробика – это особый вид аэробики. Само слово аква говорит, что тренировки
проходят не в зале, а в воде.
Слайд-аэробика (slide) является cиловой разновидностью аэробики. Для занятий требуется
особая обувь для скольжения по специально оборудованной гладкой дорожке, при этом
выполняются упражнения, которые очень напоминают движения конькобежцев,
лыжников или роллеров.
Любой из видов фитнеса обязательно улучшит ваш внешний вид, укрепит организм,
поможет избавиться от лишнего веса.
ФИТНЕС УПРАЖНЕНИЯ
Все существующие фитнес — упражнения по принципу развития физических качеств можно
условно разделить на пять групп:
1. Кардио программы (развивают аэробную выносливость). К ним относятся ходьба, бег,
езда на велосипеде, аэробика, танцы, плавание. Эти упражнения рекомендуются для
улучшения сердечной деятельности и кровообращения.
2. Силовые программы. К ним относятся разнообразные упражнения, целью которых
является укрепление и развитие мышц туловища.
3. Программы, развивающие скоростные и взрывные качества. В данную категорию можно
включить все спортивные игры с мячом.
4. Программы на развитие координации движений, баланса и стабильности.
5. Программы, направленные на развитие на гибкости.
Как правило, в одну программу включаются фитнес упражнения из нескольких групп.
То есть фитнес- программа представляет собой гармоничную комбинацию упражнений из
всех групп.
Основные фитнес упражнения для рук: подъем штанги на бицепс, подъем гантелей на бицепс,
французский жим, жим гантели из-за головы, разгибание рук со штангой (с грифом),
сгибание рук в тренажере, вертикальный жим в блоке, жим на нижнем блоке, жим в
тренажере обратным хватом, отжимания, отжимания спиной к скамье.
Основные фитнес упражнения для ног (бедер): приседания, выпады вперед, выпады в стороны,
приседания в тренажере, жим ногами в тренажере, сгибания ног в тренажере, разгибания
ног в тренажере, махи в блочном тренажере, махи ногами, прыжки со скакалкой.
Основные фитнес упражнения для пресса: подъем туловища в римском стуле, подъем коленей
на наклонной скамье, подъем ног в висе, скручивания, скручивания в блоке, боковые
скручивания, обратные скручивания сидя, наклоны в стороны с гантелями.
Фитнес упражнения «убираем живот»:
1. Исходное положение – сядьте на пол, вытяните вперед ноги, обопритесь руками о пол
сзади. Поднимите правую ногу, заведите ее за левую и согните, касаясь пальцами пола.
Вновь выпрямите ногу и верните ее в и сходное положение. Поменяйте ногу. Выполните
упражнение 20 раз каждой ногой.
2. Исходное положение – лежа на полу на спине, вытяните руки вдоль туловища, ноги
выпрямлены и лежат на полу. Сохраняя положение рук, перейдите в сидячее положение,
держа при этом плечи развернутыми. Из положения сидя вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 15 раз.
Важным правилом тренировки мышц живота является то, что нельзя выполнять упражнения
на голодный или переполненный желудок. Легкую пищу лучше употребить за два часа до
тренировки, а после занятий хорошо выпить стакан сока или съесть яблоко.
Основные фитнес упражнения на грудь: жим лежа, жим лежа на наклонной скамье,
разведение гантелей лежа, жим гантелей лежа, пуловер, жим в тренажере, бабочка,
кроссоверы, отжимания.
Фитнес упражнения «формируем бюст сами»:
1. Исходное положение – встаньте на колени, носки положите на край стула, руками
обопритесь о пол. «Переступая» руками на счет 1- 4, отойдите от стула, выпрямляя ноги,
на счет 5 — 8 вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 3 — 5 раз.
2. Исходное положение – лежа на полу, подложив под лопатки упругий, мягкий валик,
гантели в выпрямленных руках над грудью. Разведите руки в стороны, несколько сгибая
их в локтях. Вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение 6 — 10 раз.
3. Исходное положение – лежа на полу, гантели в вытянутых в стороны прямых руках.
Сведите руки впереди – вверх – опустите назад за голову. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте упражнение 5 — 7 раз.
Основные фитнес упражнения для мышц спины: становая тяга, подтягивания, тяга блока
за голову, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне. В тренажере: тяга блока
к поясу.
1. Исходное положение: встаньте прямо, ноги слегка согнуты в коленях, стопы развернуты
наружу, руки прямые и соединены в замок перед собой.
Из исходного положения, округляя спину, выполните наклон корпуса и головы вперед.
Руками потянитесь как можно дальше вперед. Почувствуйте растяжение мышц спины и
задержитесь в этом положении на 30 секунд. Расслабьтесь и медленно вернитесь в
исходное положение.
Важные моменты: во время наклона старайтесь максимально потянуть руки вперед;
голову не поднимать; дыхание равномерное.
ФИТНЕС В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ
В последнее время фитнес в домашних условиях все больше и больше набирает популярность.
В результате социологических опросов было установлено, что в процентном отношении
«домашних» спортсменов столько же, сколько и людей, тренирующихся в спортзале.
Фитнес в домашних условиях поможет начать и научиться самостоятельно многим
упражнениям и, конечно же, получить свои первые результаты в этом нелегком, но в
очень приятном деле.
Для фитнеса в домашних условиях не обязательно покупать большое количество дорогого
спортивного инвентаря и дисков с программами от олимпийских чемпионов, достаточно
усвоить и придерживаться базовых упражнений и простых незамысловатых программ,
направленных на поддержание красивой фигуры и нормального веса тела.
Заниматься фитнесом в домашних условиях лучше всего с помощью аэробики —
разнообразным комплексом упражнений, в том числе ходьбой и бегом, прыжками и
подскоками, силовыми упражнениями вместе с упражнениями на гибкость, делая все это
под музыку. Аэробика способствует не только улучшению физической формы, но и общему
оздоровлению всего организма.
По некоторым подсчетам, человек в среднем проводит перед телевизором 2 — 4 часа в день.
Что бы это время использовать с пользой для здоровья, нужно во время рекламной паузы
делать комплекс нехитрых упражнений и через несколько недель вы почувствуете результат.
В разные рекламные паузы можно делать упражнения для разных групп мышц, чтобы каждая
часть тела получила свою нагрузку.
Но в занятиях фитнесом в домашних условиях есть и своя отрицательная сторона. Вам
каждый день придется убеждать себя в необходимости делать упражнения с усилением
нагрузки, а для таких занятий нужна огромная сила воли. Выполняя же их в тренажерном
зале, нужно просто брать пример с окружающих.
Ко второй отрицательной стороне можно отнести возможность получить травму, делая
упражнения в одиночестве без опытного тренера или инструктора. Здесь важно не
перегибать палку, а те упражнения, в которых Вы сомневаетесь, лучше не выполнять.
Причин, по которым люди отдают предпочтение фитнесу в домашних условиях много: это
и экономию денежных средств, и нехватка времени на занятия в спортзале.
Польза занятий фитнесом
Основой здоровья и долголетия являются регулярные занятия физическими упражнениями,
продолжительностью не менее 30 минут, три раза в неделю. Врачи и специалисты по
профилактике заболеваний рекомендуют увеличение физической активности в качестве
основного средства, улучшающего здоровье. Регулярно занимающиеся люди живут дольше
и чувствуют себя лучше. Энергичные упражнения, сделанные в середине рабочего дня,
улучшают мышление и производительность труда в течение последующих 4 — 5 часов.
Занятия фитнесом — это отличный способ поддерживать себя в хорошей форме и заботиться
о собственном здоровье. Фитнес тренирует мышечную силу, выносливость, развивает
гибкость, увеличивает в крови количество кислорода, ускоряет обмен веществ и
способствует скорейшему выводу из организма продуктов распада.
Занятия фитнесом помогают восстановить умственную работоспособность, улучшить
сопротивляемость организма человека вирусам и стрессам, а также уменьшить вероятность
подверженности психики самой распространенной болезни – депрессии. Роль фитнеса в
поддержании здоровья организма могут недооценивать только недостаточно просвещенные
в этой области люди.
Занятия фитнесом несут в себе огромную пользу:
1. Фитнес помогает избавиться от лишних килограммов, а если занятия регулярные,
то и не набирать вес снова. Ведя активный образ жизни, вам не придется ограничивать
себя в еде.
2. С помощью фитнеса можно оздоровить сердечно — сосудистую систему, улучшить
гибкость суставов.
3. Женщины, посещающие регулярно занятия фитнесом, почти всегда являются
обладательницами идеальной фигуры.
4. Занятия фитнесом улучшают общее самочувствие, укрепляют организм, увеличивают
его выносливость, улучшают походку и осанку.
5. Фитнес является полезным и для беременных женщин. Тренировки благотворно влияют
на здоровье будущей мамы и на развитие ребенка.
6. Занятия фитнесом хороший способ избавиться от накопившихся стрессов, волнений,
они помогут забыть о проблемах, наконец-то успокоиться и сконцентрироваться на себе.
7. Фитнес помогает многим женщинам избавиться от комплексов, ведь на тренировках,
вы увидите, что почти нет женщин с совершенным телом от природы и надо для
этого много работать.
8. Занятия повышают самооценку, так как наконец-то ваша фигура приобретает желаемый вид.
9. Кроме того, физическая деятельность способствует половому влечению, повышается
половая активность, что принесёт вам максимум удовольствия от секса.
10. На тренировках часто завязываются новые знакомства, ведь занятия объединяют
успешных и целеустремлённых людей.
11. Во время физических упражнений в организме вырабатывается повышенное количество
серотонина – «гормона счастья», который влияет на эмоциональную стабильность,
самообладание и режим сна.
Сделайте первый шаг, начните регулярные тренировки и, взглянув на себя в зеркало
через 2 – 3 недели, вы увидите первые результаты.
